Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Sábado, 12 de dezembro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                             65kg - 1set x 10reps

                          72.5kg - 1set x 8reps

                             75kg - 1set x 6reps

 

Remada horizontal na máq: 2sets x 10reps

                                                1set x 8reps

                                                1set x 6reps

Arnold Press: 20kg - 2sets x 12reps

                                 - 1set x 10reps

                                 - 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

                       - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

Supino Spoto: 60kg - 3sets x 8reps

 

Elevação Lateral: 7kg - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino estava ótimo, estava até pensando em fazer todas as séries com 2,5kg a mais, mas acabei não fazendo pensando no supino spoto em sequência, mas devia ter feito, fiz com reps sobrando o supino e sem spotter, mas tudo bem. De qualquer forma, não acho que no próximo treino (amanhã) eu consiga fazer com os 2,5kg a mais por causa do volume acumulado já. Já estou fazendo o supino com o dedo médio nos power rings e é bem diferente, mas sinto algumas facilidades em relação à pegada anterior.

Fiz essa remada horizontal na máq. porque é mais fácil, tava sem saco pra fazer remada curvada, e talvez faça mais vezes, porque é uma boa máquina.

Arnold Press foi bom hoje, me senti bem estável o que me ajudou a ser eficiente, foi pesado mas não perdi nenhuma rep, achei que perderia.

Pull-ups foram bem, e acho que vou trocar por lat pulldown e fazer um movimento mais próximo do BP, estilo Brandon Lilly.

Supino spoto foi bem, pesado, mas bem, estou tentando fazer a excêntrica bem lenta pra não deixar o peso escapar e não ter que aplicar tanta força de reversão, fazendo uma pausa mais estável e podendo aplicar força de uma maneira mais eficiente.

Elevação lateral só pelo pump mesmo.

[EctoBeast 656]

Sábado, 14 de dezembro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                             65kg - 1set x 10reps

                          72.5kg - 1set x 8reps

                             75kg - 1set x 6reps

 

Remada horizontal na máq: 2sets x 10reps

                                                1set x 8reps

                                                1set x 6reps

Arnold Press: 20kg - 2sets x 12reps

                                 - 1set x 10reps

                                 - 1set x 8reps

Lat Pulldown: - 2sets x 12reps

                         - 1set x 10reps

                         - 1set x 8reps

Supino Spoto: 60kg - 3sets x 8reps

 

Elevação Lateral: 7kg - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Estou começando a pegar o jeito dessa nova pegada do supino, mas tenho que me concentrar muito mais em iniciar o movimento trazendo os cotovelos pra dentro do que antes, com a pegada mais fechada era quase automático. Se eu não me concentrar em fazer isso eu não desço a barra até onde ela tem que apoiar.

Hoje o supino foi bom, e acho que até dava pra fazer com 2.5kg a mais bem as primeiras 3 séries pelo menos, tendo em vista que eu terminei a última com um RPE @8 com certeza.

Fiz de novo essa remada porque é muito mais fácil não ter que montar a barra pra fazer remada curvada, sem contar que não tem estresse na lombar.

Arnold Press hoje foi bem mais difícil, foi um parto terminar as 2 últimas reps, todas as outras eu terminei relativamente bem.

Fiz lat pulldown hoje ao invés de uma puxada vertical propriamente dita, e o objetivo aqui é trazer o puxador até o esterno inclinando o tronco um pouco com a ideia de fazer um supino invertido quase. Que nem eu mencionei, tirei isso do Brandon Lilly.

Supino spoto hoje foi bem foda porque o peitoral já estava consideravelmente fadigado (possivelmente uma combinação do treino de sábado com o supino de hoje), e por causa disso foi difícil controlar a barra na pausa e difícil iniciar a aceleração da fase concêntrica.

[Palito 1030]

@EctoBeast

 

Tambem estou usando a pegada no supino mais aberta nesse ciclo. Cheguei no limite permitido (indicador em cima do anel). Quanto mais fechada a pegada pra mim mais dificil é.

[EctoBeast 656]

11 minutos atrás, Palito disse:

@EctoBeast

 

Tambem estou usando a pegada no supino mais aberta nesse ciclo. Cheguei no limite permitido (indicador em cima do anel). Quanto mais fechada a pegada pra mim mais dificil é.

