Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Mklek 4164]

Este é o ponto em que eu queria chegar. Penso da mesma forma que o debew. Um GM para não ter GM. Todavia, na minha perspectiva, falar em carry é complicado. Avançado provavelmente não vai subir por causa de um GM, intermediário talvez suba, mas sera que não subiria usando especificidade? A simplicidade me diz que GM = lombar mais forte, e lombar forte é garantia de poder colocar mais volume e mesmo assim com risco menor de lesão. Como disse anteriormente, um seguro. No caso de desenvolvimento em geral ( ohp, push, etc), seria a mesma situação, mas neste caso com carry mais pronunciado para BP.

[Visitante]

Este é o ponto em que eu queria chegar. Penso da mesma forma que o debew. Um GM para não ter GM. Todavia, na minha perspectiva, falar em carry é complicado. Avançado provavelmente não vai subir por causa de um GM, intermediário talvez suba, mas sera que não subiria usando especificidade? A simplicidade me diz que GM = lombar mais forte, e lombar forte é garantia de poder colocar mais volume e mesmo assim com risco menor de lesão. Como disse anteriormente, um seguro. No caso de desenvolvimento em geral ( ohp, push, etc), seria a mesma situação, mas neste caso com carry mais pronunciado para BP.

Essa questão carry é complicada mesmo, no GM vendo pelo lado que eu expus - GM para nao ter GM - não se tem carry, olhando assim, pode dar uma chance a mais de luta, de repente ti faça conseguir sustentar mais o peso em um momento de grind MUITO pesado e isso pode ser a diferença ou nao de um PR, porém pelo que eu senti na ultima vez que fiz o GM e que a tecnica saiu melhor, a ativação dos gluteos foi muito forte e ISSO SIM eu tenho em mente que geraria um bom carry over, principalmente pelas questões que comentei com o ecto de explosão e controle de movimento devido a ativação dos gluteos no agachamento, mas é mero achismo.

[EctoBeast 656]

Li algumas coisas relacionado o GM ao SQ e resolvi testar também. Estou com pouco tempo de GM então não posso dizer as melhoras. Mas pelo que eu vi é bem indicado pra melhorar squats

Se bem, que isso dever ser bem relativo. Assim como OHP x Supino, alguns treinadores dizer que basta melhorar o seu desenvolvimento, que seu supino melhora, Glenn, já disse que o Pussh Press é o melhor exercício pra upper body.

Mas isso depende do ponto fraco do atleta, se o atleta tiver ombros fracos, é obvio que ao melhorar o esse ponto, focando em desenvolvimentos e suas variações, o supino vai melhorar, mas e se o ponto fraco for o peito, ou o tríceps, ou até mesmo a técnica ? Não sei, o quanto seria vantajoso focar nos ombros. Penso o mesmo do squat, se o posterior for seu ponto fraco, talvez você tenha vantagens em focar neles, com GM, SLDL, RDL, mas se o ponto fraco por o quads ? Se for o Core ? Não sei se o foco nos posteriores mudaria muita coisa.

O que acham ?

Abraços

Eu acho que o OHP traz significativamente mais carry-over pro supino do que o GM traz pro SQ.

O caso do GM pro SQ na minha concepção é pra trabalhar um movimento similar ao SQ (que inclusive te deixa trabalhar bem o sit back pro SQ) sob a maior desvantagem mecânica possível. E minha ideia em fazê-lo é melhorar minha habilidade de lutar com a barra em caso de emergência.

Como o debew disse: fazer um GM pra não ter um GM.

Vou ficar esperto com essas dicas de GM.

Ecto, o que deu fôlego aos meus SQ foi o Front Squat. Por algumas semanas eu fazia só ele, sem cinto. Melhorou desgraçadamente tudo. Chegava sempre a uma 3RM e parava. Tenta uma abordagem destas, o cara do Bulgarian Manual até recomenda mandar um dia de max no frontal. Talvez para 3 ou 5 reps para ir pegando as manhas.

Outra coisa é fazer planks. Tronco fica firme como uma rocha.

Eu gosto muito de Front Squat, mas eu sofro em dois pontos pra fazê-los no treino.

1- geralmente meus quads já estão bem cansados quando termino a parte de agacho

2- alta tensão dos quads = dor no joelho, que esse treino é bem proeminente nisso.

A alta frequência de agacho e uma proporção menor de trabalho dos posteriores favorece o ponto 2.

E fica difícil colocar sempre algo pra posterior porque eu ainda preciso descansar o SNC e preciso fazer trabalho pra upper body dentro do treino que já tá longo.

