[Falta de Pesquisa]Diferença Entre Bulk Limpo E Sujo?

[marcelo007 39]

Você realmente pesava todas suas refeições? Controlava as calorias ou ia por 'olhometro'???

Pois se não controlava, tá ai o problema. A "vantagem" dos alimentos de baixo ig em relação aos de alto ig é exatamente a saciedade maior. Então se quando você comia alimentos de alto ig não controlava com precisão tudo que comia, você acabava ingerindo mais calorias do que imaginava, exatamente pela saciedade ser menor.

Concordo!

[EliasJr11 107]

Penso eu que excedente e déficit definem seu PESO. não sua composição corporal.

O destino dos macronutrientes no seu organismo depende do estado fisiológico em que se encontra. É isso que vai determinar se as proteínas serão usadas para síntese proteica, virar glicose ou mesmo gordura; que vai determinar se os carboidratos serão transformados em gordura ou usados como fonte de energia imediata; que vai determinar se as gorduras serão armazenadas ou oxidadas.

O estado fisiológico será determinado pelas condições metabólicas e pelo ambiente hormonal gerados pelo treinamento, dieta, genética, uso de hormônios exógenos, etc. Isso é fundamental para entender a demanda do organismo de acordo com o objetivo que você almeja, seja ganho de massa muscular ou queima de gordura, ou, em condições mais estritas, ambas as coisas.

A maioria entende, mesmo que intuitivamente, que para ganhar massa muscular não basta apenas adicionar proteínas na dieta, é preciso uma dieta com uma grande quantidade de carboidratos para isso. Isso acontece basicamente porque os carboidratos são usado como fonte imediata de energia para os músculos, enquanto os aminoácidos derivados das proteínas da dieta e da degradação de proteínas no corpo são metabolizados para várias funções em vários tecidos e usados na síntese de várias proteínas no corpo, incluindo nos músculos. O principal hormônio, responsável por esse aumento da síntese proteica e diminuição da degradação de proteínas no bulk, é a insulina, que tem sua secreção aumentada em uma dieta rica em carboidratos []. Musculação e outros tipos de treinamentos de força promovem a utilização e conservação de aminoácidos da proteína no corpo, em parte também por otimizarem o metabolismo através de adaptações metabólicas, estímulo a hormônios anabólicos como GH, IGF-1 e testosterona, redução dos níveis de cortisol, aumento da sensibilidade à insulina. O uso de fontes de energia alternativas , diminui a quantidade de aminoácidos que vai ser metabolizada para a energia. Um aumento de proteína na dieta não leva a uma maior eficiência da proteína, mais proteína será perdida. Isso é chamado “efeito poupador de proteína” dos carboidratos (protein sparing) [].Quando você tem mais carboidratos na dieta você reduz a demanda de proteína, pois diminui a degradação proteica.

Além desse efeito poupador de proteína, os carboidratos também possuem um efeito poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia []. Um grande problema de se elevar muito os carboidratos na dieta para ganhar massa muscular para ganhar peso de forma rápida é que isso vai aumentar muito a chance de acumular mais gordura, porque um grande aumento dos carboidratos na dieta também aumenta seu potencial efeito “poupador de gordura”, já que os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia. O metabolismo de excesso de carboidratos também resulta em síntese aumentada de acetil-CoA (um intermediário do ciclo de Krebs), que é convertido em ácidos graxos. Assim, quantidades em excesso de carboidratos na dieta não somente tem um efeito poupador de gordura, como também aumentam os estoques de gordura, independente se você come limpo ou sujo, embora a escolha dos alimentos influencie seu metabolismo (níveis de insulina, leptina, neurotransmissores, etc). Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta. Todos os efeitos poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na ausência de carboidratos (dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo []. Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na secreção de outros hormônios antagônicos à insulina e responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos), fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos, tais como as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o glucagon, o cortisol e o hormônio do crescimento. Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose principalmente no fígado). Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica. Importante dizer também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade de carboidratos (devido a geração de oxoloacetato no ciclo de Krebs) [].

Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por uma maior redução da taxa metabólica. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos []. Ou seja, em uma dieta restrita em carboidratos, quanto mais tempo em dieta, maior queda do metabolismo e menor a oxidação de gorduras (baixa disponibilidade de oxoloacetato no ciclo de Krebs). Carboidratos são indispensáveis para regulação positiva do metabolismo, tanto para aumento da massa muscular, como para queima de gordura, e é a inteligência na sua manipulação e conhecimento do metabolismo particular que determina a eficiência do processo.

