Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Pois é, voltei um pouco ali e vi q vc ta na semana de realização, w4, aproximadamente 90%rm nas séries de trabalho ou to errado?

No D1 só a segunda e a terceira série de SQ são ≥ 90%.

No D2 só a terceira série de BP é ≥ 90%.

No D3 ambas de SQ são ≥ 90% e só a segunda de DL é ≥ 90%.

No D4 só a segunda e a terceira série de BP são ≥ 90%.

Mas em comparação à tabela de Prilepin, o que "mais" difere nesse programa do Candito é o volume, é frequente fazer mais reps que a % da tabela indica.

[Trew 262]

Pois é, em termos de volume, fica mais próximo da tabela do Lyle McDonald. To montando um treino híbrido com pl nos básicos. Vou mesclar um pouco de tudo.

[EctoBeast 656]

Pois é, em termos de volume, fica mais próximo da tabela do Lyle McDonald. To montando um treino híbrido com pl nos básicos. Vou mesclar um pouco de tudo.

Eu diria pra você montar um treino que siga uma metodologia que funciona pra você/ que faça sentido pra você.

Às vezes "mesclar tudo" pode não ser a melhor opção, você pode acabar montando algo de muito amplo, mas sei lá.

[thiago977 83]

Só passando pra dizer que montei uma planilha de treino e postei aqui no fórum, o link está na minha assinatura.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 24 de agosto de 2015 - Lower Body

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 1rep

132.5kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 147.5kg - 1set x 1-4reps (3reps PR)

Levantamento Terra Sumo: 122.5kg - 1set x 4reps

125kg - 1set x 4reps

130kg - 1set x 2reps

Front Squat: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 3sets x 5reps

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

Comentários:

Estava muito ansioso pro agacho hoje, tanto que ontem tive uma puta dificuldade pra dormir, chegou hoje e eu protelei até o fim da noite.

O aquecimento estava muito bom no quesito forma e distribuição de tensão.

Creio que devem fazer umas 10 semanas que não faço nada acima de 145kg, considerando também que quaaaando fazia era pra single, que era o período que fiz o método búlgaro, o que acredito que tenha colaborado pra esses 147.5 parecerem tão pesados nas costas.

Na execução estava difícil estabilizar o tronco. A primeira rep saiu limpa. A segunda o tronco começou a querer dobrar pra frente, o que me pegou de surpresa com todo o trabalho pra core que fiz, daí tive que focar em estabilizar. A terceira rep foi basicamente idêntica à segunda. Eu falhei na quarta.

Acredito que tenha falhado pelo desgaste de ter que estabilizar o tronco na descida, daí devo ter perdido energia preciosa nisso.

DL Sumo foi fácil. Odeio fazer DL com menos de 140kg, mas faz parte.

Front Squat foi bem, dava pra fazer mais uma série, mas iria me fadigar muito e a academia estava quase fechando e eu ainda queria fazer os ab-wheel.

PS.: Semana que vem eu vou viajar e vou fazer um treino até a minha última viagem programada do ano que é no início de outubro. Nesse treino pra lower body o foco vai ser Front Squats e acessório Anderson Squats. Os agachos de hoje me mostraram que eu preciso fortalecer a upper back (mais precisamente trapézio inferior), coisa que já tinha visto no symmetricstrength.com, e quero fortalecer os quads também, por isso estou pensando nesses dois movimentos, eles vão me ajudar tremendamente nesses dois pontos.

PPS.: Nesse período vou começar a usar Oly Shoes pra ensinar meu corpo como agachar com eles.

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 26 de agosto de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

77.5kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 90kg - 1set x 1-4reps (4reps PR)

Remada Curvada: 75kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Military Press: 30kg - 1set x 12reps

32.5kg - 1set x 12reps

35kg - 1set x 10reps

37.5kg - 1set x 8reps

Chin-up: BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino Inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 12reps

Comentários:

Antes de tudo, carreguei a barra errado na série de trabalho, era pra ser 92.5kg 1x4 reps.

De qualquer forma, as séries de aquecimento estavam boas, quando cheguei no 1BW a barra começou a ficar mais lenta que eu gostaria. Estava com meu foco todo em três pontos. Leg drive, valsalva, retração da escápula. Não necessariamente nessa ordem.

No fim das contas eu fiz 4 reps com os 90kg, o que coloca minha 1RM aproximadamente em 98kg. Caso eu tivesse colocado as anilhas corretamente nos 92.5kg eu supostamente faria 3reps, mas só dá pra dizer fazendo.

Não quis pegar muito pesado nas puxadas (tanto curvada quanto chin-ups) porque eu to com DMT na upper back até hoje dos Front Squats de segunda feira e eu vou testar o DL na sexta.

OHP foi mais divertido do que imaginei (to achando um saco fazer OHP na real).

Supino inclinado foi difícil, muito provavelmente por causa do desgaste de tirar máxima no BP.

Editado Agosto 27, 2015 às 01:15 por EctoBeast

[Trew 262]

Tem que fazer uns videos desse supino

[EctoBeast 656]

Tem que fazer uns videos desse supino

Eu bem que tava querendo fazer na segunda do agacho e hoje do supino mas a academia tava muito cheia.

Acho que na sexta vou conseguir filmar tranquilo o DL.

Agora, sabe-se lá quando eu vou supinar algo "interessante" nas próximas semanas.

[Lucas Vilela 26]

Ecto sua contração nos gluteos para fazer militar era simplesmente semi-flexionar os joelhos?

[EctoBeast 656]

Ecto sua contração nos gluteos para fazer militar era simplesmente semi-flexionar os joelhos?

Não. Com exceção de push press, todos os presses acima da cabeça eu realizo com os joelhos extendidos.

A contração dos glúteos é literalmente contrair os glúteos.

A melhor dica que eu vi disso é: "Imagina que você está na prisão e quer passar uma mensagem de que você NÃO está aberto" THRALL, Alan.

http://i.imgur.com/RoSveUV.jpg