Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Vecchio 4821]

Interessante você ter comentado sobre o RDL.

Carreguei a lombar hoje por causa do agachamento.

Aumentei as repetições e, por ter feito em high-bar, o "braço de momento" sobre a lombar foi forte.

Ia, também como você, realizar o RDL hoje em combo com remada curvada.

Não saiu...rs

Estou pensando em tirar o RDL do dia do agacho porque vou manter o high-bar.

[EctoBeast 656]

Interessante você ter comentado sobre o RDL.

Carreguei a lombar hoje por causa do agachamento.

Aumentei as repetições e, por ter feito em high-bar, o "braço de momento" sobre a lombar foi forte.

Ia, também como você, realizar o RDL hoje em combo com remada curvada.

Não saiu...rs

Estou pensando em tirar o RDL do dia do agacho porque vou manter o high-bar.

Eu ainda to fazendo transição do high-bar pro low-bar e acho que no low-bar minha lombar pega mais, mas depende muito do dia, acho que essa flutuação se dá mais porque meu corpo não está acostumado à forma do low-bar direito.

Já experimentou fazer algum exercicio pro abdomem entre as séries de agacho e/ou de DL? Funciona bem pra mim, assim iguala a tensão tanto na posterior quanto na anterior do core.

[Vecchio 4821]

ahhh... mulek... eu vou fazer isso!

pqp... já tinha lido em algum lugar sobre essa compensação.

Eu vinha fazendo os abs nos dias de aeróbios "de vida fácil"...rs

Obrigado pela dica!

[EctoBeast 656]

ahhh... mulek... eu vou fazer isso!

pqp... já tinha lido em algum lugar sobre essa compensação.

Eu vinha fazendo os abs nos dias de aeróbios "de vida fácil"...rs

Obrigado pela dica!

Eu faço abs leve como aquecimento, abs leve quando começo a sentir minha lombar tensa e termino o treino com abs pesado.

Depois me diz se funcionou pra tu

abraço

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 25 de novembro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 12reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 6reps

70kg - 1set x 3reps

75kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 77.5kg - 2sets x 3reps

82.5kg - 1set x 3reps

T-Bar Row: 50kg + Barra - 1set x 12reps

60kg + Barra - 1set x 12reps

70kg + Barra - 1set x 8reps

75kg + Barra - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Pin-press: 70kg - 3sets x 4reps

Face pull: 3sets x 12reps

Comentários:

Achei que o treino era só amanhã, resolvi dar uma olhada no treino e era hoje. Então... supino... achei bem fácil hoje, estou surpreso por ter achado tão fácil e fiz uma pausa considerável, minhas cues estão ficando cada vez melhores pro supino, e minha técnica está subindo progressivamente.

T-Bar foi uma confusão, era pra ser 10/10/8/6, quando eu vi já tinha feito as 2 primeiras séries com 12reps, mas tudo bem, subiu bem.

Meus ombros estão exaustos do Military Press e eu gosto disso.

Barra-fixa foi até fadigar hoje.

Pin-press não foi difícil, mas no fim do treino assim começou a me drenar um pouco, acho que foi por causa dos agachamentos pesados de ontem.

Facepull em nome da saúde dos meus ombros.

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 27 de novembro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 122.5kg - 1set x 3reps

125kg - 1set x 2reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 8reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 1rep

150kg - 1set x 1rep

155kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 160kg - 1set x 3reps

165kg - 1set x 1rep

165kg - 1set x 1rep

Mesa flexora: 3sets x 12reps

Agachamento frontal: 60kg - 1set x 8reps

80kg - 2sets x 5reps

Comentários:

Fui pra academia com um peso nas costas hoje, o de me desempenhar bem no Levantamento Terra. Dia 18 de outubro dei meu máximo e com 162.5kg fiz só 2reps, lembro que fiquei péssimo. Enfim...

Agachamento hoje estava bom como nos ultimos dias, eu talvez esteja menos explosivo por estar descendo mais devagar, porém a velocidade da barra tem me agradado bastante, a última série de 125kg subiu bem foi RPE 8 (talvez fazia mais 2reps).

