Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 12 de novembro de 2014.

Supino reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 4reps

Série de trabalho: 67.5kg - 1set x 10reps

72.5kg - 1set x 8reps

77.5kg - 1set x 7reps

T-Bar Row: 50kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 10reps

60kg - 2sets x 8reps

Military Press: 35kg - 1set x 10reps

40kg - 1set x 8reps

42.5kg - 1set x 6reps

Barra-fixa (em pronação): BW - 1set x 10reps

BW - 1set x 8reps

BW - 1set x 6reps

Pin-press: 60kg - 3sets x 8reps

Facepull: 3sets x 12reps

Comentários:

Supino hoje tava bem sólido, mas eu percebi no fim do segundo set que não tava usando leg drive direito. No ultimo set pedi ajuda mas me arrependi amargamente. O cara que costuma me ajudar não tava lá e pedi ajuda pra outro que nunca deve ter sido spotter na vida, me ajudou em todas as reps, do jeito que ele tava ajudando eu conseguia fazer até 10reps, isso porque antes eu tava almejando fazer 6reps, na 7ª eu só guardei o peso e deixei quieto.

Li um artigo do Dave Tate um dia desses que dizia pra remar do mesmo jeito que faz o supino, então hoje no T-Bar Row eu travei meu dorsal o máximo possível e visualizei tocar os cotovelos atrás das costas. Foi bom.

Como meu ultimo set do supino foi roubado eu tava com energia sobrando pro Military Press, podia ter feito mais, mas não fiz.

Barra-fixa eu podia ter feito com peso adicional, na semana de Transmutação eu faço.

Decidi deixar o deadbench pro futuro, daí como minha deficiência é a uns 5cm a partir do peito eu decidi colocar o pin press e vou fazê-lo até o fim do ciclo. Fiz com princípio de aceleração compensatória, visando subir com o máximo de velocidade possível, mesmo princípio aplicado ao deadbench e descer a barra só com o dorsal.

PS.: Minha intenção com o deadbench era superar minhas deficiências usando o princípio da aceleração compensatória, ou seja, aumentar a velocidade com que eu consigo subir a barra ao longo do ciclo, pra quando eu chegar em um ponto de dificuldade a barra estar em alta velocidade e facilitar a superação dessas deficiências durante o supino, mas como a progressão dele seria meio complexa considerando que é executado em singles decidi trocar pelo pin press porque está mais próximo do meu ponto de dificuldade e acho que o carry-over vai ser mais direto.

[Rafael Coltro 24]

Supino hoje tava bem sólido, mas eu percebi no fim do segundo set que não tava usando leg drive direito.

Fala Ecto,

Também tenho bastante dificuldade de fazer o leg drive, já vi vários vídeos e talz, aos poucos estou melhorando mas ainda não tô 100%.

Queria saber como vc executa o seu leg drive ? Como você define um bom leg drive?

Abraços..

[arkham 2130]

Bom treino man...spotter é complicado..agente precisa dele ali atras , mais as vzs estraga todo o treino, andei me observando no supino, e nao consigo usar o leg drive , minhas pernas ficam travadas porem elas ficam estática , alguma dica ?

Abraços

[Visitante]

nao acha repetições demais no pin press? com 5 eu já achava muito quando fazia, ainda mais com repetições explosivas, depende de quanto for a pausa de rep pra rep entra o efeito elastico junto do exercicio e tira um pouco o foco do mesmo, creio eu nao sei

[EctoBeast 656]

Fala Ecto,

Também tenho bastante dificuldade de fazer o leg drive, já vi vários vídeos e talz, aos poucos estou melhorando mas ainda não tô 100%.

Queria saber como vc executa o seu leg drive ? Como você define um bom leg drive?

Abraços..

Na verdade eu não tenho dificuldade em fazer o leg drive, hoje em dia consigo fazer sem problemas, mas ainda não está na minha inervação neuromuscular, então eu preciso focar pra executar e hoje por algum motivo não estava focado nisso, estava focado em outras porções.

