Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Kinko_RO 1027]

Bem, shrugs bem pesados (Estilo Jamie Lewis) são uma mão na roda em termos de pegada e lockout pra mim xD

No mas, curioso com os efeitos do Bulgarian. Esse tópico promete

[Mklek 4164]

Pô Ecto, dormi no ponto. Nem vi que está mandando bulgary!! Também baixei este livro, mas deu preguiça de ler!!

Tá de parabéns pelos wilks. Rumo aos 500 wilks.

[R.U.M. 1958]

Aonde voce sente que shrugs traz carry-over? Acho tão monótono. Pra upper back acho cleans bem mais daora.

A ideia é essa mesma:

Day 1: SQ e BP daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório ou sem acessório

Day 2: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio triceps/ombro - remada

Day 3: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio quads - acessorio posterior

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

To querendo ler o Squat Every Day também, e é um livro barato. Deve ser o braço direito do Smolov esse livro, com certeza.

Bem-vindo velho!

Lockout, sem dúvidas. Fazendo um encolhimento com cargas próximas ou acima de 100% do seu terra vai acostumar o corpo a resistir à tensão proporcionada pelas mesmas em pé. Sacando a barra da distância de pouco abaixo da cintura e usando straps para resistir à massiva carga por bons 10 ou 20 segundos já vai te dar o gosto de saber como se parece um terra mais pesado que seu RM no topo. Mas concordo que movimentos explosivos são mais divertidos. Cleans são fera, mas não batem a adrenalina de um high pull ou do power snatch - esse aqui é um filho da puta.

Quanto à estrutura, está boa, mas acho que pode ser mais agressiva:

Day 1: SQ e BP para daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório grip/bíceps/abs ou sem acessório

Day 2: SQ, BP e remada para daily min/ daily max - acessório triceps/ombro/abs

Day 3: SQ, BP e algum posterior para daily min/ daily max - acessório quads/abs

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

Day 7: acessórios, ou off total

Se para posterior pudermos incluir algum olímpico no dia 3, sugiro a ordem: Olímpico (high pull ou power/hang qualquer um), depois Agachamento e Supino. Fôlego é essencial nos levantamentos rápidos. Outra coisa que faria é alternar quem seria o primeiro levantamento do dia, deixar mais esta variável flutuar com o humor.

Quanto aos acessórios - tríceps, abs e quads nunca são fortes o bastante.

[EctoBeast 656]

Bem, shrugs bem pesados (Estilo Jamie Lewis) são uma mão na roda em termos de pegada e lockout pra mim xD

No mas, curioso com os efeitos do Bulgarian. Esse tópico promete

Lockout, sem dúvidas. Fazendo um encolhimento com cargas próximas ou acima de 100% do seu terra vai acostumar o corpo a resistir à tensão proporcionada pelas mesmas em pé. Sacando a barra da distância de pouco abaixo da cintura e usando straps para resistir à massiva carga por bons 10 ou 20 segundos já vai te dar o gosto de saber como se parece um terra mais pesado que seu RM no topo. Mas concordo que movimentos explosivos são mais divertidos. Cleans são fera, mas não batem a adrenalina de um high pull ou do power snatch - esse aqui é um filho da puta.

Quanto à estrutura, está boa, mas acho que pode ser mais agressiva:

Day 1: SQ e BP para daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório grip/bíceps/abs ou sem acessório

Day 2: SQ, BP e remada para daily min/ daily max - acessório triceps/ombro/abs

Day 3: SQ, BP e algum posterior para daily min/ daily max - acessório quads/abs

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

Day 7: acessórios, ou off total

Se para posterior pudermos incluir algum olímpico no dia 3, sugiro a ordem: Olímpico (high pull ou power/hang qualquer um), depois Agachamento e Supino. Fôlego é essencial nos levantamentos rápidos. Outra coisa que faria é alternar quem seria o primeiro levantamento do dia, deixar mais esta variável flutuar com o humor.

Quanto aos acessórios - tríceps, abs e quads nunca são fortes o bastante.

Hahahaha.

Eu só acho shrugs monótonos, mas entendo um uso dele. Tipo treinar walkouts pra SQ.

Mas pra trabalhar pegada e lockout eu prefiro rack pulls ou block pulls acima dos joelhos.

Tomara que dê resultado Kinko.

Quero sentir antes como meu corpo se adapta à frequência/intensidade alta antes de incluir outros daily min/max. Mas já pensei em ter um dia pra fazer daily min/max do DL ao invés do SQ, mas por enquanto não. Mesma coisa vale pra ordem, por ora não vou mexer, principalmente porque eu to querendo que meu SQ suba, mas no futuro é bem provável que sim.