Visando evitar o catabolismo em uma dieta pobre em carboidratos muitos acreditam que a solução seria um aumento no consumo de proteínas, no entanto, esse excesso de proteína na dieta não compensa o efeito poupador de proteína dos carboidratos, além do fato de que nessas dietas a redução da secreção da insulina e o aumento dos hormônios catabólicos (catecolaminas, cortisol), estimulados pelo exercício, aumentam a degradação proteica. Dessa forma, tanto as gorduras como as proteínas são usadas como fonte de energia para os músculos em uma dieta pobre em carboidratos. Isso dificulta a possibilidade de se construir ou manter massa muscular em uma dieta assim, mesmo que elas sejam eficientes para aumentar a queima de gordura, isso dificulta o aumento da síntese de proteínas (supressão da atividade da mTOR), e aumenta a degradação proteica.

“Em uma revisão por Phillips e Van Loon [], sugere-se que a ingestão de proteínas de 1,8-2,7 g / kg para atletas treinados em hipertrofia em condições hipocalóricas pode ser o ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada considerando fisiculturistas realizando treinamento simultâneo aeróbico e treinamento resistido em níveis muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. [] sobre a ingestão de proteína em treinamento de resistência, os atletas secos durante a restrição calórica sugerem uma gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra, o que pode ser mais apropriado para musculação. Além disso, os autores sugerem que, quanto menor a gordura corporal do indivíduo, maior o déficit calórico aplicada e quando o objetivo principal é o de manter a massa magra , maior o consumo de proteína ( na gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra) deveria ser []“.

Quando há excesso de proteínas na dieta, os aminoácidos dessas proteínas são oxidados, liberando do seu esqueleto de carbono o grupo alfa-amino, que contém nitrogênio. Este, que por sua vez participa do ciclo da amônia e da formação do ciclo da ureia, assim como o nitrogênio, também pode ser reincorporado fazendo parte de outros compostos. O destino final dos alfa-cetoácidos (cadeia carbônica do aminoácido sem o grupo amino), que dependerá do tecido e do estado fisiológico considerados, poderá ser: oxidação pelo ciclo de Krebs, fornecendo energia; utilização pela gliconeogênese, para a produção de glicose (dietas restritas em carboidratos), e conversão a triglicerídeos e armazenamento (lipogênese, dietas ricas em carboidratos).

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas []. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [].
Um estudo recente mostrou que indivíduos treinados que ingeriam 5,5 vezes a dose diária de proteína (4,4g/kg) por um período de 8 semanas não tiveram mudança na composição corporal, sendo que a dieta desses indivíduos tinha um excedente calórico (devido ao excesso de proteínas) []. Isso mostra que a via de conversão de proteínas em gorduras (lipogênese) é uma via de menor importância, mesmo em uma dieta hipercalórica. O efeito do excesso de proteína na dieta hipercalórica não é o mesmo dos carboidratos e gorduras, que favorecem a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura), mas também não eleva a síntese proteica. A demanda de proteína diminui em uma dieta rica em carboidratos (diminuição da degradação proteica), e aumenta em uma dieta pobre em carboidratos, pelo aumento da degradação de proteínas e pelo aumento da importância da gliconeogênese (conversão de aminoácidos em glicose), para manutenção da glicemia e fornecimento de glicose a tecidos dependentes da glicose (cérebro, hemácias).

Como vimos a manipulação dos carboidratos na dieta será a principal responsável para aumentar a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura) ou aumentar a queima de gordura (oxidação de ácidos graxos). Importante lembrar que essa resposta das pessoas aos carboidratos na dieta, depende muito da resposta individual à insulina. Por isso, pessoas mais resistentes à insulina tem tendência a maior ganho de gordura, e precisam limitar a quantidade de carboidratos na dieta e a liberação de insulina (através da carga glicêmica e índice glicêmico dos alimentos), assim como pessoas mais sensíveis à insulina tem mais facilidade para ganhar massa muscular e queimar gordura, ingerindo maiores quantidades de carboidratos. Sendo assim, comer grandes quantidades de gorduras ou proteínas não necessariamente favorecem o ganho de gordura, já que o principal determinante para isso será a quantidade de carboidratos na dieta e a resposta individual à insulina, assim como ambiente hormonal geral (níveis de testosterona, estrogênio, hormônios da tireoide, cortisol, GH). Tanto é verdade, que muitas dietas que restringem carboidratos por períodos prolongados (horas, dias) não fixam um controle calórico de outros macronutrientes (proteínas, gorduras), apenas uma proporção entre os macronutrientes (cetogênica, metabólica, jejum intermitente).

