Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 09 de abril de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 125kg - 5sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 72.5kg - 2sets x 5reps

75kg - 3sets x 5reps (eu acho, talvez 4sets ¯\_(ツ)_/¯ )

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps

Front Squat: 80kg - 3sets x 6reps

Comentários:

Como planejado, SQ do Volume Day 2.5kg mais pesado que o ultimo Volume Day mesmo tendo falhado no ultimo Intensity Day e saiu limpo, tenho certeza plena que no próximo Volume Day sai 127.5kg.

E a execução estava muito boa, fiquei bem satisfeito, só um pouco de colapso medial dos joelhos nas ultimas reps dos 2 ultimos sets.

Supino estava bem até demais, terminei o 2º set e tava achando muito tranquilo, daí subi pra 75kg e saiu tranquilo, tanto que eu não sei dizer se foram 3sets ou 4sets. Pausa boa.

DL, nada a declarar.

Front Squat foi massa, meus ombros ainda doem de segunda nos pontos de contato com a barra, mas isso é o de menos. Em algumas séries consegui um stretch reflex muito bom devido à profundidade, não estou acostumado com isso nem um pouco.

PS.: Amanhã vou fazer um "GPP" com front squat (não decidi ainda se vai ser focado na intensidade ou volume), remada horizontal, supino fechado, ombro e abs.

[vinimagalhaes 480]

Treino massa, acompanhando.

[EctoBeast 656]

Treino massa, acompanhando.

Bem-vindo!

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 10 de abril de 2015 - Volume Day (2)

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 90kg - 3sets x 3reps

80kg - 3sets x 3reps

Supino Fechado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 60kg - 3sets x 8reps

Remada Curvada: 60kg - 3sets x 10reps

Klokov Press: 35kg - 1set x 12reps

35kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

Plank: 3sets x AMTAP (1'50"/1'20"/1'10")

Comentários:

Primeiro dia fazendo esse segundo treino de volume e eu gostei, mas acho que é melhor manter um 5x5 ou 3x5 no FS do que fazer triples.

Supino fechado foi bem, só fiz arco natural, não fiz minha rotina de arco artificial.

Nunca fui muito fã da remada curvada e continuo não sendo, se pá vou fazer remada unilateral (serrote).

Klokov Press foi mais pesado do que nos outros dias e curti assim. Deu pra sentir meu ombro estabilizando o peso com frequencia.

Plank foi cabuloso, chega tava me dando tremedeira, mas o objetivo maior é descompressão da coluna.

PS.: Gostei de fazer esse treino, só preciso fazer uns ajustes.

PPS.: Espero que tenha DMT no triceps amanhã, porque os quads já estão estourando hoje mesmo.

[EctoBeast 656]

Sábado, 11 de abril de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 45kg - 3sets x 5reps

Chin-up: 3sets x AMRAP (20/12/9reps)

GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Comentários:

Cheguei pro SQ com o lower body todo tenso, mas fiz tranquilo.

OHP foi fácil, só estava difícil estabilizar.

Chin-up eu tinha mais no tanque nas 2 primeiras séries, mas tava sem saco.

GHR foi o de sempre, tortura.

Fiz algumas abdominais declinadas com peso também, só não contei sets e reps.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 13 de abril de 2015 - "Intensity Day"

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 137.5kg - 1set x 4reps

Supino Reto

Aquecimento: 40kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 80kg - 1set x 5reps

Levantamento terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 5reps

120kg - 1set x 3reps

140kg - 1set x 1rep

160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 180kg - 2sets x 1rep

Levantamento Terra Convencional

Série de trabalho: 140kg - 2sets x 5reps

- 3sets x 3reps

Comentários:

Lendo o treino dá pra ver que foi meio aleatório, e foi mesmo.

To frustrado e meio puto com meu agachamento, deve fazer umas 4 semanas que eu não bato 5reps no meu working set do Intensity Day.

Supino foi pesado mas subiu bem, a ultima rep foi com grind mas subiu.

DL fiz bem aleatorio mesmo, fui até 180kg e resolvi fazer uns sets de back-off.

Minha frustração com o SQ é tamanha que se eu dissesse que não to pensando em mudar de treino eu estaria mentindo.

Eu comprei os livros que o Greg Nuckols escreveu com o Omar Isuf quando tava em pré-venda e já tinha baixado o Bulgarian Manual, vou sentar pra ler quando der pra ver se eu faço ele mesmo. Estou entre o Bulgarian Method e o GZCL.

