Jonnie Candito Linear Program - Tradução

[Roman0]

Introdução

O treino foi desenvolvido por Jonnie Candito, para aqueles que já têm uma experiência em treinos, porem desejam levar os treinos de força mais a serio, o treino pode ser usado tanto para iniciantes quando para atletas um pouco mais avançados no caso intermediários. O treino e baseado em uma progressão linear e é uma ótima opção para aqueles que não querem trabalhar com treinos baseados em porcentagens.

Para aqueles que não conhecem o Jonnie ele é um powerlifter bem sucedido e com um canal no Youtube bem famoso nos Estados Unidos conhecido por passar informações de ótima qualidade.

Jonnie Candito no Campeonato Mundial de Powerlifting na África do Sul

Treino

O treino de Progressão Linear do Jonnie tem três templates cada uma com um objetivo diferente Força/Técnica, Força/Explosão e Força/Hipertrofia. Porem todos são divididos em Parte Superior/Parte Inferior o famoso Upper/Lower Split, cada um desses templates são mais focados em um objetivo, porem vale lembrar que todos iram gerar ganhos de Força e Hipertrofia.

O treino deve ser feito em quatro vezes na semana e a sugestão de Jonnie e para que o treino seja feito assim Inferior-Superior-Descanso-Inferior-Superior-Descanso-Descanso.

Força e Técnica

De todos os três treinos esse é o que Jonnie mais recomenda para ganhos de força em geral e para iniciantes. Tanto nos dias de força e de técnica a intensidade do treino vai ser bem alta, porem nos dias de técnica você ira conseguir treinar as partes mais fracas do exercício, onde você geralmente tem mais dificuldade, outro beneficio e desenvolver uma técnica melhor uma habilidade melhor no exercício, evitando maus hábitos. Exercícios com pausa são de extrema utilidade e são usados por diversos competidores de elite.

Inferior – Segunda feira - Força

Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)

Terra 2x6

Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições

Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força

Supino 3x6

Exercício para as Costas (horizontal) 3x6

Exercício para os Ombros 1x6

Exercício para as Costas (vertical) 1x6

Exercício Opcional 3x8 a 12

Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Técnica

Agachamento com pausa 6x4

Terra com pausa 3x4

Exercício Opcional 3x8 a 12

Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Técnica

Spoto Press 6x4

Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4

Exercício para os Ombros 1x10

Exercício para as Costas (vertical) 1x10

Exercício Opcional 3x8 a 12

Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs1: Series de aquecimento não incluso, Jonnie recomenda algo entre 2 a 3 series de aquecimento.

Foça e Explosão

Mais recomendado para aqueles que querem um ganho de explosão maior, sendo um pouco mais atlético, melhorando sua aceleração e saltos, além disso, treinos exercícios de explosão podem ser extremamente uteis para treinar a fibras de contrações rápidas.

Inferior – Segunda feira - Força

Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)

Terra 2x6

Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições

Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força

Supino 3x6

Exercício para as Costas (horizontal) 3x6

Exercício para os Ombros 1x6

Exercício para as Costas (vertical) 1x6

Exercício Opcional 3x8 a 12

Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Explosão

Exercício de Explosão com peso 6x4

Exercício de Explosão com peso 6x4

Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Exercício de Explosão sem peso (opcional) 5x4

Superior – Sexta Feira – Técnica

Spoto Press 6x4

Exercício para as Costas – pausa na contração máxima (horizontal) 6x4

Exercício para os Ombros 1x10

Exercício para as Costas (vertical) 1x10

Exercício Opcional 3x8 a 12

Exercício Opcional 3x8 a 12

Obs 2: O motivo de não ter um dia de explosão para a parte superior, e por que a amplitude usadas nos exercícios para a parte superior são pequenas, e não há muitos exercícios que permitem uma progressão constante. Caso você tenha bands/correntes, bolas medicinas e outros equipamentos você pode estar adicionando um treino de explosão para a parte superior.

Força e Hipertrofia

Esse treino e mais focado para Bodybuilders, apesar do treino de força e técnica também gerar hipertrofia nesse treino você poderá focar em pontos mais específicos do seu corpo, e jogar um pouco mais de volume.

Inferior – Segunda feira - Força

Agachamento 3x6 (3 series de 6 repetições)

Terra 2x6

Exercício Opcional 3x8 a 12 repetições

Exercício Opcional 3x8 a 12

Superior – Terça Feira - Força

Supino 3x6

Exercício para as Costas (horizontal) 3x6

Exercício para os Ombros 1x6

Exercício para as Costas (vertical) 1x6

Exercício Opcional 3x8 a 12

Exercício Opcional 3x8 a 12

Inferior – Quinta Feira – Hipertrofia

Agachamento ou Agachamento Frontal 5x8

Variação de Terra 3x8

Cadeira Flexora 3x12

Panturrilhas 5x12

Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercício Opcional 4x8 a 12

Superior – Sexta Feira – Hipertrofia

Supino reto ou declinado 4x8

Supino Inclinado 4x8

Exercício para as Costas (horizontal) 4x8

Exercício para as Costas (vertical) 4x8

Exercício para os Ombros 3x10

Exercício para os Bíceps 3x10

Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercício Opcional 4x8 a 12

Exercícios de Acessório

Aqui você pode estar escolhendo entre os exercícios de acessório para suas costas, bíceps e ombros de acordo com suas preferencias e necessidades, a única recomendação que Jonnie faz e que você fique com um exercício por pelo menos um período de 4 semanas para conseguir uma progressão nele.

