Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 29 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Back-off sets: 85kg - 6sets x 3reps

Remada Curvada: 80kg - 3sets x 6reps

Military Press: 47.5kg - 3sets x 6reps

Chin-up: BW + 18kg - 3sets x 6reps

Supino Inclinado c/ Halteres: 25kg - 3sets x 10reps

Klokov Press: 20kg - 3sets x 20reps

Comentários:

Supino hoje foi bom, tava focando bastante em usar meus lats pra estabilizar e descer a barra, a série de 95kg não foi rápida, a de 90kg foi bem mais rápida proporcionalmente. As séries de back-off compensaram tiveram uma boa velocidade com exceção da ultima serie. A vantagem de fazer max effort é que no aquecimento os pesos parecem pesados quando vai chegando perto do top set e nas séries de back-off um peso que voce fez no work-up parece muito mais leve.

Fiquei bem satisfeito de ter feito 80kg na remada curvada hoje, usei uma base um pouco mais aberta hoje pra ter mais equilíbrio e ficar mais paralelo ao chão, deu bem certo.

Nas séries de OHP achei que ia conseguir fazer com 50kg, mas quando fiz com 40kg já tava achando pesado. Tenho os ombros muito fracos, pqp. Concluí com 47.5kg todas as séries e não diria que foi fácil.

Chin-up eu gostei porque foi fácil, próximo treino vou fazer pelo menos +20kg.

Acho que vou começar a fazer supino c/ halteres pra trabalhar estabilização dos ombros ou então só fazer mais um exercício para ombros pra melhorar çasbosta.

PS.: Meu treino de upper tá ficando muito longo comparado ao lower por causa do max effort + back-off, acredito que vou ter que mudar o upper e fazer só o que está prescrito no treino do Candito, o progresso no supino vai ser lento mas minha vida não é o treino né, fazer o que. Semana que vem eu viajo e vou ficar sem treinar, na semana do dia 10 eu devo só repetir essa semana e já devo mudar pro upper do Candito.

PPS.: Acho que vou encomendar um par de AdiPowers.

[Palito 1030]

Adipower com o dolleta a R$ 3,30?

Ta podendo hein Ecto, HUE!

só eu que sou um lixo nas remadas, nem perto de 1bw ainda porra

[EctoBeast 656]

Adipower com o dolleta a R$ 3,30?

Ta podendo hein Ecto, HUE!

só eu que sou um lixo nas remadas, nem perto de 1bw ainda porra

1. Eu tava querendo comprar o romaleos, mas o AdiPower é mais barato.

2. To indo pra gringa, vou comprar mais barato que aqui ainda.

3. Sou um rapaz independente, vou quebrar o porquinho pra comprar esse maldito tenis.

4. O que eu não faço pelo agacho de 200kg...

Pelo menos uma coisa minha morfologia me permite fazer bem... puxadas.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 31 de julho de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 2sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 4-6reps (6reps)

SLDL

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 120kg - 1set x 8reps

Front Squats: 80kg - 5sets x 3reps

Mesa Flexora: 3sets x 12reps

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

Comentários:

Agachamento hoje foi foda. Antes de sair de casa estava na cabeça que eu tinha que filmar, chegando lá eu tava tão na zona que esqueci completamente.

Se fosse pra estabelecer um RPE pro agacho seria 9.75, porque se saísse seria o grind do milênio. Um outro ponto a favor é que tenho certeza que a última rep foi a com a maior profundidade e todas as outras com certeza atingiram paralela pelo menos.

SLDL foi tranquilo, usei pegada pronada em todas as séries, até ela começar a ceder na 6ª rep da série de 8reps, ou seja, a 7ª e 8ª reps foram com pegada mista.

Front Squat foi difícil porque eu já fiz com mais frequência, quase não faço mais. Estabilização do tronco foi a parte mais difícil.

Acho que segunda vou tentar séries de 20 no ab-wheel.

[EctoBeast 656]

Sábado, 01 de agosto de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 3sets x 4-6reps (6/5/5reps)

Remada Curvada: 80kg - 3sets x 6reps

Military Press: 47.5kg - 3sets x 6reps

Chin-up: BW +20kg - 3sets x 6reps

Supino Inclinado c/ Halteres: 25kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Rosca na Barra W: 10kg - 1set x 15reps

15kg - 1set x 12reps

17.5kg - 1set x 8reps

15kg - 1set x 8reps

10kg - 1set x 10reps

Comentários:

Decidi oficialmente deixar o max effort e só fazer o prescrito pelo candito mesmo. Motivo: tempo de treino.

Mesmo mudando de uma metodologia pra outra decidi fazer o prescrito para o dia de hoje só pra sentir aonde eu estou, e consegui fazer muito bem até. Acho que conseguiria fazer as 3 séries pra 6reps, mas não tava levando fé no spotter, daí fiquei em 5reps nas 2 últimas.

