[Falta de Pesquisa]Ajuda Para Montar Uma Dieta

[Gus10]

Desculpe, sou novo no fórum, se estiver na área errada me desculpe.

Comecei a fazer academia faz mais ou menos 4 semanas, já estou notando resultados (Nada ÓÓ, mas resultados), gostaria de saber se podiam me ajudar a montar a minha dieta, sei que ninguém é aqui é meu nutricionista e não tem obrigação de responder, mas se puderem agradeço. Informações abaixo (Me digam se precisarem de mais alguma informação)

Altura: 1,58 (Sim sou baixinho rsrs)

Peso: 51kg

BF: ? - (Segundo esse site http://www.dietaesaude.org/calculo-taxa-de-gordura.php - estou com 11.77% mas não confio)

E usei outro site para calcular as calorias, proteínas e carboidratos por dia (Novamente, não sei se é confiável):

Peço desculpas novamente se estiver área errada.

Editado Outubro 6, 2014 às 01:35 por Gus10

[Lipera]

Tu tem tendencia em ser magro?

[Gus10]

Tu tem tendencia em ser magro?

Olha brother, eu já fui gordinho no passado, creio que sou endomorfo

[Lipera]

Olha brother, eu já fui gordinho no passado, creio que sou endomorfo

Vish, aí tem que bulkar mais limpo. Calcular os macros certinhos, tomar cuidado com carbos de alto IG.

Basicamente os alimentos vão ser, batata doce, aipim, aveia, ovos (inteiros, só a clara é meu piru), frango, peixe, amendoim....

Nunca bulkei limpo. Faço sujo 3500kcal e não ganho nem gordura direito, se fizer limpo eu sumo. UHAUEHAUEHUE'

[Gus10]

Vish, aí tem que bulkar mais limpo. Calcular os macros certinhos, tomar cuidado com carbos de alto IG.

Basicamente os alimentos vão ser, batata doce, aipim, aveia, ovos (inteiros, só a clara é meu piru), frango, peixe, amendoim....

Nunca bulkei limpo. Faço sujo 3500kcal e não ganho nem gordura direito, se fizer limpo eu sumo. UHAUEHAUEHUE'

Muito obrigado cara! Bons resultados pra ti!

[Pedro Alcantara]

Qual sua dúvida brother ? Tu já tem a faca e o queijo na mão, essas quantidades de proteína ai tão boas, quantidade de gorduras também tão boas, pode manter essas gramas aí, porém tem muito pouco carboidrato já que c quer crescer, essa quantidade total ai é calculada pra vc manter seu peso.

Cada g de proteína tem 4 calorias.

Cada g de gordura tem 9 calorias.

Cada g de carboidrato tem 4 calorias.

Ou seja, multiplica essas quantidades todas ai pelo que falei e vc vai ver que isso tudo ai tem 2077 calorias, seu gasto calórico basal é 2080, logo é uma quantidade pra manter seu peso, pra crescer você precisa de um superavit calórico, comer mais do que gasta.

1 - Como eu já disse as quantidades de proteínas tão boas, 104g (cerca de 2g/kg, quantidade ideal)

2 - Como já disse, as quantidades de gorduras tão boas, 69g (1,35g/kg, quantidade ideal)

Então isso você mantém, logo pra ter o superavit calórico, precisa aumentar os carbos...

Sua taxa calórica basal como já disse é 2077, faça de início um superavit de 500 calorias (dps vá aumentando), então 2600 é o ideal pra sua dieta HOJE.

Sua dieta ai tem 260g de carbo, adicione então mais 500 calorias provindas de carbos, 500/4 = 125g de carbo.

Consuma então cerca de 385g de carbo que já tá bom.

Sua gramagem ideal de macros então é -

Proteína - 104g

Gordura - 69g

Carbo - 385g

Agora é só você escolher os alimentos que quiser, utilizando pra gorduras, fontes de boas gorduras tipo azeite, amendoim, castanha de caju, castanha do pará, abacate....

Se quer comer limpo, utilize carbos de baixo índice glicêmico, tipo batata doce, qualquer coisa integral (pão, arroz, etc).

Proteínas dê preferencia pra carnes (magras), tipo frango, patinho, filé de peixe, atum, sardinha.

Use esse site que é mt bom pra ver a tabela nutricional dos alimentos -

http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/

Espero ter ajudado

[ramondx]

Boa noite galera!

Meu nome e ramon

Tenho 22 anos

Altura 1,90

Peso 140 kg

Apesar de ser gordo

Eu praticava muay thai e musculação

So que sofri 3 acidentes de moto isso me ajudou a engordar.

Esse semana pretendo retornar a minhas atividades fisicas.

E preciso de ajuda com a dieta.

Obs:quero definir o corpo e acabar com a barriga.

[Gus10]

Qual sua dúvida brother ? Tu já tem a faca e o queijo na mão, essas quantidades de proteína ai tão boas, quantidade de gorduras também tão boas, pode manter essas gramas aí, porém tem muito pouco carboidrato já que c quer crescer, essa quantidade total ai é calculada pra vc manter seu peso.

Cada g de proteína tem 4 calorias.

Cada g de gordura tem 9 calorias.

Cada g de carboidrato tem 4 calorias.

Ou seja, multiplica essas quantidades todas ai pelo que falei e vc vai ver que isso tudo ai tem 2077 calorias, seu gasto calórico basal é 2080, logo é uma quantidade pra manter seu peso, pra crescer você precisa de um superavit calórico, comer mais do que gasta.

1 - Como eu já disse as quantidades de proteínas tão boas, 104g (cerca de 2g/kg, quantidade ideal)

2 - Como já disse, as quantidades de gorduras tão boas, 69g (1,35g/kg, quantidade ideal)

Então isso você mantém, logo pra ter o superavit calórico, precisa aumentar os carbos...

Sua taxa calórica basal como já disse é 2077, faça de início um superavit de 500 calorias (dps vá aumentando), então 2600 é o ideal pra sua dieta HOJE.

Sua dieta ai tem 260g de carbo, adicione então mais 500 calorias provindas de carbos, 500/4 = 125g de carbo.

Consuma então cerca de 385g de carbo que já tá bom.

Sua gramagem ideal de macros então é -

Proteína - 104g

Gordura - 69g

Carbo - 385g

Agora é só você escolher os alimentos que quiser, utilizando pra gorduras, fontes de boas gorduras tipo azeite, amendoim, castanha de caju, castanha do pará, abacate....

Se quer comer limpo, utilize carbos de baixo índice glicêmico, tipo batata doce, qualquer coisa integral (pão, arroz, etc).

Proteínas dê preferencia pra carnes (magras), tipo frango, patinho, filé de peixe, atum, sardinha.

Use esse site que é mt bom pra ver a tabela nutricional dos alimentos -

http://www.dietaesaude.com.br/dietas/alimentos/

Espero ter ajudado

Muito obrigado pelo esclarecimento, brother!

Bons resultados!

[mpcosta82]

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