Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[MonsterFreak 4771]

Tuck Plank carpado invertido com pescoço 

[R.U.M. 1958]

Wrestler bridge é o nome amiguinhos! Ou neck bridge, ponte de pescoço em bom português. Exercício fenomenal para hipertrofia e fortalecimento do pescoço, o que é importantíssimo em esportes de contato como lutas, rugby e afins. Vou deixar umas imagens explicativas aqui.

A original:
https://img.breakingmuscle.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201410/wrestlersbridgenohandsnew.jpg

 

 

Ou com pesos:

 

 

 

Usando os braços fica mais fácil.

 

 

 

Depois dessa ponte de cabeça, você deve complementar o treino com a versão frontal:

 

 

 

 

(esse último os caras chamam de neck plank... brutal)

 

Previne uma pá de lesões, melhora sua postura (destruída por pescoços excessivamente projetados à frente pela má alavancagem gerada excesso de tempo no computador e smarthphone), e vale lembrar que um pescoço grande é um sinal de virilidade e força...

https://pbs.twimg.com/media/BRzo8H4CYAAfye9.jpg

 

 

Sobre o risco de lesões...

 

Façam suas pontes! E umas headstands de vez em quando também.

[MonsterFreak 4771]

Boa RUM, calistenia deve ser a modalidade com mais variações de exercicios, sempre encontro algo novo.

Vou incluir essa ponte nas minhas rotinas pra ver se melhoro um pouco minha hipercifose e fortaleço a coluna. 

[R.U.M. 1958]

Com certeza vai ajudar Monster. É uma postura onde o tronco fica em total extensão, e firme. Exatamente o oposto da condição de hipercifose.

[Kinko_RO 1027]

Como é bom ver essas breves e produtivas discussões no diário n__n

Agora vcs conseguem entender como os atletas de MMA conseguem pescoços tão fortes.

Inclusive, um exercício que eu tbm incluiria na lista é o de apoiar a testa na parede e jogar os pés ao máximo pra trás. É uma pressão fudida no pescoço.

 

No mas, tô começando a incluir brevemente essas bridges no treino. Além da maldita Neck Plank, que o RUM me mostrou ontem e eu fiquei meio viciado, haha. Os benefícios tão aí: Bridges trabalham bem a lombar, o pescoço e um pouco de tudo se vc tiver boa mobilidade. Além disso, a correção postural me interessa (Maior parte do dia sentado diante do PC, imaginem), e o carry-over pros outros exercícios tbm. 

Spoiler

Há quem fale até em benefícios até pra parte neurológica, mas aí acho duvidoso

Terça acordei com DMTs após as maxes, e uma das principais regiões foi o pescoço. Tava bem sinistro, e nunca dei bola pra musculatura de tal local. Um corpo harmônico não pode ter tantos pontos fracos assim.

 

Enfim, a calistenia é uma parada muito mágica

E vou brincar com essas bridges com peso uma hora.

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TREINO DE HOJE - ERA PRA SER UM MURPHY DOIDÃO, MAS NÃO FOI (17/12)

 

A ideia terça-feira era aquele projeto de meio miolo do Murphy em outros exercícios, mas acordei com a rinite atacando forte. Acho que consigo acabar com um vidro de naridrin fácil fácil.

Então, comecei a fazer algumas aleatoriedades que eu queria

 

Plank

1 min. 30 segs

*OBS.: OK. Acho que meu condicionamento nelas tá voltando. Foi meio torturante, mas tinha muitos segundos de folga ainda

 

Neck Bridge

1x 20segs.

*OBS.: OK. Tentei na primeira vez deixar a cabeça mais próxima possível dos pés, fail. Troquei pra uma posição como a da foto e fiquei. É um bom exercício.

 

50/60/70/80

O mais rápido possível:

- 50 Chin Ups

- 60 Dips

- 70 Leg Raises

- 80 Jump Squats

TEMPO: 45min. 18segs.

