Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 05 de fevereiro de 2015. - Recovery Day

Agachamento com pausa

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

85kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 15reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 47.5kg - 3sets x 5reps

Chin-up: BW - 3sets x AMRAP (20/12/8reps)

Facepull: 3sets x 12reps

Remada baixa na máquina: 3sets x 10reps

Flexora unilateral em pé: 20kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Hoje a pausa no agachamento foi contada, pedi pra um dos personais contar dois segundos pra mim pra evitar que eu roube na pausa. Foi tranquilo, mas ainda preciso entender como funciona a respiração na pausa.

O Military Press foi pesado hoje, senti meio instável no lockout mesmo com os dorsais bem rígidos. Devo ter perdido um pouco de padrão motor durante os dias parados.

Decidi mudar pra chin-up hoje pra dar um foco no biceps e não ter que fazer rosca.

Como não tem nenhuma remada horizontal decidi passar a fazer no Recovery Day, focando bastante no controle do movimento, por isso decidi fazer remada baixa, que acho mais fácil de controlar, e acho que controle em remada horizontal ajuda bastante no controle da descida do supino.

Flexora foi bem, mas minha perna esquerda estava queimando bastante já. Reparei que meu posterior de coxa precisa de mais foco na porção do joelho.

[EctoBeast 656]

Sábado, 07 de fevereiro de 2015 - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

110kg - 1set x 1rep

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 125kg - 1set x 5reps (RPE 9.5)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 85kg - 1set x 5reps (RPE 10)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 150kg - 1set x 5reps (RPE 9.5)

Ab-Wheel: 3sets x AMRAP - 24/15/12reps

Hanging Leg Raises: 10kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Tava me sentindo meio duro no aquecimento, e meu walk out tava ruim, as anilhas às vezes batiam nos ganchos, mas no fim deu tudo certo. Sinto que dava pra ter feito mais uma rep com os 125kg.

Meu sticking point no agachamento é em torno de uns 45º de flexão de joelho na subida. Acho que se eu utilizar mais os gluteos nesse final eu consigo superar isso com mais eficiência.

No supino eu passei foi o grinder mais longo que eu já passei, acho que o instinto de sobrevivência entrou em jogo aqui e me ajudou a terminar. Pareceu uma eternidade a subida, mas pensei: se gastar todas as reservas de ATP você é um homem morto. Funcionou.

O DL eu achei que ia ser mais fácil com os 150kg, mas eu tinha comido pouco hoje e talvez eu já estivesse sem muita reserva de energia pra usar, vai saber. Mas subiu as 5reps, isso que importa.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 10 de fevereiro de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 112.5kg - 5sets x 5reps

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 77.5kg - 5sets x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 135kg - 1set x 5reps

Comentários:

O agacho hoje saiu muito bem, mas foi bem difícil. Ontem eu comi pouco e atrapalhou hoje, mas a velocidade da barra estava ótima. As 3 primeiras séries foram excelentes, tanto na execução quanto na velocidade (com exceção da última rep da 3ª série, que o peso transferiu um pouco pros meus dedos) as 2 últimas séries eu estava bem cansado, no final das duas eu vi estrelas, mas durante a execução estava muito boa ainda.

No supino as 3 primeiras séries eu senti bem leves, não tive dificuldade, nem chamei spotter e meus braços estão parando de tremer. A 4ª ficou um pouco mais pesada mas não tive dificuldade. A 5ª série foi toda difícil porque minha mão começou a deslizar naquela barra maldita e minha cabeça estava um pouco fora do banco, o que atrapalhava um pouco a produção de energia.

O DL foi difícil, na ultima rep fiquei segurando a barra com 3 dedos da mão direita.

Eu ia fazer Front Squats e Spoto Press que nem na semana passada mas eu tava muito exaurido pra fazer, achei melhor não.

OBS: Com o peso do SQ e do BP de hoje sinto que daria pra fazer 10 reps ou mais pra uma série.

[Mklek 4165]

Boas Cargas Ecto!!

Acumular volume funciona bem para gerar picos de força. O texas explora bem isto.

Para não escorregar, leva uma toalha para secar a barra e a mão, caso não possa usar magnésio na sua Gym. Com esses calor eu suo pra caramba. Bom que treino em casa, sem toalha e magnésio não rola, hehe.

Abraço.

[EctoBeast 656]

Boas Cargas Ecto!!

Acumular volume funciona bem para gerar picos de força. O texas explora bem isto.

Para não escorregar, leva uma toalha para secar a barra e a mão, caso não possa usar magnésio na sua Gym. Com esses calor eu suo pra caramba. Bom que treino em casa, sem toalha e magnésio não rola, hehe.

Abraço.

Eu acho que meu corpo responde e se desempenha melhor com volume alto, por isso acho bom colocar o Front Squat e o Spoto Press no fim do treino, porque eu consigo trabalhar neles ainda pra 8-10 reps e acumular volume pra tirar proveito da minha sensação de bom desempenho com alto volume.

A barra tava escorregando porque o recartilhado não existe mais. Tava com preguiça de trocar pra uma das (2) barras boas.

[Kinko_RO 1027]

Não tava ligado no seu diário, haha.

Vou me ambientando aqui aos poucos, Ecto ;D

Abraços õ/

P.S. A partir de que momento vc acha bom uma pessoa sair da progressão linear e ir para uma periodização?

[EctoBeast 656]

Não tava ligado no seu diário, haha.

Vou me ambientando aqui aos poucos, Ecto ;D

Abraços õ/

P.S. A partir de que momento vc acha bom uma pessoa sair da progressão linear e ir para uma periodização?

Bem-vindo velho!

Cara, eu considero o Texas Method como um tipo de progressão linear, só não é todo treino, passa a ser toda semana.