Eu tava usando mindinho nos power rings, e estava satisfeito com a forma, mas insatisfeito com poucos GAINZ. Cheguei a conclusão no último dia de teste que minha fraqueza está em pecs/ delts e resolvi abrir um pouco pra ver o que acontece. Até agora estou curtindo, e to usando o mesmo peso que fazia com a pegada anterior. Só as DMTs nos pecs que tão difíceis de aturar.

[Eduardo90 1494]

 

 

 

 

 

 

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 16 de dezembro de 2015 - Lower Body

 

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                      60kg - 1set x 5reps

                    100kg - 1set x 3reps

                    110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 4sets x 8reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 135kg - 3sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

 

Comentários:

 

 

Sem comentários, apenas.

 

May the force be with you.

[R.U.M. 1958]

Treino de glúteos do Chewbacca hein jovem padawan.

 

 

[EctoBeast 656]

15 horas atrás, R.U.M. disse:

Treino de glúteos do Chewbacca hein jovem padawan.

 

 

Na verdade nem senti gluteos nem no treino nem hoje. Já os quads... Estão me torturando o dia todo.

 

Do filme eu não falo nada. Hahaha.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 21 de dezembro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     105kg - 1set x 3reps

                  117.5kg - 1set x 3reps

                  127.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 135kg - 4sets x 6reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     145kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 155kg - 2sets x 6reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Agachamento hoje foi foda. Mas não foi tão foda quanto foi da outra vez, sem dúvida. Me senti bem em todas as séries de aquecimento e tentei focar em afundar a barra nas minhas costas e usar os glúteos pra subir (cue essa que eu costumo esquecer no agacho quando a coisa começa a ficar feia). Não tive problema do peso mover pra ponta dos pés hoje, o que me ajudou tremendamente. Mas foi um RPE @9.5 no mínimo. E pra colocar em perspectiva, no último ciclo de treino esse treino foi feito com 125kg, então com certeza é um PR de volume.

Levantamento terra foi curioso, viajei na quinta pra BH e voltei no domingo e hoje a forma foi facílima de acertar e estava ótimo o tempo todo, curti demais isso. Nas séries de aquecimento o peso estava voando. Na primeira série de trabalho foi bem fácil fazer as 6reps, na segunda série o reset foi um pouco mais longo só, mas foi relativamente fácil ainda.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 22 de dezembro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                             65kg - 1set x 10reps

                          72.5kg - 1set x 8reps

                             75kg - 1set x 6reps

 

Remada na máquina: 2sets x 10reps

                                      1set x 8reps

                                      1set x 6reps

Arnold Press: 20kg - 2sets x 12reps

                                 - 1set x 10reps

                                 - 1set x 8reps

Lat Pulldown: 2sets x 12reps

                         1set x 10reps

                         1set x 8reps

Supino Spoto: 60kg - 3sets x 8reps

 

 

Comentários:

 

 

O grande problema de ficar qualquer tempo sem supinar pra mim é forma, não fiquei satisfeito com a forma, na semana passada que eu fiz o mesmo treino a velocidade das reps e estabilidade do setup saíram mil vezes melhor, eu perco minha forma muito rápido, isso pode ser porque eu não sou um bom supinador, vai saber.

As duas séries de 10 foram bem até, mas as duas últimas foram difíceis, sensação que o ombro tava sambando dentro da glenóide, puta agonia disso. Tava fazendo muito esforço pra estabilizar, vazei muita força só nisso aí.

Eu ia fazer remada serrote, mas como tinha 1h exata pra treinar resolvi fazer na máquina porque economizava tempo.

Arnold press foi bem, curiosamente não senti tanta dificuldade pra estabilizar aqui como senti no supino, achei que teria dificuldade de fazer todas as reps com 20kg, mas fiz bem.

Lat pulldown foi bom, quando terminei a segunda série já estava sentindo os lats doerem, muito provavelmente por eu estar transformando uma puxada vertical em uma puxada horizontal quase e já com uma remada feita momentos antes, mas mesmo assim, quero ver se consigo aumentar a espessura das costas mudando só isso.

Supino spoto foi bem, próximo treino eu já devo aumentar o peso dele pra 62.5 ou 65kg até, esse exercício vai me ajudar a recuperar a forma de certa forma rápido.