Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Sábado, 16 de janeiro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 70kg - 1set x 8reps

                             75kg - 1set x 8reps

                             80kg - 1set x 6reps

                             70kg - 1set x 10reps

                                      - 1set x 8reps

Remada Serrote: 35kg - 1set x 10reps

                                      - 2sets x 8reps

Des. c/ halteres sentado: 20kg - 1set x 10reps

                                                    - 2sets x 8reps

Lat Pulldown: 1set x 10reps

                         1set x 8reps

                         1set x 6reps

Spoto Press: 60kg - 1set x 8reps

                       65kg - 1set x 8reps

                    67.5kg - 1set x 8reps

Elevação frontal c/ halteres: 7kg - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino hoje até que foi bom, mais por causa do volume do que por causa do desempenho. O programado pra primeira série eram 10reps @70kg, mas por algum motivo eu fiz 8reps, daí dei sequência e depois fiz duas séries de back-off descendo o peso de novo pra 70kg. A série de 80kg foi a mais difícil sem dúvida, muito tempo sem mexer nesse peso eu acho, ou então sou só fraco mesmo (que no supino não serie novidade). A primeira série de back-off foi RPE @9 e a segunda RPE @10.

Serrote foi tranquila, menos reps que na semana passada, talvez devesse ter feito com mais carga mas quem liga.

Resolvi mudar pra desenvolvimento tradicional ao invés do desenvolvimento arnold porque acho que vai pegar melhor delts como um todo aqui e eu compenso o trabalho do anterior na elevação frontal.

Lat Pulldown fui aumentando a carga de uma série pra outra, mas como é máquina acho irrelevante colocar a carga.

Spoto Press foi bem difícil, por causa do volume do supino e do desenvolvimento provavelmente, mas sobrevivi.

 

PS.: Em breve vou ter que colocar uns facepulls por causa de balanço muscular

[Mklek 4165]

@EctoBeast, Tu acha que o Candito é um bom programa para ganhar uns kilos, com alguns ganhos fisiológicos ou a pegada é mais de sincronização e recrutamento?

[EctoBeast 656]

4 horas atrás, Mklek disse:

@EctoBeast, Tu acha que o Candito é um bom programa para ganhar uns kilos, com alguns ganhos fisiológicos ou a pegada é mais de sincronização e recrutamento?

Se você manter um saldo calórico decente, acho sim. Fechei ano passado com 78kg, no início do 2º semestre eu tava com pouco mais que 75kg. Tenho minhas dúvidas com recrutamento do DL e do BP nessa periodização, mas os ganhos no DL são indiscutíveis, assim como agacho. Mas no modelo vanilla dele os ganhos vão quase todos pra quads e costas, se brincar com os acessórios dá pra distribuir melhor pra pecs, delts e braços.

Fico na dúvida no BP porque recapitulando não consigo me lembrar de mais que 5 dias que eu falei "hoje eu tava me sentindo excelente", sempre tem alguma coisa, nunca me sinto 100% no supino, e acho que inervação neuromuscular pesa bastante aqui.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 18 de janeiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 3reps

                     125kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 137.5kg - 1set x MR10 (9reps)

                             132.5kg - 8sets x 3reps

 

SLDL: 100kg - 3sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Muita relação de amor e ódio nessa W2 da periodização. Eu odeio essa semana, mas amo ao mesmo tempo, difícil isso. Na verdade eu achei que nem conseguiria treinar hoje, mas nos 45' do segundo tempo eu resolvi ir na doida, dormi 5h só essa noite, dia corrido no trabalho com mala pra arrumar que daqui a pouco eu saio pra pegar o vôo, tudo isso combinado e eu ainda consegui fazer um bom treino diga-se de passagem. O aquecimento foi tranquilo, nada me chamou atenção além da suavidade que foi, até chegar a mal/bentida MR10, acho que as 4 primeiras séries foram muito bem, daí a barra foi um pouco pra frente na rep seguinte e daí desandou na 5ª rep, mesmo tendo recuperado a 6ª rep que foi mais fácil que a anterior, mas daí foi ladeira abaixo. Mas pelo menos consegui completar 9reps, já estou bem satisfeito com isso, já dá uma certa segurança que consigo matar 180kg na próxima mock meet (caso eu faça). As séries de back-off foram bem fodas no quesito cardio, porque eu tentei ao máximo fazer 1' só de descanso, no quesito profundidade acho que todas as triplas passaram, na MR10 tenho minhas dúvidas em algumas, infelizmente tive um ângulo muito infeliz pra filmar e avaliar, mas é o que tinha, melhor do que não ter nada.

