Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

hehehe. Consegui comprar um do meu nº. Peguei um mais feio ainda o 2.0 não plus. Por hora vou treinar com este, R$ 380,00 saiu bem em conta. Quando eu viajar também vou pegar um Adipower. Fiz a conta aqui e para importar vai sair uns R$ 1.200,00. Acho que vou passar a vez, hehehe.

Ai meu bolso mano. O adipowers lá tá menos de 600 reais...

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 02 de abril de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 122.5kg - 5sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 72.5kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps

Comentários:

Era pra ter treinado na terça, mas eu tava me sentindo meio mal, daí não fui e nem fui ontem também.

O agachamento foi pesado, mas correu tranquilo, não tive vertigem, mas em alguns momentos achei que a rep seguinte não subiria, o que não correu, felizmente. Meus quads tão parecendo gelatina agora. Mas deu pra sentir umas coisas boas em questão de execução. To feliz de ter feito mais peso que as duas ultimas segundas.

O Supino foi estranho, a primeira série foi péssima, a barra estava bem devagar e a forma pra todo lado. As outras 4 foram pesadas, mas tranquilas.

O DL foi fácil, subiu rápido e não me desgastou tanto.

Eu tava com muita pressa hoje daí não fiz nem os Front Squats, nem o Klokov Press.

[EctoBeast 656]

Sábado, 04 de abril de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 100kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 47.5kg - 3sets x 5reps

Pull-ups: BW - 3sets x AMRAP (20/10/7reps)

GHR: BW - 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Comentários:

Dia de recuperação é todo tranquilo.

Estou tentando focar mais em manter minha upper back bem tensionada.

OHP foi bem explosivo.

Tenho a sensação que to perdendo força nas pull-ups.

GHR é tortura já.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 07 de abril de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 140kg - 1set x 3reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 1rep

77.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

160kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 180kg - 3sets x 1rep

185kg - 1set x 1rep

Front Squat: 60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

100kg - 1set x 1rep

90kg - 1set x 3reps

80kg - 3sets x 3reps

Plank: 2sets x 1'

Comentários:

Passei a manhã toda na dúvida se ia ou não treinar. Motivo: fui dormir 4h da manhã fazendo trabalho de conclusão. Mas é melhor fazer um treino mais ou menos do que não fazer, melhor não desperdiçar oportunidade de ficar mais forte.

O agacho tava tranquilo no aquecimento, a tensão tava boa e tava conseguindo gerar força bem. Na descida da última rep do SQ o bar path foi meio fora e o peso deslocou um pouco pra ponta dos pés e acredito ter sido um dos motivos de não ter conseguido a 4ª rep. A 5ª eu com certeza não teria feito.

No meu supino eu mudei uma coisa no setup, posicionei os pés mais próximos um do outro (eu fazia antes quase que minha stance do SQ) e na primeira rep com 40kg eu quase me arremessei do banco. Leg Drive tava quente hoje. Mas não fiquei satisfeito com as pausas.

Como eu percebi que meu corpo tava bem cansado pra desempenhar bem, no terra eu só quis trabalhar com 4 anilhas de cada lado mesmo, fiz 4 singles.

A literatura em geral a ponta que a proporção do Front Squat pro Back Squat é de 80%, o que me colocaria entre 105 e 110kg pra 5reps, considerando o meu nivel de fadiga e minha rotina zoada, eu acho que se eu não estiver na proporção, eu estou bem perto, a single de 100kg não diria que foi fácil, mas foi bem limpa. Resolvi trabalhar algo mais pesado mas sem que eu morresse. Dava pra ter feito 3sets x 3 com os 90kg, só não quis forçar demais a barra (a minha barra).

Plank pra aliviar um pouco a tensão na lombar e fiz também alguns HLR, mas não lembro quantos sets e reps eu fiz.

