Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 23 de outubro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 72.5kg - 1set x 10reps

                             77.5kg - 1set x 8reps

                             82.5kg - 1set x 6-8reps (5reps) X

 

Remada Serrote: 40kg - 1set x 10reps

                                      - 1set x 8reps

                                      - 1set x 8reps

Military Press: 37.5kg - 1set x 10reps

                           42.5kg - 1set x 8reps

                              45kg - 1set x 6reps

Pull-ups: BW - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

                       - 1set x 6reps

Klokov Press: 30kg - 3sets x 10reps

 

Comentários:

 

O treino foi a mesma coisa do último de upper, com duas pequenas diferenças.

A primeira e mais trágica foi que não consegui fazer 6reps na última série do BP, o que segundo o programa me coloca pra diminuir em 2.5% a 1RM base. Mas de qualquer forma, quando voltar de viagem pelo menos eu vou poder terminar um ciclo novo do treino.

A segunda, foi que fiz Klokov Press, e foi bem divertido. A última série não foi tão divertida, porque foi bem foda.

 

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 03 de novembro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2set x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       85kg - 1set x 3reps

                     105kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 125kg - 4sets x 6reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                     145kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 157.5kg - 2sets x 6reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

Hoje oficialmente abandonei a vida de pure raw, comprei um cinto longhorn da Titan e um par de SBD knee sleeves. E com essa parafernalha toda, meu treino hoje foi sussa no agachamento, foi pesado, mas deu pra levar bem e com o descanso curto, o tanto que o cinto ajuda a estabilizar o agacho é coisa absurda. Na 2ª série achei a posição do cinto e daí pra frente foi "tranquilo", na 1ª série o cinto ficou pinçando meus lats.

Levantamento terra foi bem diferente também, mas percebi que a posição do cinto um pouco mais alta aqui fica melhor do que usar a mesma que usei no agachamento. A primeira rep da 1ª série de trabalho foi difícil tanto no SQ quanto no DL, mas o corpo aprende rápido a usar.

Como usei cinto resolvi fazer mais reps na Ab-Wheel pra compensar e não sei se preciso dizer, mas isso acabou com a minha raça.

 

PS.: Pretendo usar cinto só nas séries de trabalho, isso quando eu usar.

 

[O Fantástico Jaspion 294]

Em 03/11/2015 18:36:52, EctoBeast disse:

 

Fizeste um ótimo investimento.

[R.U.M. 1958]

Boa man. Já usa faixas de punho? 

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 04 de novembro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

 

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                              65kg - 1set x 10reps

                           72.5kg - 1set x 8reps

                              75kg - 1set x 6reps

 

Remada Curvada: 60kg - 2sets x 10reps

                                70kg - 1set x 8reps

                                75kg - 1set x 6reps

 

Military Press: 37.5kg - 1set x 12reps

                            40kg - 1set x 12reps

                         42.5kg - 1set x 10reps

                            45kg - 1set x 8reps

 

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

                       - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

 

Supino inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 10reps

 

 

Comentários:

 

Resolvi mudar um pouco minha forma no supino. Aproximei os calcanhares (quase se tocando) e trouxe os pés mais pra trás, quase abaixo da bunda e sinto que me deu mais explosão, o suficiente pra achar que a porção do BP foi fácil. Na última série de trabalho foi RPE 8 com certeza. A barra tava subindo muito bem e muito rápido e isso deve ser por causa de um leg drive mais ativo, porque trazendo os pés mais pra trás o joelho fica ainda mais abaixo da linha do quadril (já estava fazendo, mas vale ressaltar que aponto os pés para fora, facilita em manter toda a sola no chão).

Remada curvada foi bem, fiquei um tempo sem fazer, mas voltarei agora, talvez faça Pendlay Rows, mas não é certo ainda.

OHP foi bem, mas foi difícil, a última rep foi um puta grind. Mas o que importa é que eu concluí.

Pull-ups saíram melhor do que eu esperava, achei que com a pausa do treino teria dificuldade e tive bom desempenho, subi rápido. A última série só que a partir da 5ª rep a velocidade caiu consideravelmente, daí tive que pausar um pouco mais na parte baixa.

No supino inclinado tive uma certa dificuldade porque a essa altura meus ombros já estavam um pouco exauridos. Daí me mantive nas 10reps, que não foram fáceis.

 

Editado Novembro 6, 2015 às 17:06 por EctoBeast
Correção do dia de realização do treino.

[EctoBeast 656]

2 horas atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Fizeste um ótimo investimento.

E eu concordo. O cinto é de uma qualidade impecável e dá uma estabilidade excelente.

