Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[R.U.M. 1958]

É, o DL tá destruidor. HLR é o cão!! Faz com os pés até a barra?

 

Abraço!

[Kinko_RO 1027]

Em 10/01/2016 at 23:36, R.U.M. disse:

É, o DL tá destruidor. HLR é o cão!! Faz com os pés até a barra?

 

Abraço!

 

Não, ainda. Até tocar na barra preciso jogar o tronco pra trás e dar uma roubada. Mas acho que com o tempo rola xD

 

Abraços, RUM õ/

 

---

 

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W1D1 (11/01)

 

E HOJE COMEÇOU A BAGACEIRA. Teve LPO, que delícia!

 

Aquecimento

-> Alongamentos

->Até completar 12 minutos, fomos fazendo:

1º Minuto - 20 Jump Squats

2º Minuto - 15 Hollow Rock

3º Minuto - 7 Burpees

E 4º minuto repete o primeiro, e assim sucessivamente até completar os 12. Ótimo cardio, já tava suando pacas quando terminei. Infelizmente não sei fazer os hollow  Me parecem um puta exercício pro core. E odeio Jump Squats, caralho!

 

Técnica

E hoje aprendemos... SQUAT CLEAN

Coach deu um passo a passo muito maroto: High Hang Clean -> Hang Clean -> Squat Clean

 

Que parada fudida! Fui brincando com 90lbs (Cerca de uns 40kg) e fui cansado a medida que ia repetindo. Minha técnica é melhor do que a da maioria, mas ainda cheia de falhas. Algumas que o coach apontou: A coordenação entre o encolhimento de ombros e elevação planar, a posição dos cotovelos ("Se seus cotovelos estão altos, sua coluna está a salvo"), posição dos pés, posição de saída... Puta texto (LOL). Mas serviu de aprendizado.

 

Carreguei a barra - 135lbs totais (Pouco mais de 60kg) pra os cabra da peste - e fomos pro WoD.

 

WOD

12 MINUTOS AMRAP:

3 Squat Cleans

3 HSPU (Ou Pike Press, se não consegue)

6 Squat Cleans

6 HSPU

E assim subindo, de 3 em 3, até soar o cronômetro.

Fui no combo Squat Clean + Pike Press e fiz até... 9 Cleans/9 Pike Press + 5 Cleans

 

CARALHO! Cleans são assassinos brutais. E conforme eu fui me cansando, pior ficava a situação - perdi muito lift por recepção ruim, cotovelo indo pra baixo ou pq fiz Power Clean ao invés de Squat Clean. Agonia total, minha lombar quase pediu arrego por causa das merdas que eu tava fazendo.

Mas OK, saí mais suado que pai de santo em trabalho de macumba. E fiz 23 Cleans com 60kg em 12 minutos - a última vez que fiz um Grace levei o dobro de tempo quase.

 

E foi só isso, manolos. A noite, vou investir em mobs - negligenciadas desde o natal - e me preparar psicologicamente. Amanhã tem mais WoDs!

 

Até õ/

[Benditao 69]

Não conheço quase nada de CF/Wod kkkk

Irá fazer 1 mês deles e depois voltar pra academia?

Haja resistência

 

Bons treinos aí

 

[Ricardo Queiroz 5760]

Pouxa, está de parabéns pelos cleans rsrsrs, que inveja que fico disso, ahhhh se meu pulso permitisse, o céu seria o limite.

Curtindo esses cardios wods aí? Aqui na cidade vizinha abriu um box tbm, só dei um bizu mas o ambiente está muito bem organizado (apesar de ser um galpão pequeno), só que estou com uma preguiça e um pouco de receio de ir lá ver a facada.

 

Depois dessas aulas de 1 mês, pretende incorporar cf em algum dia da semana, ficar de vez com ele (garoto ryco) ou voltar aos ferros da gym "normal" (se sim tem ideia de qual método vai serguir?)

