Treino (Ajuda)

[j123456 0]

Idade: 17 anos
Altura: 1,65
Peso: 55,5 kg
Obj. de treino: Hipertrofia
Tempo de treino: 9 meses
ABC1x

Queria a opinião de vocês a respeito do treino que montei (tentei montar o melhor possivel)
(ainda meio em duvida a respeito das repetições :/)

A- quadriceps, triceps e costas
Pernas: 3x10
extensora (para dar uma aquecida)
levantamento terra sumô
agachamento com halter (academia não tem suporte para o livre e não curto o smith)
Leg press 45º
triceps:
francês com halter
triceps na polia alta com pegada de supinação
Costas: 3x10

puxada atras com polia alta

puxada na na frente com polia baixa

B- posterior de coxa, gluteo, biceps e peito

Peito: 3x10

Supino inclinado com halter

pul lover com halter

posterior e gluteo 3x10:

flexora
stiff
elevação pelvica
coice no cross
Biceps 3x10
no banco larry scott
rosca direta


C- panturrilha(até a falha) e ombro 3x10
gemeos sentados
na escada com caneleira
ombro:
elevação frontal alternada com halteres
desenvolvimento frontal

Editado Outubro 7, 2014 às 22:55 por j123456

[acfs 852]

divisão e exercicios ruins, troca para ab2x upper lower melhor divisão e frequncia e pesquisa sobre exercicios compostos agacho livre sttif avanço supino miltar etc..

[cardozo 93]

Nem li.. os exercios usados . apenas a parte da sua duvida ((ainda meio em duvida a respeito das repetições :/)) .

Repetição para hipertrofia o idela seria de 8 a 12 repetiççao.. mas o MAIS IMPORTANTE É ir até a FALHA CONCENTRICA .. até a fadiga muscular.

Exemplo: se esta fazendo 12 repetição LEG e sem chegar a falha.. é porque o peso esta leve !! aumente até que faça 8 a 10 repição e chegue a 12 falhando totalmente .

Depois passo avaliar a divisão de treino !!

mas para mulher curto a divisao A1 - B - A2

(A1) perna foco quadricipes

(B) membros Superiores

(A2) perna foco posteriores e gluteos.

(Repete o

att,