Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Sábado, 14 de junho de 2015 - W5D4

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Ab-Wheel: 3sets x 12reps

Comentários:

Não tava me sentindo muito bem hoje de maneira geral, o agachamento tava bem difícil, 100kg tava parecendo 120kg, talvez fosse pra 145kg mas não tava essas coisas.

O supino eu acho que o que pesou mais foi todo o volume de ontem, os ombros estavam estabilizando mal a barra e resolvi parar cedo.

Como eu to voltando a me acostumar com o trabalho do treino to tentando não apressar nada. Vale ressaltar que minha melhor semana de treino no bulgarian foi a 4ª, ou seja, teve um certo tempo pra eu me adaptar "bem".

PS.: Estou sentindo muita falta de fazer DL pesado/ desafiador...

Editado Junho 14, 2015 às 04:14 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 17 de junho de 2015.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 125kg - 2sets x 5reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Levantamento Terra (Convencional)

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 3sets x 5reps

Comentários:

Dá pra ver que a estrutura desse treino está bem esquisita.

Sem min/ max no SQ e sem DL Sumo...

Isso é porque desde que eu voltei de viagem e da gripe por mais que a frequência não tenha sido a mesma de antes de viajar todos os dias eu me senti quebrado e especialmente meus flexores de quadril e gluteo esquerdo na parte bem lateral tem me incomodado bastante.

Ao chegar na bottom do SQ que eu sinto o músculo tensionar sinto uma dor que parece um beliscão e os flexores eu sinto um pouco antes de atingir paralela mas nem sempre. Este incômodo me desconcentra muito no SQ, sem contar que conforme eu subo a carga o incômodo fica mais agudo. Antes da viagem eu já tinha os flexores de quadril tensos, mas não chegava a me trazer desconforto durante o dia como está agora há bem umas 2 semanas.

Por causa disso decidi ficar nos 125kg e penei pra fazer algum volume, mas fiquei bem satisfeito de fazer 2x5. Tive que inclinar o tronco um pouco mais pra frente, isso aliviou um pouco o estresse nos gluteos (porque os eretores de espinha e lombar passam a fazer mais trabalho acredito), mas não é algo que quero reforçar pro meu corpo.

Supino foi como de costume, com exceção que não tava me sentindo bem do SQ, tanto fisica quanto mentalmente.

Decidi fazer volume no terra, só que convencional, considerando que abdução da perna me incomoda tremendamente, sempre que saio do carro sinto o mesmo beliscão. Convencional fica mais fácil já que não tenho nem que abduzir nem que flexionar muito os joelhos. Fiquei feliz com os 3x5 com 140kg, a velocidade do chão estava muito boa.

PS.: Vou passar essa semana fazendo coisas mais tranquilas e muitas mobs. Hoje fiz muitos open lizards, open lizards com elástico, couch stretch com elástico e considerando que pode ser um nó muscular e/ou encurtamento de ficar 3 semanas sem treinar e passando muito tempo sentado, fiz soltura com uma bola de tortura dura e pesada, do tamanho de uma laranja mais ou menos. (Fabi ficaria orgulhosa)

PPS.: Estou considerando abandonar o Bulgarian Method por um tempo, porque tá muito difícil ser consistente com o treino, e eu só comecei a perceber resultado na 4ª semana de treino. Consistência é crucial em qualquer treino, mas nesse eu tenho a sensação que é ainda mais. Considero também que posso ter planejado mal meu treino em termos de carga, por mais que não tenha falhado nenhuma vez. E também acredito que não tenha a propriocepção adequada pra essa metodologia.

Devo ou voltar pro Candito de 6 Semanas ou fazer o GZCL como eu estava cogitando anteriormente, porque eu acho que fica mais fácil de encaixar na minha rotina e portanto, fico mais consistente.

Mas voltar a agachar com bom desempenho é prioridade.

Editado Junho 17, 2015 às 03:33 por EctoBeast

[Mklek 4164]

Salve Ecto!!

Uma coisa que funciona para mim em períodos de retornos, pós gripe e pós peaking é partir para alto volume com baixa intensidade e high reps por um período de 3 semanas.

Minha receita é 150-180 reps para squat e BP na semana e uns 100-120 reps para DL e OHP. Tudo na faixa 6-12 reps com intensidade de 60%-70%, o que é um treino bem tranquilo ( e chato). Este período de preparação é essencial para mim. Veja, não é uma recomendação, mas o que já deu resultado para mim é esta sequencia: Preparação (2-3 semanas); Acumulação ( 4-12 semanas); Peaking ( 2-3 semanas); Switch ( 1-2 semanas) e Test day.

Abraço.

[EctoBeast 656]

Salve Ecto!!

Uma coisa que funciona para mim em períodos de retornos, pós gripe e pós peaking é partir para alto volume com baixa intensidade e high reps por um período de 3 semanas.

Minha receita é 150-180 reps para squat e BP na semana e uns 100-120 reps para DL e OHP. Tudo na faixa 6-12 reps com intensidade de 60%-70%, o que é um treino bem tranquilo ( e chato). Este período de preparação é essencial para mim. Veja, não é uma recomendação, mas o que já deu resultado para mim é esta sequencia: Preparação (2-3 semanas); Acumulação ( 4-12 semanas); Peaking ( 2-3 semanas); Switch ( 1-2 semanas) e Test day.