Remada curvada foi bem parecida com quarta-feira, única diferença é que tentei controlar um pouco mais a descida.

OHP foi difícil, tava complicado estabilizar no fim da concêntrica.

Chin-up foi pesada, mas pra 6reps deu pra fazer sem maiores problemas.

Supino inclinado com halteres foi difícil fazer 10reps na 3ª série por causa da questão da estabilização que eu também tive problema no OHP, daí fiz 8reps e 6reps sem maiores problemas.

PS.: Fiquei com DMT até ontem do supino inclinado c/ halteres. Muito estranho voltar a fazer esse exerício.

[RonaldoC 808]

LOW BAR FTW!

Pelo que eu li ele perguntou entre antes e depois do treino especificamente... Achei que tinha respondido a pergunta do Kinko com clareza...

Eu sinto a mesma coisa com relação a mobs estáticas logo antes, também sinto que dá uma zoada no movimento e nem me sinto mais confortável enquanto faço o movimento logo depois de mobs estáticas.

Mobs dinâmicas já tem o resultado completamente invertido.

No seu caso que sempre tá fazendo snatches faz muito sentido fazer a posição do ohp challenge, se eu fizer vou ficar com a upper back dolorida com certeza de tanta força que vou ter que fazer pra manter a posição.

Overhead Squats tem servido muito bem como aquecimento pra mim, tem me ajudado muito com postura no agacho e a empurrar as costas contra a barra na subida.

Quanto a Front Squats eu fui bem agressivo com mobs, comecei sem conseguir manter a barra nem com um dedo nela e em 3 semanas eu já conseguia fazer front squats com a pegada completa na barra. Fazia da mesma forma, antes, entre as séries, depois e fazia ao longo do dia também. E a sensação de fazer depois de terminar é essa mesma. Hahaha.

Eu faço sumo só porque eu levanto mais carga, mas eu gosto mais do convencional.

Não costumo fazer nada antes do terra, nem convencional, nem sumo. Eu só faço séries de aquecimento até chegar na série de trabalho. Caso as séries de agacho deixem minha lombar e eretores muito tensos eu faço uma descompressão de coluna e umas abdominais declinadas, nada que canse o core.

Ano passado eu tinha dores musculares tensas ao terminar o terra e depois de ler um bocado e perguntar pra algumas pessoas a respeito eu descobri que essas dores estão MUITO vinculadas a forma.

Depois disso comecei a estudar mais o movimento e aprendi com o Richard Hawthorne que o terra é um movimento de empurrar que nem todos os outros grandes, você empurra o chão pra subir a barra e empurra o quadril pra fazer lockout. Isso foi determinante pra mim porque me fez entender que os glúteos são talvez os movedores principais (glúteos promovem extensão pélvica) do DL e me permitiu ser muito mais rápido no movimento e ficar livre de dor também.

Nas minhas séries de aquecimento eu tento focar nas minhas cues de DL e fazer da maneira mais explosiva possível pra quando chegar nas séries pesadas eu não ficar focado demais nelas e poder focar em levantar o peso só.

As cues que eu uso no DL convencional são:

esconder as axilas (como se alguém quisesse fazer cócegas)

empurrar com os glúteos (antes da saída da barra eu já estou com eles ativados e dá pra sentir a tendência do corpo em subir)

ativar os quads

esmagar a barra

grande ar

mergulho do quadril

Depois do mergulho do quadril a barra sai.

Eu só "aprendi" a terrar depois que entendi esse conceito, isso porque eu já fazia sumo antes de aprender isso e acho o sumo muito mais técnico do que o convencional.

Aprendi isso no início desse ano quando fazia convencional e me ajudou muito a melhorar tanto meus números no convencional, quanto minha técnica do sumo e principalmente minha segurança no movimento.

Espero que faça sentido... puta post longo.

hahaha

Faço das suas palavras minhas.

Dicas excelentes!!! Preciso focar nisso para melhorar o terra e o agachamento também...

[Kinko_RO 1027]

Ecto, você acha que é uma boa alternar entre Front Squat~Back Squat ou Militar~Supino como main lifts nessa rotina do Candito?

[EctoBeast 656]

Ecto, você acha que é uma boa alternar entre Front Squat~Back Squat ou Militar~Supino como main lifts nessa rotina do Candito?

1.Se for alternar um dia de upper com supino e outro com militar e no lower um dia de FS e outro de BS eu não acho uma boa.

2.Se for um ciclo de treino usando as máximas de FS e Militar e no seguinte BS e Supino eu acho uma boa sim, enxergaria o programa como um programa de 11 ou 12 semanas até. E faria nessa ordem por motivos de especificidade.

