Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Normal mano. Em três dias vai voltar à mesma forma tida como ideal de duas semanas atrás e em uma semana estará progredindo novamente.

Assim espero mano RUM

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 08 de janeiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 2reps

                     125kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 2sets x 6reps

                             130kg - 1set x 6reps

                             125kg - 1set x 3 ou 4reps (não lembro)

 

Levantamento Terra Convencional

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 135kg - 2sets x 6reps

 

Flexora em pé: 10kg - 3sets x 12reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Fuck my life.

 

Mais de 72h depois do meu último treino de lower body e ainda estava/estou com DMT. Já no aquecimento minha posterior de coxa e adutores estavam se esmigalhando, daí o que aconteceu? Não consegui fazer um treino que fiz na semana passada. A primeira série já foi foda, pesada e com a execução lenta, a segunda mais ainda, 3reps com grind (a barra escorregando não ajudou também), vi que não ia dar conta e abaixei 5kg, fiz morrendo as 6reps, abaixei mais 5kg e fiz a 3ª ou na 4ª rep e vi que não ia sair mais nada, parei por aí. Fiquei meio tonto depois, mas to vivo.

Resolvi brincar um pouco com DL convencional e foi de boa, bem mais fácil que o agacho, pelo menos isso.

Depois fui pra flexora só porque eu acho que ultimamente tenho dado muita ênfase pra quads e posso estar comprometendo a sanidade dos meus joelhos com isso, fiz a concêntrica explosiva e a excêntrica bem lenta.

Depois do treino fiquei um pouco mais de meia hora fazendo massagem na coxa inteira, sei que devia fazer com frequência não só quando estou fodido, e estar sentado ultimamente quase o dia todo não ajuda em nada evidente, mas fazer o que, nem tudo é um mar de rosas.

Preciso melhorar minha recuperação, tanto na alimentação quanto principalmente na cama.

Acho que em fevereiro mesmo eu já começo o Conjugate, não to vendo muito benefício em tentar forçar mais um ciclo do Candito se eu to tomando esse couro todo.

[EctoBeast 656]

Sábado, 09 de janeiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                             65kg - 1set x 10reps

                          72.5kg - 1set x 8reps

                             75kg - 1set x 6reps

 

Remada Serrote: 30kg - 2sets x 10reps

                                      - 1set x 8reps

                                      - 1set x 6reps

Arnold Press: 17.5kg - 2sets x 12reps

                                    - 1set x 10reps

                                    - 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

                        1set x 10reps

                        1set x 8reps

Spoto Press: 60kg - 1set x 8reps

                    62.5kg - 1set x 8reps

                       65kg - 1set x 8reps

Hindu Push-ups: 1set x 12reps

                              1set x 10reps

                              1set x 8reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino hoje foi bom, mas meio estranho ainda, senti que sobrou força em todas as séries, mas percebo que meu corpo ainda está se readaptando à supinar daí sinto uma dificuldade em estabilizar a barra no meio do caminho, mas saiu bem, tirando a última rep que teve um grind inesperado, mas foi pelo motivo citado de qualquer forma, voltando aos treinos o supino volta. O agacho que eu não sei se vai responder igual.

Usei 30kg na serrote porque faz tempo que não faço e foi bem leve, próximo treino eu subo pra 35kg

Arnold Press comecei com os 17.5kg porque já achei difícil estabilizar a barra no supino, ia acabar me lascando se fizesse com 20kg

Lat pulldown foi tranquilo, a parte mais difícil é tentar imitar o BP na verdade.

Spoto press foi difícil igual foi o supino, a parte de estabilizar, só subi a barra quando a barra estava 100% controlada na pausa, o que deixava algumas pausas mais longas que outras. Nem preciso dizer o tamanho do grind que foi a última rep aqui também né.

Hindu push-ups de final só porque gosto, mas o triceps tava cansado aqui já, fui diminuindo as reps por obrigação, porque não dava pra fazer mais mesmo.

Editado Janeiro 12, 2016 às 23:25 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 11 de janeiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                             65kg - 1set x 10reps

                          72.5kg - 1set x 8reps

                             75kg - 1set x 4reps X

 

Remada Serrote: 35kg - 2sets x 12reps

                                      - 1set x 8reps

                                      - 1set x 6reps

Arnold Press: 17.5kg - 2sets x 12reps

                                    - 1set x 10reps

                                    - 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

                        1set x 10reps

                        1set x 8reps

Spoto Press: 60kg - 1set x 8reps

                    62.5kg - 1set x 8reps

                       65kg - 1set x 8reps

Elevação Frontal c/ halteres: 6kg - 1set x 15reps

                                                  7kg - 1set x 12reps

                                                  8kg - 1set x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Não achei que fosse possível mas to ficando pior no supino. Hu3.

Aquecimento estava indo bem, focando no leg drive, as primeiras séries foram bem fáceis, na terceira começou a diminuir velocidade e o tríceps começou a reclamar bem cedo, terminei com dificuldade, fui pra 4ª série fadigado e só saiu 4reps, com um grind ridículo no fim. Desempenho bem merda, mas 2016 vai ser o ano que vou consertar essa bosta de lift.

Remada serrote com 35kg foi muito bom, as reps foram erradas fiz as 2 primeiras séries de 12reps, mas só mostra que minha remada ainda é boa. Eu acho.

Arnold Press fiz tudo com 17.5kg por causa do papelão no supino, mas as 2 primeiras séries dava pra fazer com 20kg, creio eu.

Lat Pulldown foi bem fácil, só o antebraço que começou a queimar e ficar tenso.

