Lhpinheiro Postado Outubro 9, 2014 às 12:50 Postado Outubro 9, 2014 às 12:50 (editado) Oi pessoal bom dia!!! Sou novo aqui malhei 2 anos tinha parado por 1 ano agora estou voltando ja tem 1 mes gostaria que avaliassem meu treino e me dessem sugestões sobre qual quer coisa que esteja errado ou que esteja de mais ou de menos tambem queria pedir uma opinião pois dificuldades e ganhar ombros Des de ja agradeço !! Idade:20 anos Altura: 1,87 Peso:91 braço :direito 36.5 esquerdo 36 TREINAMENTO TREINO A PEITO Supino reto Halter-----2xaquecimento supino reto ------------2x8 + 2x12 supino inclinado------3x10 + 1 limite Supino Declinado-----3x10 Crucifixo---------------3x12 Voador------------------4x10 OMBRO desenvolvimento como halter--2x6 + 2x8 Elevação com cabo por traz------3x10 Crucifixo Inverso-----------------3x10 Remada em pe pegada aberta elevação lateral com halteres 3x8 TRICEPS Tríceps pulley------------2x12 + 2x10 tríceps pulley inver-----3x10 Rosca testa --------------12+10+8 Rosca Francesa halter--3x10 corda----------------------4x12 coice ---------------------3xlimite TREINO B COSTAS/TRAPEZIO Puxada pela frente-------2x10+2x8 Puxada Barra V-----------4x10 Remada borboleta------3x10-8-6 Remada cavalo----------3x10 cerrote-------------------4x8 Crucifixo inver voador---------4x12 Encolhimento com halteres---3x10 Remada em Pé ----------------- 3x8 Encolhimento -(por trás)-----3x10 BICEPS/ANTEBRAÇO Rosca direta-----------3x21 (7+7+7) Rosca Zottman Rosca simultânea inclinada Rosca Scott com barra W* Rosca inversa--------3x12 Rosca martelo-------4x8 Rosca punho---------2x15 TREINO C COXAS Agachamento smhit------2x10 Agachamento ------------- 2x6a10 Leg Press 45----------------3x12 Cadeira Extensora--------3x20 Cadeira Flexora-----------3x15 Leg press 90----------------3x10 PANTURRILHA Elevação de gêmeos no legpress--3x10 Elevação de gêmeos tipo “burro --4x12 Panturrilheira Solear---------------4x15 Editado Outubro 9, 2014 às 12:56 por Lhpinheiro
philip_np Postado Outubro 9, 2014 às 13:14 Postado Outubro 9, 2014 às 13:14 Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí: A Supino Reto OHP Paralelas Opcional B Terra Remada Curvada Barra Fixa Kroc Rows Opcional C Agacho Livre RDL Bulgarian Squat Opcional
tahluxo! Postado Outubro 9, 2014 às 13:29 Postado Outubro 9, 2014 às 13:29 (editado) 20 exercícios pra que? se você consegue terminar um treino desses, é porque deve fazer com peso terapêutico. foca nos básicos compostos, coloca o máximo de carga que você aguente fazer 4 séries de 8-10 e tente progredir de carga sempre que puder, não tem segredo: peito/tríceps supino reto 4 x 8 supino inclinado halteres 4x8 (prefiro com halteres, pois tenho uma desarmonia entre os lados do corpo) crossover 4 x 8 crucifixo inclinado halteres 4 x 8 desenvolvimento 4 x 8 (eu faço o arnold, pesquisa no google, parece que é um dos melhores, principalmente pra estabilizar a coluna) elevação lateral halteres 4 x 8 elevação frontal anilha 4 x 8 (esse faz meu ombro queimar, sugiro você testar pra sentir) paralelas 4 x 8 (simplesmente o melhor para tríceps, fazendo esse não vai necessitar rosca ou pulley) tríceps pulley corda 3 x 12 (esse também é uma indicação minha, porque pega mais o tríceps do que fazendo com a barrinha) depois edito com o resto Editado Outubro 9, 2014 às 13:31 por tahluxo!
xmrabbit Postado Outubro 9, 2014 às 15:46 Postado Outubro 9, 2014 às 15:46 (editado) O treino do Ronnie Coleman no auge dos esteróides e comendo 9000kcal por dia era menor que o seu. Estude sobre Volume x Frequência de treinos, ou se não quiser/tiver tempo pra estudar segue o do philip que tá bom. Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí: A Supino Reto OHP Paralelas Opcional B Terra Remada Curvada Barra Fixa Kroc Rows Opcional C Agacho Livre RDL Bulgarian Squat Opcional Nos opcionais ali tu pode botar isoladores, eu recomendaria como opcionais no A botar um pra tríceps, B um pra bíceps e no C um pra panturrilha. Esse ABC é ABC2x ou 1x? Editado Outubro 9, 2014 às 15:47 por xmrabbit
Lhpinheiro Postado Outubro 10, 2014 às 16:32 Autor Postado Outubro 10, 2014 às 16:32 ok valeu galera se tiver mais sugestões estou aberto a sugestões e ideias !!!
philip_np Postado Outubro 10, 2014 às 16:34 Postado Outubro 10, 2014 às 16:34 O treino do Ronnie Coleman no auge dos esteróides e comendo 9000kcal por dia era menor que o seu. Estude sobre Volume x Frequência de treinos, ou se não quiser/tiver tempo pra estudar segue o do philip que tá bom. Nos opcionais ali tu pode botar isoladores, eu recomendaria como opcionais no A botar um pra tríceps, B um pra bíceps e no C um pra panturrilha. Esse ABC é ABC2x ou 1x? ABC2x, não compensa mandar ABC1x, se puder ir apenas 3x, faça um FB3x na mesma linha de compostos.
Gos Postado Outubro 10, 2014 às 16:35 Postado Outubro 10, 2014 às 16:35 (editado) 16 exercicios no treino B.. reduz a quantidade de exercícios cara! Treino volumoso demais.. Editado Outubro 10, 2014 às 16:36 por Gos
# L.V.S Postado Outubro 10, 2014 às 17:36 Postado Outubro 10, 2014 às 17:36 Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí: A Supino Reto OHP Paralelas Opcional B Terra Remada Curvada Barra Fixa Kroc Rows Opcional C Agacho Livre RDL Bulgarian Squat Opcional [2] Muuuuuuuuuuuuuuuuuuitos exercicios assim não da amigo
nan101 Postado Outubro 10, 2014 às 17:38 Postado Outubro 10, 2014 às 17:38 Esse tanto de exercicios dá pra dividir pra vc e mais uns 3 caras e ainda fica volumoso. Faça o que o amigo aqui sugeriu: Nossa, pode tirar 3/4 dos exercícios aí: A Supino Reto OHP Paralelas Opcional B Terra Remada Curvada Barra Fixa Kroc Rows Opcional C Agacho Livre RDL Bulgarian Squat Opcional
Lhpinheiro Postado Outubro 10, 2014 às 18:05 Autor Postado Outubro 10, 2014 às 18:05 (editado) queria uma opinião para treinar trapezio!! Editado Outubro 10, 2014 às 18:08 por Lhpinheiro
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