Como Hipertrofiar Deltoide Lateral (Medial)?

[Luís Guilherme.m 702]

É tem que ter paciência mesmo, vc faz um bom modelo de treino.

Quais exercícios usa em upper??

[marcos.reis 5]

É tem que ter paciência mesmo, vc faz um bom modelo de treino.

Quais exercícios usa em upper??

upper

supino 4x6-8

OHP 4x6-8

remada curvada 4x6-8

barra fixa 3x10

rosca direta 2x12

EDIT- as vezes penso que não estou dando o estimulo necessario no deltoide medial pra ele crescer.

Editado Setembro 27, 2014 às 05:09 por marcos.reis

[Luís Guilherme.m 702]

Não, esta dando um bom estímulo sim. Elevação lateral vc pode até incluir, mas ela não fará grande diferença. Pode até tentar incluir algum dia de upper.

[johnerlacher 22]

OHP = Flexão de Ombro na vertical, maior trabalho de deltóide anterior e porção clavicular do peitoral (não estou dizendo que não trabalha outras partes)

Deltóide medial é mais recrutado com Abduções de Ombro (elevação lateral/remada alta)

Mantenha OHP (ótimo exercício, não fico sem, principalmente quando estou num treinamento mais funcional e de força)

Mas as Abduções de Ombro sempre entram na fase de hipertrofia e para modelar.

Então varie elas:

1) Bi-sets: remada alta + elevação lateral

2) Drop-sets de elevação lateral

3) Elevação lateral com halter em pé e/ou inclinado de lado
4) Elevação lateral nas polias ou kinesis (vc muda o vetor de força e trabalha a alavanca de forma diferente, muito interessante varias entre halter e cabo)

5) Se usar elevação frontal, use a pegada pronada, e se fizer crucifixo invertido, use a pegada neutra ou supinada

Editado Setembro 27, 2014 às 05:33 por johnerlacher

[marcos.reis 5]

Não, esta dando um bom estímulo sim. Elevação lateral vc pode até incluir, mas ela não fará grande diferença. Pode até tentar incluir algum dia de upper.

e pq eu não ganho deltoide medial? ganho frontal e nos demais musculos.

a galera aqui fala para construir musculos com os compostos antes de usar qualquer isolador, só que não consigo construir em especifico o deltoide medial com o OHP, qual outro composto pegaria o deltoide medial?

Editado Setembro 27, 2014 às 05:52 por marcos.reis

[johnerlacher 22]

e pq eu não ganho deltoide medial? ganho frontal e nos demais musculos.

a galera aqui fala para construir musculos com os compostos antes de usar qualquer isolador, só que não consigo construir em especifico o deltoide medial com o OHP, qual outro composto pegaria o deltoide medial?

Simples cara, porque deltóide eh super recrutado em flexões de ombro (supino, paralela e desenvolvimentos), diferente do deltóide medial que é mais recrutado em movimentos de abdução de ombro, e que é realizado poucos movimentos.

[marcos.reis 5]

Simples cara, porque deltóide eh super recrutado em flexões de ombro (supino, paralela e desenvolvimentos), diferente do deltóide medial que é mais recrutado em movimentos de abdução de ombro, e que é realizado poucos movimentos.

como faço para mudar isso e recrutar mais o deltoide medial? além da remada alta e elevação lateral teria outros exercicios que recrutem bem ele?

Editado Setembro 27, 2014 às 05:59 por marcos.reis

[MesoGordo 0]

Puts, eu tenho facilidade para deltoide/peito/trapézio

so q vc imagina o meu bíceps/tríceps/antebraço... e uma bosta fico todo esquisito kkk!

eu msm só faço 3 exercicios

Elevação lateral

Desenvolvimento Militar

Elevação frontal barra

[vitor_fc 41]

como faço para mudar isso e recrutar mais o deltoide medial? além da remada alta e elevação lateral teria outros exercicios que recrutem bem ele?

Outras alternativas ( a dos johnerlacher são otimas):

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo);

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo), e adicionar Elevação Lateral;

Trocar OHP por Desenvolvimento ( com barra e em pé, por exemplo), e adicionar um crucifixo invertido (extensão horizontal de ombros)

Fazer menos series de OHP e adicionar desenvolvimento;

So adicionar desenvolvimento ao treino, não modificando o resto;

Adicionar Elevação Lateral;

Adicionar Desenvolvimento e Elevação Lateral.

Eu escolheria a primeira opção ou a segunda opção ou terceira opção.

Pode perceber que em uma flexão de ombros, o deltoide medio não é recrutado nem como acessorio ao movimento. Ja em uma abdução de ombros, o deltoide médio é o musculo motor primario e o deltoide anterior é solicitado como acessorio.

Como esta tambem o deltoide posterior? Como vc executa a remada curvada? Cotovelos proximos ao corpo (realizando uma extensão de ombros) ou afastados (mais proximos/alinhados a altura do ombro, realizando algo proximo a uma extensão horizontal)?

Tem ombros caidos para frente (protusão de ombros)?

Editado Setembro 27, 2014 às 13:07 por vitor_fc

[EctoBeast 656]

Eu recomendaria fazer o OHP sentado, por trás da nuca, elevação lateral e terminar com push press.

Quanto a deltoide medial, são apenas musculos estabilizadores, que seriam o infraespinhal e supraespinhal, e um pouco da porção superior do subescapular. Não entendo porque você está preocupado com a hipertrofia da porção medial do seu ombro, porque ela é internalizada, dificilmente você consegue uma hipertrofia pra saltar esses musculos, principalmente porque o processo coracóide, acrômio e clavícula não permitem muita hipertrofia nesses musculos. Pra esse grupo o foco tem que ser força apenas, para que seu ombro tenha boa estabilidade. No meu ponto de vista.

Editado Setembro 27, 2014 às 13:06 por EctoBeast