*OBS.: OK. FUCK, dava pra ter feito em bem menos tempo. Fiquei puto. O pump descomunal nos braços foi um fato determinante - fiz trocentas séries de 4~6 repetições pq não conseguia aguentá-los. Além disso, fiquei com certa vergonha em ficar fazendo esses cangurus na academia (Em especial pelo barulho do meu corpo voltando ao solo). Se eu estivesse louco, dava pra ter tacado o foda-se e tirar 5 min. do total fácil, fácil. Brinde: O joelho direito deu uma estralada assustadora

 

Neck Plank

1x 7segs. / 1x 5segs. / 2x 4segs.

*OBS.: Er... OK. EXERCÍCIO DO DEMÔNIO. Fiquei com o ouvindo zunindo durante todas as pranchas, e o pescoço bem rígido. Sim, foi naquela 3º imagem que o RUM postou. E sim, é fudido

 

Run 1 Mile

11 min. 12 segs.

*OBS.: OK. Tenho curiosidade em saber quanto eu conseguiria em terreno livre. Fazer na esteira é meio zuado, em especial pelo controle de velocidade.

 

E é isso, manolos. Espero que meu joelho esteja bem, amanhã quero fazer Back Squats.

 

Até õ/

[R.U.M. 1958]

Por isso que vou apertar, mas não vou acender agora. Do caralho!

 

Testa fazer a Angie antes do Murph manin. Pelas 100 pull ups. Deve ajudar. E se não ajudar você deve ter pelo menos o pump do ano.

 

Teve dor no joelho na hora, ou tá com alguma dor anormal?  Se não rolou dor, brace yourselves mobility gainz are coming. 

[Kinko_RO 1027]

21 horas atrás, R.U.M. disse:

Por isso que vou apertar, mas não vou acender agora. Do caralho!

 

Testa fazer a Angie antes do Murph manin. Pelas 100 pull ups. Deve ajudar. E se não ajudar você deve ter pelo menos o pump do ano.

 

Teve dor no joelho na hora, ou tá com alguma dor anormal?  Se não rolou dor, brace yourselves mobility gainz are coming. 

 

Acenda o mais breve possível, pq isso é muito, muito foda!

 

Angie ainda tá na lista de "WoDs que farei um dia". O fato de não ser particionado deixa um desafio a mais. Chuto +1h30, por causa dessas infinitas barras.

 

E na hora até chegou a dar uma doída, mas tão rápido quanto veio ela se foi. Menos mal. Precisava de um joelho bom hoje.

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - FASTER THAN A BULLET (18/12)

 

DMTs, meus caros, DMTs. Lats e peitoral foram pro espaço.

Hoje consegui ir mais cedo pra academia. Ela tava quase vazia. 3 nego na esteira, um gordinho brincando na barra-fixa e uns dois caras conversando. Ou seja: Caminho livre.

Hoje brinquei de:

 

Bi-Set Leg/Core:

A1: Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x5

115kg - 6x6

*OBS.: OK. SANTA PQP, QUE DESAFIO. Que cardio. Terminei os dois primeiros sets com facilidade, achei que iria levar aquilo muito de boas. Mas bastou passar do 4º set... Eu já tinha que respirar muito nas últimas duas repetições. Sinistro. Joelho não reclamou, mas a lombar reclamou um pouco.

 

A2: AB Wheel

6x10

*OBS.: OK. Ainda com DMTs no abdomen, mas foda-se. Isso aqui aliviou bastante minha lombar, mas tava complicado executar - saía do agacho e corria pra cá, ainda ofegante.

 

Esse volume satânico em pouco tempo (+- 30~40 minutos) arrancou minhas energias. O plano original envolvia fazer encolhimentos, mas eu já estava imprestável.

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x10

BW + 10kg: 1x10

BW + 20kg: 1x10

BW + 30kg: 1x10

*OBS.: OK. Ainda muito cansativo, séloco. Achei que as 10 repetições com 30 não saíam. Pra minha sorte, abraçar tanta anilha diminuiu a amplitude.

 

E é só isso, senhores. Não sei se vou treinar amanhã. Vai depender da disposição do corpo mesmo.