Não é simplesmente saldo calórico

abraços, dudu haluch

REFERÊNCIAS (provisórias):

Os CARBOIDRATOS na DIETA (DUDU)

Bulk limpo, Bulk sujo e Metabolismo

CLEAN BULK (DUDU)

PROTEÍNAS, LEUCINA E mTOR (DUDU)

Biologia e Bioquímica (Zanuto, et al)

Bioquímica Básica (Marzzoco, Torres)

Nutrição para o Esporte e o Exercício (McArdle)

[leonardooosouza 635]

Penso eu que excedente e déficit definem seu PESO. não sua composição corporal.

O destino dos macronutrientes no seu organismo depende do estado fisiológico em que se encontra. É isso que vai determinar se as proteínas serão usadas para síntese proteica, virar glicose ou mesmo gordura; que vai determinar se os carboidratos serão transformados em gordura ou usados como fonte de energia imediata; que vai determinar se as gorduras serão armazenadas ou oxidadas.

O estado fisiológico será determinado pelas condições metabólicas e pelo ambiente hormonal gerados pelo treinamento, dieta, genética, uso de hormônios exógenos, etc. Isso é fundamental para entender a demanda do organismo de acordo com o objetivo que você almeja, seja ganho de massa muscular ou queima de gordura, ou, em condições mais estritas, ambas as coisas.

A maioria entende, mesmo que intuitivamente, que para ganhar massa muscular não basta apenas adicionar proteínas na dieta, é preciso uma dieta com uma grande quantidade de carboidratos para isso. Isso acontece basicamente porque os carboidratos são usado como fonte imediata de energia para os músculos, enquanto os aminoácidos derivados das proteínas da dieta e da degradação de proteínas no corpo são metabolizados para várias funções em vários tecidos e usados na síntese de várias proteínas no corpo, incluindo nos músculos. O principal hormônio, responsável por esse aumento da síntese proteica e diminuição da degradação de proteínas no bulk, é a insulina, que tem sua secreção aumentada em uma dieta rica em carboidratos []. Musculação e outros tipos de treinamentos de força promovem a utilização e conservação de aminoácidos da proteína no corpo, em parte também por otimizarem o metabolismo através de adaptações metabólicas, estímulo a hormônios anabólicos como GH, IGF-1 e testosterona, redução dos níveis de cortisol, aumento da sensibilidade à insulina. O uso de fontes de energia alternativas , diminui a quantidade de aminoácidos que vai ser metabolizada para a energia. Um aumento de proteína na dieta não leva a uma maior eficiência da proteína, mais proteína será perdida. Isso é chamado “efeito poupador de proteína” dos carboidratos (protein sparing) [].Quando você tem mais carboidratos na dieta você reduz a demanda de proteína, pois diminui a degradação proteica.

Além desse efeito poupador de proteína, os carboidratos também possuem um efeito poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia []. Um grande problema de se elevar muito os carboidratos na dieta para ganhar massa muscular para ganhar peso de forma rápida é que isso vai aumentar muito a chance de acumular mais gordura, porque um grande aumento dos carboidratos na dieta também aumenta seu potencial efeito “poupador de gordura”, já que os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia. O metabolismo de excesso de carboidratos também resulta em síntese aumentada de acetil-CoA (um intermediário do ciclo de Krebs), que é convertido em ácidos graxos. Assim, quantidades em excesso de carboidratos na dieta não somente tem um efeito poupador de gordura, como também aumentam os estoques de gordura, independente se você come limpo ou sujo, embora a escolha dos alimentos influencie seu metabolismo (níveis de insulina, leptina, neurotransmissores, etc). Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta. Todos os efeitos poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na ausência de carboidratos (dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo []. Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na secreção de outros hormônios antagônicos à insulina e responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos), fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos, tais como as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o glucagon, o cortisol e o hormônio do crescimento. Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose principalmente no fígado). Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica. Importante dizer também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade de carboidratos (devido a geração de oxoloacetato no ciclo de Krebs) [].

Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por uma maior redução da taxa metabólica. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos []. Ou seja, em uma dieta restrita em carboidratos, quanto mais tempo em dieta, maior queda do metabolismo e menor a oxidação de gorduras (baixa disponibilidade de oxoloacetato no ciclo de Krebs). Carboidratos são indispensáveis para regulação positiva do metabolismo, tanto para aumento da massa muscular, como para queima de gordura, e é a inteligência na sua manipulação e conhecimento do metabolismo particular que determina a eficiência do processo.

Visando evitar o catabolismo em uma dieta pobre em carboidratos muitos acreditam que a solução seria um aumento no consumo de proteínas, no entanto, esse excesso de proteína na dieta não compensa o efeito poupador de proteína dos carboidratos, além do fato de que nessas dietas a redução da secreção da insulina e o aumento dos hormônios catabólicos (catecolaminas, cortisol), estimulados pelo exercício, aumentam a degradação proteica. Dessa forma, tanto as gorduras como as proteínas são usadas como fonte de energia para os músculos em uma dieta pobre em carboidratos. Isso dificulta a possibilidade de se construir ou manter massa muscular em uma dieta assim, mesmo que elas sejam eficientes para aumentar a queima de gordura, isso dificulta o aumento da síntese de proteínas (supressão da atividade da mTOR), e aumenta a degradação proteica.

“Em uma revisão por Phillips e Van Loon [], sugere-se que a ingestão de proteínas de 1,8-2,7 g / kg para atletas treinados em hipertrofia em condições hipocalóricas pode ser o ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada considerando fisiculturistas realizando treinamento simultâneo aeróbico e treinamento resistido em níveis muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. [] sobre a ingestão de proteína em treinamento de resistência, os atletas secos durante a restrição calórica sugerem uma gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra, o que pode ser mais apropriado para musculação. Além disso, os autores sugerem que, quanto menor a gordura corporal do indivíduo, maior o déficit calórico aplicada e quando o objetivo principal é o de manter a massa magra , maior o consumo de proteína ( na gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra) deveria ser []“.

Quando há excesso de proteínas na dieta, os aminoácidos dessas proteínas são oxidados, liberando do seu esqueleto de carbono o grupo alfa-amino, que contém nitrogênio. Este, que por sua vez participa do ciclo da amônia e da formação do ciclo da ureia, assim como o nitrogênio, também pode ser reincorporado fazendo parte de outros compostos. O destino final dos alfa-cetoácidos (cadeia carbônica do aminoácido sem o grupo amino), que dependerá do tecido e do estado fisiológico considerados, poderá ser: oxidação pelo ciclo de Krebs, fornecendo energia; utilização pela gliconeogênese, para a produção de glicose (dietas restritas em carboidratos), e conversão a triglicerídeos e armazenamento (lipogênese, dietas ricas em carboidratos).

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas []. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [].

Um estudo recente mostrou que indivíduos treinados que ingeriam 5,5 vezes a dose diária de proteína (4,4g/kg) por um período de 8 semanas não tiveram mudança na composição corporal, sendo que a dieta desses indivíduos tinha um excedente calórico (devido ao excesso de proteínas) []. Isso mostra que a via de conversão de proteínas em gorduras (lipogênese) é uma via de menor importância, mesmo em uma dieta hipercalórica. O efeito do excesso de proteína na dieta hipercalórica não é o mesmo dos carboidratos e gorduras, que favorecem a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura), mas também não eleva a síntese proteica. A demanda de proteína diminui em uma dieta rica em carboidratos (diminuição da degradação proteica), e aumenta em uma dieta pobre em carboidratos, pelo aumento da degradação de proteínas e pelo aumento da importância da gliconeogênese (conversão de aminoácidos em glicose), para manutenção da glicemia e fornecimento de glicose a tecidos dependentes da glicose (cérebro, hemácias).

