Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Desculpe a ignorância, mas o que é RPE?

Perguntar faz parte.

RPE é a sigla em inglês de Rate of Perceived Exertion (Taxa de Esforço Percebida), foi uma escala que o Mike Tuchscherer adaptou para o powerlifting. É uma maneira de avaliar séries/ repetições baseado em quantas reps você sente que ainda faria ao final da série e/ou na velocidade que a barra se move.

RPE 10 = não conseguiria mais nenhuma rep

RPE 9.5 = talvez conseguiria mais uma rep

RPE 9 = conseguiria mais uma

etc.

recomendo a leitura: 

http://www.elitefts.com/education/training/rate-of-perceived-exertion-rpe/

tradução do tema no forum:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/173767-rpe-o-que-é-como-usar-por-que-usar/

 

Abraço

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 01 de outubro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 1set x 10reps

                          67.5kg - 1set x 10reps

                              75kg - 1set x 8reps

                           77.5kg - 1set x 6reps

 

Remada Serrote: 35kg - 2sets x 10reps

                                      - 1set x 8reps

                                      - 1set x 6reps

Military Press: 32.5kg - 1set x 12reps

                            35kg - 1set x 12reps

                         37.5kg - 1set x 10reps

                            40kg - 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

                       - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

 

Comentários:

 

Tenho estado muito satisfeito com meu supino de uma maneira geral, tenho sentido a forma boa, tenho me sentido explosivo e tenho conseguido fazer todas as séries x reps prescritas sempre com alguma sobra. 

Viajei pra Curitiba ontem e assim que voltei hoje fui pra academia, dormi pessimamente essa noite e estava cansado do dia, mas consegui fazer tudo. O supino hoje, diferente de terça, foi com um RPE 9.5.

Remada serrote foi bem, mas não dava pra fazer mais peso todas as reps.

OHP foi bem e também não dava pra fazer com mais peso, não chegou a ter grind, mas foi bem lenta a ultima rep.

Pull-ups não foram nada fáceis, meus bíceps estavam pegando fogo mais pro final. E eu já fui muito, mas muito melhor em pull-ups do que estou agora.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 02 de outubro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 3reps

                     100kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 110kg - 4sets x 8reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 8reps

 

Ab-Wheel: 2sets x 20reps

                   1set x 15reps

 

Comentários:

 

Agachamento pra 8reps, pra 4sets, é pra matar. É bem verdade que eu não morri, to vivo, e tudo saiu bem, até com 1rep sobrando na última série, mas foi bem foda. O lado bom é que eu voltei pro low bar e me sinto em casa agachando low bar de novo, senti a forma hoje melhor que na segunda-feira com certeza. Tentei usar mais os glúteos e senti mais facilidade ainda de ~45º de flexão do joelho pra cima.

O volume de agacho foi tão grande que cheguei pro DL cansado e os 140kg estavam parecendo 180kg, movendo lento e meio mal. Mas subiu 16 vezes que é o que precisava.

 

PS.: Meu corpo ainda está se readaptando a agachar low bar ainda, e pesado principalmente (considerando que o máximo que eu fiz durante as 3 semanas de front squats foi 95x6), daí tive DMT na lombar na terça e provavelmente vou ter amanhã de novo já que fui pros DL com ela queimando já. Vale lembrar que eu não fui exatamente construído pra agachamento (bem que eu queria), tenho fêmur meio longo.

[EctoBeast 656]

Sábado, 03 de outubro de 2015 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

                       75kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 80kg - 1set x MR (9reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 2sets x 10reps

                              40kg - 1set x 8reps

                              40kg - 1set x 6reps

Military Press: 32.5kg - 1set x 12reps

                            35kg - 1set x 12reps

                         37.5kg - 1set x 10reps

                             40kg - 1set x 8reps

Pull-ups: BW - 2sets x 12reps

                       - 1set x 10reps

                       - 1set x 8reps

 

Comentários:

 

Supino hoje foi muito bom em tudo, tanto no aquecimento quanto na série de max reps. Não chamei spotter daí não tentei a 10ª mesmo sentindo que talvez sairia, com algum nível de grind, mas sairia acredito. Mas mesmo com 9reps limpas eu já estou bem feliz, a última rep foi mais lenta mas ainda foi limpa e sem grind. O que mesmo sem calcular sei que me estima acima de 100kg.