Costas (horizontal)

1 – Serrote

2 – Remada Curvada

3 – Qualquer maquina que tenha um movimento horizontal

Costas (vertical)

1 – Barra fixa com peso

2 – Barra fixa Supinada

3 – Pulldowns

Ombros

1 – Desenvolvimento com db sentado

2 – Desenvolvimento com db em pé

3 – Militar

4 – Qualquer maquina para ombros

Terra Variações

1 – Stiff

2 – Snatch grip Terra

3 – Terra de um déficit

Exercícios Opcionais

Os exercícios opcionais não são a prioridade do programa, e você pode estar deixando de fazer eles caso necessário, você também pode estar trocando eles quando quiser, ele são exercícios isoladores para músculos especifico que estão sendo negligenciados ou precisam de um volume a mais.

Parte Superior

1 – Crucifixo Inverso

2 – Tríceps Pulley

3 – Supino Fechado

4 – Rosca 45

5 – Crossover

6 – Supino Inclinado com Db

7 – Elevações Laterais

8 – Facepulls

9 – Rosca Direta

Parte Inferior

1 – Leg Press

2 – Cadeiras Flexoras

3 – Agachamento frontal (peso relativamente leve)

4 – Stiff

5 – Leg Press unilateral

6 – Overhead Squat

7 – Snatch Grip Terra

Exercícios de Explosão

Com peso

1 – Agachamento com pulo

2 – Box jump com peso

3 – Power Clean

4 – Terra com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)

5 – Agachamento com explosão (70% da sua rep máxima de for explosiva)

6 – Agachamento com pulo e db

8 – Avanço com pulo e db

Sem Peso

1 – Agachamento com pulo

2 – Box Jumps

3 – Broad Jumps

4 – Box Jump com uma perna

5 – Broad Jump com uma perna

FAQ

Para quem é esse treino?

O treino é recomendado para aqueles que já treinam a algum tempo, porem são novos aos treinos de força, esse e um treino para alguém que já tem um nível bom de força um “iniciante avançado” vamos dizer, caso você seja apenas um iniciante e recomendável fazer outro treino, uma excelente opção seria o Starting Strengh.

Como calcular o peso inicial?

O peso inicial dever ser um peso que você consiga completar todas as series e repetições sem nenhum problema, não estou dizendo para começar o treino com algo super leve, mas um peso que você consiga fazer o exercício, algo em torno de 75% nos dias força e algo em torno de 70% nos dias de técnica.

Como fazer a progressão de cargas?

Para a progressão de cargas adicione de 0 a 5kgs (0 a 2,5kgs cada lado) toda semana, a sua progressão vai depender de como você esta no dia e qual exercícios você esta fazendo, vamos supor que você esteja em um mal dia o sensato seria não adicionar nenhum peso, apenas manter o peso anterior e fazer o exercício, agora vamos supor que você esta em um ótimo dia, esta se sentindo bem, tudo esta dando certo o ideal ai seria adicionar 5kgs. Alguns exercícios, principalmente os exercícios para a parte superior talvez precisem de 2 semanas para poder adicionar peso, não e toda semana que você ira conseguir adicionar peso no seu Supino, por isso algumas semanas você não ira aumentar o peso, apenas manter. Essa progressão funciona tanto para os dias de força como para os dias de técnica, os exercícios de técnica devem ser desafiadores, porem você nunca deve chega a falha neles. A progressão também se mantem, para os exercícios de acessório que sevem ser mantidos por no mínimo 4 semanas e para os exercícios opcionais/assistência.

Resetando o peso após atingir a falha.

Eventualmente você ira atingir a falha em algum exercício e quando isso acontecer o recomendado seria você diminuir o peso em 5 a 7,5kgs na próxima semana, lembre-se que é para você resetar o peso apenas no exercício que você falhou. Se você resetar a carga no mesmo exercício mais de três vezes e mesmo assim continuar falhando chegou a hora de você progredir a cada duas semanas, ou começar um treino um pouco mais avançado.

Tempo de descanso entre as series?

Jonnie diz que você deve tomar o tempo que achar necessário, isso não significa que e para você ficar conversando na academia. Algo entre 3 a 5 minutos são o suficientes.

Posso fazer Aeróbicos?

Jonnie não cita nada sobre aeróbicos, porem ele acredita no beneficio que eles têm para melhorar a recuperação muscular. Minha recomendação é faça o quanto achar necessário e se quiser, desde que não seja muito intenso e atrapalhe em seu descanso não vejo nenhum problema.

