Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[arkham 2099]

Quarta-feira, 07 de janeiro de 2015 - Recovery Day

Pause Squat

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 90kg - 2sets x 5reps

Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

30kg - 1set x 8reps

Série de trabalho: 40kg - 3sets x 5reps

Pull-up: BW - 3sets x AMRAP (17/11/7reps)

DB Row: 30kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Mesmo o treino de segunda ter sido tranquilo, hoje minhas coxas amanheceram doendo mais que ontem, e depois do aquecimento mais ainda, no final dos pause squats entao, mal dá pra andar. Ter ficado 2 semanas parado com certeza me impactou. Hahahaha

O press foi tranquilo, dá pra fazer mais peso, mas como é Recovery Day não fiz, nem faço questão.

Pull-up foi chato fazer, nunca fiz AMRAP nele e não é nada fácil viu.

DB Row pra ter uma remada horizontal, mas vou colocar essa remada nos dias de GPP que eu ainda to montando.

Queria terminar com Ab-Wheel, mas tavam usando e não podia esperar.

Garalho man 17rm no pull up

[EctoBeast 656]

Garalho man 17rm no pull up

Barra-fixa te dá aaaasaaaas!

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 9 de janeiro de 2015. - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: BW - 3sets x 5reps

20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 115kg - 1set x 7reps (RPE 8.5)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 80kg - 1set x 5reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 8reps (RPE 8.5)

Ab-Wheel: 3 x AMRAP (20/15/12reps)

Comentários:

Hoje foi dia de Intensidade, dia de tirar a 5RM, mas como foi o primeiro dia, quis ver aonde minha força está, portanto, fiz o quanto conseguia fazer. No agachamento e no levantamento terra eu tinha pelo menos 1rep sobrando. No agachamento não fiz porque quis me poupar e no terra porque estava cansado já.

No fim das contas, parece que não perdi força nessas duas semanas parado, só no supino, mas acho que é mais inervação neuromuscular do que força mesmo.

115kg x 7reps = 138kg

80kg x 5reps = 90kg

132.5kg x 8reps = 165kg

Fechei o treino com esse Ab-Wheel AMRAP, mas vou colocá-lo nas sessões de GPP.

Meu agachamento tá saindo muito bem essa semana, to me sentindo muito, muito bem nele.

Editado Janeiro 12, 2015 às 15:30 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 12 de janeiro de 2015. - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 105kg - 5sets x 5reps (RPE 8)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 12reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 70kg - 5sets x 5reps (RPE 8)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 125kg - 1set x 5reps

Elevação lateral: 9kg - 3sets x 10reps

Supino fechado inclinado: 40kg - 3sets x 8reps (pausa de 2")

Comentários:

O agachamento hoje foi puxado, mas ainda me tinham umas 2 reps com certeza na ultima série, subiu bem. As mobs que eu tenho feito têm funcionado muito bem pra minha forma não quebrar.

O supino foi uma surpresa, na 4ª série a ultima rep subiu devagar, na 5ª subiu bem rápido, também tinha 2 reps sobrando. Não achei que a ultima série ia sair assim.

Levantamento terra, foi bem fácil.

Na elevação lateral meu ombro começou a queimar que tá incomodando até agora.

CGBP inclinado foi tranquilo.

Ainda to testando os acessórios pra saber quanto volume meu corpo aguenta na segunda-feira.

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 14 de janeiro de 2015 - Recovery Day

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 85kg - 2sets x 5reps

Military Press

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 45kg - 3sets x 5reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 3sets x AMRAP (18/11/7reps)

Remada Serrote: 35kg - 3sets x 8reps

Rosca Martelo Sentado: 15kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Dia de recuperação, hoje foi tranquilo, as duas séries subiram bem, a pausa foi longa até, uns 3 segundos. Fiquei no dilema se respirava em baixo ou se prendia o tempo todo.

Military Press acredito que seja um PR de volume. Meus ombros estavam um pouco cansados ainda das elevações laterais de segunda, acho que vou tirá-las, não acho que traga um carry-over consideravel de qualquer forma.

Barra-fixa foi basicamente a mesma coisa que na semana passada só com 1rep a mais na primeira série, o motivo? Faço a menor ideia.

Faz um tempo que não faço Serrote, to voltando ainda, mas o haltere de 35kg foi um bom peso.

Rosca serrote porque tenho sentido um desconforto no cotovelo esquerdo às vezes. (possivelmente por causa do Roacutan).

