Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Pablo79 684]

Bom treino.

Não sei sobre fazer barra na nuca. Só sei que parei de fazer barra pq tive epicondilite por causa do volume.

Anilhas já tinha algumas e as últimas peguei numa promoção boa nas lojas americanas. Agora vou comprar numa fundição aqui perto de casa.

Enviado pelo taptalk

[EctoBeast 656]

Kinkão,

Você menciona força dos oblíquos pro core... o Chris Duffin hoje provavelmente é o maior porta-voz de ativação dos oblíquos como maneira principal de utilização do core, porque é quase impossível ativar os oblíquos pra um agacho sem ativar de maneira excelente a musculatura abdominal.

Ele tenta passar a ideia de que o tronco é um pistão, e você quer preencher a câmara do tronco de ar de baixo pra cima, de forma que a maior pressão seja dada de forma intra-abdominal, mas principalmente via oblíquos, que é aonde é mais difícil obter uma inervação neuromsucular.

Se você assistir os videos dele ensinando as pessoas agachar vai ver ele dando uns Chops de Karate nos obliquos das pessoas e é exatamente pra ativação.

Abraço

[Kinko_RO 1027]

Bom treino.

Não sei sobre fazer barra na nuca. Só sei que parei de fazer barra pq tive epicondilite por causa do volume.

Anilhas já tinha algumas e as últimas peguei numa promoção boa nas lojas americanas. Agora vou comprar numa fundição aqui perto de casa.

Enviado pelo taptalk

Vlw ^^

Cara, eram quantas barras pra conseguir desenvolver isso? D:

E bem, vou ver os preços das anilhas aqui. Meu projeto pro ano que vem é abrir uma Home-Gym. Aí vai ter agachamento e barra fixa todo dia, estilo Clarence Kennedy! kkkkkk

Abraços, Pablo õ/

Kinkão,

Você menciona força dos oblíquos pro core... o Chris Duffin hoje provavelmente é o maior porta-voz de ativação dos oblíquos como maneira principal de utilização do core, porque é quase impossível ativar os oblíquos pra um agacho sem ativar de maneira excelente a musculatura abdominal.

Ele tenta passar a ideia de que o tronco é um pistão, e você quer preencher a câmara do tronco de ar de baixo pra cima, de forma que a maior pressão seja dada de forma intra-abdominal, mas principalmente via oblíquos, que é aonde é mais difícil obter uma inervação neuromsucular.

Se você assistir os videos dele ensinando as pessoas agachar vai ver ele dando uns Chops de Karate nos obliquos das pessoas e é exatamente pra ativação.

Abraço

Obrigado pela dica, Ecto. Vou procurar esses vídeos pra dar uma olhada.

Essa é a técnica chamada Bracing, né? Lendo aqui sobre como contornar a lesão, vi vários relatos de que essa técnica auxiliou alguns pesistas a contornarem protusões.

Vou assistir pra tecer algum comentário.

Abraços e vlw õ/

---

TREINO DE HOJE - EXPERIMENTAÇÕES PT 2, OU "OH MEU DEUS, A LOMBAR TÁ MELHORANDO!" (16/06)

Tirando uma sonolência absurda de manhã, o dia transcorreu tranquilo. Comi umas bananas pra quebrar o jejum antes de treinar.

Brinquei hoje com algumas coisas que não faço há um tempo:

Pull Ups

1x3 / 1x5 / 1x3 / 1x3 / 1x8 (AMRAP)

*OBS.: OK. Execução lenta. Começando o programa de barras fixas do site 50 Elevações. Vamo ver qualé

Agachamento (Back Squat)

20kg - 1x10

40kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 3x8

*OBS.: OK. Execução um pouco mais lenta pra ver os detalhes. Tô feliz pacas por perceber que dá pra fazer agachos \o/ Reparei no seguinte: Quanto mais alta a barra e mais vertical o tronco desce, menos a lombar dói. É muito óbvio, mas não me atentei a isso. A lombar só doeu quando o tronco ia pra frente em algumas subidas. Ah, e minha resistência foi pro espaço: Fim das séries eu respirava feito um asmático.