Serrote foi bem, só tava difícil manter a contração, possivelmente por causa dos DL de ontem, quase certeza. E a pegada com a mão esquerda tava esquisita, com o peso balançando.

OHP foi bom, dava pra ter feito 2,5kg mais em cada série acredito.

Pull-ups foi chato de novo mas pelo menos eu fiz cada rep muito bem.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 12 de outubro de 2015 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       80kg - 1set x 5reps

                     105kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 125kg - 4sets x 6reps

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     140kg - 1set x 3reps

                     150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 160kg - 2sets x 6reps (1x5reps)

 

Front Squats: 60kg - 3sets x 8reps

 

Comentários:

 

Uma semana sem treinar fez muita diferença pra mim. Voltei pro treino de hoje, tentando repetir o que fiz na semana retrasada.

Agachamento foi bem foda, a cada série eu achava mais que ia enfartar, estava progressivamente me convencendo disso. A forma foi boa até, quando terminei me senti bem por ter conseguido terminar, por mais que meu coração quisesse dizer outra coisa.

Já no DL eu falhei miseravelmente, a 1ª rep já foi muito lenta, na 6ª foi até o joelho e não subiu mais. No programa a sugestão é diminuir 2.5% caso não consiga fazer todas as reps prescritas mas vou dar sequência diminuindo uns 5% no 1RM de cálculo pro terra.

Fechei o treino com f-squats porque... por que não?

 

Comentários: Já fiquei bem feliz de ter concluído a porção do agachamento. É o lift que mais quero melhorar e o que estou mais dessatisfeito, ter falhado no DL não me incomoda em nada comparado a ter conseguido fazer o agacho depois de 1 semana sem agachar.

 

[FabianaF 2040]

Achei que era só eu que estava insatisfeita com o agacho, hahaha, estava olhando uns vídeos e proporções no final de semana e ele realmente é uma caca, haha

[Visitante]

Achei que era só eu que estava insatisfeita com o agacho, hahaha, estava olhando uns vídeos e proporções no final de semana e ele realmente é uma caca, haha

antes de eu me foder inteiro, achava meu supino uma bosta, até que fiz esse comparativo e descobri que meu supino tava na media e que uma bosta era meu agacha xD ahushuahsuahs

[EctoBeast 656]

Achei que era só eu que estava insatisfeita com o agacho, hahaha, estava olhando uns vídeos e proporções no final de semana e ele realmente é uma caca, haha

Pois é Fabi. Meu supino parece que engrenou, meu terra sempre subiu bem. Mas meu agacho esse ano tá pelejando pra subir em proporções similares, tirando que todo treino é um parto pra terminar.

Minha meta de agacho desse ano já não vai ser cumprida e é o lift que eu achei que mais ia subir. 

antes de eu me foder inteiro, achava meu supino uma bosta, até que fiz esse comparativo e descobri que meu supino tava na media e que uma bosta era meu agacha xD ahushuahsuahs

Joelho de velho não ajuda também.

[Mklek 4164]

Sempre de Olho Aqui!!

[Visitante]

Pois é Fabi. Meu supino parece que engrenou, meu terra sempre subiu bem. Mas meu agacho esse ano tá pelejando pra subir em proporções similares, tirando que todo treino é um parto pra terminar.

Minha meta de agacho desse ano já não vai ser cumprida e é o lift que eu achei que mais ia subir. 

Joelho de velho não ajuda também.

kkkkkkkkkkkkkk

nah, na época eu tava com joelho bom palhaço u.u ahushauhs