Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Mklek 4165]

Salve Ecto, tu sente muita diferença entre pendlay e bbrows? Ultimamente estou destruindo a minha lombar e acabo indo de bbrows mesmo.

[EctoBeast 656]

Acompanhando.

Você sempre gostou de fazer treinos mais frequentes e com foco em força?se já tiver comentado algo a respeito me desculpe,ainda to na pg 6.Bons treinos.

Eu sempre gostei de fazer treinos frequentes porque eu gosto de treinar. A época que comecei a fazer o Texas Method foi uma época meio conturbada porque era um misto de vontade de treinar e de seguir o programa.

Comecei a treinar força no dia 1º de junho de 2014 que foi quando comecei meu primeiro programa voltado pra isso que foi o do Candito de 6 semanas

Abraço e bem-vindo.

Salve Ecto, tu sente muita diferença entre pendlay e bbrows? Ultimamente estou destruindo a minha lombar e acabo indo de bbrows mesmo.

Opa Mestre!

Sinto mais na forma de execução e no foco, não necessariamente no recrutamento.

Acho que BB Rows trabalham melhor quando o foco é controle, bem coisa de bodybuilder, contração e blablabla, com foco em hipertrofia via TST (tempo sob tensão). Por mais que você precise de um tensionamento inicial pra tirar a barra do chão na BB Row você só tem 1 repetição inicial na série, na Pendlay como toda repetição é resetada você tem diversas "primeiras repetições" e no PL você só tem uma repetição, no que se trata de movimentos pra carry-over do terra, quanto mais próximo de singles você tiver, mais específico vai ser seu movimento e mais eficiente, considerando que você é obrigado a ter uma excelente primeira repetição, não pode confiar na segunda e terceiras repetições serem melhores que a primeira. Nos outros 2 movimentos você tem transferência de energia da descida para a subida.

(Motivo pelo qual eu acho melhor pra acumular volume várias séries de baixa repetição, porque tem mais primeiras repetições)

Pendlay não é tanto controle porque o foco é explosão (por mais que controle ainda seja necessário), mas acho um exercício excelente pro terra porque trabalha bem as costas (utilizando mais carga), você tem que resetar o setup o que te ajuda a trabalhar o tensionamento que é próximo de um DL convencional e por trabalhar com explosão ensina seu corpo a ser explosivo, que no terra é bem fundamental na minha opinião (especialmente no sumo).

Abraço

[Mklek 4165]

É uma boa linha de pensamento Ecto. Qualquer coisa que envolva dorsais no PL acaba seguindo pelo controverso. Assim, o Pendlay teria mais foco neural do que fisiológico, isto?

Este assunto gera uma boa discussão, comecei a refletir sobre isto, mas ainda não tenho um veredito. Um bom BP, por exemplo, deve ter os antagonistas fortes, mas não tão fortes que inibam os músculos principais e o sinergistas. Penso que não se pode descuidar deste equilíbrio e este deve ser basicamente fisiológico. Por outro lado, cada grama desnecessária de músculo faz o wilks baixar. Controverso? Na minha opinião sim.

Pense nos supinadores Paraolímpicos, eles possuem bom equilíbrio fisiológico entre pull e press. Todavia o estimulo neural de puxar é bem baixo, o que na minha opinião só se dá pelo DL. No PL ocorre uma sinergia muito grande entre SQ e DL, já não posso dizer o mesmo entre DL e BP. Neste contexto acho até que são concorrentes. Agora me veio um pensamento de que o Smolov Jr. para BP recomenda não terrar neste período. Coincidência?

Haha, desculpe a divagação.

Abraço.

[EctoBeast 656]

É uma boa linha de pensamento Ecto. Qualquer coisa que envolva dorsais no PL acaba seguindo pelo controverso. Assim, o Pendlay teria mais foco neural do que fisiológico, isto?

Este assunto gera uma boa discussão, comecei a refletir sobre isto, mas ainda não tenho um veredito. Um bom BP, por exemplo, deve ter os antagonistas fortes, mas não tão fortes que inibam os músculos principais e o sinergistas. Penso que não se pode descuidar deste equilíbrio e este deve ser basicamente fisiológico. Por outro lado, cada grama desnecessária de músculo faz o wilks baixar. Controverso? Na minha opinião sim.

Pense nos supinadores Paraolímpicos, eles possuem bom equilíbrio fisiológico entre pull e press. Todavia o estimulo neural de puxar é bem baixo, o que na minha opinião só se dá pelo DL. No PL ocorre uma sinergia muito grande entre SQ e DL, já não posso dizer o mesmo entre DL e BP. Neste contexto acho até que são concorrentes. Agora me veio um pensamento de que o Smolov Jr. para BP recomenda não terrar neste período. Coincidência?