O Nuckols fala que a propósito dos acessórios no Bulgarian é exatamente trabalhar os músculos não trabalhados nos main lifts, ou trabalhados pouco, daí vem remadas em geral, posterior de deltoide e coxa.

Mas meu ponto fraco de lower é quads e meu ponto fraco de upper é triceps então de um jeito ou de outro vai ter algum acessório pra eles com frequencia.

Abs eu pretendo fazer dia sim dia não.

Pô Ecto, dormi no ponto. Nem vi que está mandando bulgary!! Também baixei este livro, mas deu preguiça de ler!!

Tá de parabéns pelos wilks. Rumo aos 500 wilks.

Passei a semana passada lendo o Bulgarian Manual e o Slavic Swole.

Comecei hoje, não perdeu nada.

BEM provavel que eu fale muita coisa do livro por aqui contextualizando no meu próprio treino.

Valeu mestre! Wilks nunca é demais!

Editado Abril 23, 2015 às 21:29 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 24 de abril de 2015 - W1D2

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

142.5kg - 1set x 1rep

Daily max: 145kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg

Daily max: 87.5

Remada curvada: 20kg - 1set x 20reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 5reps

80kg - 3sets x 5reps

Supino fechado: 60kg - 1set x 5reps

70kg - 5sets x 3reps

Comentários:

Hoje o SQ estava ótimo, acho que ontem eu não tava me sentindo 100% pra ir pra um daily max porque fiquei uma semana parado. Mas hoje foi, até daria pra fazer alguns dropback sets mas como eu estou me aclimatando, decidi não.

As séries de 130kg e 135kg subiram com boa velocidade, 140kg diminuiu alguma coisa, e até os 145kg substancialmente, mas não a ponto de grind e sem sticking points.*

Supino hoje foi diferente de ontem no sentido de não ter tido dropback sets, provavelmente por causa do daily max do SQ. Mas a forma estava boa e to tentando focar em ser mais rápido no setup do meu BP, questão de eficiência.

Acho que meu problema com remada curvada é high reps porque hoje eu achei bem divertido fazer, controlei bastante a descida. As ultima rep teve um impulso das pernas.

Supino fechado foi bom, mas acho que mais volume teria sido melhor, mas tava passando da minha hora já.

*No livro o Greg Nuckols deixa bem claro que o ponto mais crucial do treino é a forma, por isso ele divide em daily min, daily max e dropback sets. Se em algum desses pontos você sentir que a próxima série sua forma vai quebrar você deve parar. Por esse motivo ele coloca que é bom avaliar a velocidade da barra, porque ela é um indicador de quão próximo você tá do 1RM e possivelmente da falha. Se sua forma quebrar você passou do ponto que deveria.

Se alguém acompanha o Bart Kwan, ele está fazendo o Bulgarian Method e ele sempre fala que não pode haver grind no treino pra preservação o SNC, mas no livro o Nuckols diz: "it should not be a grinder unless you've been on an HIHF program for at least a couple of months, and you can still grind out a lift with flawless form" - "O levantamento não deve ser um grinder a menos que você esteja em um programa HIHF (alta intensidade e alta frequencia) por pelo menos alguns meses, e você ainda pode ter um grinder em um levantamento com forma impecável.

Meus 145kg no SQ e 87.5 no BP foram lentos mas sem grind.

[EctoBeast 656]

Sábado, 25 de abril de 2015 - W1D3

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Comentários:

Hoje o treino foi curto principalmente porque eu to bem cansado, porque ontem eu fui no show do KISS (!!!!!!!) e acordei acabado.

De qualquer forma, ainda fui até meu daily min no SQ que mostra definitivamente que 140kg tá no bolso.

Supino eu acho que até semana que vem meu daily min novo passa a ser 87.5kg pelo menos porque eu to fazendo consistentemente, mas vai depender se a consistência continuar.

Eu tinha intenção de fazer terra hoje e GHR, mas não deu, faço amanhã.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 27 de abril de 2015 - W2D1

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

142.5kg - 1set x 1rep

Daily max: 145kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 130kg - 2sets x 3reps

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

87.5kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 1rep

92.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 125kg - 10sets x 1rep

Comentários:

Pra qualquer um que acha que esse treino foi demorado, acertou. Foi bem demorado, tenho que dar um jeito nisso.

Estou muito satisfeito com meu SQ ultimamente, minha execução está bem consistente de um dia pra outro e eu tenho me sentido bem confiante pra fazer as séries. 145kg foi lento, mas sem sticking points.