Fui pro spoto press com um cagaço fenomenal, mas consegui terminar tudo, fiquei até surpreso. Tentei só manter tensão o tempo todo.

Terminei com elevação frontal, já que estou com o sticking point no supino logo depois da saída e tenho tido dificuldade de estabilizar a barra quando a fadiga chega, preciso melhorar os delts, devo fazer alguma coisa de calistenia aqui justamente pra trabalhar controle.

Editado Janeiro 12, 2016 às 23:25 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 12 de janeiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 4sets x 8reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 5reps

                     130kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 8reps

 

Flexora em pé: 10kg - 2sets x 12reps

                           15kg - 1set x 12reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20rep

 

 

Comentários:

 

 

Curioso como estou inconstante, na sexta não consegui repetir o treino de uma semana antes, falhei miseravelmente. Hoje eu destruí o treino de uma semana atrás. Terminei a última série com um RPE @8.5, o que eu definitivamente não esperava, considerando meu último dia de lower. As 2 primeiras séries eu fiz bem rápido até, com pausa mais longa no topo pra respirar de 4 em 4reps. As outras duas séries fiz respirações mais longas no topo, pra evitar que a forma quebrasse, tive um par de reps mais lentas do que o esperado, mas nada preocupante, ainda terminei muito bem.

DL era pra ser 135kg mas foda-se, né? Fiz com 140kg e fiz muito bem, dava pra fazer séries de 10reps aqui sem problema. Só os calos que começaram a descascar, mas tem gente mais fodida por aí, que faz hookgrip, eu to sussa.

Fiz a mesma flexora em pé pelos mesmos motivos citados no relato anterior.

[R.U.M. 1958]

Vou mandar uma blasfêmia aqui: já cogitou tirar um dia do seu treino de lower e fazer supino no lugar?

Afinal, você tá progredindo de maneira estelar no agacho e terra, e o supino lhe parece mal. É 2x Upper/lower? Pensei em 3x upper (um dia só no supino) e um dia de lower, talvez com menos acessórios e mais ênfase no próximo PR.

 

Se bem que a ideia de agachar 1x semana me é estranha. Talvez jogasse uns agachos leves (front sq?) nesses treinos de upper para manter a forma...

 

[EctoBeast 656]

49 minutos atrás, R.U.M. disse:

Vou mandar uma blasfêmia aqui: já cogitou tirar um dia do seu treino de lower e fazer supino no lugar?

Afinal, você tá progredindo de maneira estelar no agacho e terra, e o supino lhe parece mal. É 2x Upper/lower? Pensei em 3x upper (um dia só no supino) e um dia de lower, talvez com menos acessórios e mais ênfase no próximo PR.

 

Se bem que a ideia de agachar 1x semana me é estranha. Talvez jogasse uns agachos leves (front sq?) nesses treinos de upper para manter a forma...

 

Na verdade o upper é 3x na semana nessas 2 primeiras semanas de hipertrofia, com o último treino na semana sendo um AMRAP. Só que desde que voltei não fiz o D5 em nenhuma semana, por muitos motivos.

A pressão até sobe só de pensar em agachar 1x na semana hahahaha.

Bem verdade que alta frequência no supino já me deu bons resultados mas daqui duas semanas quando eu mudar de treino o BP vai mexer com coisa que nunca mexi, vai ter que melhorar, não é possível.

[R.U.M. 1958]

Achei que era 4x semana! Aí imaginei D1 UPPER + SQ leve, D2 LOWER, D3 UPPER, D4 UPPER, talvez SQ leve. 

 

[EctoBeast 656]

Agora, R.U.M. disse:

Achei que era 4x semana! Aí imaginei D1 UPPER + SQ leve, D2 LOWER, D3 UPPER, D4 UPPER, talvez SQ leve. 

 

A estrutura é D1 e D5 Lower, D2, D3 e D5 Upper nas 2 primeiras semanas. E nas outras semanas D1 e D3 Lower e D2 e D4 lower.

 

Não consigo me imaginar agachando menos que 2x na semana, já soa errado só de falar em voz alta.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 16 de janeiro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 3reps

                     125kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 1set x MR10 (10reps - Hella PR!)

                         137.5kg - 5sets x 3reps

 

SLDL: 100kg - 3sets x 8reps

 

Flexora em pé: 10kg - 3sets x 12reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Papai noel tarda mas não falha, não estava muito confiante que conseguiria fazer as 10reps, estava esperando 8reps, então me surpreendi bastante com essas 2 reps, e não satisfeito terminei com RPE @9.5. Bem verdade que meu coração estava a mil e talvez eu não tivesse gás pra fazer a rep extra, mas a força eu tinha sem dúvida. Os J-Hooks do hack são ruins, o que atrapalha consideravelmente meu walkout e eu não sou 100% nesse estágio e isso não faz muito bem pro psicológico quando eu estou finalmente pronto pra agachar, mas estou bem satisfeito com isso sinceramente, eu não acho que eu tenha quebrado paralela em todas as reps, mas acho que pelo menos atingi paralela em todas. Eu queria ter filmado mas todos os bancos estavam ocupados, daí não achei lugar pra apoiar o celular.

SLDL relativamente leve porque eu já estava bem cansado de tanto agachamento (fiquei uns 45' agachando), mas essa porção aqui foi bem rápida e sossegada.

Flexora em pé no mesmo esquema, concêntrica rápida e excêntrica lenta, hoje eu comecei a sentir esse exercício, mas de qualquer forma a ideia não é ficar mais forte nele ou pra hipertrofiar a posterior, é mais pra prevenção mesmo.

 

PS.: 2h depois do treino e já estou sentido um início de DMT na distal dos quads.