[Avaliação] Treino Abc2X

[Strong_ 1]

Galera, treino a aproximadamente 2 anos e resolvi fazer um treino com algumas supersets, faço o treino ABC faz tempo mais acho que ta na hora de dar uma mudada, conto com as dicas da galera aqui do fórum, segue abaixo as informações

Idade: 17
Altura: 1,70
Peso: 70
Objetivo do treino: Hipertrofia

* alterações estarão de vermelho

*Treino de panturrilha DS DN

A - Costas - Biceps - Antebraço - Trapézio

Pull-up 4x8

Pulley costa 4x8

Remada 4x8

Levantamento terra 4x6

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

Rosca inversa 3x10

Encolhimento de ombros 4x6/8/10 (Drop-set)

*Na remada também trabalho a lombar deixando o corpo ir todo pra frente e depois voltar

B - Peito - Triceps - Ombro

Supino reto 4x8

Supino inclinado/cruxifico declinado 3x10 (Bi-set)

Cross Over 4x8

Desenvolvimento 4x8

Elevação lateral/frontal 3x10 (Bi-set)

Paralelas 4x6

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

C - Pernas - Abdomen

Agaichamento 5x8

Leg 3x10

Extensora 3x10

Mesa flexora 3x10

Stiff 3x10

Afundo 3x10

Elevação de pés 3x10

Crunch 3x10

Puxada lateral no cross 3x10

Editado Outubro 1, 2014 às 18:21 por Strong_

[Descartavel 27]

- Stiff ou RDL no treino de legs

[Strong_ 1]

- Stiff ou RDL no treino de legs

Obg pela dica, ja alterei no treino!

[Stein 6095]

Pulley Costas 4x8

Pulley fechado 4x8

faça apenas um deles...

Rosca direta 3x10

Rosca scott/Rosca martelo na corda 4x8 (Bi-set)

apenas um destes dois 4 a 5 séries..

Paralelas 4x8

Triceps pulley/corda 3x10 (Bi-set)

apenas paralelas 5 séries

agachamento faria 5 séries

e adicionaria um afundo ou passada.

panturrilhas pode fazer tsd ou ds dn..

elas aguentam, e só crescem de verdade dando muita frequência e intensidade..

abraço..

[Strong_ 1]

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

Editado Setembro 30, 2014 às 23:48 por Strong_

[Stein 6095]

Stein, Se eu escolher um pulley, substituo o outro por qual? Pq to pensando que vai ficar pouco exercicios de costas;

por nada, é um dos dois mesmo

Tudo bem que o treino de costas recruta muito o biceps, mais só com 3x10 na rosca direta não da pra esmagar o biceps completamente;

com 5 séries um único exercício dá conta..

vc pode variar, um dia faz um exercício no outro dia que for bíceps faz o outro.

fazer muita coisa não vai te deixar com braços maiores mais rápido não..

Nas paralelas estou fazendo 4x6 porque ainda to desenvolvendo força pra faze-la, portanto quando termino não parece que deu pra aproveitar o treino todo, se retirar o bi-set de triceps vou sair da academia parecendo que nem treinei triceps no dia;

então está treinando errado..

Vou mudar o agaichamento pra 5 séries e adicionar afundo (Vou editar o post)

Valeu amigo! Qualquer sugestão é bem vinda

vc está errando provavelmente na intensidade.

reveja cargas, repetições, "intensidade"

se acaba o exercício e parece que nen treinou está usando pouca carga e fazendo repetições contadas..

aí não tem o que fazer né..

abraço..

[Strong_ 1]

Stein, no próximo treino irei fazer essas mudanças que você disse!

valeu parceiro! abrc

[philip_np 887]

A

Chin/Pull-Up

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

B

Supino Reto

OHP

Paralelas

OPCIONAL

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

OPCIONAL

[Strong_ 1]

Vou adicionar esse pull-up;

Valeu philip_np ! Abraço!

[# L.V.S 42]

A

Chin/Pull-Up

Terra

Remada Curvada

Rosca Direta

Kroc Rows

B

Supino Reto

OHP

Paralelas

OPCIONAL

C

Agacho Livre

RDL

Bulgarian Squat

OPCIONAL

Perfeito ! Para otimo uso