Good Morning

20kg - 1x10

40kg - 3x8

45kg - 1x6

*OBS.: OK. Pra lombar não doer, segui as dicas do Rick e flexionar levemente os joelhos e pedir uma observação externa. A amplitude tá pouca, mas PUTA QUE PARIU, como essa parada arregaça o posterior. Sinto que amanhã vou andar como um pinguim @___@

Rosca Direta

34kg - 2x10

*OBS.: OK. Tentei não roubar, mas as duas últimas repetições não teve jeito :/

Tri-Set Kill Grip (Eu e meu irmão criamos)

- Encolhimento 100kg - 10 - 10 - 10 - 10

- Rosca Martelo 14kg - 10 - 10 - 10 - 10

- Hanging Leg Raises - 10 - 10 - 9 -10

*OBS.: OK. Antebraço IS DEAD with VEIA SALTADA. Rosca Martelo OK. Encolhimento OK, embora eu me cagasse ao sacar a barra do rack. Leg Raises OK - reparei que o meu encurtamento é que afeta o exercício, a lombar vai junto na subida.

E SÓ!

Amanhã tenho mais Front Squat e aquele Bi-Set pro Core. Quero completar 5 rounds nesse esquema de 15 AB Wheel / 12 Hiperextensões. Espero não morrer kkkkkk

E quinta vai ser um treino de calistenia maroto, já que a academia não vai abrir, devido ao feriado municipal.

Até, manolos õ/

P.S. Isso pq não chegou o FatGripz... Imagine quando chegar D:

Editado Junho 16, 2015 às 18:33 por Kinko_RO

[EctoBeast 656]

Obrigado pela dica, Ecto. Vou procurar esses vídeos pra dar uma olhada.

Essa é a técnica chamada Bracing, né? Lendo aqui sobre como contornar a lesão, vi vários relatos de que essa técnica auxiliou alguns pesistas a contornarem protusões.

Vou assistir pra tecer algum comentário.

Abraços e vlw õ/

O Bracing é a manobra de valsalva, não especificamente a utilização dos oblíquos pra aumentar a pressão intra-abdominal.

E na minha opinião, quem *NÃO* se utiliza da manobra de valsalva não pode ser chamado de pesista, mas sei lá né.

A questão é que é relativamente difícil ativar os oblíquos sem flexionar o corpo lateralmente, e ativar o abdominal sem se mover é bem fácil. Eu quando vou me preparar e faço o bracing eu foco exclusivamente na ativação dos oblíquos, porque eu não consigo só ativar os oblíquos, necessariamente meus músculos abdominais ativam junto e se eu não foco nos oblíquos eu corro o risco de só ativar os músculos abdominais e daí eu perco pressão potencial. No bueno.

Acerca de protusões (problemas de coluna em geral), leia estes dois artigos:

http://bretcontreras.com/degeneration-more-like-normal-aging/

http://goo.gl/5DivBm

Edit: *NÃO*

Editado Junho 17, 2015 às 15:15 por EctoBeast

[R.U.M. 1958]

Ecto, como assim? Que fúria é esta contra a valsalva? Se o cara levantou o peso, já era, é pesista/basista/atleta. Se permitimos abominações como cintos, faixas nos joelhos e esteroides, como vamos condenar isso?

Kinkão, curti o feedback das remadas chinesas com halteres! Talvez faça elas hoje como puxar "leve", tava precisando de uma variação relativamente menos intensa do que as chins com carga. Ou o tri set do demônio aí, esse é de respeito. Tava com receio de usar encolhimentos pesados no treino para não destruir mais o lower do que os agachamentos já irão fazer, mas concordo com a ideia de usar uma carga baixa e estuprar nas repetições para treinar grip.

Evita o back squat man, vai por mim. Vai subindo o front squat, de 3 a 5 reps a cada vez. Muito menos pressão na espinha, os mesmos ganhos em força e hipertrofia.

[EctoBeast 656]

Ecto, como assim? Que fúria é esta contra a valsalva? Se o cara levantou o peso, já era, é pesista/basista/atleta. Se permitimos abominações como cintos, faixas nos joelhos e esteroides, como vamos condenar isso?