Eu fiz meio que o contrário, comecei com uma periodização mais elaborada (6 Week Strength Program do Candito) e agora to no TM, os dois seguem periodização em Bloco, mas todos os blocos no Texas Method acontecem em uma semana só, mas como toda semana tem incremento de peso eu acho que é quase uma progressão linear.

Enfim...

Acho que deve-se usar progressão linear até você frear os incrementos ou estagnar por um período significante.

Posso não ser o melhor pra sugerir isso porque não comecei com linear, mas hoje acho que deveria ter feito, por mais que o 6 Week tenha me trazido bons ganhos em 6 meses.

Editado Fevereiro 12, 2015 às 01:46 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 12 de fevereiro de 2015 - Recovery Day

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps (sem pausa)

20kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 3sets x 5reps

Chin-up: BW - 3sets x AMRAP (24/12/8reps)

Remada baixa: 3sets x 10reps

Flexora unilateral em pé: 20kg - 3sets x 10reps

Facepull: 3sets x 12reps

Comentários:

O agachamento foi tranquilo, curioso como a fadiga acumula rápido conforme as reps se desenvolvem, mas sem problemas.

O Military Press foi bem, só a última série que ficou meio esquisita na execução, mas nada preocupante. To de olho nos 60kg

Chin-up seguida de Remada baixa pra trabalhar as costas melhor, a remada baixa focando no controle, algo como 2/1/2". Mesmo princípio que comentei semana passada, acredito que remadas horizontais realizadas de maneira controlada ajudam no controle na descida do supino.

Os paused squats já contribuíram pra minha posterior de coxa chegar cansada pra flexora, mas saiu bem, sem dificuldade.

Facepull é praxe já.

[EctoBeast 656]

Sábado, 14 de fevereiro de 2015 - Intensity Day

Agachamento:

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 130kg - 1set x 3reps (FAIL)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 87.5kg - 1set x 2reps (FAIL)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 160kg - 1set x 3reps

Comentários:

Dá pra ver aí que o treino foi um lixo. Não bati o que devia bater no agachamento e no supino, daí no terra eu fiz da minha cabeça mesmo.

Achei curioso que não consegui bater o SQ e o BP, mas no treino de segunda eu consegui fazer o programado para os dois com pelo menos mais uma rep no tanque em ambos.

Realmente acho que meu corpo se desempenha melhor quando o negócio é volume.

Decisão tomada é de repetir essa semana.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Segunda-feira, 16 de fevereiro de 2015 - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 112.5kg - 5sets x 5reps (RPE 8)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 77.5kg - 5sets x 5reps (RPE 8.5)

Agachamento Frontal: 60kg - 3sets x 12reps

Supino Fechado Inclinado: 40kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Repetindo o treino da semana passada.

No agachamento eu sinto que eu terminei com umas 2 reps no tanque. As duas primeiras séries foram bem ruins, mas a partir da terceira a forma ficou melhor e subiu com menos esforço.

No supino eu talvez tivesse 2 reps sobrando. Acabei descansando um pouco mais antes de fazer as 2 ultimas séries e acho que isso pode ter influenciado. A ultima série saiu perfeita, queria que todas as séries saíssem tão bem.

Decidi não fazer DL hoje e parti pra front squats. Pensei em fazer 70kg pra 3x8, mas decidi trabalhar com mais volume, daí fiz 60kg pra 3x12.

Supino fechado inclinado porque foi o acessório que mais me trouxe carry-over pro supino.

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 18 de fevereiro de 2015 - Recovery Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 50kg - 3sets x 5reps

Chin-up: 3sets x AMRAP (22/12/10reps)

Facepulls: 3sets x 12reps

Extensão de triceps: 3sets x 15reps

Remada baixa: 3sets x 10reps

Glute-ham Raises: 3sets x 12reps (com assistência de flexão)

Comentários:

Como eu sinto que meu agachamento não está progredindo tão bem, decidi tirar as pausas no dia de recuperação pra sentir como respondo.

No military press eu mudei a técnica, mudei pra uma pegada mais fechada, nos moldes de strongman, com o triceps apoiando nos lats. A principal diferença que eu senti foi que dá mais explosão na saída, mas o lockout é mais difícil, conforme a técnica se aprimorar acho que isso vai mudar. Com isso vou dar mais foco no triceps e ao invés de fazer algo pra lockout no supino, posso focar na saída.

Depois das chin-ups tinha um palhaço (que aparentemente é o chefe da unidade) fazendo superset de 2 roscas + francês na gaiola de agachamento, daí enquanto esperava fiz meus facepulls, aproveitei e emendei extensão de triceps na polia.

Como ele aparentemente tinha acampado na gaiola, fiz minha remada baixa, que foi meio difícil porque meus bíceps estavam cansados das chin-ups.

Um parágrafo só para GLUTE-HAM RAISES. Como tenho dificuldades de ativação da posterior da coxa, decidi incorporá-lo no meu treino. Acredito que tenho dificuldade tanto por falta de inervação neuromuscular, quando por fraqueza mesmo.

Fiz uma gambiarra na gaiola e consegui um método para fazer o exercício sem aquele aparelho/banco/treco.

A execução foi com a descida lenta até onde eu aguentava e uma flexão pra dar um impulso pequeno e me posicionar ereto só com flexão da perna. Passava da 3ª rep e eu tinha a sensação que meus isquios iam partir no meio, ou explodir, sei lá. Se isso não melhorar meu desempenho, não sei o que vai. RECOMENDO A TODOS.

PS.: sem contar alongamento e aquecimento dinâmico o treino durou 1h

Editado Fevereiro 18, 2015 às 16:10 por EctoBeast