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Postado (editado)

Galera, treino a aproximadamente 2 anos e resolvi fazer um treino com algumas supersets, faço o treino ABC faz tempo mais acho que ta na hora de dar uma mudada, conto com as dicas da galera aqui do fórum, segue abaixo as informações

Idade: 17
Altura: 1,70
Peso: 70
Objetivo do treino: Hipertrofia

* alterações estarão de vermelho

*Treino de panturrilha DS DN

A - Costas - Biceps - Antebraço - Trapézio

Pull-up 4x8

Pulley costa 4x8

Remada 4x8

Levantamento terra 4x6

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

Rosca inversa 3x10

Encolhimento de ombros 4x6/8/10 (Drop-set)

*Na remada também trabalho a lombar deixando o corpo ir todo pra frente e depois voltar

B - Peito - Triceps - Ombro

Supino reto 4x8

Supino inclinado/cruxifico declinado 3x10 (Bi-set)

Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral/frontal 3x10 (Bi-set)

Paralelas 4x6

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

C - Pernas - Abdomen

Agaichamento 5x8

Leg 3x10

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Stiff 3x10

Afundo 3x10

Elevação de pés 3x10

Crunch 3x10

Puxada lateral no cross 3x10

Editado por Strong_

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Postado

Pulley Costas 4x8

Pulley fechado 4x8

faça apenas um deles...

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

apenas um destes dois 4 a 5 séries..

Paralelas 4x8

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

apenas paralelas 5 séries

agachamento faria 5 séries

e adicionaria um afundo ou passada.

panturrilhas pode fazer tsd ou ds dn..

elas aguentam, e só crescem de verdade dando muita frequência e intensidade..

abraço..

Postado (editado)

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

Editado por Strong_
Postado
  Em 30/09/2014 em 23:46, Strong_ disse:

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

por nada, é um dos dois mesmo

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

com 5 séries um único exercício dá conta..

vc pode variar, um dia faz um exercício no outro dia que for bíceps faz o outro.

fazer muita coisa não vai te deixar com braços maiores mais rápido não..

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

então está treinando errado..

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

vc está errando provavelmente na intensidade.

reveja cargas, repetições, "intensidade"

se acaba o exercício e parece que nen treinou está usando pouca carga e fazendo repetições contadas..

aí não tem o que fazer né..

abraço..

Postado
  Em 01/10/2014 em 17:39, philip_np disse:

A

Chin/Pull-Up

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

B

Supino Reto

OHP

Paralelas

OPCIONAL

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

OPCIONAL

Perfeito ! Para otimo uso

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