Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 16 de outubro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       75kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 110kg - 4sets x 8reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

 

Comentários:

 

Hoje foi uma novela pra eu me decidir que horas que iria pra academia e ainda bem que fui cedo, porque agora que cheguei em casa eu to exausto e ligeiramente desidratado.

Agacho foi muito bom hoje, fiquei muito satisfeito com a execução, to tentando usar mais os glúteos no movimento desde segunda. Vi um video que o Layne Norton fala que se você saiu da bottom do agacho e não concluiu o movimento é porque provavelmente não está usando os glúteos o suficiente. Preciso só filmar uma série que seja pra ver o bar path e ter um feedback visual da execução. Semana que vem devo filmar alguma coisa pra ver isso, se pá coloco aqui. RPE hoje das séries foi 7, 8,8.5, 9.5.

Depois do fracasso de segunda com as 2x6 @80% fiquei com muito pesar de abaixar o peso da RM de base de cálculo e segui com a mesma daí hoje foi 2x8 @70% e consegui. Acho que a semana parado atrapalhou meu setup/ minhas cues, dificultando o movimento, mas é muito achismo isso de qualquer forma. O que importa é que hoje eu fiz o que tinha que fazer sem ter que diminuir a RM base.

Ia terminar com alguns front squats, mas tava atrasado e não deu pra fazer. Terminei o treino em 45min, se pá um tempo recorde pra esse volume.

[EctoBeast 656]

Sábado, 17 de outubro de 2015 - Upper Day

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                      40kg - 1set x 5reps

                      60kg - 1set x 3reps

                   72.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 80kg x MR (8reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 2sets x 10reps

                                      - 1set x 8reps

                                      - 1set x 6reps

Military Press: 32.5kg - 1set x 12reps

                             35kg - 1set x 12reps

                             40kg - 1set x 10reps

                           42.5kg - 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

                       - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

Supino inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 12reps

 

Comentários:

 

Supino hoje foi bem, mas não tão bem quanto semana retrasada que fiz 1rep a mais, mas tudo bem. Pelo menos a forma tá boa e to me sentindo explosivo.

No serrote eu devo subir pra 40kg nas séries de 8 e 6reps.

OHP foi bom, decidi aumentar o peso das 2 últimas séries e subiu bem. Próximo treino vou começar nos 35kg.

Como o volume do BP foi baixo, deu pra fazer bem as 3x12 no supino inclinado.

[EmilioTenório 366]

Nessa duas primeiras semanas como você faz com o descanso entre as séries? E nas três ultimas?

[EctoBeast 656]

@EmilioTenório Nas 2 primeiras eu faço (até onde dá pelo menos) como indica na 2ª, 1' de descanso. Nas 3 últimas eu descanso o quanto eu acho suficiente.

Como nas 2 primeiras semanas um dos objetivos é aprimorar a capacidade de trabalho, descansos curtos são bem importantes nisso. Nas 3 últimas eu prefiro estar bem pro lift do que ficar determinando tempo.

Editado Outubro 18, 2015 às 15:07 por EctoBeast

[EmilioTenório 366]

Ah sim, só queria ter um parâmetro de tempo.

Eu imaginei isso mesmo 60-120seg na 1ª e 2ª semana e 3-5 minutos no restante  

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 19 de outubro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 3reps

                      105kg - 1set x 2reps

                   117.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 125kg - 1set x MR10 (10reps)

                          127.5kg - 5sets x 3reps

 

SLDL

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

                     100kg - 1set x 6reps

Série de trabalho: 110kg - 3sets x 8reps

 

Front Squats: 60kg - 1set x 8reps

                         70kg - 2sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

 

Comentários:

 

Acordei me sentindo péssimo hoje, e continuei me sentindo péssimo o dia inteiro. Que dia pra me sentir assim... justo hoje. Esperei até o fim da noite pra ver se melhorava, não melhorei, tomei meio 1/2 de monster e fui. Bola pra frente.

Aquecimento estava muito bom, mas por algum motivo eu percebi que eu pausei nas séries de 80kg e 105kg, e fiz isso no automático, como se tivesse esquecido como se agacha de maneira uniforme (?), mas na single de 117.5kg não teve isso. De qualquer forma, WTF.

