Galera, treino a aproximadamente 2 anos e resolvi fazer um treino com algumas supersets, faço o treino ABC faz tempo mais acho que ta na hora de dar uma mudada, conto com as dicas da galera aqui do fórum, segue abaixo as informações

Idade: 17

Altura: 1,70

Peso: 70

Objetivo do treino: Hipertrofia

* alterações estarão de vermelho

*Treino de panturrilha DS DN

A - Costas - Biceps - Antebraço - Trapézio

Pull-up 4x8

Pulley costa 4x8

Remada 4x8

Levantamento terra 4x6

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

Rosca inversa 3x10

Encolhimento de ombros 4x6/8/10 (Drop-set)

*Na remada também trabalho a lombar deixando o corpo ir todo pra frente e depois voltar

B - Peito - Triceps - Ombro

Supino reto 4x8

Supino inclinado/cruxifico declinado 3x10 (Bi-set)

Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral/frontal 3x10 (Bi-set)

Paralelas 4x6

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

C - Pernas - Abdomen

Agaichamento 5x8

Leg 3x10

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Stiff 3x10

Afundo 3x10

Elevação de pés 3x10

Crunch 3x10

Puxada lateral no cross 3x10

Editado 1/10/2014 às 18:21 10/1, 2014 por Strong_

- Stiff ou RDL no treino de legs

- Stiff ou RDL no treino de legs

Obg pela dica, ja alterei no treino!

Pulley Costas 4x8

Pulley fechado 4x8

faça apenas um deles...

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

apenas um destes dois 4 a 5 séries..

Paralelas 4x8

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

apenas paralelas 5 séries

agachamento faria 5 séries

e adicionaria um afundo ou passada.

panturrilhas pode fazer tsd ou ds dn..

elas aguentam, e só crescem de verdade dando muita frequência e intensidade..

abraço..

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

Editado 30/09/2014 às 23:48 09/30, 2014 por Strong_

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

por nada, é um dos dois mesmo

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

com 5 séries um único exercício dá conta..

vc pode variar, um dia faz um exercício no outro dia que for bíceps faz o outro.

fazer muita coisa não vai te deixar com braços maiores mais rápido não..

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

então está treinando errado..

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

vc está errando provavelmente na intensidade.

reveja cargas, repetições, "intensidade"

se acaba o exercício e parece que nen treinou está usando pouca carga e fazendo repetições contadas..

aí não tem o que fazer né..

abraço..

Stein, no próximo treino irei fazer essas mudanças que você disse!

valeu parceiro! abrc

A

Chin/Pull-Up

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

B

Supino Reto

OHP

Paralelas

OPCIONAL

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

OPCIONAL

Vou adicionar esse pull-up;

Valeu philip_np ! Abraço!

A

Chin/Pull-Up

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

B

Supino Reto

OHP

Paralelas

OPCIONAL

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

OPCIONAL

Perfeito ! Para otimo uso

Um supino? Isso que vcs sugerem? To meio confuso kkk com apenas o supino reto não da pra treinar toda a área do peitoral

O supino da foco no central, OHP no superior e paralelas no inferior. Quero dizer, VAI pegar tudo isso. Apesar do foco não ser esse. Progrida nesses exercícios apenas, não precisa de mais que isso..

vou confiar e fazer esse treino por algum tempo então

palestrino, posso adicionador alguns isoladores?

vou fazer uma mudança no treino indicado pelo LVS e o philip e dê uma avaliada por favor se está bom as reps e as escolhas dos exercicios

A

Chin/Pull-Up 4x6

Terra 4x6

Remada Curvada 4x8

Encolhimento de ombro 4x10/8/6 (progressão de carga)

Rosca Direta 5x6

Rosca Scott 3x10

Kroc Rows

B

Supino Reto 5x5

Cross over 3x10

OHP 4x8

Elevação lateral/frontal 3x8

Paralelas 5x5

Triceps pulley 3x10

C

Agacho Livre 5x8

RDL Stiff 4x8

Bulgarian Squat Afundo 4x8

Editado 3/10/2014 às 00:21 10/3, 2014 por Strong_

Eu não vejo motivos para você colocar mais uma rosca no treino. Chin e a rosca direta recrutam muito bem o bíceps.

Você disse que somente paralelas não fazem você sentir muito o tríceps, ao ponto de parecer que você nem os treinou. Eu faço paralelas no meu treino e te digo: eu sinto meu tríceps queimando depois desse exercício, pega demais o músculo. Acho que, ou você está errando em algum ponto da execução ou tá faltando colocar peso.

No mais, acho que o treino do Phillip está excelente, o meu é muito parecido e estou gostando dos resultados.

Abraço.

Editado 3/10/2014 às 00:22 10/3, 2014 por carlosfbueno

No A NÃO tire a kroc rows.. Deixa só uma rosca mesmo que já ta de bom tamanho.. No B não faria o tríceps, depois de paralela não vai mais aguentar, pelo menos era pra ser assim.. E no lugar do cross, crucifixo. No C, OK, talvez colocaria um pra abs e um pra pantu, mas não tem muita necessidade do abs.. Pantu manda todo dia, 100 repetições.. Çasporra são o cão pra crescer ajfkabkc

Agora que colocou mais, mano, não precisa.. Vai nos básicos.. Um isolador no maximo 2 por treino já são mais que o suficiente pra quem é iniciante.. Treino que acabei de passar pra um mano aqui;

A

Supino reto 5x5

Militar 5x5

Paralela 4x6

Crucifixo 3x10

B

Terra 3x5

Remada curvado 5x5

Chin up 4x6

Kroc row 2x20

C

Agachamento livre 5x5

Stiff 3x8

Panturrilha em pé 100 reps

Abs na paralela 3x12

Só isso.. Um isolador a mais no fim já é o suficiente.. Vai se surpreender com os resultados, mano.

Abraço

Eu não vejo motivos para você colocar mais uma rosca no treino. Chin e a rosca direta recrutam muito bem o bíceps.

Você disse que somente paralelas não fazem você sentir muito o tríceps, ao ponto de parecer que você nem os treinou. Eu faço paralelas no meu treino e te digo: eu sinto meu tríceps queimando depois desse exercício, pega demais o músculo. Acho que, ou você está errando em algum ponto da execução ou tá faltando colocar peso.

No mais, acho que o treino do Phillip está excelente, o meu é muito parecido e estou gostando dos resultados.

Abraço.

Vou mandar apenas o chin e a rosca msm bro, a questão das paralelas é que comecei a fazer ela agora, antes não tinha força o suficiente, vou aperfeiçoar a execução dela, acho que to errando é nisso, valeu !

Palestrino, vou confiar e usar esse treino por um tempo man kkkk Valeu!

Editado 3/10/2014 às 00:53 10/3, 2014 por Strong_