 

Abraços Kinko

[R.U.M. 1958]

Destruiu nessa porra!!

 

Não tem coisa melhor para aprender LPO do que isso: peso baixo, foco na velocidade e EXAUSTÃO de repetições. Quando você consegue puxar X kg estando totalmente exaurido, é porque acertou na vida e já pode arriscar com um pouco mais.

[MonsterFreak 4771]

Boooa, legal esses treinos.

Acha que da pra fazer treinos de crossfit, apenas com um halter montável e o bw ?

[Kinko_RO 1027]

16 horas atrás, Malditao disse:

Não conheço quase nada de CF/Wod kkkk

Irá fazer 1 mês deles e depois voltar pra academia?

Haja resistência

 

Bons treinos aí

 

 

Ah, o básico dá pra achar na net xD E sim, sim, meu plano é esse ^^ Queria fazer alguns treinos diferentes que eu procrastino pra fazer. A parte de Cardio e Resistência são pontos extremamente fracos, mas acho que sobrevivo kkkk

 

E seja bem vindo õ/

Tô acompanhando o seu diário em OFF. Treinos pra TAF me interessam.

 

10 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Pouxa, está de parabéns pelos cleans rsrsrs, que inveja que fico disso, ahhhh se meu pulso permitisse, o céu seria o limite.

Curtindo esses cardios wods aí? Aqui na cidade vizinha abriu um box tbm, só dei um bizu mas o ambiente está muito bem organizado (apesar de ser um galpão pequeno), só que estou com uma preguiça e um pouco de receio de ir lá ver a facada.

 

Depois dessas aulas de 1 mês, pretende incorporar cf em algum dia da semana, ficar de vez com ele (garoto ryco) ou voltar aos ferros da gym "normal" (se sim tem ideia de qual método vai serguir?)

 

Abraços Kinko

 

Pow, vc chegou a 60kg nos Snatches, né? Iria ser uma aberração nos cleans. É de assustar imaginar o poder que você teria neles.

E sim, tô curtindo. Claro, imaginava alguma coisa meio diferente - exercícios de força antes do WoD, por exemplo -, mas esses circuitos são muito fodas. Fora que treinar na temperatura ambiente, ao contrário dos trocentos ar-condicionados da academia, dá um efeito daora no corpo.

 

Acho que valeria tu fazer talvez alguma aula experimental, só pra ver qualé - pra mim foi de graça. Você que faz circuitos loucos de corrida e calistenia vai se sentir muito em casa, na moral. Fora que se o coach for bom ele te corrige vários detalhes chatos.

 

Ainda não pensei no que vou fazer após terminar o 1 mês. Vou voltar pros ferros da academia convencional, se pá incluindo algum WoD na semana, mas ainda não pensei se vou seguir algum protocolo ou o quê. Crossfit é legal, mas meus bolsos não conseguem acompanhar, infelizmente. Queria voltar pro esquema dos 3 Big Lifts 3x Week, mas quero também cuidar de pontos fracos, como o bíceps ou os quads.

 

Abraços, Rick õ/

 

7 horas atrás, R.U.M. disse:

Destruiu nessa porra!!

 

Não tem coisa melhor para aprender LPO do que isso: peso baixo, foco na velocidade e EXAUSTÃO de repetições. Quando você consegue puxar X kg estando totalmente exaurido, é porque acertou na vida e já pode arriscar com um pouco mais.

 

Obrigado

E sim! Concordo plenamente. Meus dois treinos na F.Reis foram resumidos assim - várias e várias singles e doubles com cargas que nem de longe chegaram a 60kg. O mais legal do LPO é a criação da confiança - quando puxa a barra, você deve estar mentalmente preparado pra fazer MUITOS movimentos em poucos segundos. Me admira quem pega uns 60% do deadlift em um Clean - mentalmente falando, essa pessoa tem neurônios de aço.

 

LPO constrói um homem, haha.