Na série com 125kg, na 3ª rep eu perdi um pouco o equilíbrio na saída da bottom o que me atrapalhou consideravelmente, foi quase um grinder já na 3ª rep e na 4ª já não foi. A última rep foi bem lenta, mas acho que daria pra fazer mais uma. Das séries de back-off as 2 primeiras foram as piores sem dúvida, a partir da 3ª começou a melhorar, não ficou mais fácil, pelo contrário, mas ficou mais confortável fazer.

SLDL foi tranquilo, fiz TAG e como exige mais da pegada fiz mista. 110kg foi bem tranquilo de manusear. Gosto de TAG em convencional (SLDL, RDL também) porque trabalha a pegada e a respiração de uma maneira muito diferente do jeito que faço no sumo, acho impossível fazer TAG no sumo.

Front Squats foi bem difícil, mas por causa do volume do agachamento mesmo, na primeira rep já senti os quads darem uma queimada. Só espero que não atrapalhe (muito) minha recuperação pra quinta-feira.

Editado Outubro 20, 2015 às 16:50 por EctoBeast

[EmilioTenório 366]

Quanto tem que fazer 8-10 repetições e você começa a travar nas primeiras é a pior sensação do mundo kkkkkkkkkkkkkkkkkk

[EctoBeast 656]

Quanto tem que fazer 8-10 repetições e você começa a travar nas primeiras é a pior sensação do mundo kkkkkkkkkkkkkkkkkk

É um merda, mas eu sabia que era forma, sabia que se concentrasse em fazer uma forma limpa eu conseguiria fazer as 10reps. Foi bem difícil, mas saiu.

[Ricardo Queiroz 5760]

Ecto, está agachando de oly shoes ou desistiu deles e voltou ao flat? (Dúvida por causa do desequilíbrio do agacho)

Compartilho a sensação de travar nas primeiros de um set "high reps", coisa ruim p/ porra rsrsrsrs

E como não consegue fazer tag no sumo, é dificuldade mesmo ou outra coisa, pergunto pois, apesar do meu sumo estar bem leve (dia do treino de tensão) ele é tag, overhand e em déficit, aí fiquei meio confuso

Editado Outubro 20, 2015 às 16:59 por Ricardo Queiroz

[EctoBeast 656]

Ecto, está agachando de oly shoes ou desistiu deles e voltou ao flat? (Dúvida por causa do desequilíbrio do agacho)

Compartilho a sensação de travar nas primeiros de um set "high reps", coisa ruim p/ porra rsrsrsrs

E como não consegue fazer tag no sumo, é dificuldade mesmo ou outra coisa, pergunto pois, apesar do meu sumo estar bem leve (dia do treino de tensão) ele é tag, overhand e em déficit, aí fiquei meio confuso

Desisti deles por enquanto e voltei pro meu all-star mesmo. Até faria mais sentido se eu desequilibrasse usando oly porque o que houve foi que o peso se transferiu muito pra ponta do pé na descida. Mas acho que foi só problema da minha cabeça, já que nas próprias séries de aquecimento eu tava dando pala já. Coisa estranha.

Travar no início é muito lixo, porque o psicológico começa a interferir no desempenho e vira uma bola de neve.

Não consigo fazer TAG porque no sumo a forma é muito mais importante do que no convencional, me sinto obrigado a resetar meu sumo pra fazer a próxima rep, porque meu quadril precisa estar na altura e na abertura certa, preciso me posicionar atrás da barra direito e fazer uma boa valsalva, caso contrário não sai com uma mecânica confortável pra mim. No convencional eu preciso focar em muito menos coisa, só preciso focar em empurrar com os glúteos, travar os lats e respirar, é muito mais simples.

Eu nunca fiz sumo em déficit daí não sei dizer qual seria minha abordagem nele. No quesito pegada eu faço a mesma abordagem, <140kg overhand, >140kg mista. Acho que consigo umas 5reps com overhand com 140kg só. 

Mesmo nunca tendo feito sumo em déficit, na minha cabeça fazer TAG DL (convencional ou sumo) parece derrotar o propósito do exercício.