Fica a opção aí de fazer um dia de daily max no Front Squat, que parece uma boa alternativa.

Eu tenho feito abs dia sim dia não, só não tenho relatado. Vou começar a relatar.

Planks é satã, chega dá tremelique.

Do GM, eu não o faço com a frequência que gostaria, mas o lance do fazer o gm para não ter o gm é bem válido XD, o que mais vejo na academia, são pessoas fazendo agachamento (hb), com 1/3 do movimento e com um puta "GM", na real não sei se é agacho ou gm que estão treinando

Mas o combo plank, GM e FS creio que sejam ótimos para o core como um todo. Até voltei a fazer FS com a intenção de tentar deixar meu agacho mais vertical

Mais vertical ainda? Marrapaz...

Este é o ponto em que eu queria chegar. Penso da mesma forma que o debew. Um GM para não ter GM. Todavia, na minha perspectiva, falar em carry é complicado. Avançado provavelmente não vai subir por causa de um GM, intermediário talvez suba, mas sera que não subiria usando especificidade? A simplicidade me diz que GM = lombar mais forte, e lombar forte é garantia de poder colocar mais volume e mesmo assim com risco menor de lesão. Como disse anteriormente, um seguro. No caso de desenvolvimento em geral ( ohp, push, etc), seria a mesma situação, mas neste caso com carry mais pronunciado para BP.

Parece estamos na mesma página então.

Acho que o carry do GM está mais vinculado à adaptação de trabalho sob uma alta desvantagem mecânica. Quando você vai pro SQ você está sem desvantagem mecânica ou com ela diminuída, nisso seu corpo consegue ser mais eficiente e focar a energia no que importa, e caso você desestabilize, seu corpo está "acostumado" ao movimento pra voltar.

Essa questão carry é complicada mesmo, no GM vendo pelo lado que eu expus - GM para nao ter GM - não se tem carry, olhando assim, pode dar uma chance a mais de luta, de repente ti faça conseguir sustentar mais o peso em um momento de grind MUITO pesado e isso pode ser a diferença ou nao de um PR, porém pelo que eu senti na ultima vez que fiz o GM e que a tecnica saiu melhor, a ativação dos gluteos foi muito forte e ISSO SIM eu tenho em mente que geraria um bom carry over, principalmente pelas questões que comentei com o ecto de explosão e controle de movimento devido a ativação dos gluteos no agachamento, mas é mero achismo.

Eu concordo plenamente. Como mencionei na resposta ao Eduardo, acho o GM muito bom pra trabalhar uma porção da técnica do SQ que é o sit back (que se torna mais relevante ainda no caso de low bar, que é o meu) e na melhoria da propriocepção pra trabalhar a musculatura, principalmente do gluteo, que é diferencial (no meu caso) de sair do buraco e de voltar pra posição inicial.

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Quarta-feira, 13 de maio de 2015 - W4D4

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

145kg - 1set x 1rep

147.5kg - 1set x 1rep

Daily max: 150kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Daily max:92.5kg - 1set x 1rep

Paused Deadlifts Off the Floor: 60kg - 1set x 10reps (sem pausa)

100kg - 1set x 5reps (sem pausa)

125kg - 5sets x 1rep

Ab-Wheel: 3sets x 10reps

Comentários:

Hoje foi o primeiro dia que igualei meu PR de mock meet no SQ e to bem feliz com isso. Foi um grind, sem duvida que foi, mas desde que saí do buraco eu sabia que terminaria o lift.

Mudei a progressão de aquecimento/ work-up e usei as mesmas porcentagens que to usando no BP, segui essa lógica porque o BP está subindo, então, faz sentido.

E quanto mais vezes eu fizer meu max de mock meet ou mais fácil for meu daily min mais próximo vou estar de um novo max/PR e/ou de um daily min. Que é exatamente o que tem ocorrido com meu BP se têm acompanhado.

BP tá ficando padrão já, mesmo mudando meu setup um pouco parece que não perdi eficiência na técnica. Daí de duas uma, ou eu tava gastando energia com o setup antigo e esse novo não se adaptou, ou tanto faz um ou outro e eu ficarei com o que demoro menos pra fazer que é o novo.

DL fiz só 5 singles porque minha lombar estava cansada. Fiz algumas abdominais declinadas pra aliviar um pouco a tensão entre as séries. Poderia ter feito 10 singles mas não tem razão pra forçar tanto a barra.

Ab-Wheel acaba muito com a minha raça, mas pelo menos não fiz AMRAP, que me deixa com DMT por vários dias.