Kinkão, curti o feedback das remadas chinesas com halteres! Talvez faça elas hoje como puxar "leve", tava precisando de uma variação relativamente menos intensa do que as chins com carga. Ou o tri set do demônio aí, esse é de respeito. Tava com receio de usar encolhimentos pesados no treino para não destruir mais o lower do que os agachamentos já irão fazer, mas concordo com a ideia de usar uma carga baixa e estuprar nas repetições para treinar grip.

Evita o back squat man, vai por mim. Vai subindo o front squat, de 3 a 5 reps a cada vez. Muito menos pressão na espinha, os mesmos ganhos em força e hipertrofia.

Escrevi errado lá, corrigi.

Não é contra a valsalva, é a favor. Eu disse de uma forma meio extremista mas foi mais pra fazer um ponto. O que eu quero dizer é que manobra de valsalva é uma forma maximizar distribuição de força do chão pra barra e uma forma de treinar inteligente visando longevidade no esporte. Valsalva é NECESSÁRIO.

Cintos, faixas, esteróides são vantagens.

[Kinko_RO 1027]

O Bracing é a manobra de valsalva, não especificamente a utilização dos oblíquos pra aumentar a pressão intra-abdominal.

E na minha opinião, quem *NÃO* se utiliza da manobra de valsalva não pode ser chamado de pesista, mas sei lá né.

A questão é que é relativamente difícil ativar os oblíquos sem flexionar o corpo lateralmente, e ativar o abdominal sem se mover é bem fácil. Eu quando vou me preparar e faço o bracing eu foco exclusivamente na ativação dos oblíquos, porque eu não consigo só ativar os oblíquos, necessariamente meus músculos abdominais ativam junto e se eu não foco nos oblíquos eu corro o risco de só ativar os músculos abdominais e daí eu perco pressão potencial. No bueno.

Acerca de protusões (problemas de coluna em geral), leia estes dois artigos:

http://bretcontreras.com/degeneration-more-like-normal-aging/

http://goo.gl/5DivBm

Edit: *NÃO*

Eu não sabia que era a mesma coisa que a Valsava

*facepalm*

A desinformação aqui é grande e bem limitada, me sinto uma criança brincando com plaquinhas de letras.

A diferença sem o uso da Valsava é tão grande assim?

Assisti alguns vídeos ontem, consegui aplicar um pouco nos Front Squats. Dá pra perceber que funciona bem, quero experimentar nos back squats.

Abraços, Ecto õ/

Ecto, como assim? Que fúria é esta contra a valsalva? Se o cara levantou o peso, já era, é pesista/basista/atleta. Se permitimos abominações como cintos, faixas nos joelhos e esteroides, como vamos condenar isso?

Kinkão, curti o feedback das remadas chinesas com halteres! Talvez faça elas hoje como puxar "leve", tava precisando de uma variação relativamente menos intensa do que as chins com carga. Ou o tri set do demônio aí, esse é de respeito. Tava com receio de usar encolhimentos pesados no treino para não destruir mais o lower do que os agachamentos já irão fazer, mas concordo com a ideia de usar uma carga baixa e estuprar nas repetições para treinar grip.

Evita o back squat man, vai por mim. Vai subindo o front squat, de 3 a 5 reps a cada vez. Muito menos pressão na espinha, os mesmos ganhos em força e hipertrofia.

Faça, faça. Se conseguir fazer com barra, melhor ainda. É excelente como remada. O foda é quando vai terminando a série e as pernas ficam levantando kkkkk

E sim, sinto que o meu caminho pra melhorar a grip está nesses encolhimentos. Aliás, encolhimentos serão meu contorno pro Terra mais pra frente. Jamie Lewis nos reprovaria, mas estamos em estado de exceção xD

E exercite o upperback, na moral. Acho que vai ajudar nesses tempos negros do Smolove

E pq evitar os Back Squats? Tá certo, minha forma é tão boa/igual ao do Jacko Gill, mas acho que uso de carga moderada só pra relembrar o padrão não dá problemas.... Ou dá?