Como vimos a manipulação dos carboidratos na dieta será a principal responsável para aumentar a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura) ou aumentar a queima de gordura (oxidação de ácidos graxos). Importante lembrar que essa resposta das pessoas aos carboidratos na dieta, depende muito da resposta individual à insulina. Por isso, pessoas mais resistentes à insulina tem tendência a maior ganho de gordura, e precisam limitar a quantidade de carboidratos na dieta e a liberação de insulina (através da carga glicêmica e índice glicêmico dos alimentos), assim como pessoas mais sensíveis à insulina tem mais facilidade para ganhar massa muscular e queimar gordura, ingerindo maiores quantidades de carboidratos. Sendo assim, comer grandes quantidades de gorduras ou proteínas não necessariamente favorecem o ganho de gordura, já que o principal determinante para isso será a quantidade de carboidratos na dieta e a resposta individual à insulina, assim como ambiente hormonal geral (níveis de testosterona, estrogênio, hormônios da tireoide, cortisol, GH). Tanto é verdade, que muitas dietas que restringem carboidratos por períodos prolongados (horas, dias) não fixam um controle calórico de outros macronutrientes (proteínas, gorduras), apenas uma proporção entre os macronutrientes (cetogênica, metabólica, jejum intermitente).

Não é simplesmente saldo calórico

abraços, dudu haluch

REFERÊNCIAS (provisórias):

Os CARBOIDRATOS na DIETA (DUDU)

Bulk limpo, Bulk sujo e Metabolismo

CLEAN BULK (DUDU)

PROTEÍNAS, LEUCINA E mTOR (DUDU)

Biologia e Bioquímica (Zanuto, et al)

Bioquímica Básica (Marzzoco, Torres)

Nutrição para o Esporte e o Exercício (McArdle)

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132433-gh-insulina-cortisol-e-outros-hormonios/

[FutureNutri 53]

Manos, a maioria do pessoal nunca fez uma dieta de bulk com ig baixo E FIBRAS, não se pode esquecer das fibras, há estudos que dizem que as fibras podem fazer sua cintura não engrossar no bulk... isso já não é uma grande mudança? Façam antes de falar algo que alguém do fórum falou..

[1234 108]

Rapaz, broscience ta voltando com força nesse fórum, em pleno século XXI ainda tem um pessoal repetindo os mitos do IG já há muito tempo esclarecidos, pow cambada, leiam os tópicos q os amiguinhos postaram antes de afirmar tolices, ok?

Só pra acrescentar

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-indice-glicemico-dos-alimentos/

[FutureNutri 53]

Rapaz, broscience ta voltando com força nesse fórum, em pleno século XXI ainda tem um pessoal repetindo os mitos do IG já há muito tempo esclarecidos, pow cambada, leiam os tópicos q os amiguinhos postaram antes de afirmar tolices, ok?

Só pra acrescentar

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/43457-mitos-e-verdades-a-respeito-do-indice-glicemico-dos-alimentos/

beleza mano... então faça o teste de fazer uma dieta com fibras e sem fibras e veja a diferença... lol, eu falei sobre fibras e nao do ig mano.. arroz integral, batata doe, aveia, farinha de linhaça = fibra alta

[robertodeth 73]

Você usa carbo de alto IG apenas no pós treino ?

Uso no pós, e no almoço as vezes arroz branco e as vezes um docinho depois do almoço antes de tomar uma pilula de multivitaminico.

Raramente um arroz branco na janta, substituindo o macarrão integral que costumo utilizar.

Depois que passei a utilizar a batata doce no meu pré-treino tive muito mais disposição e força.

Penso eu que excedente e déficit definem seu PESO. não sua composição corporal.

O destino dos macronutrientes no seu organismo depende do estado fisiológico em que se encontra. É isso que vai determinar se as proteínas serão usadas para síntese proteica, virar glicose ou mesmo gordura; que vai determinar se os carboidratos serão transformados em gordura ou usados como fonte de energia imediata; que vai determinar se as gorduras serão armazenadas ou oxidadas.

O estado fisiológico será determinado pelas condições metabólicas e pelo ambiente hormonal gerados pelo treinamento, dieta, genética, uso de hormônios exógenos, etc. Isso é fundamental para entender a demanda do organismo de acordo com o objetivo que você almeja, seja ganho de massa muscular ou queima de gordura, ou, em condições mais estritas, ambas as coisas.

