Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Vai pra alta frequência que é sucesso. Asseguro que seu supino chega na linha dos 100.

Abraço!

Eu to mais inclinado a fazer HIHF mesmo RUM!

[EctoBeast 656]

(tradução da página 19 e 20 do livro Bulgarian Manual do Greg Nuckols e do Omar Isuf)

Então, ao olhar o espaço entre acréscimo de aptidão física (fitness) e acréscimo de fadiga, a primeira série vai dar o melhor custo benefício. É a série que te dá o maior benefício no efeito de construção de aptidão física (fitness), com o mesmo efeito causador de fadiga que toda série adicional também vai trazer. Com cada série adicional o efeito de construção de aptidão física (fitness) se torna menor, enquanto a fadiga acumula em uma mesma taxa.

Quando você expande isso para uma semana de treino, digamos que você fará um total de 6 séries de agachamento em uma semana. Se você fizer todas em um único dia, você recebe talvez 40% do benefício total da série 1, 25% da série 2, 15% da série 3, etc., até que na série 6 você atinge 100% do benefício. E conforme cada série incrementa uma quantidade de fadiga (chamaremos de "x"), em 6 séries você acumulou a quantidade de 6x de fadiga para se recuperar de.

Agora, digamos que você agache 2 vezes por semana. No dia 1, a primeira série te dá 40% do possível aumento em aptidão física (fitness), a série 2 te dá 25%, e a série 3 te dá 15%, para um total de "apenas" 70%. Também, como você fez 3 séries, você acumulou 3x de fadiga. Então, no seu segundo dia de agachamento, você tem os mesmos 40%, 25% e 15%, e 3x de fadiga. Nesse cenário, você acumulou 140% de aptidão física (fitness) que você ganharia agachando 1 vez por semana, com a mesma quantidade total de acumulação de fadiga.

Agora, digamos que você agache 6 vezes por semana. Cada dia, considerando que só estará fazendo uma série, você ganha aquele acúmulo de 40% de aptidão física (fitness), e a mesma quantidade x de fadiga. Ao final de 6 dias, você acumulou 240% da aptidão física (fitness) que você teria agachando uma vez por semana, e a mesma quantidade de fadiga.

Claro, esse é um problema simplificado e seu corpo não é uma equação de matemática, mas é uma ilustração do conceito. Na realidade, por causa do efeito de turnos repetidos (repeated bouts effect), cada vez que você for exposto ao mesmo estímulo, você responde menos robustamente a ele. Então, os 40% iniciais diminuiria um pouco conforme cada treino, e o coeficiente de quantidade x de estresse também.

Comparação de acúmulo aptidão física (fitness) X fadiga entre sessão única X 2x por semana X Todos os dias com mesmo volume:

Legenda:

- Laranja: acúmulo de aptidão física (fitness)

- Azul: acúmulo de fadiga

- Counterproductive: contraproducente

- Productive fatigue: fadiga producente

Editado Abril 20, 2015 às 21:17 por EctoBeast

[proxy 1168]

Sensacional esse ultimo post.

Eu fiz download do livro, mas não me animei a ler.

Tem que ter bastante tempo para colocar o bulgarian em prática.

Abraço!

[EctoBeast 656]

Sensacional esse ultimo post.

Eu fiz download do livro, mas não me animei a ler.

Tem que ter bastante tempo para colocar o bulgarian em prática.

Abraço!

Foram umas das melhores páginas do livro.

Eu demorei pra ler também, mas é uma leitura rápida até.

O Bulgarian Method do Abadjiev sim, precisa de muito tempo, muita coisa na verdade... estrutura, técnico quase que exclusivo, tempo, drogas. O Nuckols coloca no livro que a rotina do Bulgarian Method é:

9h: comer

10h: treino

12h: comer

13h: dormir

15h: treino

18h: comer

21h: cama

Considerando que a frequencia de treino diária varia de atleta pra atleta de 2-4(!!!) vezes.

O Bulgarian Manual do Nuckols é uma proposta de treino HIHF e te explica a filosofia por trás.

Uma filosofia bem simples por sinal, até demais:

- Trabalha até o daily min., se estiver se sentindo bem, vai até o daily max., se ainda estiver se sentindo bem, continua subindo até o daily max., se ainda estiver se sentindo bem, faz alguns dropback sets (backoff) com 85-90% do daily max. até alcançar um RPE de 8.5-9. Em qualquer momento que estiver se sentindo fadigado ou cansado, vai pro próximo exercício ou só termina a sessão e vai pra casa.

- Terminando com SQ faz o mesmo pra BP e o que está acima se aplica aqui igualmente.

- Fazer uns DL submáximos 2x na semana, algo como 70-85% para 5-10 singles.