E agachar de SBDs é como ter um trampolim de marshmallows no joelho (roubei essa comparação de uma review que li antes de comprar).

É uma grana, mas vale cada centavo.

[EctoBeast 656]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Boa man. Já usa faixas de punho? 

Valeu RUM.

Ainda não. Mas to cogitando comprar as multi-purpose do Mark Bell ano que vem. Vai depender do bolso e do dólar.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 06 de novembro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

 

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                              65kg - 1set x 10reps

                           72.5kg - 1set x 8reps

                              75kg - 1set x 6reps

 

Remada Curvada: 60kg - 1sets x 10reps

                                65kg - 1sets x 10reps

                                70kg - 1set x 8reps

                                75kg - 1set x 6reps

 

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

                       37.5kg - 1set x 10reps

                       37.5kg - 1set x 8reps                 

 

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

                       - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

 

Supino inclinado c/ halteres: 20kg - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino hoje foi parecido com o de quarta-feira, a diferença é o resto de fadiga que vem do ultimo treino que atrapalha um pouco no desempenho, mas atrapalhou menos do que eu previ. As duas primeiras séries subiram sem problema e com velocidade muito boa, a terceira série foi a mais difícil, a última rep aqui foi bem lenta, achei que não daria conta da última série, mas eu foquei no leg drive e na valsalva pra me tirar dessa e a última série terminou com RPE 8.5.

Fiz uma progressãozinha de boa aqui na curvada, mas nada desafiador, 75kg x 6reps foi bem fácil.

OHP não foi fácil, foi difícil o suficiente pra ter grind (de novo) nas últimas reps e ainda me deixou com dor muscular instantânea nos lats.

Pull-ups deu pra terminar, mas foi um parto, com a dor muscular nos lats não foi fácil concluir, a última rep teve uma leve roubada, mas quem liga? Eu não.

Supino inclinado eu diminui a carga em relação à quarta e fiz 12reps nas séries. A última foi bem foda.

[EctoBeast 656]

Sábado, 07 de novembro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 3reps

                     100kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 110kg - 3sets x 8reps

                             110kg - 1set x 10reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                    100kg - 1set x 5reps

                    120kg - 1set x 3reps

                    130kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 8reps

 

Agachamento Frontal: 70kg - 3sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 1set x 20reps

                 2sets x 18reps

 

 

Comentários:

 

 

Agachamento hoje foi ótimo, o programado era 4x8 com 110kg, mas a barra estava movendo tão bem que na última série eu só fiz mais reps e terminei com um RPE 8.5, foi consideravelmente fácil. Agachar com SBDs está sendo ótimo. Resolvi não usar o cinto hoje no agachamento e só as SBDs já dão muita estabilidade. 

No DL eu usei cinto, foi bem, ainda é estranho usar o cinto na verdade, mas deve ser normal isso. Adaptação apenas. Sem grind aqui em nenhum momento, a velocidade de saída foi boa em todas as reps e próximo do lockout diminuiu um pouco.

Segui pros f-squats e foi muito bem também, as SBDs ajudam bem em manter o controle dos joelhos (em movimento de medialização e lateralização) na concêntrica, não muito por causa do aperto das knee sleeves, mas porque você consegue sentir o que o joelho está fazendo de maneira mais ativa. Semana que vem tento colocar um pouco mais de peso aqui.

[EctoBeast 656]

Domingo, 08 de novembro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

 

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 77.5kg x MR (10reps)

 

Remada Curvada: 60kg - 1sets x 10reps

                                70kg - 1sets x 10reps

                                75kg - 1set x 8reps

                                80kg - 1set x 6reps

 

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

                       37.5kg - 1set x 10reps

                          40kg - 1set x 8reps                 

 

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

                       - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

 

 

Comentários:

 

 

Hoje o supino estava bom nas séries de aquecimento, mas chegou na série de trabalho ficou meio estranho, tive um leve misgroove em algumas reps que atrapalhou um pouco, achei que faria mais que 10reps (11 ou 12), mas 10 ainda tá bom, ainda me coloca acima de 100kg pra cálculo de 1RM, que é a meta. #povertybench

Na curvada hoje eu coloquei um pouco mais de carga e acho que isso aí mesmo, pode ser que eu coloque 80kg já na série de 8reps, mas quem sabe.

No OHP quis mover um pouco mais de carga e mudei um pouco o peso em cada faixa de reps em comparação com o último treino e subiu muito bem, sem grind.

Pull-ups foi muito bem, fácil, rápido, sem falha. Sossegado.

Não deu tempo de fazer nenhum exercício a mais.