Na situação 1 eu acho ruim porque vai ficar muito bagunçado a estrutura e seu corpo não vai necessariamente se fortalecer em nenhum dos 4 exercícios na minha opinião.

Na situação 2 seria um ciclo pra fortalecer um movimento auxiliar e um outro com movimento de competição, daí o primeiro ciclo de treino seria pra fortalecer fraquezas, muito pertinente. Nesse caso acho que vale aplicar qualquer movimento secundário.

[Kinko_RO 1027]

Exatamente a Situação 2 que eu queria dizer, rs. Em um ciclo, o FS e Militar viram acessórios, no seguinte o BS e Supino viram acessórios.

Uma hora vou fazer essa periodização, a faixa de reps é interessante xD

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, de 11 de agosto de 2015 - Lower Body

OHS: 3sets x 5reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

122.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 130kg - 3sets x 4-6reps (6/4/4reps)

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 3reps

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 157.5kg - 2sets x 3-6reps (5/4reps)

Ab-Wheel: 3sets x 15reps

Comentários:

Voltei de viagem no sábado pela manhã e tirei o resto do sábado mais o domingo pra descanso da viagem e deixar o corpo se readaptar um pouco.

A ideia é repetir a terceira semana (bloco de transmutação).

O treino hoje foi basicamente igual ao do W3D1, com algumas ressalvas. Não sei se foi o último vídeo que o Ricardo postou ou o que mas ao contrário do W3D1 que acho que atingi paralela nas minhas reps (se não me engano) hoje eu passei paralela com certeza absoluta. A 5ª rep do set 1 foi a pior, sem dúvida. A 2ª série eu fiz com uma base um pouco mais aberta que o normal, nada exagerado, mas não foi de propósito, mas deu pra perceber facilmente que o que ganhei de estabilidade perdi em explosão, corrigi no set 3. Em geral deu pra sentir que minha forma estava muito boa desde os OHS, ficar uma semana longe dos pesos pelo menos recuperou meu corpo de tensão no corpo, tava me sentindo bem solto. Se fosse pra definir RPE diria que foi 8.5, 9 e 9.5.

DL não tem ressalvas como no agacho, nas séries de aquecimento eu foquei em descer a barra de maneira relativamente controlada. Nas séries de trabalho senti que não estava mais tão explosivo mas a velocidade foi bem constante da saída até o lockout, o que é um ótimo sinal.

Não fiz nenhuma assistência pra lower porque eu não tava afim simplesmente.

Fechei com Ab-Wheel porque lembro que queria fazer na 4ª semana séries de 20 reps.

PS.: Fiquei bem feliz de não ter perdido desempenho, a tive uma certa inconsistência de execução aqui e ali mas fiquei feliz de ter conseguido repetir a semana 3 sem morrer.

PPS.: Comprei meu AdiPowers mas não vou usá-lo nesse ciclo (obviamente) porque estou na metade, devo começar a usá-lo no fim desse ciclo, já que eu vou viajar no fim de setembro e início de outubro devo me programar alguma coisa pra esse período entre fim de ciclo e viagens.

PPPS.: Devo estudar algum lugar pra treinar nessas duas viagens, porque vai ser foda ficar 2 semanas sem fazer nada.

Exatamente a Situação 2 que eu queria dizer, rs. Em um ciclo, o FS e Militar viram acessórios, no seguinte o BS e Supino viram acessórios.

Uma hora vou fazer essa periodização, a faixa de reps é interessante xD

Eu tava pensando nisso e acho que poderia ser montado um ciclo de 9 semanas até baseado nesse treino.

Seria semana 1 à 3 com FS e Militar daí começa um ciclo normal com o BS e o Supino.

Alguns detalhes que eu ressaltaria:

O saco de ter que tirar 1RM de 5 movimentos.

Na semana 3 não fazer auxiliares compostos.

Aumentar 2.5 ou 5kg o prescrito a partir da 4ª semana, que é aonde o programa começa originalmente, com os main lifts.

Vejo um programa desse com "obrigatoriedade" de deload, ou na 9ª ou uma possível 10ª semana caso se tire 1RM na 9ª.

Só testando pra saber se o SNC aguenta bem ou não.

Minha ideia por trás disso seria trabalhar alto volume nos movimentos secundários pra criar sobrecarga em movimentos secundários de fraqueza pra começar o ciclo original (no caso, na 4ª semana) com algum nível de sobrecarga das 3 anteriores com algum carry pros main lifts, por isso o acréscimo de 2.5 ou 5kg nos cálculos prescritos originalmente.

Meio confuso, mas espero que faça sentido.

Posso estar só viajando pra caralho também.

Editado Agosto 11, 2015 às 20:19 por EctoBeast