Fala galera, já faz uns 2 meses e meio que to num treino ABCD e acho que já está na hora de mudar. Pedi ajuda de um instrutor la da acad e ele fez um pra mim, porém acho q vai ficar muito longo, p n mencionar que eu teria q encaixar mais 4 exercicios de abdominal divididos entre segunda e quinta ou terça e sexta. Treino há 6 meses. Se vcs puderem dar uma ajudinha, lá vai:

obs: nos meus 2 treinos passados ja fazia supino reto barra, agachamento e remada cavalinho, ele levou isso em conta ao montar o treino.

Idade: 18

BF: 9 %

Altura : 1,73m

Peso: 68 KG

Pré treino: BCAA

Pos treino: Malto e Whey

Dieta rica em proteina e carbs( +- 3000 calorias)

Objetivo: Hipertrofia

AB off CD

Treino A

Supino Inclinado Halt 3x10

Biset Crucifixo Inclinado Halt 3x10

Supino reto Halt 3x 10 Dropset

Cross Over 3x10

Biset Flexao aberta 3x falha

Supino 90graus anilha 3x12

Volante 3x10

Biset Elevacao Frontal Anilha 3x Falha

Elevacao Lateral 3x10

Treino B

Barra Fixa 3x falha

Pulley costas 3x10

Remada curvada 4x8

Remada neutra 3x 10 Dropset

Depressao 3x10

Crucifixo Inverso Polia 3x10

Remada em pé 4x10

Biset Encolhimento 4x10( com isometria na quinta e decima repeticoes)

Treino C

Rosca Direta Barra 3x10 Dropset

Rosca Polia alta 3x10

Scott Maq 3x10

Rosca 45 graus 3x10

Paralela 3x10

Biset Flexao fechada 3x falha

Testa trx 3x10

Coice polia media 3x10

Corda banco 45 graus 3x12

Treino D

Passada com Agachamento ao final de 2 passos 3x ida e volta( corredor)

Leg Press pisada calcanhar 3x10

Biset Leg Press pisada normal 3x10

Flexor 3 x 10 ( isometria na quinta e decima)

Extensor 3x10 Dropset

Panturrilha no smith 3x20

levou em conta e n colocou nenhum exercicio que preste.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Desculpa está comentando aqui, sou nova e não sei como criar um topico alguém me ajuda?

Desculpa está comentando aqui, sou nova e não sei como criar um topico alguém me ajuda?

por exemplo vc quer que sua dieta seja avaliada vc vai na pagina inicial rola a pagina um pouco abaixo e veja as seções, ai entra em nutrição ai vai bem la embaixo, pouco acima da propaganda de suplementos tem NOVO TOPICO, faz o msm pra treino na seção de treino, suplementação etc, mas pra que vc ké tópico to aqui a 1 ano e nunca criei topico algum tirei minhas duvidas só pesquisand

Editado 7/10/2014 às 14:01 10/7, 2014 por acfs

muito volume principalmente peito e bíceps

não tem terra, agacho, militar

o que eu faria pra começar:

tira 2-3 exercícios de peito (nao tira supino reto)

tira 1-2 exercícios de bíceps

tira 1-2 exercios de tríceps (nao tira pararela)

tira 1 exercício de ombro e coloca militar em pé com barra

tira mesa flexora e extensora do treino de pernas, coloca agachamento livre

coloca levantamento terra no treino de costas e tira 1-2 exercícios de costas (nao tira barra fixa)

levou em conta e n colocou nenhum exercicio que preste.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Concordo

, esse teu treino está um verdadeiro lixo...

levou em conta e n colocou nenhum exercicio que preste.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

A minha disponibilidade pra treino eh de 4x na semana já forçando a barra, entao abc 2x nao rola bro.

Concordo

, esse teu treino está um verdadeiro lixo...

Aconselha jogar fora e achar outro entao?

muito volume principalmente peito e bíceps

não tem terra, agacho, militar

o que eu faria pra começar:

tira 2-3 exercícios de peito (nao tira supino reto)

tira 1-2 exercícios de bíceps

tira 1-2 exercios de tríceps (nao tira pararela)

tira 1 exercício de ombro e coloca militar em pé com barra

tira mesa flexora e extensora do treino de pernas, coloca agachamento livre

coloca levantamento terra no treino de costas e tira 1-2 exercícios de costas (nao tira barra fixa)

Terra e militar venho fazendo há 4 meses, Agachamento livre há 2,5 meses. Nao tem problema continuar com eles?

Concordo

, esse teu treino está um verdadeiro lixo...

[2] Da uma pesquisada que voce concerta esse treino amigo

Recomendo Stronglift 5x5, é só 3x na semana e faz em menos de 1h, se tem problema com tempo é uma boa opção

full body 3x

Editado 8/10/2014 às 19:01 10/8, 2014 por zyzzoliveira

A minha disponibilidade pra treino eh de 4x na semana já forçando a barra, entao abc 2x nao rola bro.

dei um exemplo em relação aos exercicios, pega eles e monta da forma que se encaixar melhor para vc, ab abc fb upper lower push pull, não precisa vc achar um treino pronto e perfeito no seu gosto

To fazendo esse AB e to gostando: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

Faz AB2x ou FB3x. Dá uma pesquisada no forum.

Coloque os compostos e depois, se tiver necessidade, vai incluindo os isoladores.

Faz AB2x ou FB3x. Dá uma pesquisada no forum.

Coloque os compostos e depois, se tiver necessidade, vai incluindo os isoladores.

se for incluir um isolador no maximo 1 , não tire o foco dos compostos