Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 22 de junho de 2015 - Adapthanos

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

75kg - 1set x 5rep

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 1set x 5reps

Mesa Flexora: 5sets x 12reps

Prancha: 2sets x 1'

Comentários:

Me alimentei bem pouco hoje porque a semana não tá das melhores, o que atrapalhou.

O treino de hoje foi bem mais a la Texas Method ainda que da ultima vez.

Agachamento hoje foi difícil, admito. No fim da 4ª série eu já tava achando que não ia dar conta. Pelo menos consegui.

DL foi quase impossível, minha lombar tava reclamando muito e eu tava consideravelmente fraco pra puxar, tanto pela alimentação quanto por cansaço e lombar. Fui até 140 e fiz 1x5 só.

Considerando a cadeia e analisando minha rotina no Bulgarian Method deduzi que a parte mais negligenciada só pode ter sido posterior de coxa, portanto, fiz 5x15 na mesa flexora porque a gaiola tava ocupada (acreditem se quiser) e não queria esperar. Terminei com a lombar sossegada.

Fiz 2x1 de prancha seguindo o mesmo principio da cadeia. Alonguei bem os eretores e o quadríceps depois também.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 23 de junho de 2015 - Upper Body

Supino Reto (Max effort)

Work-up: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

92.5kg - 1set x 1rep

Top set: 95kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 80kg - 5sets x 3reps

Remada Serrote: 35kg - 3sets x 10reps

OHP: 40kg - 3sets x 10reps

Chin-up: BW + 10kg - 3sets x 10reps

Facepull: 3sets x 10reps

Rosca de biceps no banco inclinado c/ halteres: 6kg - 3sets x 10reps

Comentários:

What a day, what a lovely day!

Supino hoje foi muito bom, cheguei até 80kg não estava uma maravilha a forma, mas tava me sentindo forte e subi pra 87.5kg que subiu estranho, mas sólido. 90 e 92.5kg subiram com uma velocidade melhor e decidi subir pra 95kg que da ultima vez que fiz foi um grinder fdp que me deixou todo dolorido depois. Hoje foi rápido que eu até fiquei surpreso.

Os Dropback sets com 80kg foram muito bons, a velocidade estava muito boa comparado com os 80kg do work-up. Isso é possivelmente um efeito de aceleração compensatória. (Só o treino de supino todo deve ter tomado metade do meu tempo na academia)

Remada serrote foi fácil com 35kg. Nem pump deu. Mas o antebraço não tava muito feliz.

OHP foi bem, mas a ultima série a partir da 5ª rep foi um parto quase.

Chin-up foi bem, mas as 2 ultimas reps não foram tão bem assim.

Facepull pra posterior de delts.

Rosca de biceps no banco inclinado pra conseguir um alongamento maior no biceps durante algum exercício, alongamento que não consigo fazer nas chin-ups porque meus braços fazem hiperextensão e nas chin-ups não faz sentido fazer hiperextensão dos braços só pra alongar meus biceps.

Quero aproveitar esse período de readaptação pra hipertrofiar mais meus biceps, pra conseguir uma transferência de força maior no supino.

PS.: Devia ter filmado os 95kg no supino, mas eu achei que nem ia conseguir completar.

PPS.: Não sei ainda o que vou fazer amanhã, acho que vai ser um fullbody só de auxiliares.

[Visitante]

quanto tempo em média tem durado teus treinos com o bulgarian method ecto? saberia resumir o template ou fazer um esplanação sobre?

[EctoBeast 656]

quanto tempo em média tem durado teus treinos com o bulgarian method ecto? saberia resumir o template ou fazer um esplanação sobre?

Os treinos do Bulgarian Method vão por volta de 1h20 comigo, às vezes menos, às vezes mais. O que mais prolonga os treino é fazer muitas séries.

O "template" é esse:

O treino é simples.

Cenário 1: Fazer minimo diário de SQ -> se sente bem? -> faz maximo diario -> se sente bem? -> Dropback sets -> próximo exercício ou fim de treino -> repete o ciclo pra BP.

