Diario Do Cavernoso - Projeto -> Rumo Ao Fitness!

[Cavernoso Frango 156]

Projeto RUMO AO FITNESS!
As primeiras 12 paginas é do meu relato do lipo 6 uc black, E depois disto se tornou um diario hehe, E deste diario Rumo ao fitness começa na pagina 18
pra começa.

Historia minha, basica

Entrei na academia em julho de 2013, Comecei pegar gosto pelo esporte, tava aprendendo ainda, Mal fazia dieta, Dai fui aprendendo o que era cutting e bulking, E decidi fazer um bulk, porem fiz bulk sujo... AI DEU MERDA UUASHDUDASUI Engordei demais, tava com 77kg, Fui parar com 91,5 em 7 Meses de bulk, Dai Viu que tava estranha minha barriga já, Dai decidi fazer cutting( PQP jamais bulkarei sujo novamente kkkk ) Ai de fevereiro de 2014, até julho, Mantive a academia e comendo '' padrão'' pra não perder a massa ( 40 de braço tava top, Gordo fazendo gordice n queria perder kkkk )
Dai então comecei cutting, 2 meses de dieta, baixei de 91 pra 84~~85( retenção e MM e fat) dai resolvi apelar pro Lipo 6 uc, Dai então em 4 meses, sai de 84 kg para 78, Perdendo em torno de 2kg de MM 2kg de fat e retenção.. de 18% de bf para 13%
Agora estou aqui pra baixar mais ainda esse BF aushdas, Rumo aos 10% até julho por ai, Dai farei um clean bulk.

DIETA

Café da manha pré treino 6:50

1scoop de c4 + 420mg cafeina

Café da manha pos treino 7:40
120g de patinho moído (airfryer)
100g de batata doce
+300ml chá verde
+5g de creatina

Durante a manha: Chá verde com gengibre
2 ovos
10g de manjericão
Pimenta do reino

almoço: 12:00
100g de arroz
100g de frango grelhado
+ salada
+2 col chia

2col de azeite de oliva

15:10

400ml Chá verde
40 minutos de aeróbico

16:20
Janta
160g de frango
60g de cenoura

Pré ceia 18:30
150g de patinho moído
350ml de chá verde


Ceia: Na faculdade 21:00
3 ovo cozido inteiros
100g de abacate

1766kcal

116g de carboidrato
187g de proteina
84g de gordura

Treino

A- Peito ombro triceps
Supino reto
supino Inclinado
Crossover + paralelas
Desenvolvimento militar
Triceps corda

B- Costas e biceps
Barra fixa
Levantamento terra
Remada curvada
Kroc rows
Rosca direta

C- Perna e panturilha
Agachamento
extensoura
+2( a analisar)

Editado Maio 10, 2015 às 21:30 por Cavernoso Frango

[Cavernoso Frango 156]

1- Dia
1 caps (e unica) as 6;30 da manha
aej em velocidade entre 5,5 e 7,2... 30 minutos de esteira tudo bem

Dieta ok
Treino a tarde: Normal, Cargas voltando ao normal depois de 2 semanas sem treinar(provas faculdade)
Costa e biceps:

puxador frontal aberto

puxador com polia baixa
Chin Up
Remada Unilateral
Rosca direta
Rosca martelo

Efeito colateral; Corpo quente ( normal)

Editado Setembro 30, 2014 às 11:21 por Cavernoso Frango

[Cavernoso Frango 156]

2- Dia
1caps 6:30
aej as 7:;00
Pos aej - Cenoura+frango+castanha do pará + multivitaminico+4g de bcaa

efeito colateral: Suor moderado, só ontem que bateu uma dor de cabeça de noite, mas acho que não seja efeito do termogenico
treino de hoje é peito e ombro e tricips

Editado Setembro 30, 2014 às 15:29 por Cavernoso Frango

[Cavernoso Frango 156]

3 - Dia
deu um temporal aqui na cidade, E ficou sem luz, Acordei 6:30. Fui ver se tava chovendo, ou se tava com luz (pra mim fazer esteira)
e não tinha possibilidade, Dai tomei o lipo 6 uc 13:30, e acho que vo tomar este horario
acho que fiz cagada, deveria ter tomado, o foda que tinha que trabalhar, e ia ficar foda trabalha no escritorio e com um gas ficar se batendo HSIDHAIUSD
ta corrido o dia hoje

Editado Outubro 2, 2014 às 11:13 por Cavernoso Frango

[necao 11]

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade com o livro Body for Life, de Bill Phillips.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação Diferença em relação ao placebo Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45 Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27 Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min ---

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento).

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Referências bibliográficas

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O'CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

[Cavernoso Frango 156]

No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo, mas ganhou maior popularidade com o livro Body for Life, de Bill Phillips.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de “racionamento de energia” diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações: 1) jejum de 12 horas; e 2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste). De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais: 1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas), 2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e 3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991). Os resultados foram os seguintes:

Oxidação de gordura no exercício Diferença em relação ao placebo Oxidação de gordura na recuperação Diferença em relação ao placebo Doce 266 mg/min + 8 75 mg/min - 45 Frutose 261 mg/min +4 93 mg/min -27 Placebo 257 mg/min --- 120 mg/min ---

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você “queima” mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com “Doce”), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche. Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios (ver A verdade sobre aerobios e emagrecimento).

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Referências bibliográficas

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O'CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

Cara, é que pra mim, Eu na verdade não queria perder peso, Quero só reduzir meu bf, O porem é que tipo

Se eu for correr Pos treino, Eu não vou ter tempo, E eu tipo, exemplo, Eu vo la e malho e depois corro na esteira, Parece que meu treino foi inutil...

E pra eu comer cedo, Eu ia ter que acordar mais cedo, pq, 6:30 comer, 7;00 caps do lipo, 7;30 correr, 8 hora tenho que tá no trabalho...

Sei la cara, aceito dicas

[Cavernoso Frango 156]

4° dia - Tomei antes de malhar, Malhei Costa e Biceps, e apos malhar 20 minuto de esteira a 7km/h

Editado Outubro 3, 2014 às 11:15 por Cavernoso Frango

[Shazan 0]

De olho

Querendo abaixar meu bf também.

[Cavernoso Frango 156]

resumo dos 4 primeiros dias:
Dieta tudo certinho, Aerobicos tambem, Mudei do AEJ para pos treino, para preservar a MM, Efeitos colaterais em mim, só nos dois primeiros dias que deu dor de cabeça...

Cortei uma caps pra ver se é verdadeira ou falsa, pelas fotos que tem na net, é real, mas é Tosco o efeito dele em mim, ta certo que ta só nos primeiros dias, mesma coisa se eu tomasse uma cafeina normal

[Cavernoso Frango 156]

5- Dia
Dieta tudo ok, Acabando o frango kkk tem que comprar...
Tomei o termogenico 13:30 da tarde, Malhei Peito e ombro e fiz 25 min de aerobico pos treino..., Estranhei até que nem suei muito e ta um calor do inferno
Nenhum efeito colateral...

Segunda feira vou começar com nova dosagem
1caps 7:00 da manha... 30 min dps refeição
2 caps 13:30 (1 hora depois do almoço e 15 minutos depois do Bcaa)