Supino foi ótimo, a flutuação de hoje passou o que eu fiz no meu mock meet, só fui pra 92.5kg porque 90kg voou, foi realmente muito fácil, 92.5kg foi lento, mas foi bem sólido.

DL com 125kg foi uma tortura, porque é muito leve! Tava agoniado fazendo, descanso de 20s no máximo. Vou ter que colocar um dia de max no DL ao invés de max no SQ.

[Visitante]

já foi PR assim no supino D:

chegou a fazer deload, algo do tipo ou com esse modelo de daily min e daily max tu nao viu necessidade disso?

[EctoBeast 656]

já foi PR assim no supino D:

chegou a fazer deload, algo do tipo ou com esse modelo de daily min e daily max tu nao viu necessidade disso?

Eu fiz deload na semana entre a mock meet e o primeiro dia do Bulgarian Method (17-22/04).

Acabei não treinando ontem também porque eu acordei tarde e a academia tava fechando já.

O Nuckols comenta que no início do programa pode surgir PRs com certa velocidade porque seu corpo está melhorando a inervação neuromuscular e melhorando a eficiência na execução dos levantamentos.

Em relação a deload, ele não menciona nada no livro, mas já li a respeito que é bom diminuir um pouco o ritmo depois de 3 semanas, daí volta de novo normal. Como ele não trata do assunto no livro eu vou fazer deload caso ache necessário, mas ele menciona que se meu corpo estiver precisando de descanso eu posso só fazer o daily min do SQ e do BP quantos dias achar necessário, como sempre, tudo vai depender de como eu me sentir pré e intra-treino ao longo dos exercícios. Posso também só pular o treino. Como ele mesmo diz: "sometimes life happens" - "às vezes a vida acontece"

E eu só acho que hoje minha flutuação de força estava em pico. Por mais que eu tenha feito depois do SQ + dropback sets. Ainda acho que foi flutuação em pico e algo de melhoria de execução + eficiência de recrutamento. Muito cedo pra falar que fiquei mais forte necessariamente. Se eu fizer esse peso mais vezes nos próximos treinos eu posso considerar como PR.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 28 de abril de 2014 - W2D2

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 2reps

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

142.5kg - 1set x 1rep

145kg - 1set x 1rep

147.5kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 5sets x 3reps

GHR: BW (com assistência de flexões) - 4sets x 12reps

Comentários:

Acordei me sentindo muito bem fisicamente, tanto que chegando na academia nem senti necessidade de fazer alongamento dinâmico e aquecimento geral. Meus flexores de quadril que geralmente estão bem tensos não estavam incomodando também.*

O agachamento saiu muito bem, o suficiente pra fazer 147.5kg. Os 140kg eu senti pesado, mas subiu com boa velocidade, e os 142.5kg subiu talvez mais rápido e não pareceu mais pesado que os 140kg. Por mais que eu tenha consciência que os 147.kg provavelmente foi mais devagar que o 140, não tive sticking points e não senti minha forma ameaçar quebrar em nenhum momento. **

Supino foi parecido com ontem, estou tentando focar bem no leg drive, em todos os momentos, a ponto de nas séries com 20kg meu tronco sair do banco com a velocidade que a barra sobe. Os 87.5kg subiram bem devagar, daí decidi fazer os dropback sets e decidi parar na 5ª série, por mais que estivesse com a sensação de que tinha mais uma.

GHR foi necessário fazer, depois do SQ comecei a sentir dor no joelho e com certeza é por causa de uma razão muito desproporcional de anterior/posterior de duas semanas atrás pra cá.

* O Nuckols comenta no livro que é comum se sentir bem pro treino mais rápido no aquecimento, ou às vezes sentir que nem precisa fazer. É uma resposta que o corpo dá à frequência. Mas oode se tornar necessário fazer alongamentos pós-treino.

** Como minha propriocepção é meio ruim eu não sei se confio no que eu sinto ao fazer a série (em questão de velocidade da barra), eu TENHO que começar a filmar pelo menos a partir do daily min pra avaliar melhor esse aspecto e poder julgar com mais autoridade e confiabilidade se vou até daily max, se faço dropback...

Mas uma coisa é fato, essa frequência COM CERTEZA tem melhorado minha propriocepção consideravelmente, principalmente de profundidade e da mid back e upper back.

PS.: Vou conseguir fazer no máximo 2 exercícios acessórios por dia, dependendo ainda de como saem o SQ e o BP, ir até daily max e ainda fazer dropback sets consume muito tempo, mais do que eu pensava. Vou remodelar um pouco o que eu tinha pensado a respeito.

Editado Abril 28, 2015 às 19:51 por EctoBeast