Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Ricardo Queiroz 5760]

Pow cara ótimas execuções nos lifts ^^

Geralmente quantos sets faz para aquecimento (digo antes de começar a "dar trabalho" rsrsrs) ou você considera seu aquecimento até o set anterior ao seu daily min?

Já começou a cronometrar os descansos para otimizar o tempo de treino?

[EctoBeast 656]

Pow cara ótimas execuções nos lifts ^^

Geralmente quantos sets faz para aquecimento (digo antes de começar a "dar trabalho" rsrsrs) ou você considera seu aquecimento até o set anterior ao seu daily min?

Já começou a cronometrar os descansos para otimizar o tempo de treino?

Valeu velho!!

No SQ começa a dar trabalho lá pelos 135kg e no BP lá pelos 80kg. No DL só vou saber amanhã, mas chuto que lá pelos 170kg. Na verdade eu considero meu aquecimento até uns 80% nesse caso que tem daily min, por isso que eu chamo de "Work-up". Mas eu conto tudo no meu cálculo de volume semanal.

Não comecei, mas deveria..

[Ricardo Queiroz 5760]

Ahhh sim hehehe, "até pouco tempo atrás para economizar tempo" eu fazia uns sets de aquecimento até os 80%, e funcionou muito bem comigo (e ainda funciona hhahhaha) 10x20% 5x40% 5x60% 3x80%, coisa de preguiçoso mesmo (o descanso entre sets era o suficiente para carregar a barra com as novas cargas), mas essas reps aí eram suficientes para preparar o corpo para os working-sets (exceto pelo do 60% para o 80% 1:30 a 2 de descanso)

Descansos tem um "padrão" que funciona bem comigo:

Até 70% o descanso que faço é o suficiente para carregar as novas cargas;

80 - 90% uns 2 a 3 minutos já fico de boa.

90-95% varia entre 2 e 4 (depende do dia).

acima disso o padrão fica de 3 a 5 (raramente uso mais que isso, quando não estou muito seguro de executar o lift no dia, mas não chega a passar de 7)

Editado Maio 4, 2015 às 14:28 por Ricardo Queiroz

[EctoBeast 656]

Ahhh sim hehehe, "até pouco tempo atrás para economizar tempo" eu fazia uns sets de aquecimento até os 80%, e funcionou muito bem comigo (e ainda funciona hhahhaha) 10x20% 5x40% 5x60% 3x80%, coisa de preguiçoso mesmo (o descanso entre sets era o suficiente para carregar a barra com as novas cargas), mas essas reps aí eram suficientes para preparar o corpo para os working-sets (exceto pelo do 60% para o 80% 1:30 a 2 de descanso)

Descansos tem um "padrão" que funciona bem comigo:

Até 70% o descanso que faço é o suficiente para carregar as novas cargas;

80 - 90% uns 2 a 3 minutos já fico de boa.

90-95% varia entre 2 e 4 (depende do dia).

acima disso o padrão fica de 3 a 5 (raramente uso mais que isso, quando não estou muito seguro de executar o lift no dia, mas não chega a passar de 7)

Massa.

Vou cronometrar hoje pra ver aonde está a culpa da demora ou se está só em muitos sets o problema.

Se for só enrolação minha vou me policiar pra descansar menos.

Se for o segundo caso eu vou criar um protocolo de aquecimento, daí me baseio nesse seu.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 04 de maio de 2015 - W3D3

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min:140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min:85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

Daily max:92.5kg - 1set x 1rep

Klokov Press: 30kg - 1set x 15reps

40kg - 1set x 8reps

42.5kg - 3sets 5reps

Military Press: 45kg - 3sets x 5reps

Comentários:

Cheguei péssimo pro treino hoje. O SQ foi bem difícil, tanto que só fui até o daily min. Fiquei até tarde ontem fazendo terminando meu TC. Cheguei meio desfocado de novo pro treino.

Como senti o SQ hoje meio difícil e os 140kg foram meio lentos, decidi não forçar a barra.

Supino foram outros 500, o daily min subiu muito fácil e foi assim até os 90kg, tava achando até que dava pra ir 95kg, mas parei nos 92.5kg que foi bem lento.

Decidi terminar aniquilando meus ombros com um combo de Klokov Press e OHP que deixou meu ombro e tríceps queimando e pareceu ser um dia ótimo pra dar um trabalho extra pra upper body.

PS.: Amanhã vai ser focado em DL ao invés de SQ só pra sentir como meu corpo responde. Se eu responder bem (não ficar morto/ atrapalhar os outros treinos) vou incorporar o D4 como foco em DL. Se responder mal os D1 e D4 vai ter DL pausado.

PPS.: O treino hoje foi mais curto com 1h05. Pelo visto eu tava descansando demais.

PPPS.: Estou desde ontem com uma DMT nos obliquos monstra.

Editado Maio 4, 2015 às 16:49 por EctoBeast

[Eduardo90 1494]

Fala Ecto

Chegando MUITO atrasado, mas, estamos ai. Aos poucos vou me atualizando aqui

Abraços

[EctoBeast 656]

Fala Ecto

Chegando MUITO atrasado, mas, estamos ai. Aos poucos vou me atualizando aqui

Abraços

O importante é que você tá chegando pra agregar!

Muito bem-vindo.