Levantamento Terra... meu vilão do ciclo passado, resolvi maneirar no aquecimento fazendo mais singles pra poupar minha reserva de energia, adotei umas coisas que vi no GPA Worlds do Andrey Belyaev (vídeo abaixo) e acho que deu resultado. Usei as cues de spread the floor, chest up, big air e pull back.

140kg subiu mais devagar do que eu esperava, compensei nos outros 2sets de aquecimento. 160kg subiu mais rápido que os 140kg e na ultima rep começou a travar no lockout daí coloquei a cabeça pra trás e spread the floor. 165kg era pra ser 1-2reps, quando tirei a barra do chão eu achei que não ia terminar, mas meu setup estava bom, só não iniciei o movimento de maneira otimizada, subiu bem devagar, durou de 4 a 5 segundos, e não tentei outra rep, mas estava insatisfeito com a velocidade da barra, porque foi muito devagar, resolvi esperar um pouco e tentar de novo, dei umas voltas na área de peso livre, voltei, dei três tapas nas coxas, dois urros, preparei meu setup e foquei no pull back a execução demorou menos de 2 segundos, foi ótimo. Agora estou me perguntando o que eu teria feito num dia sem agachamento antes. Quero testar minha 1RM. Quero me testar.

Mexa flexora pra trabalhar a posterior e agachamento frontal só por diversão, mas não foi nada divertido.

Para os que vão fazer DL hoje:

Andrey Belyaev: 370kg @ 91kg

Konstantin Konstantinovs: 400kg @140+

(no final quando ele tira as alças da singlet e bate no abdômen ele diz: ESSE AQUI É O MEU CINTURÃO)

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 28 de novembro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

75kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 3reps

82.5kg - 1set x 4reps

87.5kg - 1set x 2reps

T-Bar Row: 60kg + Barra - 2sets x 10reps

70kg + Barra - 1set x 8reps

70kg + Barra - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

35kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

Snatch push press: 20kg - 1set x 6reps

30kg - 1set x 6reps

35kg - 1set x 6reps

40kg - 1set x 4reps

Rosca martelo alternada: 15kg - 1set x 12reps

17.5kg - 1set x 12reps

20kg - 1set x 10reps

Comentários:

Supino hoje foi massa, mas meu corpo ainda está sentindo o trabalho do dia de ontem com os DL, nos 2 ultimos sets comecei a sentir um incomodo próximo à clavícula, creio que seja no supra-espinhal, mas nada preocupante, só um incômodo, deve ser por causa da sustentação dos DL. Meu ponto de dificuldade no supino está ficando cada vez mais claro, só passar do miolo que fica facinho, o lockout é mole.

T-Bar hoje resolvi fazer com um tempo mais longo, trabalhar um pouco o TST, não cheguei a diminuir carga.

No Miitary press não quis pegar muito pesado por causa do incômodo no supra-espinhal, mas não chegou a ser fácil.

A barra-fixa hoje eu achei que foi fácil, fiz com uma velocidade muito boa, só a ultima rep dos 2 ultimos sets que foram mais devagar.

Fiz o snatch push press porque se no supino eu senti o supra-espinhal incomodar, provavelmente no pin-press o estresse ia ser alto também, e queria fazer algo que focasse a posterior de deltoide de maneira mais intensa que o facepull, e é bom pra me acostumar a ficar de baixo da barra no snatch.

Rosca martelo pra fortalecer o tendão e porque acho que o biceps não recebe tanto amor nesse treino do Candito.

PS.: O cara que foi pro supino quando eu terminei tem 76kg e fez 2sets x 2reps com 140kg. Não sabe ainda se vai competir no dia 13/12. Detalhe: 140kg é o que eu quero bater no agachamento esse ano. Hahahahaha.

PPS.: Ele não treina perna.

