Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 19 de dezembro de 2014.

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 6reps

60kg - 1set x 4reps

70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 75kg - 1set x 9reps (MR)

Pendlay Rows: 70kg - 2sets x 10reps

70kg - 1set x 8reps

70kg - 1set x 6reps

OHP sentado: 17.5kg - 2sets x 12reps

17.5kg - 1set x 10reps

17.5kg - 1set x 8reps

Barra-fixa (em supinação): BW - 2sets x 12reps

BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

Spoto Press: 60kg - 3sets x 8reps

Scarecrow: 3sets x 10reps

Comentários:

Supino hoje tava sentindo muito bem, foi Max Reps hoje e fiz 9, eu conseguia fazer 10, mas na última a barra tocou um pouco acima do que eu to acostumado, daí parou na metade e não foi mais, mas estou satisfeito com 9.

Semana que vem devo aumentar a carga nas Pendlay Rows pra 75 ou 80kg.

OHP foi fácil, vou passar a fazer com halteres de 20kg.

Chin-up também está fácil, mas não acho que eu consiga me desempenhar muito bem com peso adicional pra alto volume.

Spoto press foi bom, taxativo mas não exaustivo.

Scarecrow é um dos melhores exercícios pra posterior de ombros.

[EctoBeast 656]

Domingo, 21 de dezembro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 4reps

100kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 110kg - 1set x 8reps

112.5kg - 5sets x 3reps

Levantamento Terra com déficit 4cm

Aquecimento: 60kg - 1set x 4reps

100kg - 1set x 4reps

Série de trabalho: 120kg - 3sets x 8reps

Comentários:

O agachamento hoje foi pesado mas não foi tão difícil, o primeiro set poderiam ter sido 10reps, mas eu queria me poupar pro terra, mesmo eu achando que se tivesse completado as 10reps eu conseguiria terminar os outros 5setsx3reps.

O DL acabou com o que tinha de resto pra mim, talvez devesse ter feito com 110kg mas consegui fazer com os 120kg. Quis focar bem no leg drive pra explodir do chão, quero ver se aumenta minha velocidade inicial no meu convencional.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 22 de dezembro de 2014.

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 4reps

Série de trabalho: 70kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

77.5kg - 1set x 6reps

Pendlay Rows: 75kg - 1set x 10reps

75kg - 2sets x 8reps

OHP sentado c/ halteres: 20kg - 1set x 10reps

20kg - 1set x 8reps

20kg - 1set x 6reps

Barra-fixa em supinação: BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

BW - 1set x 6reps

Spoto Press: 60kg - 3sets x 8reps

Snatch Push Jerk: 30kg - 1set x 8reps

35kg - 2sets x 8reps

Comentários:

Fui treinar hoje me sentindo mais ou menos, cheguei achando que não ia dar conta das cargas, mas quando terminei a primeira série de trabalho no supino eu só pensei "foda-se" e fiz o que tinha que fazer. Na última série eu tentei mais uma rep, mas falhei miseravelmente, mas fiquei com 6reps que é o programado.

As pendlay rows hoje foram pesadas, mas não a ponto de perder a forma e não cheguei a falhar.

OHP com halteres de 20kg foram bem, podia ter feito com halteres de 22.5kg.

Chin-up foi fácil demais, devia ter colocado peso.

Spoto Press foi bem, foi pesado, cheguei a uma balinha da falha

Snatch Push Jerk foi bem intenso, não falhei, mas meus ombros (principalmente o esquerdo) estavam fritando.

[Roman0 233]

Vai mudar pro Texas quando? Lembro que voce havia comentado...

[EctoBeast 656]

Vai mudar pro Texas quando? Lembro que voce havia comentado...

To em duvida ainda, se mudo no início do ano que vem ou no fim do primeiro quarto.

Sinto que você está querendo um relato sobre ele ein...

Editado Dezembro 22, 2014 às 21:50 por EctoBeast

[Roman0 233]

To em duvida ainda, se mudo no início do ano que vem ou no fim do primeiro quarto.

Sinto que você está querendo um relato sobre ele ein...

AHahhahaha

Então Brother! É que estou pensando em fazer ele ano que vem, estou com duvidas. Ano que vem vou estar estudando das 6h da manha as 18h, quase todos os dias, e eu quero um treino simples e eficiente que eu não tenha que ficar programando e pensando muito, também quero um treino que eu consiga treinar poucas vezes na semana, por isso pensei nele, e queria um pequeno relato ahahhaha. Oq você acha? Me recomenda algo?

[EctoBeast 656]

AHahhahaha

Então Brother! É que estou pensando em fazer ele ano que vem, estou com duvidas. Ano que vem vou estar estudando das 6h da manha as 18h, quase todos os dias, e eu quero um treino simples e eficiente que eu não tenha que ficar programando e pensando muito, também quero um treino que eu consiga treinar poucas vezes na semana, por isso pensei nele, e queria um pequeno relato ahahhaha. Oq você acha? Me recomenda algo?

Cara, acho que o Texas se encaixa bem no que você tá querendo, é bem direto ao ponto. GPP é opcional pros outros dias.

E dentre os método de treino, eu acho que esse deve ser o mais simples de elaborar. Izzy considera o melhor programa pra intermediários, um ponto a favor aí.

Eu só não me decidi ainda se vou fazer o Texas e quando, to cogitando montar um Conjugate também.

[Roman0 233]

Cara, acho que o Texas se encaixa bem no que você tá querendo, é bem direto ao ponto. GPP é opcional pros outros dias.

E dentre os método de treino, eu acho que esse deve ser o mais simples de elaborar. Izzy considera o melhor programa pra intermediários, um ponto a favor aí.

Eu só não me decidi ainda se vou fazer o Texas e quando, to cogitando montar um Conjugate também.

Sim, vou tentar fazer o texas ou montar meu próprio treino igual estou fazendo agora e gostando bastante. Se quiser alguma ajuda para montar sua periodização depois só falar. Bons treinos!

[EctoBeast 656]

Sim, vou tentar fazer o texas ou montar meu próprio treino igual estou fazendo agora e gostando bastante. Se quiser alguma ajuda para montar sua periodização depois só falar. Bons treinos!

Tá seguindo alguma filosofia específica pra montar o treino?

[Roman0 233]

Sim, to trabalhando com ciclos de 3 semanas de treino, sempre aumentando a intensidade usando a prilipens table, e inol (http://www.powerliftingwatch.com/files/prelipins.pdf), e algumas ideias que tirei do livro que eu comprei. Meu treino esta dividido em 2 treinos de Agachamento e 1 de Terra por semana, para o Supino estou fazendo de outro jeito porem vou ir para esse método em breve. o Treino e dividido em Main Lift, Acessorio e exercícios suplementares. O main lift eu baseio na Prilipens table tendo usar intensidades de 70% a 95%, ja o acessório geralmente faço um ou dois, algo que tenha uma transferência para o exercícios principal, Front Squats, Stiff, Pause squats, ou agachamentos com reps maiores trabalho com um intensidade de 60% a 80% nesses, e para os exercícios suplementares faço algo pra os pontos fracos, Leg Curls, Hiperextensão, elevação Pélvica, etc... Tento fazer um treino baseado em uma pirâmide, e em um regra de reps totais de 1;2;3, fica mais ou menos assim

Exercicio Principal 15 a 20 reps

Exercicio focado em Acessorio 30 a 40 reps

Exercicio suplemntares focado em pontos fracos 45 a 60 reps

Não sei se ficou confuso, mas essa e a ideia principal do treino, no final do ciclo eu aumento o peso ou testo a RM, depois faco uma semana de deload se necessário