A maioria entende, mesmo que intuitivamente, que para ganhar massa muscular não basta apenas adicionar proteínas na dieta, é preciso uma dieta com uma grande quantidade de carboidratos para isso. Isso acontece basicamente porque os carboidratos são usado como fonte imediata de energia para os músculos, enquanto os aminoácidos derivados das proteínas da dieta e da degradação de proteínas no corpo são metabolizados para várias funções em vários tecidos e usados na síntese de várias proteínas no corpo, incluindo nos músculos. O principal hormônio, responsável por esse aumento da síntese proteica e diminuição da degradação de proteínas no bulk, é a insulina, que tem sua secreção aumentada em uma dieta rica em carboidratos []. Musculação e outros tipos de treinamentos de força promovem a utilização e conservação de aminoácidos da proteína no corpo, em parte também por otimizarem o metabolismo através de adaptações metabólicas, estímulo a hormônios anabólicos como GH, IGF-1 e testosterona, redução dos níveis de cortisol, aumento da sensibilidade à insulina. O uso de fontes de energia alternativas , diminui a quantidade de aminoácidos que vai ser metabolizada para a energia. Um aumento de proteína na dieta não leva a uma maior eficiência da proteína, mais proteína será perdida. Isso é chamado “efeito poupador de proteína” dos carboidratos (protein sparing) [].Quando você tem mais carboidratos na dieta você reduz a demanda de proteína, pois diminui a degradação proteica.

Além desse efeito poupador de proteína, os carboidratos também possuem um efeito poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia []. Um grande problema de se elevar muito os carboidratos na dieta para ganhar massa muscular para ganhar peso de forma rápida é que isso vai aumentar muito a chance de acumular mais gordura, porque um grande aumento dos carboidratos na dieta também aumenta seu potencial efeito “poupador de gordura”, já que os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia. O metabolismo de excesso de carboidratos também resulta em síntese aumentada de acetil-CoA (um intermediário do ciclo de Krebs), que é convertido em ácidos graxos. Assim, quantidades em excesso de carboidratos na dieta não somente tem um efeito poupador de gordura, como também aumentam os estoques de gordura, independente se você come limpo ou sujo, embora a escolha dos alimentos influencie seu metabolismo (níveis de insulina, leptina, neurotransmissores, etc). Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta. Todos os efeitos poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na ausência de carboidratos (dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo []. Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na secreção de outros hormônios antagônicos à insulina e responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos), fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos, tais como as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o glucagon, o cortisol e o hormônio do crescimento. Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose principalmente no fígado). Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica. Importante dizer também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade de carboidratos (devido a geração de oxoloacetato no ciclo de Krebs) [].

Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por uma maior redução da taxa metabólica. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos []. Ou seja, em uma dieta restrita em carboidratos, quanto mais tempo em dieta, maior queda do metabolismo e menor a oxidação de gorduras (baixa disponibilidade de oxoloacetato no ciclo de Krebs). Carboidratos são indispensáveis para regulação positiva do metabolismo, tanto para aumento da massa muscular, como para queima de gordura, e é a inteligência na sua manipulação e conhecimento do metabolismo particular que determina a eficiência do processo.

Visando evitar o catabolismo em uma dieta pobre em carboidratos muitos acreditam que a solução seria um aumento no consumo de proteínas, no entanto, esse excesso de proteína na dieta não compensa o efeito poupador de proteína dos carboidratos, além do fato de que nessas dietas a redução da secreção da insulina e o aumento dos hormônios catabólicos (catecolaminas, cortisol), estimulados pelo exercício, aumentam a degradação proteica. Dessa forma, tanto as gorduras como as proteínas são usadas como fonte de energia para os músculos em uma dieta pobre em carboidratos. Isso dificulta a possibilidade de se construir ou manter massa muscular em uma dieta assim, mesmo que elas sejam eficientes para aumentar a queima de gordura, isso dificulta o aumento da síntese de proteínas (supressão da atividade da mTOR), e aumenta a degradação proteica.

“Em uma revisão por Phillips e Van Loon [], sugere-se que a ingestão de proteínas de 1,8-2,7 g / kg para atletas treinados em hipertrofia em condições hipocalóricas pode ser o ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada considerando fisiculturistas realizando treinamento simultâneo aeróbico e treinamento resistido em níveis muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. [] sobre a ingestão de proteína em treinamento de resistência, os atletas secos durante a restrição calórica sugerem uma gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra, o que pode ser mais apropriado para musculação. Além disso, os autores sugerem que, quanto menor a gordura corporal do indivíduo, maior o déficit calórico aplicada e quando o objetivo principal é o de manter a massa magra , maior o consumo de proteína ( na gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra) deveria ser []“.