 

Abraços, RUM õ/

 

2 horas atrás, MonsterFreak disse:

Boooa, legal esses treinos.

Acha que da pra fazer treinos de crossfit, apenas com um halter montável e o bw ?

 

E MUITOS. Só de calistenia - te mando uma lista que tenho no PC - existem centenas de treinos diferentes que vc vai necessitar de só uma barra fixa. Com um halter montável, rapaz... Dá pra substituir kettlebells e fazer alguns movimentos olímpicos unilaterais - como Snatches e Clean and Press, só tomando cuidado com a técnica.

Pra quem tem criatividade, o céu é o limite

 

Abraços, Monster õ/

 

----

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W1D2 - "Crossfit é usar a cabeça" ou "Eu deveria me lembrar do Saitama" (12/01)

 

Saitama, para quem não conhece, é protagonista de um anime de comédia chamado One-Punch Man. Ele é ridiculamente forte, e atribui sua força à um treino insano: 100 flexões/100 abdominais/100 squats/10km de corrida todo dia.

É bom lembrarem disso para o relato.

 

Enfim, fui treinar com meu irmão, ambos torcendo pra que não tivessem satânicos Jump Squats de aquecimento. Meu trapézio e panturrilhas foram pro caralho ontem.

 

AQUECIMENTO

-> Alongamento

-> Correr 1 milha, ou 1,6km, ou "4 voltas no quarteirão!" em 12 minutos.

 

PUTA QUE PARIU... Que coisa linda! Saí correndo de all-star, tentando usar aqueles esquemas de corrida ancestral que o Wesley traduziu. O bairro onde tá o Box foi construído na aleatoriedade, ou seja: Calçadas irregulares, com vários degraus para subir e obstáculos pra desviar. Na 2º volta, senti fortes pontadas no coração; na 4º volta, pensei fortemente em desistir. Mas persisti e consegui terminar as quatro fucking voltas, ou 1,6km, em 10 minutos, entrando no box correndo. Canelas, lombar, abdomen e parte das pernas EM CHAMAS. Mas fiquei muito feliz pelo desempenho.

 

TÉCNICA

E hoje aprendemos... Pull Ups

O Coach nos ensinou a incrível arte do Kipping. Fizemos 2x10 de Hollow Rocks - bem melhor que ontem, diga-se de passagem - e 2x10 de Superman.

Depois, fomos às barras - primeiro, aprendemos a balançar o corpo, ainda com os pés no chão. Depois, 5x5 de Kipping, e apenas ele - para minha surpresa, peguei esse balanço fácil. Mas quando tivemos que mesclar com as Pull Ups... Tsc, tsc. Não peguei o movimento direito, desperdiçando bastante energia. Acreditem, meus caros: Essa porra é muito mais difícil que parece.

 

WOD

Hoje tivemos aquela lindeza que o RUM me recomenda: ANGIE

Para quem desconhece: 100 Pull Ups/ 100 Flexões/100 Agachamentos/100 Abdominais. No caso do Box, o que conseguíssemos em 20 minutos. E o coach foi bonzinho: "A ordem é de escolha de vocês. Só não vale particionar".

Lembrei de One-Punch Man, e iria deixar a barra pro final - eu não faria 100 em 20 minutos mesmo kkkkk Mas aí meu irmão deu a brilhante ideia de fazermos elas primeiro, pq ia ser a parte mais cansativa.

Confesso: Me arrependi.

E em 20 minutos eu consegui incríveis... 80 Pull Ups

(Meu irmão fez 25 e arrebentou dois calos, foi liberado pra pular pros outros exercícios)

 

AHHHHHH PORRA. Se eu tivesse deixado pro final, certeza que pelo menos eu conseguiria matar metade do treino! Iria nas flexões, abdominais e, se desse tempo, squats. Mas eu fui burro pra caralho de seguir a ordem imposta. Agora vou ir treinar amanhã com DMTs garantidas nos antebraços.