Fiz uns SLDL TAG só pela força do hábito mesmo, eu devia estar fazendo é deficit DL pro meu sumô.

 

Vídeo:

 

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 25 de janeiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 3reps

                     125kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 1set x MR10 (10reps)

                          137.5kg - 5sets x 3reps

 

SLDL: 100kg - 3sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Voltei de viagem ontem e hoje de volta aos treinos, repetindo a última semana de treino antes da viagem e foi um bom treino.

Consegui repetir as 10reps do outro W2D1 com o mesmo peso e terminei com RPE @9. Séries de aquecimento tranquilas, na MR10 o difícil é o cardio, 10reps parece que nunca chega, tava até dando uns tremeliques no fim das últimas reps pra sustentar o peso. Todas as séries eu tive dificuldade no walkout, claro que o hack bosta contribui mas fazer o que. As séries de back-off foram difíceis, mas deu pra fazer com segurança. Acho que a profundidade foi boa na maior parte das reps, se não todas, tava mais preocupado em não morrer do que observar a profundidade. Não consegui filmar porque a academia estava muito cheia.

SLDL de boa, dá pra ir mais carga, mas nessa semana é difícil taxar muito o corpo pra recuperar do agacho, tanto que não fiz a flexora em pé pra melhorar minha recuperação pro próximo dia de lower, semana passada eu estava com DMT na posterior no D3 ainda do D1, vou tentar as 10reps no D3 agora esperando que com a posterior mais recuperada eu consiga.

 

PS.: Meu antebraço estava com um mega pump do agacho, daí estou estudando comprar faixas de punho logo. Possivelmente Titan RPM.

Editado Janeiro 26, 2016 às 03:06 por EctoBeast

[D.Lurker 4]

Seguindo.

[EctoBeast 656]

2 horas atrás, D.Lurker disse:

Seguindo.

Muito bem-vindo.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 26 de janeiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps

                             75kg - 1set x 8reps

                             80kg - 1set x 6reps

                             

Remada Serrote: 35kg - 1set x 10reps

                                      - 2sets x 8reps

Des. c/ halteres sentado: 20kg - 1set x 10reps

                                                    - 2sets x 8reps

Lat Pulldown: 1set x 10reps

                         1set x 8reps

                         1set x 6reps

Spoto Press: 60kg - 1set x 8reps

                       65kg - 1set x 8reps

                    67.5kg - 1set x 8reps

Elevação frontal c/ halteres: 9kg - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino foi melhor do que eu esperava. Na verdade, acho que todo treino de upper que eu não morro já é mais do que eu esperava.

Gostei da forma e gostei da minha explosividade. Mesmo nas reps mais difíceis ainda me sentir consideravelmente forte pra enfrentar o peso. Terminei com um RPE @9, não quis testar a outra rep porque tava sem spotter e não tava afim de me foder caso alguma coisa desse errado. Acho que as faixas de punho vão me ajudar com essa pegada mais aberta que estou usando no BP, deve me ajudar com a estabilidade.

Serrote foi bem de boa, pesado, mas de boa, dava pra fazer com 40kg se pá.

Desenvolvimento foi bem, acho que dava pra fazer com 22.5kg todas as séries. Próximo treino vou tentar com certeza. Se não der não deu, reduz o peso e segue em frente.

Lat pulldown foi bem de boa também, 6reps é muito tranquilo fazer.

Spoto Press foi difícil, as 2 últimas reps das 2 últimas séries foram bem mais difíceis que todas as outras sem dúvida, mas deu certo. Devo começar a fazer sets de 10reps talvez, beeem talvez. Ou só diminuo pra 6reps, sei lá. Meh.

Elevação frontal aumentei o peso e fiz muitas reps, to deixando como 12reps mas sei que a segunda série foi bem mais que isso porque to fazendo unilateral e às vezes perco a conta, fazer o que.