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 16 de janeiro de 2015. - Intensity Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 122.5kg - 1set x 5reps (RPE 8.5)

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 5reps (RPE10)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

120kg - 1set x 1rep

140kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 145kg - 1set x 5reps (RPE 8)

Ab-Wheel: 3sets x AMRAP (20/15/15reps)

OH Squat: 20kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Estava me sentindo muito bem no agachamento hoje nas séries de aquecimento. Quando cheguei no working set tive que dar um psyche up e subiu as 5. Devia ter uma com certeza no tanque, uma segunda extra, talvez.

O supino não estava a mesma coisa, no aquecimento já senti a barra pesar, o que não costuma ser bom. Depois da 2ª rep meus braços começaram a tremer que nem vara verde, tenho que me estudar pra entender o motivo, não posso confiar nos mecanismos de estabilização passiva pra supinar.

O DL subiu tranquilo, não subiu com velocidade, mas foi bem sólido e consistente, sem variações de velocidade, e portanto, sem sticking points.

Ab-Wheel pra meus abs ficarem com mais tensão durante o fim de semana e chegar segunda-feira com a lombar pronta pra trabalhar, semana passada funcionou perfeitamente isso.

Quis fazer o OH Squat porque há uns 2 meses fui fazer e mal consegui fazer 2 reps, porque quando eu parava na parte baixa minha mid back ficava muito tensionada e meu tronco inclinava pra frente, e meu ombro não conseguia se projetar posteriormente pra equilibrar a barra. Hoje fiz 3sets x 8reps e foi relativamente fácil, não desestabilizei, não tive que me equilibrar andando pra frente ou pra trás, só meus ombros que sentiram a isometria de estabilizar a barra, mas fiquei muito satisfeito. As mobs estão fazendo muito efeito.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 20 de janeiro de 2015. - Volume Day

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 5reps

80kg - 1set x 2reps

100kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 110kg - 5sets x 5reps (RPE 8)

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 2reps

70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 75kg - 5sets x 5reps (RPE 9.5)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 130kg - 1set x 5reps

Facepulls: 3sets x 12reps

Rosca alternada: 15kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Ontem não deu pra treinar por causa do trabalho, mas hoje foi e rendeu bem.

O agachamento tá começando a ficar pesado, mas não estou me sentindo prejudicado nele, nem no walk out nem setup nem execução. A ultima rep da ultima série saiu lenta mas não perdi a forma.

No supino, fiz todas as séries de aquecimento com um elástico prendendo um punho ao outro pra reforçar internalização do cotovelo. A execução saiu com uma boa velocidade na minha opinião, o leg drive tá pouco, mas tá saindo.

Levantamento terra foi tranquilo, cheguei aí bem cansado já mas não tive problemas. Só um calo estourado.

PS.: percebi hoje que uma coxa esfrega na outra. GANHOS.

[Visitante]

Fala mano, voltando a acompanhar aqui, mudou o treino? Como ficou esse texas method sem o levantamento olímpico?

Tbm fiquei sem treinar no final do ano.. to mandando o programa linear do candito, quando chegar perto do carnaval to pensando em tirar mr e voltar pro programa de 6 semanas denovo.. vlw, bons treinos ai..

[EctoBeast 656]

Fala mano, voltando a acompanhar aqui, mudou o treino? Como ficou esse texas method sem o levantamento olímpico?

Tbm fiquei sem treinar no final do ano.. to mandando o programa linear do candito, quando chegar perto do carnaval to pensando em tirar mr e voltar pro programa de 6 semanas denovo.. vlw, bons treinos ai..

Massa! O power clean indicado no TM é depois do SQ e do BP então pra dar mais especificidade (porque eu não sou proeficiente no LPO e porque eu não sei como vai ser o carry-over pro DL e pro SQ eu to fazendo DL mesmo (mas posso trocar por alguma variação tipo SLDL, RDL, Deficit ou Snatch). Por enquanto tá fluindo bem.

Eu tava pensando em começar 2015 fazendo o Linear também, o strength/ control, mas no momento não acho que minha forma esteja precisando desse tipo de atenção. Tá fazendo qual dos 3?

Abraço

Editado Janeiro 22, 2015 às 13:40 por EctoBeast

[Visitante]

Hmm interessante, achei legal o metodo mas tinha excluido a possibilidade pelo fato de incluir esse movimento de Lpo, mas acompanhar aqui pra ver oq acontece hehe

Esse msm, strength/control, dando uma atenção especial na forma do meu squat que é oq tava precisando..