PS.: Como esses 140kg têm sido meus carrascos (por mais que hoje não tenha sido um bom dia de avaliação disso), vou tentar fazer as 5x5 do Volume Day com 125kg e no Intensity Day fazer 137.5kg pra 5reps. Melhor dar passos curtos do que murro em ponta de faca. O importante é andar pra frente. Caso não consiga 125kg eu faço 122.5kg igual essa semana. BP e DL vou manter igual fiz essa semana, considerando que não deu pra me avaliar hoje.

PPS.: Meu trabalho de conclusão tem me deixado muito estressado e mais algumas outras coisas da vida (tipo a menina que resolveu atravessar a rua do nada e eu quase atropelei hoje) e eu acho que meu nível estresse pode estar afetando meu treino sim, difícil só é saber até que ponto.

Editado Abril 7, 2015 às 05:13 por EctoBeast

[Ricardo Queiroz 5760]

Cara sobre o estresse não é "eu acho" não, é realidade mesmo rsrsrs, percebo isso quando estou em um projeto cabreiro no trabalho, o treino realmente fica afetado, sua cabeça não está focada no treino, infelizmente é uma realidade da qual não podemos fugir =/, a não ser que sejas um monge budista PL, aí sim domínio de estresse 100% XD

Em relação ao front, essa é a proporção que uso, mas a realidade é que acaba sendo um pouco menor =/, não sei se já leu, mas caso seja de interesse, a matéria do t-nation é uma boa para estipular maxs de exercícios que vc não tem o costume de fazer, saber se é fraco ou não (https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses)

Do mais ótimo treino, como sempre

[EctoBeast 656]

Cara sobre o estresse não é "eu acho" não, é realidade mesmo rsrsrs, percebo isso quando estou em um projeto cabreiro no trabalho, o treino realmente fica afetado, sua cabeça não está focada no treino, infelizmente é uma realidade da qual não podemos fugir =/, a não ser que sejas um monge budista PL, aí sim domínio de estresse 100% XD

Em relação ao front, essa é a proporção que uso, mas a realidade é que acaba sendo um pouco menor =/, não sei se já leu, mas caso seja de interesse, a matéria do t-nation é uma boa para estipular maxs de exercícios que vc não tem o costume de fazer, saber se é fraco ou não (https://www.t-nation.com/training/know-your-ratios-destroy-weaknesses)

Do mais ótimo treino, como sempre

To longe de ser um monge... Mas mover peso é terapêutico pra mim, não sei a que ponto deixar de ir me beneficiaria.

Não tinha lido. Muito bom esse artigo. Todas as vezes que li a respeito eu vi como 80%. Vou favoritar pra usar como referência futura.

[R.U.M. 1958]

Ecto, sou da opinião de que o Texas tem pouco volume para upper body. Talvez incluir exercícios ou sessões extras para hipertrofia vai ajudar o supino e o front squat, que por sua vez ajuda o back squat.

[EctoBeast 656]

Ecto, sou da opinião de que o Texas tem pouco volume para upper body. Talvez incluir exercícios ou sessões extras para hipertrofia vai ajudar o supino e o front squat, que por sua vez ajuda o back squat.

E aonde você colocaria outra sessão dentro do protocolo do TM?

[R.U.M. 1958]

Sábado. E/ou domingo.

Na verdade, eu não mexeria em nada no protocolo. Treinaria a mais, ao redor dele. Sessões extras, talvez na terça e quinta. Só evitaria qualquer trampo para o lower, que está lidando com alto volume no agachamento e alta intensidade no terra.

[EctoBeast 656]

Sábado. E/ou domingo.

Na verdade, eu não mexeria em nada no protocolo. Treinaria a mais, ao redor dele. Sessões extras, talvez na terça e quinta. Só evitaria qualquer trampo para o lower, que está lidando com alto volume no agachamento e alta intensidade no terra.

Eu bem que tinha pretensão de colocar o GPP depois do dia de intensidade e/ou depois do dia de volume. Se pá eu coloco em prática só focando o upper body e jogo um front squat no meio também.