De qualquer forma, eles só estão presentes no meu treino 1x semana. O resto é Front Squat com progressão linear. Meu objetivo é 100kg no Front, no mínimo xD

Abraços, RUM õ/

Escrevi errado lá, corrigi.

Não é contra a valsalva, é a favor. Eu disse de uma forma meio extremista mas foi mais pra fazer um ponto. O que eu quero dizer é que manobra de valsalva é uma forma maximizar distribuição de força do chão pra barra e uma forma de treinar inteligente visando longevidade no esporte. Valsalva é NECESSÁRIO.

Cintos, faixas, esteróides são vantagens.

Eu deveria ter aprendido isso mais cedo ;___;

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TREINO DE HOJE - IMPRODUTIVIDADE MALEMOLENTE (17/06)

Hoje acordei com DMTs poderosas na posterior. Maldito Good Morning. Também acordei muito grogue, acho que efeito da dose extra de Eutonis. Tava tão grogue que acordei atrasado e me senti muito retardado pela manhã. Cheguei em casa pensando em ir treinar e *puff* cochilei 15 minutos.

Só fui treinar pq meu irmão me acordou pra irmos...

Hoje fiz:

Agachamento Frontal

20kg - 1x10

40kg - 1x10

67,5kg - 4x5

*OBS.: OK. Experimentei algumas ideias que li ontem e que não sabia que seriam tão úteis. Base um pouco menor, estufada do peito e concentrar no core. Fluiu fácil os agachos - ao mesmo tempo que sentia muito pesado. Foi estranho, mas blz.

Militar

40kg - 1x6

50kg - 1x6

60kg - 3x2 / 1x1min. (Isometria)

*OBS.: Droga. Tava tão improdutivo que quase foi Push Press nessas séries de 60kg. Muito ruim MESMO. Decidi fazer uma isometria no final só pra dizer que fiz algo pros ombros.

Chin Ups

BW: 1x6

BW + 7kg: 1x6

BW + 12kg: 2x5

*OBS.: OK... Descansando muito, mas consegui fazer alguma coisa.

Paralelas

BW: 1x6

BW + 7kg: 3x4

*OBS.: Ah, foda-se.... Tô muito ruim hoje pra exercícios de push

AB Wheel

5x10

Hiperextensão Lombar

5x10

*OBS.: OK. Deixo aquele circuito pra sexta.

Ainda hoje tem fisioterapia. Sinto que vou dormir nessa budega. Mas blz, melhor que nada.

Amanhã, 2º dia do programa de Pull Ups e flexões. Ainda bem que é feriado, vou hibernar.

Até, manolos õ/

[EctoBeast 656]

O argumento do Chris Duffin é imbatível.

O que é mais fácil quebrar, um galho ou um tronco?

Na manobra de valsalva você inspira trazendo ar pro diafragma, não pro pulmão, como consequência a circunferência da cintura aumenta repleta de ar comprimido, a força que você exerce contra o chão vai ser transferida melhor pra barra porque você vai estar mais estável, porque sua coluna vai estar melhor sustentada pela musculatura e pela pressão exercida. Sem contar que a pressão intra-abdominal gerada te protege de LESÕES NA LOMBAR e te traz melhor rigidez do tronco pra receber a barra em um SQ por exemplo e fazer o movimento de maneira mais uniforme (considerando que não vai ter que lutar pra ficar estabilizando o corpo durante o movimento todo)

[R.U.M. 1958]

Escrevi errado lá, corrigi.

Não é contra a valsalva, é a favor. Eu disse de uma forma meio extremista mas foi mais pra fazer um ponto. O que eu quero dizer é que manobra de valsalva é uma forma maximizar distribuição de força do chão pra barra e uma forma de treinar inteligente visando longevidade no esporte. Valsalva é NECESSÁRIO.

Cintos, faixas, esteróides são vantagens.