Cenário 2: Fazer o minimo diário de SQ -> se sente bem? -> faz o maximo diario -> se sente mal? -> proximo exercício ou fim de treino -> repete o ciclo pra BP

Cenário 3: Fazer o mínimo diário de SQ -> se sente mal? -> próximo exercício ou fim de treino -> repete o ciclo pra BP

O que pude observar no treino/ tá escrito no livro:

O indicador principal é velocidade de execução, não a forma, a execução pode ser grinder mas a forma estar boa.

O que vai trazer resultado pro treino é consistência, não vai aparecer ganhos da noite pro dia.

Exercícios auxiliares devem ser escolhidos com consciência. Na minha opinião pode ter um dia só para auxiliares, como costas, posterior de coxa, braços e abs, ou só dividir cada grupo ao longo da semana no fim dos treinos.

É bom fazer uma adaptação antes de começar a metodologia, fazer HIHF 2x na semana, depois 3x na semana, depois 4x na semana, até chegar na frequencia que voce quer.

Descanso é essencial então é bom ser inteligente no treino, por exemplo, pra mim não fazia sentido fazer auxiliar pra quads porque eu já estava agachando 5, 6x na semana. Traria mais prejuízo que benefício ao meu ver.

O programa é feito pra trabalhar o SQ e o BP, o carry-over pra terra vai vir do desenvolvimento de força no SQ e em exercícios acessórios. Fiz terra pesado em uma semana e acabou comigo no resto dela inteira.

Minha resposta foi mais rápida no BP do que no SQ, porque acho que a resposta do SQ comigo é mais demorada do que no BP.

Nas primeiras semanas vai ter ganhos, mas é porque o corpo está aprendendo a recrutar melhor os musculos pro movimento. É bom ficar atento ao próprio corpo pra não ir com muita sede ao pote. Grinder não é ruim, mas com muita frequência vai fritar seu SNC.

Falhar em mínimo diário é inadmissível. Tanto que se chama mínimo diário.

Mínimo diário é ~80% do 1RM inicialmente, e pode subir até 90% conforme se adapta ao treino.

O programa é feito para acumular volume na semana, não pra fazer PR todo dia.

Abraço

[rnlace 105]

Amigo tem algum link que fale mais sobre este método de treino ?

Abs

[EctoBeast 656]

Amigo tem algum link que fale mais sobre este método de treino ?

Abs

Sim, http://www.strengtheory.com/bulgarian-manual/

Ou então me manda teu e-mail por mensagem que te envio o e-book.

Mas dá na mesma.

[rnlace 105]

Muito obrigado o ebook que vc tem so tem as 50 páginas ?

[EctoBeast 656]

Muito obrigado o ebook que vc tem so tem as 50 páginas ?

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[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 24 de junho de 2015 - Fullbody

Front Squat

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 80kg - 5sets x 5reps

Spoto Press

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 70kg - 5sets x 5reps

Klokov Press: 30kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 10reps

37.5kg - 1set x 10reps

Pendlay Rows: 60kg - 1set x 10reps

80kg - 3sets x 6reps

GHR: BW - 3sets x 12reps (Com assistência de flexão)

Elevação lateral: 6kg - 3sets x 20reps

Comentários:

Essa semana eu não fiz nada que tinha programado porque hoje a noite vou pra SP e não vou conseguir treinar amanhã. Mas sem problemas. A intenção é acumular volume.

Front Squat foi bem, consegui abrir bem os quadris pra só descer o tronco entre as pernas e consegui usar bem energia elástica.

Spoto Press foi ótimo, consegui controlar bem a descida e a velocidade de subida foi bem satisfatória.

O combo do Spoto Press seguido de Klokov Press deu um cacete no meu triceps e uma porção dos delts. Recomendo.

Decidi fazer Pendlay Rows só porque a remada serrote de ontem não fez nada pra mim.

GHR hoje foi sem cãibra e foi bem controlado, senti muito a posterior.

Fiz elevação lateral só porque faz milênios que não faço e pra dar um volume na estrutura que eu estava sentindo meio instável.

[thiago977 83]

Acompanhando.

Você sempre gostou de fazer treinos mais frequentes e com foco em força?se já tiver comentado algo a respeito me desculpe,ainda to na pg 6.Bons treinos.