Quando há excesso de proteínas na dieta, os aminoácidos dessas proteínas são oxidados, liberando do seu esqueleto de carbono o grupo alfa-amino, que contém nitrogênio. Este, que por sua vez participa do ciclo da amônia e da formação do ciclo da ureia, assim como o nitrogênio, também pode ser reincorporado fazendo parte de outros compostos. O destino final dos alfa-cetoácidos (cadeia carbônica do aminoácido sem o grupo amino), que dependerá do tecido e do estado fisiológico considerados, poderá ser: oxidação pelo ciclo de Krebs, fornecendo energia; utilização pela gliconeogênese, para a produção de glicose (dietas restritas em carboidratos), e conversão a triglicerídeos e armazenamento (lipogênese, dietas ricas em carboidratos).

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas []. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [].

Um estudo recente mostrou que indivíduos treinados que ingeriam 5,5 vezes a dose diária de proteína (4,4g/kg) por um período de 8 semanas não tiveram mudança na composição corporal, sendo que a dieta desses indivíduos tinha um excedente calórico (devido ao excesso de proteínas) []. Isso mostra que a via de conversão de proteínas em gorduras (lipogênese) é uma via de menor importância, mesmo em uma dieta hipercalórica. O efeito do excesso de proteína na dieta hipercalórica não é o mesmo dos carboidratos e gorduras, que favorecem a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura), mas também não eleva a síntese proteica. A demanda de proteína diminui em uma dieta rica em carboidratos (diminuição da degradação proteica), e aumenta em uma dieta pobre em carboidratos, pelo aumento da degradação de proteínas e pelo aumento da importância da gliconeogênese (conversão de aminoácidos em glicose), para manutenção da glicemia e fornecimento de glicose a tecidos dependentes da glicose (cérebro, hemácias).

Como vimos a manipulação dos carboidratos na dieta será a principal responsável para aumentar a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura) ou aumentar a queima de gordura (oxidação de ácidos graxos). Importante lembrar que essa resposta das pessoas aos carboidratos na dieta, depende muito da resposta individual à insulina. Por isso, pessoas mais resistentes à insulina tem tendência a maior ganho de gordura, e precisam limitar a quantidade de carboidratos na dieta e a liberação de insulina (através da carga glicêmica e índice glicêmico dos alimentos), assim como pessoas mais sensíveis à insulina tem mais facilidade para ganhar massa muscular e queimar gordura, ingerindo maiores quantidades de carboidratos. Sendo assim, comer grandes quantidades de gorduras ou proteínas não necessariamente favorecem o ganho de gordura, já que o principal determinante para isso será a quantidade de carboidratos na dieta e a resposta individual à insulina, assim como ambiente hormonal geral (níveis de testosterona, estrogênio, hormônios da tireoide, cortisol, GH). Tanto é verdade, que muitas dietas que restringem carboidratos por períodos prolongados (horas, dias) não fixam um controle calórico de outros macronutrientes (proteínas, gorduras), apenas uma proporção entre os macronutrientes (cetogênica, metabólica, jejum intermitente).

Não é simplesmente saldo calórico

abraços, dudu haluch

REFERÊNCIAS (provisórias):

Os CARBOIDRATOS na DIETA (DUDU)

Bulk limpo, Bulk sujo e Metabolismo

CLEAN BULK (DUDU)

PROTEÍNAS, LEUCINA E mTOR (DUDU)

Biologia e Bioquímica (Zanuto, et al)

Bioquímica Básica (Marzzoco, Torres)

Nutrição para o Esporte e o Exercício (McArdle)

Condordo, plenamente que os macros definem apenas o peso mas a composição corporal dependerá do estado do organismo, dei uma lida rápida, mas vou ler amanha com mais calma.

Cara não sei o que aconteceu com vc mas em primeiro lugar o que vai determinar se vc vai ganhar muita ou pouca gordura é o excedente calorico, se na sua dieta com excedente vc só ganhava gordura e nada de massa muscular ou vc não treinava direito, estava estagnado com relação ao treino, não progredia tensão, ou realmente não sei o que pode ter acontecido, muito estranho por sinal!

Questão de treino sempre treinei do mesmo jeito, faz mais de dois anos que recomecei e realizo cada série como se fosse a última do treino, sempre procurando chegar à falha, não mudou substancialmente, apenas costumo trocar alguns exercícios. As cargas progrediam sim.