[Vecchio 4821]

Sexta-feira, 28 de novembro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

75kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 3reps

82.5kg - 1set x 4reps

87.5kg - 1set x 2reps

T-Bar Row: 60kg + Barra - 2sets x 10reps

70kg + Barra - 1set x 8reps

70kg + Barra - 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

35kg - 1set x 10reps

35kg - 1set x 8reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 2sets x 12reps

BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

Snatch push press: 20kg - 1set x 6reps

30kg - 1set x 6reps

35kg - 1set x 6reps

40kg - 1set x 4reps

Rosca martelo alternada: 15kg - 1set x 12reps

17.5kg - 1set x 12reps

20kg - 1set x 10reps

Comentários:

Supino hoje foi massa, mas meu corpo ainda está sentindo o trabalho do dia de ontem com os DL, nos 2 ultimos sets comecei a sentir um incomodo próximo à clavícula, creio que seja no supra-espinhal, mas nada preocupante, só um incômodo, deve ser por causa da sustentação dos DL. Meu ponto de dificuldade no supino está ficando cada vez mais claro, só passar do miolo que fica facinho, o lockout é mole.

T-Bar hoje resolvi fazer com um tempo mais longo, trabalhar um pouco o TST, não cheguei a diminuir carga.

No Miitary press não quis pegar muito pesado por causa do incômodo no supra-espinhal, mas não chegou a ser fácil.

A barra-fixa hoje eu achei que foi fácil, fiz com uma velocidade muito boa, só a ultima rep dos 2 ultimos sets que foram mais devagar.

Fiz o snatch push press porque se no supino eu senti o supra-espinhal incomodar, provavelmente no pin-press o estresse ia ser alto também, e queria fazer algo que focasse a posterior de deltoide de maneira mais intensa que o facepull, e é bom pra me acostumar a ficar de baixo da barra no snatch.

Rosca martelo pra fortalecer o tendão e porque acho que o biceps não recebe tanto amor nesse treino do Candito.

PS.: O cara que foi pro supino quando eu terminei tem 76kg e fez 2sets x 2reps com 140kg. Não sabe ainda se vai competir no dia 13/12. Detalhe: 140kg é o que eu quero bater no agachamento esse ano. Hahahahaha.

PPS.: Ele não treina perna.

Será que o board press iria ajudar a enfrentar o "miolo"?

Fiz os abdominais entre os exercícios que me exigiam a lombar.

Descobri que "existe vida após a morte"...hehehe... funcionou!

Obrigado!

[EctoBeast 656]

Será que o board press iria ajudar a enfrentar o "miolo"?

Fiz os abdominais entre os exercícios que me exigiam a lombar.

Descobri que "existe vida após a morte"...hehehe... funcionou!

Obrigado!

Só se fosse com board baixo, mas board press costuma ser indicado pra fortalecer o lockout. (sem contar que eu não tenho board nenhum, muito menos minha academia)

O pin press e o deadbench são pra melhorar esse miolo, eu acho que tá ajudando (no meu caso é o pin press), mas como estou acima de 90% da 1RM o ponto de deficiência fica mais evidente mesmo, normal.

Hahahaha, sei como você se sente, quando comecei a fazer foi a mesma coisa, dá um alívio pesado. Fico feliz que tenha funcionado pra tu também. A gente tá aqui pra se ajudar.

abraço

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 01 de dezembro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 2reps

110kg - 1set x 1rep

120kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 127.5kg - 1set x 4reps (!!!)

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 8reps

100kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 117.5kg - 1set x 4reps

122.5kg - 1set x 4reps

125kg - 1set x 2reps

Mesa Flexora: 3sets x 4reps

Comentários:

5ª semana, dia de estimar a nova 1RM no agachamento. Cheguei na academia me sentindo meio off mas ao longo do aquecimento as coisas foram melhorando, mas acho que fiz um aquecimento muito volumoso, pode ter me drenado ligeiramente, mas de qualquer forma, foram 4reps com RPE 9.5.

Levantamento terra hoje foi tranquilo no que tange a técnica, mas meu SNC estava mais ou menos já.

Mesa flexora de praxe.

127.5kg - 4reps = 1RM 139kg.

Só vou considerar como meta atingida quando tirar minha 1RM de fato, só não sei ainda se eu tiro a 1RM semana que vem ou se deixo pra tirar quando terminar o próximo ciclo, que seria em meados de janeiro.