 

Mas OK. Aprendemos que Crossfit é usar a cabeça. E morrer.

 

No mas, amanhã tem mais WoDs, meus caros. Espero que não tenham Jump Squats - minhas canelas estão em chamas.

 

Até õ/

[{..mAthEUs..} 4423]

Fez as 80 pull ups com kipping ou strict? Pô, devia ter começado de tras pra frente, ia ser mais fácil (abd, squat, flexão, pull up).. Hahaha. Deve ter saido do treino com o antebraço queimando, top.

 

No cf tem que pegar o esquema de você fazer os exercícios gastando o minimo de energia possivel, não pode ir na afobação, tem que manter um ritmo, quem faz isso bem e não é atoa que foi campeão diversas vezes, é o Rich Froning, ele mantem o ritmo durante todo o WOD, sempre fica atras no começo, mas mantem a consistência e acaba ganhando.

 

Abraços.

 

3 horas atrás, MonsterFreak disse:

 

 

http://livathletic.com/images/docs/Bodyweight_Workout_List_v14.pdf

http://bullruncrossfit.com/wp-content/uploads/2013/06/CrossFitBodyweightWorkoutResourcev2.0.pdf

 

Não necessariamente treino de CF, mas da pra seguir essa linha e fazer vários WOD's. No CF, geralmente o treino é dividido em aquecimento, força/técnica, WOD e alguns dias tem um finisher. Você pra adaptar uma rotina como a do CF é só fazer um aquecimento (que muitas vezes equivale a um treino para alguns); treinar técnica de algum exercício ou força, mas como é só com BW fica um pouco mais limitado a treinar força, já que geralmente são exercícios como DL, squat, clean, etc.. Então treina a técnica e tem vários esquemas, pode fazer por tempo, por repetição, por rounds, etc. Depois separa algum wod, ou você mesmo pode criar seu wod, é o seu treino do dia, é que geralmente os wods não são muito demorados. E ai se estiver vivo ainda e quiser fazer um finisher fique a vontade, da pra fazer AMRAP de algum exercício, etc. 

 

Mas sempre lembre que é como o Kinko falou, CF é usar a cabeça, tem que saber fazer a escolha dos exercícios.

 

[Benditao 69]

29 minutos atrás, Kinko_RO disse:

E seja bem vindo õ/

Tô acompanhando o seu diário em OFF. Treinos pra TAF me interessam.

 

Vlw aí.

Bom, se eu passar na teórica será meu primeiro TAF kkkkk

Caso você venha a fazer futuramente, creio que não terá dificuldades em se superar.

 

29 minutos atrás, Kinko_RO disse:

Saitama, para quem não conhece, é protagonista de um anime de comédia chamado One-Punch Man.

Caralho mano, meu irmão me fez começar a assistir esse anime há cerca de 1 mês atrás (não sou muito fã de animes), e fiquei puto que só fizeram 12 episódios.

Tô vendo aos pouquinhos pra degustar por mais tempo, creio que parei no ep 06.

Pra quem não conhece, recomendo. Link pro anime A Q U I .

 

Bons treinos aí

abrç

[Essr 86]

Li crossfit e vim acompanhar! Hahahaha

 

Os treinos tão legais!
E as controversas pull ups depois ficam fáceis!
Aprendendo o kipping e o butterfly as 100 saem bem mais de boa que as push ups.

 

Quanto aos exercícios de força, você tá dando azar.
Deve ter calhado da peridiozação geral do box não ter exercícios de força antes do wod nesses dias, mas dentro desse mês de treino ainda deve ter!
É bem comum!

 

E @Ricardo Queiroz, tá falando do crossfit k9 de Cabo Frio?
Se for vale a pena ir cara! Primeiro que tb acho que ia levar de boa pelos teus treinos e depois pq é um box bem legal, com uma galera boa.
Já tem há um tempo, era no final da praia do forte e mudou pro local atual, bem maior, estrutura legal. Vai lá só pra ver qual é!