Avaliação-Treino\dieta Leangains- Atualizado

[Lealz]

Olá, Gostaria da avaliação de vocês em relação ao meu treino e dieta.

~~informações:~~
1-treino a 7 ano
2-objetivo cutting com maior preservação de massa magra possível

medidas (média de ambos os membros):
1-braço contraído: 40,4
2-peitoral:105 cm
3-circunferência abdominal:86 cm
4-altura:174 cm
5- panturrilhas:39 cm
6- pernas:55 cm
7-glúteos:99 cm
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~~Dieta Leangains:~~
1-16 horas jejum| 8 horas alimentação-3 refeições
2-refeição pré treino:
-BCAA 5 gramas
-vitamina C 1 grama
-multivitaminico century 1 comprimido
-Azeite 1 colher

3-pós treino(maior saldo calórico diário)
-Salada a vontade
-400 gramas peito de frango cozido
-BCAA 5 gramas
-azeite 1 colher
-arroz integral ou macarrão 400 gramas

4- terceira refeição:
-patinho grelhado 400 gramas
-arroz integral 300 gramas
-nozes ou castanhas- 3
-salada a vontade
-yogurte grego light- 1 copo

5-ceia
4 ovos
-1,5 colher queijo cottage
-1 colher azeite

Saldo calórico diário:2847 kcal
Peso:78kg
quantidade total de proteinas por dia-258
3,3g de ptn por kg
carbos-195g
gorduras- 80g
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~~Treino~~
-na verdade é um treino pouco convencional, muitos irão criticar, mas na teoria dará resultados:
Segunda (só exercícios compostos com o máximo de volume ou séries piramide inversa)
-Pull up (5 séries, duas ultimas até a falha)
-Supino reto
-Levantamento terra
- remada cavalinho
-Desenvolvimento frontal - barra livre

Terça(exercícios complementares sem especificação)
-Biceps
-Triceps
-Panturrilhas

Quarta(também exercícios complementares)
- Agachamento
-Leg-45
-Extensora
-Flexora
-abdominais
-Trapézio

Quinta(só compostos again)
-Sup inclinado
-Pull up
- Stiff
-Remada curvada-barra

Sexta:
Mesma série de terça
corrida 20 mins

sabado e domingo descanso.
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Suplementação:
Multivitaminico century
-BCAA on
-Vitamina C
Hemo rage- pré treino

ps:Não há muitos carbos complexos na dieta como puderam ver. a questão do indice glicemico é muito relativa, sempre haverá discussão, então por achar que nao interfere tanto resolvi nao usar pois ja estou enjoado.
ps2:postagens de fotos semanalmente com medidas

bf: não sei, mas fica em torno de 15%
objetivo: 11, 10%

[Lealz]

ninguém?

[Bush]

Vai relatando que aparece gente..

Explica os exercicios complementares de braço ai ?

Quantas series e quantos exercicios ?

[philip_np]

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Sobre o treino, não vou criticar mas por exemplo você faz flexora na quarta e stiff na quinta, não consegui entender o objetivo pelo qual segue este treino, seja lá quem o fez.

Abraços.

[Lealz]

Vai relatando que aparece gente..

Explica os exercicios complementares de braço ai ?

Quantas series e quantos exercicios ?

Na verdade a série foi montada com a intenção de arregaçar nos compostos.

porém não teria como dar um estímulo maneiro aos biceps, triceps ou panturrilhas só fazendo o terra ou supino por exemplo.

então os complementares são só para não perder o estímulo muscular de músculos pouco utilizados nos compostos.

a série seria:

Rosca apoiada unilateral 4 séries(20,20,15,10)

biceps 21 na barra w

biceps alternado halteres com rotação 4 séries de 12

Triceps corda(20,20,15,10)

paralelas-4 séries até a falha

triceps testa conjugado com polia pegada supinada (12\12)

Desenvolvimento atras da nuca barra (3 séries de 15)

elevação lateral (3-15)

elevação frontal(4-12)

panturrilhas na máquina (4-20)

panturrilhas sentado (4-20)

Acompanhando.

Dá uma passada no meu diário quando puder.

Sobre o treino, não vou criticar mas por exemplo você faz flexora na quarta e stiff na quinta, não consegui entender o objetivo pelo qual segue este treino, seja lá quem o fez.

Abraços.

Na verdade o foco principal são nos compostos, o estímulo dado na flexora é mais como um complemento.

se pudesse colocava todos os dias com compostos,mas a sobrecarga seria desnecessária e não teria estímulo em grupos musculares específicos.

Treino a 7 anos, e pensei testar algo diferente mesmo que não faça muito sentido na teoria. a Ciência sempre muda, cada corpo é um corpo.

objetivo principal é a perda calórica, e em teoria esse treino atende os objetivos.

Obrigado! vou dar uma passada la!

abraços

[Lealz]

Segundo dia de treino- compementar
Foi ótimo, apesar do hemorage não fazer tanto efeito como o jack3d
aumento da frequencia cardíaca, mas nada fora do normal
estou sentindo ainda o treino de ontem

[MRCFerreira]

Acompanhando, dps da uma olhada no meu diario!

Qual sua TMB? Nao gostei muito do treino mas se estiver dando resultados nao tem porque mudar ne.

Abraço

[Fábio Junio]

1-16 horas jejum| 8 horas alimentação-3 refeições

Me explica isso por favor?

Obrigado.

Editado Outubro 10, 2014 às 15:46 por Fábio Junio

[Lealz]

1-16 horas jejum| 8 horas alimentação-3 refeições

Me explica isso por favor?

Obrigado.

Tipo, 16 horas em jejum nao tem o que explicar. no meu caso coloco ele durante as 8 horas de sono mas as 8 horas da manha.

ao passar isso , no meu pós treino (geralmente faço o treino em jejum) como o que quiser, desde que esteja dentro de meus macros.

Voce pode fazer, 3 , 4, 7, e até 1608 refeições durante essas 8 horas de alimentação, mas o importante é sempre controlar os macronutrientes (proteinas, lipidios e carboidratos)