Haha, desculpe a divagação.

Abraço.

Possivelmente essa divagação que trouxe à tona sua pergunta. Divague.

Acho que sim, pendlay tem mais foco neural do que fisiológico.

Já que comentou do BP, vou usar o mesmo como exemplo. Não acho que existe grama desnecessária de músculo, a meu ver dorsais e bíceps trazem vantagem mecânica na alavanca do movimento. De maneira bruta, o tríceps é responsável pelo lockout, ombro é responsável por estabilização na metade do caminho e peito é responsável pelo primeiro terço da subida.

O que dorsais e bíceps fazem além de estabilizar a escápula e os braços respectivamente? Na minha opinião, ajudam em apoio que traz vantagem na mecânica do movimento.

Vamos comparar dois supinadores que usam a mesma pegada e tem os braços do mesmo comprimento. O supinador 1 tem braços ok e dorsais ok, e o supinador 2 tem braços (tríceps + bíceps) e dorsais grande.

O supinador 1 vai descer a barra até encostar no peito e nesse momento ele vai ter 1 ponto de apoio que é o peito e boom, leg drive e lockout. Fim.

O supinador 2 vai descer a barra até encostar no peito, a diferença é que nesse momento ele tem 5 pontos de apoio. O peito + os antebraços descansando no bíceps + tríceps descansando nos lats. Por mais que isso não diminua a amplitude (o que é ótimo se não geraria desclassificação), mas isso aumenta a tensão e a energia acumulada pronta pra ser liberada e por mais que nem toda essa energia seja transferida para a barra, qualquer ajuda é uma boa ajuda.

É um bom raciocínio esse, concordo que o SQ e DL são exercícios muito sinérgicos, mas acho que o DP e o BP tem sinergia no quesito leg drive, sem leg drive você não tira nem barra do chão nem do seu peito com velocidade (em 1RM), não acha? Quanto ao Smolov Jr. eu fico um pouco com o pé atrás pra analisar porque assim como o Smolov é um programa de alta especificidade, um é para construir força no supino e o outro para construir força no agachamento. Parece ser mais um programa de peaking para um movimento do que para PL como um todo. Concorda?

Abraço

Editado Junho 26, 2015 às 13:55 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 26 de junho de 2015 - Lower Tenso

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 5reps

125kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 130kg - 5sets x 3reps

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 5reps

150kg - 1set x 3reps

Top set: 160kg - 1set x 4reps

Rack Pull From the Knees: 140kg - 1set x 10reps

160kg - 1set x 5reps

170kg - 1set x 5reps

180kg - 3sets x 3reps

Comentários:

Fui treinar hoje meio mais ou menos, mas fui.

Como essa semana eu fiz toda aleatória por causa da viagem de quarta, hoje não foi exceção. Só que ao invés de fazer baseado em 5x5 que nem eu tava fazendo resolvi diminuir volume e subir carga.

Agacho foi difícil, mas foi bom fazer séries de tripla, a forma foi satisfatória. A profundidade por mais que estivesse válida a meu ver, tinha vez que eu descia mais que devia.

Terra eu queria subir até os 160kg pra fazer 5reps, mas a quinta não saiu no lockout, o que não é necessariamente ruim, porque mostra que minha saída do chão está boa. Por causa disso...

Rack Pull foi legal, fiz convencional pra poupar meus glúteos. Quem sabe em breve eu não puxo 180kg convencional, seria algo interessante. Quem sabe mais...

Otimista, se pá?

PS.: A forma do DL Sumo não estava muito uniforme, mas isso deve ser porque eu não faço DL direito e com alguma frequencia deve ter quase 2 meses.

PPS.: Tenho feito descompressão da coluna no banco/mesa/negócio de hiperextensão nos dias de lower e às vezes no de upper e é uma maravilha, recomendo.

Editado Junho 26, 2015 às 18:54 por EctoBeast

[Norton 3556]

Você acha que o foco em uma variação do dl por exemplo, por algum tempo, pode enfraquecer algum músculo que é pouco recrutado numa outra forma ao ponto de isso atrapalhar a carga? Ou isso não atrapalha a longo prazo, supondo que queira usar uma variação de um dl ou squat para aumentar outra.

Editado Junho 26, 2015 às 20:51 por Norton

[EctoBeast 656]

Você acha que o foco em uma variação do dl por exemplo, por algum tempo, pode enfraquecer algum músculo que é pouco recrutado numa outra forma ao ponto de isso atrapalhar a carga? Ou isso não atrapalha a longo prazo, supondo que queira usar uma variação de um dl ou squat para aumentar outra.

Depende da especificidade da variação.