Abraço.

Tu tem razão mestre.

Eu deveria ter feito pelo menos umas duas semanas de readaptação com alto volume. To pensando em fazer um upper/ lower, revezando BP e OHP pra duas a três semanas e entrar com possivelmente o treino do Candito de 6 semanas de novo que também é dividido em upper/ lower.

Mas antes vou passar uns dias "de molho" fazendo mobs atrás de mobs pra poder voltar a agachar sossegado. Nesse período vou ficar só fazendo upper mesmo, mas deve ser questão de dias só.

Abraço

[R.U.M. 1958]

Ecto, até agora quais foram os principais ganhos obtidos na rotina do max squat todo treino?

[EctoBeast 656]

Ecto, até agora quais foram os principais ganhos obtidos na rotina do max squat todo treino?

Sem duvida na forma e na confiança de trabalhar perto do 1RM. Melhoria na propriocepção (que ainda não é essas coisas). Melhor pra comparar um treino ao anterior considerando que tinha no máximo 1 dia sem treinar.

Acho que o supino responde mais rápido a máximas frequentes do que o SQ, mas se eu não tivesse viajado no final da W4 eu já teria passado a marca dos 150kg no SQ com certeza, porque lembro que a W4 foi a primeira semana que eu fiz os 150kg (meu PR) e fiz com propriedade. O supino eu bati meu PR já na W2 eu acho, e se não me engano fiz até 95kg na W3 com uma forma meio capenga, mas fiz.

O que eu quero dizer é que só fui notar resultado na W4 e ganhos mesmo acho que só teria a partir daí, mas infelizmente não cheguei nisso e tá difícil voltar.

Uma outra coisa muito boa de HIHF é que eu chegava na academia pronto pra agachar, sem precisar ficar me aquecendo ou me alongando muito antes.

[Norton 3556]

Olá, EctoBeast!

Acompanhando, acho que cheguei tarde, vejo pretende mudar de treino. Queria saber com base na sua experiência se acha possível manter um treino baseado no método búlgaro por um longo tempo? E o que acha da utilização de uma única forma de agacho neste tipo de treino?

Se perguntei algo que já foi respondido desconsidere, porque ainda não li todo diário.

[R.U.M. 1958]

Hehe, tive mesma experiência com o bench. Você se sente preparado o tempo todo, e quase sempre com excelente técnica (exceto quando perde um treino ou dois, aí fica um pouco estranha).

Editado Junho 18, 2015 às 11:36 por R.U.M.

[EctoBeast 656]

Olá, EctoBeast!

Acompanhando, acho que cheguei tarde, vejo pretende mudar de treino. Queria saber com base na sua experiência se acha possível manter um treino baseado no método búlgaro por um longo tempo? E o que acha da utilização de uma única forma de agacho neste tipo de treino?

Se perguntei algo que já foi respondido desconsidere, porque ainda não li todo diário.

Bem-vindo Norton,

Sim, eu acho possível. Porque o ponto principal da metodologia não são as maxes, mas sim as minimums, que costuma ser algo entre 80 e 90% da 1RM, ou seja, a intensidade não é absurda, as maxes são para dias que você se sente bem. E depois das minimums o foco é volume, que vêm nos dropback sets porque só trabalhar com min/maxes não vai te levar tão longe, o volume vai te ajudar com hipertrofia e acumular volume e esse é o fator que vai ser principal a longo prazo.

Quanto ao agacho, se você se refere à forma do seu SQ principal, acho que é basicamente do que você precisa só. Como a frequência é alta e com flutuação de força deve ter uns 2 dias na semana que o volume vai ser grande, não vejo acessório pro SQ muito útil em si, ainda mais porque o treino acaba sendo muito dominante para as cadeias anteriores. Eu mesmo tive algumas dores de joelho que só passavam quando fazia algo direto pra posterior de coxa. O que quero dizer é que já tem muito trabalho pra quadríceps, triceps, peito e anterior de deltoide, qualquer brecha que tiver no treino deve ser aproveitada fazendo exercícios para os outros grupos musculares.

Abraço

Hehe, tive mesma experiência com o bench. Você se sente preparado o tempo todo, e quase sempre com excelente técnica (exceto quando perde um treino ou dois, aí fica um pouco estranha).

Acho que no BP a resposta neurológica é mais rápida mas também se perde mais rapidamente também, nos D1 minha forma era levemente diferente dos D5/6.

O SQ eu percebi que a forma foi muito mais consistente durante as semanas.

[Mklek 4164]

Acho que no BP a resposta neurológica é mais rápida mas também se perde mais rapidamente também, nos D1 minha forma era levemente diferente dos D5/6.

O SQ eu percebi que a forma foi muito mais consistente durante as semanas.

Se eu ficar uns 10 dias sem fazer terra, minha execução fica muito, muito, muito ruim!!! No BP depois de ficar 3 meses sem treinar com uma lesão no ombro tirei 1RM com 102 kg ( ano passado)