Abraço

Terça-feira, 05 de maio de 2015 - W3D4

Levantamento Terra

Work-up: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

140kg - 1set x 2reps

160kg - 1set x 2reps

Daily min:170kg - 1set x 1rep

175kg - 1set x 1rep

Daily max:180kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 160kg - 3sets x 3reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

Daily max: 90kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 75kg - 6sets x 3reps

Pull-up: BW - 1set x 15reps

BW - 1set x 8reps

BW + 20kg - 3sets x 5reps

Comentários:

DL faz bem pro espírito.

Preciso fazer o DL com mais frequencia do que uma vez na semana. no D1 vou fazer um DL Sumo Pausado off the floor. Na saída do chão a barra tá pendulando pra frente um pouco o que pode ser determinante pra manter a forma ou não. Vou tentar abrir um pouco a base pra ver se consigo sentar mais pra trás também. Por mais que isso prejudique a saída do chão, mas aí é que entre o DL Sumo Pausado.

Estou ficando muito confiante no supino com toda essa frequência, por mais que eu não me sinta 100% ao fazer mais do que o daily min que eu estabeleci (que eu acho que estabeleci alto inclusive), eu tenho me sentido muito bem depois do daily max, e daí meti dropback sets

Pull-ups fez bem fazer. Saí com um pump no antebraço glorioso.

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 06 de maio de 2015 - W3D5

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

Daily min:140kg - 1set x 1rep

Daily max:145kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 122.5kg - 3sets x 3reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Ab-Wheel: 3sets x AMRAP (18/12/12reps)

Comentários:

Acordei sentindo que fui atropelado por um trator. No mínimo. Meus eretores de espinha e lats estão acabados.

Por mais que cada set fosse uma batalha, ainda foi um bom treino de SQ. Na série de 140kg meu quadril subiu um pouco antes, mas foi com uma velocidade boa o suficiente pra eu subir a carga. 145kg foi o oposto, foi bem lento mas sem o quadril subir cedo.

Como minhas costas estavam bem doloridas hoje e bem tensionadas como consequência não consegui fazer o arco que estou acostumado, mas fiz o que deu e fui até meu daily min. Decidi não subir a carga e nem fazer mais volume porque ontem já foi um bom treino. Melhor ser inteligente.

Fiz ab-wheel pra tirar a tensão dos eretores um pouco compensando com abs, já que eu não faço abs há umas 3 semanas. De qualquer forma eu tenho sentido DMT nos meus obliquos, a HIHF tem trabalhado bem eles.

PS.: TIVE que fazer massagem miofascial com o rolinho pra liberar um pouco a tensão. Fiz nos eretores, lats, flexores de quadril, quads e triceps.

Editado Maio 8, 2015 às 03:10 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 07 de maio de 2015 - W3D6

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min:140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

Daily max: 90kg - 1set x 1rep

Oly Squat: 60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 3reps

105kg - 1set x 3reps

100kg - 5sets x 3reps

Comentários:

Primeira semana com os 6 dias devidamente concluídos.

Meu SNC está acabado, eu acredito fortemente que colocar um terra pra daily max não foi uma ideia boa, talvez mais pra frente quando eu estiver acostumado ao HIHF de fato, por enquanto é melhor fazer o prescrito no livro mesmo.

Não devia ter feito o dia de daily max de DL porque eu realmente acho que atrapalhou muito meu treino de ontem e o de hoje. Nos dois dias os 140kg foram muito difíceis, e ontem foi um grinder ainda por cima, isso porque 140kg é meu daily min estimado. O importante é aprender.

Além do mais, eu realmente quero melhorar é meu SQ, quero muito que ele suba pra 4 plates e sei que se melhorar meu SQ meu DL vai melhorar também. Estou bem satisfeito com meu DL e pouco satisfeito com meu SQ, quero mudar isso. Tirar um pouco o foco do DL nos meus treinos vai ser dificil (porque é meu lift favorito) mas acho necessário pra eu melhorar meu SQ definitivamente, que é meu objetivo maior atualmente (agachar tipo o martin).

Considerando o nivel de fadiga dos meus quads to considerando em nem fazer acessório pra eles (front squats, oly squats) pra acessório de lower só GHR mesmo. Fiz hoje só por diversão mesmo e por causa do baixo desempenho no main lift de hoje.

Interessante é que meu upper está bem volumoso com toda essa frequência. Minha namorada disse que meu peitoral tá maior e minha mid back tá inchada. E meu triceps tá visivelmente mais inchado também. To de olho no BP de 100kg também, acho que não devo demorar pra chegar nele (tomara).

Como mencionei antes, nos D1 e D4 meu acessório (caso esteja disposto) vai ser Paused DL Off the Floor com 70% pra singles (a estrutura é como está prescrita no livro, a variação é escolha minha).

[R.U.M. 1958]

Ecto, concordo que um max no terra clássico pode não ter sido a jogada mais esperta. Taxa demais o organismo. Há variações que geram desenvolvimento e não tentam te matar: snatch grip, high pulls, em déficit, etc. Mas mesmo nessas, eu não faria o mesmo sistema do agachamento, ficaria nas singles que o Nickols e o Perryman mencionam. Ou voltaria ao bom e velho método do Doug Hepburn, que basicamente faz meu terra subir.

Como está a questão da adrenalina? O livro prescreve maxes com o máximo de calma e boa forma, mas sabemos que não é simples assim ver a barra carregada.