PS.: Ricardo me lembrou da existência de Wall Squats e resolvi voltar a fazê-los antes do SQ, 3x5, igual eu fazia há uns 2, 3 meses. Vou fazer até enjoar, meu corpo e minha forma só se beneficia deste exercício, não tem porque não fazer.

[Kinko_RO 1027]

Curti essa discussão do Good Morning. Vou ver se adoto ela algum dia kkk

Ecto, o Manual Búlgaro fala alguma coisa sobre variações de agacho-supino? Tipo, High Bar, Low Bar, Box, inclinado, etc...?

Também há alguma ideia sobre uma periodização com muitas repetições?

E o treino tá legal. 150kg de agacho é um poder avassalador xD

Abraços õ/

[EctoBeast 656]

Curti essa discussão do Good Morning. Vou ver se adoto ela algum dia kkk

Ecto, o Manual Búlgaro fala alguma coisa sobre variações de agacho-supino? Tipo, High Bar, Low Bar, Box, inclinado, etc...?

Também há alguma ideia sobre uma periodização com muitas repetições?

E o treino tá legal. 150kg de agacho é um poder avassalador xD

Abraços õ/

Variação seria como movimento acessório, basicamente. Assim que der traduzo um pedaço do livro que trata de variações de exercícios e o que ele recomenda em questão de sets x reps conforme você vai saindo da especificidade do movimento.

Exemplo: agachamento high bar = alta especificidade, leg press = baixa especificidade.

Sim, tem um modelo de treino pra hipertrofia que ele batizou de Slavic Swole que é genial. Mas é um pdf pago. Qualquer coisa a gente troca uma ideia a respeito sobre ele. É excelente, sério.

Agacho rumo aos 180kg

Abraço

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To viajando agora, depois relato o treino de hoje que foi bem bom.

[Banger 11]

Acompanhando. Por que tu n usas o Slavic Swole?

[EctoBeast 656]

Parece que não deixei claro. Eu tenho o Slavic Swole. Se alguem quiser pode me pedir desde que me passe o e-mail por MP.

Acompanhando. Por que tu n usas o Slavic Swole?

Porque é muito volumoso e é claramente voltado pra hipertrofia.

Acho difícil fazer progressão de carga com tanto volume.

Quando quiser ficar maior eu farei, sem duvida.

E seja bem-vindo.

Editado Maio 16, 2015 às 23:41 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

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Quinta-feira, 14 de maio de 2015 - W4D5

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min:140kg - 1set x 1rep

145kg - 1set x 1rep

Daily max:147.5kg - 1set x rep

Dropback sets: 132.5kg - 3sets x 2reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min:85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

92.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 80kg - 2sets x 3reps

Push Press: 30kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

50kg - 1set x 1rep

60kg - 3sets x 3reps

Comentarios:

Nao vou comentar porque nao ta fresco na memória.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 02 de junho de 2015 - W5D1

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

112.5kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

132.5kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Daily max:145kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 122.5kg - 3sets x 3reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

Daily max:90kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps

Levantamento Terra: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps (sem pausa)

125kg - 10sets x 1rep

Comentários:

Voltei de viagem e peguei uma gripe pesada. Ao todo fiquei 2 semanas e 4 dias sem treinar. Quase certeza que perdi peso nesse esquema.

Não perdi tanta qualidade na forma, especialmente no supino. No agachamento me senti meio instável.

Agachamento foi bem, 145kg foi lento mas subiu bem uniforme. Os dropback sets não foram tão difíceis quanto eu achava que seria, daria até pra fazer mais um, mas como eu to voltando melhor pegar leve, ainda tem 5 dias de treino na semana.

Supino foi bem, com exceção dos 90kg que o braço esquerdo deu uns tremeliques. Dropback sets no supino faz o peso parecer pluma, é ótimo, tanto a execução quanto velocidade.

DL eu esqueci que tava fazendo pausado na saída, acabei fazendo normal, mas como eu to voltando é até bom não fazer como estava fazendo, bom que meu SNC se acostuma de novo ao movimento.

Editado Junho 2, 2015 às 19:21 por EctoBeast

[proxy 1168]

Vei na boa, good morning é de brochar o cidadão.

Imagina você em casa, dormindo e descansando de boa. Ai você acorda, esfrega os olhos e se prepara para ir treinar na sua homegym. Abre a porta da sala da homegym e encontra uma barra montada pronta pra fazer good morning. Puta que pariu, esse exercício deveria se chamar "nightmares", puta troço ruim de encarar.