Como aquecer para os exercícios?

O aquecimento recomendado para o treino começa com alguns alongamento e exercícios de mobilidade, e depois vai para as series de aquecimento no exercício especifico. Nos exercícios principais do treino aqueça com quantas series forem necessárias, porem sempre com baixas remedições e aumentando o peso. Dave Tate diz que e necessário algo entre 30 a 40 reps espalhadas em diferentes series para o aquecimento do SNC. Já para os exercícios de acessório uma ou duas series são suficientes.

Um simples protocolo que peguei do treino do Craw seria:

a. Foam Rolling/Release - Opcional - nada muito concentrado, apenas focar de leve em músculos mais tensionados;

b. Alongamento padrão - Obrigatório - mais focado apenas em criar a sensação de mobilidade, alongando por curto período (10-20 segundos) e nada extremamente forçado;

c. Alongamento dinâmico - Obrigatório - igualmente focado em possibilitar maior mobilidade;

d. Band Work - Opcional - trabalho focado em ativação muscular

e. Pre Move - Obrigatório - executar, com o peso corporal e sem qualquer tipo de fadiga, alguns movimentos rápidos e simples copiando o que irá ser executado no treino.

Vídeos de mobilidade e aquecimento:

Artigos e Vídeos uteis

Por que não treinar ate a falha?

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/28245-treinando-ate-a-falha/

Importância do cardio em Bulking:
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/cardio-and-mass-gains.html/

Gpp (traduzido pelo meu amigo palestrino):
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168434-gpp-aplicando-ciencia-em-seu-condicionamento/

Devo usar o cinto?

Quando usar straps?

Escolhendo exercícios de acessório:

Não existem repetições determinadas para hipertrofia:
https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM
http://www.bodyrecomposition.com/reps-per-set-for-optimal-growth/

Comentários do Tradutor

Não tenho o que dizer sobre o treino, ele responde por si mesmo, o treino excelente, simples e eficiente, apresenta uma grande variedade de exercícios e de protocolos, recomendo para qualquer um que já fez SS ou algum treino parecido antes e quer mudar para algo um pouco mais “avançado”. Não recomendo começar por ele, porem o treino excelente e os dias de tecnica são extremamente uteis e eficientes. Pode ter certeza que você terá ganhos de forca e hipertrofia nesse treino.

Caso queiram dar uma olhada na tradução completa:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/141004-traducao-candito-6-week-strength-program-candito-linear-program/

Qualquer duvida, comentários ou erro no artigo, por favor, conversem comigo, espero que gostem e obrigado a todos

Editado Outubro 4, 2014 às 00:10 por Roman0

[Phinx]

Muito bom cara, vlw

[Night]

Parabéns pela contribuição.

Sobre o treino, fiz o strength/control, quando voltei de mais de 6 meses de completo sedentarismo. Quem estiver afim de experimentar, manda bala que vale a pena.

[palestrino]

Show mlk! Parabéns

Se quiser ajuda em alguma tradução, só avisar, que to sem porra nenhuma pra fazer haurbakd

Abraço

[Silva B]

Marcando pra ler depois! Valeu cara

[Visitante]

tem um mlk que disponibilizou em excel as planilhas do candito de treino, poderia procurar e fixar junto

[Night]

tem um mlk que disponibilizou em excel as planilhas do candito de treino, poderia procurar e fixar junto

Vc diz do programa de 6 semanas dele? se sim, no proprio site do Candito tem pra baixar

[Roman0]

Muito bom cara, vlw

Obrigado!

Parabéns pela contribuição.

Sobre o treino, fiz o strength/control, quando voltei de mais de 6 meses de completo sedentarismo. Quem estiver afim de experimentar, manda bala que vale a pena.

Ajudando sempre que possível!

Também fiz o treino e ele e excelente

Show mlk! Parabéns

Se quiser ajuda em alguma tradução, só avisar, que to sem porra nenhuma pra fazer haurbakd

Abraço

Que isso mlk! Pode deixar, e que as vezes pego algo aqui vou traduzindo e nem vejo!

Abraços

Marcando pra ler depois! Valeu cara

Le mesmo, o treino e ótimo! Que isso

tem um mlk que disponibilizou em excel as planilhas do candito de treino, poderia procurar e fixar junto

A tabela em excel e apenas para o treino de 6 semanas dele, pretendo traduzir em breve!

Vc diz do programa de 6 semanas dele? se sim, no proprio site do Candito tem pra baixar

Isso mesmo!

[philip_np]

Muito bom mesmo, deu uma ideia ai uehaeuhaeuaeh

Se quiser ajuda pra traduzir, também estou disponível.

Abraços.

[yLIKE]

Mais uma vez, ótima contribuição!

Valeu cara...

~Hugs

Editado Outubro 4, 2014 às 00:45 por yLIKE