- Caso precise, pode fazer um ou dois exercícios acessório que os BIG 3 não cobrem, como remadas, barra-fixa, roscas, algo pra delt posterior, posterior de coxa, etc.

Editado Abril 21, 2015 às 17:40 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 23 de abril de 2015 - W1D1

Agachamento

Work-up: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3re

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

135kg - 1set x 1rep

Daily min: 140kg - 1set x 1rep

Supino Reto

Work-up: 20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

80kg - 1set x 1rep

Daily min: 85kg - 1set x 1rep

Daily max: 87.5kg - 1set x 1rep

Dropback sets: 77.5kg - 3sets x 3reps

Klokov Press: 40kg - 3sets x 5reps

Oly Squat: 100kg - 3sets x 5reps

Comentários:

Comecei o Bulgarian Method e por enquanto o intuito é me aclimatar ao método.

SQ saiu bem hoje, mas não quis ir pra um Daily Max porque acho que minha forma ia quebrar pouco depois dos 140kg, e eu acho que 140kg é meu daily min (faço qualquer dia).

Supino foi diferente, no sentido de que eu fui até o daily max e ainda fiz dropback sets e saiu bem os dois.

Klokov foi massa, me senti bem estável o tempo todo e é isso que importa.

Oly Squats eu quase tenho que aprender a agachar tudo de novo, é muito estranho high bar ATG pra mim.

PS.:Decidi começar hoje porque eu não tava me aguentando ficar parado em casa e eu posso me ambientar melhor ao treino, considerando que semana que vem farei uma breve viagem e não poderei treinar eu não me prejudico tanto de não ter meu treino traçado certinho.

Não decidi quais dias farei o DL e quais acessórios vou colocar pra quais dias.

Estou pensando em fazer o DL no Dia 1 e 4 da semana e no dia de DL fazer algum exercício acessório isolado pra upper e no outro lower ou nem fazer.

Nos outros 4 dias sem DL fazer 2 dias de acessórios pra upper e 2 dias de acessórios pra lower, com 2 exercícios pra cada. Isso caso eu esteja me sentindo disposto.

Mas de novo, o treino TODO depende de como eu me sinto no dia, durante o exercício e depois.

Editado Abril 24, 2015 às 19:35 por EctoBeast

[Visitante]

interessante isso, como eu nao manjo dos ingles e fiquei com o livro so ocupando o hd do pc ahsuahs

vou ficar acompanhando aqui pra ver o que consigo absorver do metodo

[R.U.M. 1958]

O legal é que nas puxadas você pode também variar - num dia faz shrugs pesados com straps, noutro pode tentar cleans, remadas e afins. Tudo faz o terra subir.

Eu faria o terra com dois dias de intervalo - segunda e quinta, terça e sexta, quarta e sábado etc. Entre semanas casa perfeitamente.

Estou lendo o Squat Every Day, e depois de terminar o Smolov (que vai me deixar extremamente condicionado no agachamento) vou seguir a linha do max todo dia. É sucesso sofrido e garantido. Com meu supino deu certo, com meus olympic deu certo, com calistênicos dá certo, é a panaceia do treino e é a coisa mais estupidamente óbvia do mundo.

[EctoBeast 656]

interessante isso, como eu nao manjo dos ingles e fiquei com o livro so ocupando o hd do pc ahsuahs

vou ficar acompanhando aqui pra ver o que consigo absorver do metodo

Qualquer coisa, pode perguntar que eu respondo sem problemas.

[2drafael 106]

Vou acompanhar.

[EctoBeast 656]

O legal é que nas puxadas você pode também variar - num dia faz shrugs pesados com straps, noutro pode tentar cleans, remadas e afins. Tudo faz o terra subir.

Eu faria o terra com dois dias de intervalo - segunda e quinta, terça e sexta, quarta e sábado etc. Entre semanas casa perfeitamente.

Estou lendo o Squat Every Day, e depois de terminar o Smolov (que vai me deixar extremamente condicionado no agachamento) vou seguir a linha do max todo dia. É sucesso sofrido e garantido. Com meu supino deu certo, com meus olympic deu certo, com calistênicos dá certo, é a panaceia do treino e é a coisa mais estupidamente óbvia do mundo.

Aonde voce sente que shrugs traz carry-over? Acho tão monótono. Pra upper back acho cleans bem mais daora.

A ideia é essa mesma:

Day 1: SQ e BP daily min/ daily max - DL 70% 5-10 singles - algum acessório ou sem acessório

Day 2: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio triceps/ombro - remada

Day 3: SQ e BP daily min/ daily max - acessorio quads - acessorio posterior

Day 4: "repete" Day 1

Day 5: "repete" Day 2

Day 6: "repete" Day 3

To querendo ler o Squat Every Day também, e é um livro barato. Deve ser o braço direito do Smolov esse livro, com certeza.

Vou acompanhar.

Bem-vindo velho!