 

Até õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - REPETE A DOSE, MAESTRO (21/12)

 

Fim de semana marotão: Festival punk na cidade, AeJ em mosh kkkkkkkk Tava mais insano que o bátima. Domingo morgado, mas de descanso ativo: Brinquei com Pull Ups (4x 10, espaçadas pelo dia) e algumas flexões (4x5 Clapping - muito boa explosivamente; 4x5 "King Kong" - Não apoiei os pés na parede direito, parecia Pike Push-ups; 4x5 Hindu)

 

E hoje, para quem não sabe, o mundo acabou há 3 anos. Isso significa que estamos num purgatório.

Ah, meu irmão quis treinar pernas hoje. Então fizemos um treino curto e eficiente:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x8

80kg - 1x6

100kg - 1x5

120kg - 6x6 BELT ON

*OBS.: OK. Novamente o 6x6 kkkkkk Não tava muito confiante pra fazer sem cinto. Menos mal, acho que ia dar merda. Ainda assim, foi um puta cardio desgraçado em pouco tempo, garantindo um pump sinistro nas pernas

 

Gemeos sentado

20kg - 3x20 (Slow Motion)

40kg - 3x20 (Normal)

*OBS.: OK. Faz muito tempo que não faço algo pras panturrilhas. Sinistro, tô com elas travadas até agora. A Slow Motion diz respeito a segurar três segundos no alto e descer. Medo.

 

AB Wheel

3x20

*OBS.: OK. Nada muito grave a comentar.

 

E foi só isso, senhores. Essa semana de natal, vou treinar mais leve, algo mais BB. Vou manter o 6x6 nos squats pra fins de condicionamento pro crossfit. De resto, vou conforme o corpo pede.

 

Amanhã, tetas!

 

Até õ/

[R.U.M. 1958]

Pode crer, o mundo acabou. E o lev. terra é Satã entronado.

 

Tem feito aqueles abwheel no esquema da parede man?

 

Mosh é um cardio filho da puta, testo booster ainda por cima hahahaha

[Kinko_RO 1027]

6 horas atrás, R.U.M. disse:

Pode crer, o mundo acabou. E o lev. terra é Satã entronado.

 

Tem feito aqueles abwheel no esquema da parede man?

 

Mosh é um cardio filho da puta, testo booster ainda por cima hahahaha

 

SIM! O Powerlifting foi uma armadilha do capeta para conquistar almas perdidas após o colapso de 2012. Abram seus óleos!

 

Tenho deixado de lado esses AB Wheel do Agaboy, mais por preguiça do que qualquer coisa. Foi bom relembrar da existência deles, hehe.

 

E sim, Moshs são testo boosters. Ainda mais sob o efeito do álcool, automaticamente a pessoa se torna viking, haha.

 

Abraços õ/

 

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TREINO DE HOJE - TETAS (22/12)

 

Não tomei café hoje. E o resultado foi:

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x8

80kg - 1x7

90kg - 3x6

100kg - 1x1

110kg - 1x1

70kg - 1x15

*OBS.: OK. Pausas muito boas e pegadas de distâncias variáveis por causa da barra. Singles nem tããão difíceis assim, pra minha agradável surpresa, hehe.

 

Militar

40kg - 1x8

50kg - 2x6

55kg - 1x5

60kg - 1x4

*OBS.: OK. Acho que o supino - ou a falta de prática - me mataram bonito aqui. Tava muito hard erguer as coisas em qualquer série, fora que eu sempre ficava inclinando o tronco pra trás o quanto podia, em qualquer série. Morri, haha.

 

Paralelas

BW: 1x6

BW + 9kg: 2x6

BW + 13kg: 2x6

BW: 1x10

*OBS.: OK. Não tava com pretensão de pegar pesado demais aqui. Acho que não tenho mais resistência ao pump.

 

Hanging Leg Raises

4x10

*OBS.: OK. Pesadinho

 

E é só, manolos. Treino breve, porém eficiente. Amanhã, costas!

 

Até õ/