[R.U.M. 1958]

Partiu Smolov? Vou começar semana que vem, seria legal ter companhia.

[EctoBeast 656]

Partiu Smolov? Vou começar semana que vem, seria legal ter companhia.

Não posso me dar ao luxo de fazer o Smolov.

Muita areia pro meu caminhãozinho.... beingalittlebitch

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 17 de abril de 2015 - Mock Meet

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 1rep

115kg - 1set x 1rep

127.5kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 145kg ✓

2ª Pedida: 150kg ✓

3ª Pedida: 152.5kg X

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

75kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 85kg ✓

2ª Pedida: 90kg ✓

3ª Pedida: 95kg X

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 165kg ✓

2ª Pedida: 175kg ✓

3ª Pedida: 180kg ✓

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

50kg - 1set x 1rep

1ª Pedida: 55kg ✓

2ª Pedida: 60kg ✓

3ª Pedida: 62.5kg X

Comentários:

Decidi descobrir o que esses 4 meses de Texas Method me trouxe.

O agachamento foi bem, nas primeiras séries de aquecimento fiquei repassando minhas cues na cabeça e tentei ao máximo carregar meus ísquios com carga pra gerar melhor stretch reflex (coisa que tenho feito nos últimos treinos e tem funcionado muito bem pro meu SQ). Fiz o que eu esperava. Os 145kg foi pesado mas a tenho certeza que a velocidade foi boa. Os 150kg teve um grind.

Os 152.5kg foi uma incógnita, porque eu perdi meu equilíbrio no unrack da barra que eu quase tombei pra trás e não foi fácil me equilibrar, daí acho que vazou uma quantidade de energia nisso. Mas to moderadamente satisfeito com os 150kg considerando meu platô nas ultimas 4 semanas, mas de novo, dentro do esperado.

O Supino estava bem, o leg drive estava bem ativo e eu senti bem os lats trabalhando. Desde que eu comecei a trabalhar melhor minha pausa eu não tinha chegado em 85kg se não me engano nenhuma vez. A 1ª Pedida saiu igual meus 145kg no SQ, senti pesado mas foi com velocidade boa. A 2ª Pedida foi pesada mas não chegou a ter grind, só diminuiu a velocidade na metade do caminho. A 3ª Pedida não saiu do peito.

DL foi tenso, a primeira e a segunda pedida saíram bem, a primeira quase não fiz força, a segunda teve boa velocidade mas a última, foi pesadíssima, quando desci a barra e larguei meus flexores de quadril estavam tão tensos que quase me arremessaram, foi esquisito.

OHP foi frustrante, porque da última vez que fiz Intensity Day com foco em OHP eu fiz 57.5kg pra 5reps, MAS, fiz 1 plate pela primeira vez. É uma marca conquistada.

PS.: 150+90+180 = 420

BW = 74kg (to gordo)

Wilks = 302

Passei a marca de 300 wilks (grandes bosta)

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Li pouco mais da metade do Bulgarian Manual e to achando bastante interessante.

Acho que uma das coisas que tem afetado meu desempenho é pouca adaptação sob alta intensidade, motivo pelos quais eu to interessado no GZCL (trabalha bem volume, focado em sets geralmente de 3reps) que vai me gerar maior acúmulo de volume total e trabalhando com uma intensidade maior que o TM trabalha, assim como uma quantidade razoável de volume para movimentos acessórios e suplementares.

O Bulgarian Method (HIHF) do Greg Nuckols entretanto trabalha com daily maxes e daily minimums. Sendo que o resto do treino depende desses dois (mutuamente exclusivos, ou seja, daily max = dia bom, daily min. = consegue fazer até no seu pior dia). A metodologia parece circundar muito como você SENTE que o seu treino está andando, porque ele prioriza o daily minimum (mais estável) sobre o daily maximum (flutuante). A parte de daily max me lembra um pouco o WSB.

HIHF = High Intensity High Frequency. Isso parece ser basicamente como o treino se dá.

PS.: Tem uma página no livro que eu achei extremamente interessante e pretendo traduzir algumas coisas e colocar aqui junto com as ibagens nos próximos dias até semana que vem que eu entro em um dos dois programas.

[R.U.M. 1958]

Vai pra alta frequência que é sucesso. Asseguro que seu supino chega na linha dos 100.

Abraço!