Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Kinko_RO 1027]

Como é essa descompressão da coluna?

Vai voltar mesmo pro Texas?

Abraços õ/

[EctoBeast 656]

https://e47e73936d9bc46ec67d-c5c68a32ab45fa184ec602c2e155bc61.ssl.cf3.rackcdn.com/images/product/detail/1grprofhyperbench.jpg

Como é essa descompressão da coluna?

Vai voltar mesmo pro Texas?

Abraços õ/

Mano Kinko,

Não vou voltar pro Texas, vou voltar pro Candito (no homo). To só fazendo algumas semanas baseando no TM pra acumular volume pra aguentar o tranco nas primeiras semanas do treino do Candito.

A descompressão da coluna é num banco desse aqui:

Apoia e desce como se fosse fazer hiperextensão, daí quando tiver lá em baixo solta os pés do apoio e deixa eles ficarem altos, se for o caso apoia as mãos no chão pra dar equilíbrio, mas se não tiver apoio seu tronco pesa mais e a descompressão é melhor. Depois de uns minutos nisso faz uma semi-torsão do tronco pra um lado e segura uns segundos e depois faz pro outro. Faz sentido?

É bom demais.

[Trew 262]

Acompanhando.

Ps. Mta informação boa, parabéns.

[EctoBeast 656]

Acompanhando.

Ps. Mta informação boa, parabéns.

Bem-vindo

e Obrigado

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 02 de julho de 2015 - Lower Pesado

OHS: 20kg - 3sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 135kg - 5sets x 3reps (RPE 9.5)

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 3sets x 5reps

Mesa Flexora: 3sets x 15reps

Prancha: 1'30"/ 1'/ 1'

+

Ab-Wheel: 3sets x 10reps

Comentários:

Agachamento hoje foi bem divertido e os OHS têm ajudado bastante na minha forma.

A profundidade hoje foi ótima em todas as séries, com certeza, tava sentido uma consistência boa e tava movendo a barra com velocidade. a última rep teve um grind mas ainda acho que sairia mais uma rep se eu quisesse e se eu descansasse bem daria pra fazer mais uma série. Não tive colapso medial dos joelhos em nenhuma rep.

DL Sumo só deu trabalho por causa do agacho, mas 140kg sumo sai 10reps fácil. Abrir um pouco a base e aumentar a rotação externa dos pés muda muito a forma, tenho que focar em transformar o novo setup em padrão.

A gaiola tava ocupada daí fui fazer mesa flexora, sem GHR hoje.

Abs porque não fiz nada pra eles essa semana.

PS.: Fiz uns 30' de mobs hoje, pra lats e principalmente flexores de quadril, não estão doendo mas ficam muito tensos, encurtamento poderoso neles, tenho que focar neles por um tempo.

[FabianaF 2042]

PS.: Fiz uns 30' de mobs hoje, pra lats e principalmente flexores de quadril, não estão doendo mas ficam muito tensos, encurtamento poderoso neles, tenho que focar neles por um tempo.

Couch stretch?

Pra pessoas que ficam sentadas o dia todo, não tem jeito... mobilizar todo dia é a solução. Tô preguiçosa, não fiz couch stretch nos últimos 2 dias

[EctoBeast 656]

Couch stretch?

Pra pessoas que ficam sentadas o dia todo, não tem jeito... mobilizar todo dia é a solução. Tô preguiçosa, não fiz couch stretch nos últimos 2 dias

Couch stretch com elástico

Open lizard

Open lizard com elástico

Tração da perna com elástico

+ Liberação miofascial com o rolo do sartório e psoas e um pouco nos quads também.

Suficiente?

[FabianaF 2042]

Couch stretch com elástico

Open lizard

Open lizard com elástico

Tração da perna com elástico

+ Liberação miofascial com o rolo do sartório e psoas e um pouco nos quads também.

Suficiente?

Se isso não for, vc é caso de "mandar para a NASA"

Tem feito algo para abrir o quadril tb?

[EctoBeast 656]

Se isso não for, vc é caso de "mandar para a NASA"

Tem feito algo para abrir o quadril tb?

Às vezes faço, mais por causa do DL Sumo do que pro agachamento.

Uso esse esquema do Starrett na parede:

https://youtu.be/jsUISMcXeCM?t=126

De vez em quando fico só agachado com um elástico de joelho a joelho passando por trás e empurrando os joelhos pra fora com os cotovelos.

Goblet Squats também ajudam bastante.

Mas não os faço com muita frequencia, tenho alguma mobilidade pra abrir o quadril.

Gosto da rotina de Rollie Pollies também:

https://youtu.be/BH11j4kSQ8E?t=791

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 03 de julho de 2015 - Upper Body

Supino Reto (Max Effort)

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 85kg - 5sets x 3reps

Remada Curvada: 60kg - 3sets x 10reps

Pendlay Rows: 80kg - 3sets x 5reps

Klokov Press: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

40kg - 3sets x 5reps

Rosca na Barra W: 10kg - 3sets x 15reps

+

Hindu Push-ups: BW - 3sets x 12reps

Comentários:

Supino hoje tava mais ou menos, tava muito instável, acredito que seja por causa dos OHS que dá um trato na posterior de ombro no dia anterior.

Mas a velocidade da barra foi boa, e consegui transferir bem a energia pra barra.

Remada Curvada foi bem, não usei muito as pernas, foi bem controlado.

Pendlay já teve um pouco da ajuda das pernas, mas o foco é explodir então quem liga.

Klokov Press acabou com meus ombros, mas foi bem controlado, não é pra menos.

Fiz um combo de roscas na W e Hindu Push-ups (que vi no diario do RUM) e que pump monstro, Hindu Push-ups é um puta exercício pra triceps, fiquei de cara. Façam.