Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[R.U.M. 1958]

Reza a lenda que o Klokov Press mostra toda sua glória para singles ou até 5 reps. Não testei para menos de 5, mas pretendo ver algo dele nessa semana ou na outra. Exercício do cão.

[EctoBeast 656]

Reza a lenda que o Klokov Press mostra toda sua glória para singles ou até 5 reps. Não testei para menos de 5, mas pretendo ver algo dele nessa semana ou na outra. Exercício do cão.

Me amarrei. Se um dia fizer um conjugate vou colocar ele na ficha com certeza.

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 05 de março de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 50kg - 3sets x 5reps

Chin-Up: BW - 3sets x AMRAP (20/10/8reps)

Facepull: 3sets x 12reps

GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Comentários:

O treino de terça, depois de uma semana parado me deixou como se eu tivesse sido atropelado por uma manada de búfalos. Tudo dói.

No SQ fiz o mais profundo que dava só pra alongar mais os ísquios e usar um stretch reflex.

O Military Press foi difícil, mas a execução foi muito boa. Usei bem a dorsal, o que deu uma boa explosão e os gluteos estabilizaram bem a lombar.

Chin-ups hoje não renderam tanto quanto nas outras semanas, sei lá por quê.

GHR me fez sentir que minha coxa ia explodir, principalmente a esquerda. Acho que achei o ponto que eu recruto ao máximo meus ísquios sem que a flexão roube.

Editado Março 5, 2015 às 21:00 por EctoBeast

[R.U.M. 1958]

Toda série de chins onde você chega nos 20 é proveitosa, vai por mim.

Já teve algum benefício direto dos Glute Ham Raises?

Abraço!

[Kinko_RO 1027]

Teus treinos tão um esmero só xD

[EctoBeast 656]

Toda série de chins onde você chega nos 20 é proveitosa, vai por mim.

Já teve algum benefício direto dos Glute Ham Raises?

Abraço!

Acho meio cedo pra dizer, mas tenho a sensação que minha consciência dos ísquios melhoraram. Mas ainda acho cedo.

[Mklek 4164]

Fala Ecto. Teu agacho é low ou high bar?

[EctoBeast 656]

Fala Ecto. Teu agacho é low ou high bar?

Opa Mestre!

Meu agacho é low bar, medium stance, cotovelos apontados pra baixo e punhos neutros.

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Sábado, 07 de março de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

115kg - 1set x 1rep

122.5kg - 1set x 1rep

130kg -1set x 1rep (errei aqui)

Série de trabalho: 130kg - 1set x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 5reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

72.5kg - 1set x 1rep

80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 87.5kg - 1set x 2reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 155kg - 1set x 5reps

Comentários:

No agachamento eu coloquei os 130kg e enquanto descansava esqueci que já era a série de trabalho, acabei fazendo como se fosse a ultima série de aquecimento, acho que atrapalhou um pouco a execução. As 5 reps saíram na série de trabalho, mas a ultima foi um pouco difícil, mas fiquei feliz de ter conseguido mesmo com o descuido.

No supino não fui tão feliz e acredito ter identificado o motivo (explico abaixo). Na série de 72.5 pedi pra um personal observar a velocidade da barra, pra poder comparar com a ultima série de aquecimento com 80kg (quis pedir uma opinião externa), como ele me disse que a velocidade foi a mesma decidi não abaixar o peso em comparação com o da última semana que treinei. Caso a velocidade fosse menor eu faria 85 ou 82.5kg, dependendo de quão menor. Ou ele se enganou, ou algum outro fator foi determinante pra eu fazer só 2reps.

Porém, tal equívoco foi crucial na minha percepção de um erro maior, o de programação. Meu sticking point é algo a quase que um palmo fora do peito, no meio do caminho. Decidi começar o TM com uma ligeira adaptação, e uma delas é a de não intercalar o BP com o OHP, e isso, principalmente no meu caso (com histórico de problema no ombro esquerdo) foi um erro. Outro foi não visualizar que como o programa prescreve intercalar BP com OHP e pra membros superiores o acréscimo é de 2.5kg para cada Intensity Day em relação ao último Intensity Day realizado pro lift em questão, acabei "aumentando" 2.5kg na prescrição do BP pra todas as sextas-feiras, o que provavelmente não me permitiu uma manutenção de força e adaptação à carga, tanto tecnicamente quanto na geração de força absoluta. Portanto, levando em conta que a literatura aponta que incapacidade de mover a barra no meio do caminho no BP é um indicativo de fraqueza nos ombros, começo amanhã a intercalar (farei OHP). Estou considerando também diminuir meu BP em uns 5% pra trabalhar melhor a pausa e a técnica, não me decidi ainda.

Levantamento Terra foi feio, mas saiu bem. Fiz deadstop igual na última semana de treino.

Editado Março 9, 2015 às 19:46 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 10 de março de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 117.5kg - 5sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

30kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 47.5kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 140kg - 1set x 5reps

Klokov Press: 30kg - 3sets x 12reps

Front Squat: 50kg - 3sets x 12reps

Comentários:

O agachamento estava ótimo hoje, no aquecimento a barra tava voando. Decidi aumentar os incrementos no aquecimento pra diminuir o estresse e ver como meu corpo se comporta.

Fiquei com a sensação que pelo menos as 3 primeiras séries (se não todas as 5) poderiam ter sido com 120kg

Começando hoje (como eu disse ontem) a intercalar o BP com o OHP e hoje foi dia de OHP. Me senti muito bem na execução.

O DL hoje foi TAG e foi tranquilo. Vale lembrar que já fiz 140kg pra 8reps quando fazia sumô (e se não me engano fiquei com a sensação que fazia 10reps)

O Klokov Press foi fodíssimo (no melhor sentido), foi definitivamente um RPE 10. Meu ombro saiu pegando fogo.

Front Squat foi difícil, mas só porque eu já tava cansado, conseguia fazer com 60kg acredito.

PS.: 117.5kg era minha 1RM no SQ há 9 meses.

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 12 de março de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 5reps

40kg - 1set x 5reps

50kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 60kg - 3sets x 5reps

Chin-ups: BW - 3sets x AMRAP (22/12/8reps)

GHR: 3sets x 15reps (com assistência de flexão)

Power Cleans: 40kg - 1set x 5reps

50kg - 2sets x 5reps

Comentários:

O agachamento foi tranquilo, mas hoje não fiz minha rotina de aquecimento estático, dinâmico e alongamento como de costume, acho que atrapalhou um pouco.

O supino foi com uma pausa mais trabalhada (que eu to tentando melhorar e vou incorporar no treino como um todo). Foi tranquilo, nem consigo apurar um RPE pra última série. O que é ótimo.

Chin-ups hoje foi melhor que semana passada.

GHR tá destruindo minha posterior de coxa. Sério.

Power Clean foi divertido, mas acho que seria melhor se tivesse feito as 3 séries com 40kg.