Se for uma variação de alta especificidade pro movimento de competição, não terá muitos problemas com perda de força.

Se for uma variação de baixa especificidade pro movimento de competição, pode ser que enfraqueça.

Ex.: Agachamento de competição é híbrido. Front squat é alta especificidade. Bulgarian Split Squat é baixa especificidade.

Mas acho que a maior perda em ficar muito tempo sem praticar seu movimento de competição é motor. Ex.: meu DL Sumo no treino de hoje.

Em regra geral não vejo problema nenhum em fazer periodização em que se trabalha aumentar a força na variação de um movimento, se isso fosse um problema o Westside seria uma vergonha de programa, mas é a metodologia mais difundida se pá.

[EctoBeast 656]

Sábado, 27 de junho de 2015 - Upper

Supino Reto (Max Effort)

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

72.5kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

92.5kg - 1set x 1rep

95kg - 1set x 1rep

Top set: 97.5kg - 1set x 1rep (spotter tocou na barra)

Remada Serrote: 35kg - 3sets x 12reps

Klokov Press: 30kg - 3sets x 12reps

Chin-up: BW + 10kg - 3sets x 10reps

Rosca de bíceps no banco inclinado - 6kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Supino foi bem hoje, muito bem. Max effort tá fazendo um bem danado pro meu supino.

As séries de 90, 92.5 e 95kg saíram muito parecidas. Coloquei os 97.5kg que eu nunca fiz e perto do lockout o spotter deu um tapinha na barra, mas eu acho que teria terminado e teria um novo PR, mas sem pressa.

Serrote foi tranquila, podia ter feito mais volume aqui.

Klokov Press eu foquei em controle mais do que carga só pra trabalhar melhor estabilização.

Chin-ups foram bem, até to sentindo um pouco as costas hoje, mas pode ser por causa dos rack pulls pesados de anteontem.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 29 de junho de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 3sets x 10reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 5sets x 5reps

DL Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

140kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 150kg - 5sets x 3reps

GHR: BW - 3sets x 10reps (com assistência de flexões)

Comentários:

Decidi começar minhas sessões fazendo OHS pra reforçar extensão toráxica porque eu to meio paranoico com buttwink. Sempre que termino treinos volumosos de SQ fico com os eretores + lombar tensos e doloridos. Fazer os OHS hoje me ajudaram com isso, fui pro DL com as costas bonitinhas e me ajudou também com a subida, a guiar a força com as costas ao invés das pernas.

A forma no SQ hoje foi meio inconsistente porque eu tava focado demais na posição dos pés e na respiração por algum motivo e tava esquecendo de iniciar o movimento com os quadris o que tava me projetando pra frente, por mais que meu calcanhar não estivesse saindo do chão teve uma repetição que minha força foi quase toda feita com o terço anterior do pé e claro que virou um GM.

Fiz a mesma coisa que fiz na semana passada pra sentir como seria e por mais que tenha sido difícil acho que a dificuldade veio da inconsistência da execução, mesmo assim, foi menos difícil que semana passada. Semana que vem vai sair 125kg sem preocupações.

Aproveitei que meu gluteo não está me incomodando mais tanto assim e fui fazer DL Sumo mesmo, fiz uns ajustes pra melhorar minha postura e distribuição de peso na alavanca. Abri um pouco mais a base e aumentei um pouco mais a rotação externa dos pés, diminuiu minha velocidade de saída mas a postura eu senti que estava muito boa e o joelho quase não estava acima da barra na saída e senti mais recrutamento da dorsal.

GHR foi tranquilo.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 30 de junho de 2015 - Upper Body

Supino Reto (max effort)

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

85kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 80kg - 2sets x 3reps

85kg - 5sets x 3reps

Remada Serrote: 35kg - 4sets x 10reps

OHP: 40kg - 3sets x 8reps

Chin-up: BW + 10kg - 3sets x 10reps

Rosca de biceps no banco inclinado: 7kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Acordei com hoje com um cado de DMT na posterior de ombro, evidente que por causa dos OHS de ontem, mas no problemo.

Supino hoje foi bem, com exceção de que nos 95kg a barra desceu abaixo do ponto de costume e foi uma rep difícil. Tava com intenção de fazer 97.5kg hoje mas por causa disso não fiz. A mesma coisa aconteceu na primeira rep da última série dos 85kg. 80kg nos dropback sets está bem tranquilo de fazer já.

Não quis fazer nada exagerado de puxada horizontal por causa da posterior de ombros, daí fiz o mesmo serrote da semana passada só que uma série a mais.

OHP foi bem, mas as ultimas 3reps foram difíceis, especialmente o lockout.

De resto, nada a comentar.