Ah sim! Fiquei matutando "carai se o cara não prende o ar pra fazer terra, faz como?". Tem o estilo Bob Peoples e o que o Elliot Husle divulga, mas parece morte na certa, hehehe. Quanto aos cintos/faixas/roidz concordo, são vantagens. Eu particularmente estendo minha definição: penso que são perversões do estado natural, instrumentos necessários para a maximização da força gerada e da longevidade na atividade por conta de nossa degeneração física como espécie (exemplo: gorilas não precisam de cintos, ou de esteroides para chegarem a 180 kg de puro músculo aos 1,80m).

E sim, sinto que o meu caminho pra melhorar a grip está nesses encolhimentos. Aliás, encolhimentos serão meu contorno pro Terra mais pra frente. Jamie Lewis nos reprovaria, mas estamos em estado de exceção xD

E pq evitar os Back Squats? Tá certo, minha forma é tão boa/igual ao do Jacko Gill, mas acho que uso de carga moderada só pra relembrar o padrão não dá problemas.... Ou dá?

O Lews não reprovaria, ele mesmo não treina DL uaheuaehuaheuahe... segundo o próprio, só faz shrugs, front squats e power cleans. No mínimo 6x por semana, 2x por dia, 85% para triplas, em jump sets se vacilar. Talvez 10 ou mais treinos por semana. Pra não falar no uso semi regular de designer steroids e dos próprios produtos IUAHEIUAHEIUAHEIUAEHIUAEHUAEHIUHE...

Falo em evitar porque enquanto estava me recuperando, cheguei a estalar FEIO a lombar com 70 kg para altas reps. Eram séries de 10, cheguei na 7 do quarto set e 'pop', dor desgraçada por mais alguns dias. Não sofri nada parecido com front squats. Front squats são vida. Você não perde nada nas cargas do back squat (se pá aumenta por desenvolver quads, que nunca são demais), se preserva e ainda gera um estímulo fullbody.

E não pense em estado de exceção man! Nessa da lombar, acabei entrando na porra do Smolov e até agora sobrevivi dois mock meets intervalados em um mês. Somos mais fortes do que pensamos, hehe. Sério, muda o título do diário. Coloque algo que te faça pensar em flores, ou bukkake seguido de homicídio, se necessário. Mas não lembre da lesão na lombar. Não existe lesão.

Você não é sua lesão.

OBS: man, pega pra ler os ebooks do Jamie Lewis... filho da puta merece uma medalha de honra e ser executado.

[EctoBeast 656]

Ah sim! Fiquei matutando "carai se o cara não prende o ar pra fazer terra, faz como?". Tem o estilo Bob Peoples e o que o Elliot Husle divulga, mas parece morte na certa, hehehe. Quanto aos cintos/faixas/roidz concordo, são vantagens. Eu particularmente estendo minha definição: penso que são perversões do estado natural, instrumentos necessários para a maximização da força gerada e da longevidade na atividade por conta de nossa degeneração física como espécie (exemplo: gorilas não precisam de cintos, ou de esteroides para chegarem a 180 kg de puro músculo aos 1,80m).

Olhar os DL do Bob Peoples me dá hérnia de olho. Gosto do Elliot Hulse mas tem muito yadda yadda nas coisas que ele fala e isso me incomoda.

E compartilho da ideia de que o ser humano é frágil. E por mais que a gente tenha o cérebro como vantagem evolutiva, ainda vejo como uma certa fragilidade (ex: pensar demais sobre um assunto, se sentir ofendido, ciúmes, se sentir incapaz), no sentido de que podem ter fenômenos do convívio social que atrapalham um bom desempenho e por patologias psicológicas.

Dentro da conversa de equipamento... O Richard Hawthorne uma vez respondeu à pergunta "É melhor começar RAW e depois ir para faixas de joelho ou é melhor o contrário?" Achei bem curiosa e interessante a resposta...

Ele disse que é melhor começar nas faixas e depois ir pra RAW. O argumento dele é que as faixas de ensinam controle de um jeito que RAW não ensina. Como usando faixas você vai estar trabalhando com cargas sempre supramáximas você precisa aprender um nível de controle incrível pra poder agachar e não explodir.

Ele é meio suspeito de falar isso porque ele compete equipado, mas achei bem interessante o ponto de vista.