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 28 de janeiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 3reps

                     125kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 137.5kg - 1set x MR10 (9reps)

                             132.5kg - 8sets x 3reps

 

Deficit Sumo DL: 120kg - 3sets x 8reps

 

Flexora em pé: 10kg - 3sets x 15reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Tava na gana de conseguir as 10reps hoje no agacho com os 137.5kg, uma espécie de redenção da última semana de treino, mas não saiu, na última rep tive um misgroove que me fez gastar muita energia pra recuperar a execução daí fiquei nas 9reps de novo, mas de boa. De qualquer forma, fiquei bem contente com a execução (com exceção dessa rep específica) e com a profundidade das reps, tanto da MR10 quanto das séries de back-off que por mais que tenham sido difíceis, foi devido ao cansaço, conseguiria fazer mais 2sets x 3reps com certeza.

Fiz DL Sumo c/ déficit pela primeira vez na vida e é muito esquisito, o setup é muito diferente, 1 polegada altera tudo. Mesmo assim acho que dava pra fazer as 3sets x 8reps com 140kg nisso. Vou tentar no próximo treino que o DL é uma variação (W3D3). Semana que vem já brinco com 170kg e nem sei o que esperar na verdade.

 

PS.: Comprei as faixas de punho Max RPM da Titan. Meio estranho por enquanto no agachamento porque não estou acostumado simplesmente, mas interessante, porque preciso focar em contrair os lats mais e criar o apoio com os delts posteriores que aparentemente antes eu fazia meio que no automático, mas com o punho em alta extensão, fiquei com um pump no antebraço hoje mas por causa do aperto das faixas, não porque meu punho estava querendo flexionar pra estabilizar a barra. Amanhã é dia de supino e vou poder dizer melhor como é.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 29 de janeiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps

                             75kg - 1set x 8reps

                             80kg - 1set x 5reps (X)

                             

Remada Serrote: 35kg - 1set x 10reps

                                      - 2sets x 8reps

Des. c/ halteres sentado: 20kg - 1set x 10reps

                                         22.5kg - 1set x 8reps

                                         22.5kg - 1set x 6reps

Lat Pulldown: 1set x 10reps

                         1set x 8reps

                         1set x 6reps

Facepulls: 3sets x 12reps

 

Paralelas: BW - 1set x 12reps

                        - 1set x 10reps

                        - 1set x 8reps

Spoto Press: 60kg - 1set x 10reps

                       60kg - 2sets x 8reps

 

 

Comentários:

 

 

Acordei muito estranho hoje, com DMT nos delts do treino de ontem (?), creio eu que seja pela adução mais exagerada das escápulas devido às faixas de punho, mas não tenho certeza. Essa DMT me atrapalhou hoje porque eu tava sentindo os delts fracos hoje pra supinar, a barra chegava na metade e perdia velocidade consideravelmente, percebendo isso eu tentei deixar a excêntrica mais lenta pra me dar mais controle o que eu não sei dizer também se me beneficiou ou não. De qualquer forma, na última série a 5ª rep foi um grinder e não seria sensato tentar a 6ª porque eu falharia miseravelmente. As faixas de punho dão uma boa estabilização pra uma boa execução mas é difícil dar o mesmo aperto em ambas, o que atrapalha um pouco a fluidez da coisa.

Remada serrote foi bem, foi tranquila até, nada demais aqui.

OHP foi bacana, esqueci que tinha em mente fazer com um halter acima mas pelo menos lembrei no fim da 1ª série ainda, daí pude arriscar nas outras 2 que saiu muito bem obrigado.

Pulldown foi bem de boa também, talvez eu devesse voltar pra barra-fixa mesmo, não to sentindo diferença aqui.

Terminando fui pra facepulls mais por causa de uma preocupação exagerada com balanço muscular que eu tenho especialmente no ombro.

Devem fazer uns 3 anos que não faço paralelas porque sentia fortes dores no esterno quando fazia, resolvi arriscar hoje pela zoeira e não senti dor. Vou continuar fazendo enquanto não sentir dor na esperança principal (mas cética) de dar carry pro supino e (mais realista) de trazer uma hipertrofia pros triceps.

Terminei com o Spoto Press que depois das paralelas não foi nada fácil evidentemente, mas fui bem considerando que as paralelas me cansaram bastante, fiz bem as 10 reps mas tive que reduzir pra 8 em seguida, caso contrário falharia.