Você realmente pesava todas suas refeições? Controlava as calorias ou ia por 'olhometro'???

Pois se não controlava, tá ai o problema. A "vantagem" dos alimentos de baixo ig em relação aos de alto ig é exatamente a saciedade maior. Então se quando você comia alimentos de alto ig não controlava com precisão tudo que comia, você acabava ingerindo mais calorias do que imaginava, exatamente pela saciedade ser menor.

Meu ganho de peso era gradual, constante e mesmo aumento que tenho hj em dia, a diferença é que tava ganhando muita gordura, não era a toa que cheguei a Bf de 21%.

Ao trocar os alimentos não apenas perdi gordura passei pra 14%, mas também ganhei massa muscular, cerca de 3 kg.

Portanto acredito que a qualidade dos alimentos influência na composição corporal, independente se a pessoa está em defict ou excedente calórico. Pois eu ganhei mais massa muscular perdendo gordura do que acumulando gordura.

Agora estou chegando no peso que estava antes porém com qualidade muscular bem melhor do que antes.

Pesava os alimentos, só não peso cada tipo de alimento separadamente no almoço, pois almoço em restaurante, mas tenho uma boa noção das quantidades comparando com o peso do prato final, pois todo dia preparo meu cafe da manha(batata doce com bife de frango + café preto sem açúcar) e preparo minha janta, portanto sei com boa precisão o peso de um bife.

Outras coisas que utilizava na dieta, estava vendo o arquivo antigo:

primeira refeição/ pre treino de manhã:

Açucar no café,

biscoito nesfit aveia e Mel de manha

Mel

Pao frances de sal

Presunto

Leite desnatado

De tarde comia torrada com requeijão, iorgute

18:30

Mussarela, pao de forma, granola, presunto leite

Esses foram os alimentos que tirei da minha dieta, menos o leite que ainda tomo e o café, porém sem açucar.

Pra vocês terem uma ideia, eram cerca de 3g/kg de proteina, 6g/kg de carbo e 1g/kg de gordura +-

Olhando só os macros ninguém fala que é uma dieta que me faria acumular gordura.

Fora que todos os meus exames melhoraram: Colesterol, triglicerides, indicadores do fígado e dos rins, etc... eles já estavam bons, mas agora melhoraram ainda mais, estou com colesterol e triglicerides melhor do que quando tinha 14 anos de idade.

Editado Setembro 29, 2014 às 04:43 por robertodeth

[marcelo007 39]

beleza mano... então faça o teste de fazer uma dieta com fibras e sem fibras e veja a diferença... lol, eu falei sobre fibras e nao do ig mano.. arroz integral, batata doe, aveia, farinha de linhaça = fibra alta

cara fibras sem duvidas trás grandes beneficios, porém quando falamos em BULK comer batata doce, aveia etc pra bater uma quantidade alta de kcals sem duvidas se torna um inferno, tem que comer muitooo pra bater altas kcals comendo batata doce, frango, aveia etc

Editado Setembro 29, 2014 às 04:33 por marcelo007

[mltamlta 11]

O que diferencia bulk sujo do limpo é a quantidade de calorias, só isso.

Mas tbm nao se pode considerar que comer açucar e batata doce é a mesma coisa. Quem dera fosse fácil assim.

Índice glicemico, fibras e micronutrientes vão ter impacto na sua saúde.

Agora pouco estava lendo esse texto http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

E pensei... meu deus, q merda é essa?

O texto (traduzido no google) vem de um site chamado Simply shredded, (site fuleiro de marombas), foi escrito por um tal de Menno Henselmans (sabe deus quem é esse cara), e nas referencias do texto uns 8 estudos vindos de revistas de pouca importancia, e sabe deus se o cara concluiu corretamente esses estudos citados.

Ainda fecha com chave de ouro: "Para a sua saúde, a fonte dos carboidratos só importa se você não é saudável. Se você já é saudável, ela não importa."

kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Editado Setembro 29, 2014 às 05:04 por mltamlta

[1234 108]

beleza mano... então faça o teste de fazer uma dieta com fibras e sem fibras e veja a diferença... lol, eu falei sobre fibras e nao do ig mano.. arroz integral, batata doe, aveia, farinha de linhaça = fibra alta

Eu to falando dos outros caras ali, eu sei q fibras são importantes pra saúde, não duvidei disso...