Eu faço arco artificial com os pés apontados para frente e plantados no chão, eu executo o leg drive empurrando o chão com meu calcanhar (tem gente que gosta de imitar uma extensora, que é uma ótima opção também, já fiz bastante). Eu defino um bom leg drive quando eu sinto a energia ser transferida dos meus pés pra minha upper back e nesse movimento meu corpo se move levemente pra cima no banco, que se considera um bom indicador da transferência de energia, sendo que quando eu paro de usar o leg drive meu corpo volta pra posição inicial, mas nada que me desestabilize, faz sentido?

Abraço

Bom treino man...spotter é complicado..agente precisa dele ali atras , mais as vzs estraga todo o treino, andei me observando no supino, e nao consigo usar o leg drive , minhas pernas ficam travadas porem elas ficam estática , alguma dica ?

Abraços

No setup certifique-se que seu joelho está abaixo do nivel do quadril, recomendo posicionar os pés um pouco atrás do joelho, nada exagerado, quando você tirar a barra do j-hook puxa ar pra sua barriga, trava e desce a barra, quando for subir você imagina executar uma cadeira extensora, tenta chutar o mais forte possível e contrai os gluteos de uma vez, daí a barra vai magicamente subir diante os seus olhos, hahaha.

Tenta fazer assim, se não conseguir eu te passo uns videos que eu achei muito bons pra visualizar alguém fazendo o leg drive.

Abraço

nao acha repetições demais no pin press? com 5 eu já achava muito quando fazia, ainda mais com repetições explosivas, depende de quanto for a pausa de rep pra rep entra o efeito elastico junto do exercicio e tira um pouco o foco do mesmo, creio eu nao sei

Tem razão, mas eu fiz tantas repetições porque meu supino foi roubado então eu queria maior estresse, eu fiz pausas longas (li um artigo um dia desses falando que em um segundo de pausa ainda existe pelo menos 45% de energia elastica), e a ideia é que mesmo pausas longas ainda mantém um certo nível de energia elástica. Nas demais sessões eu pretendo fazer 3x5 mesmo e tentar diminuir o volume e aumentar a intensidade ao longo das semanas.

Editado Novembro 12, 2014 às 21:30 por EctoBeast

[Rafael Coltro 24]

Na verdade eu não tenho dificuldade em fazer o leg drive, hoje em dia consigo fazer sem problemas, mas ainda não está na minha inervação neuromuscular, então eu preciso focar pra executar e hoje por algum motivo não estava focado nisso, estava focado em outras porções.

Eu faço arco artificial com os pés apontados para frente e plantados no chão, eu executo o leg drive empurrando o chão com meu calcanhar (tem gente que gosta de imitar uma extensora, que é uma ótima opção também, já fiz bastante). Eu defino um bom leg drive quando eu sinto a energia ser transferida dos meus pés pra minha upper back e nesse movimento meu corpo se move levemente pra cima no banco, que se considera um bom indicador da transferência de energia, sendo que quando eu paro de usar o leg drive meu corpo volta pra posição inicial, mas nada que me desestabilize, faz sentido?

Abraço

No setup certifique-se que seu joelho está abaixo do nivel do quadril, recomendo posicionar os pés um pouco atrás do joelho, nada exagerado, quando você tirar a barra do j-hook puxa ar pra sua barriga, trava e desce a barra, quando for subir você imagina executar uma cadeira extensora, tenta chutar o mais forte possível e contrai os gluteos de uma vez, daí a barra vai magicamente subir diante os seus olhos, hahaha.

Tenta fazer assim, se não conseguir eu te passo uns videos que eu achei muito bons pra visualizar alguém fazendo o leg drive.

Cara, faz todo o sentido pra mim, eu entendi oq vc está querendo dizer, creio que pra mim seja um bom sinal, pois quer dizer que estou próximo de executar corretamente.

Manda esses vídes aí pra gente ver, tô focado no meu supino, não tá ruim mas tem muito a melhorar,

Dá um jump no meu diário quando der q vc vai entender...

Abraços Brow.

[EctoBeast 656]

Cara, faz todo o sentido pra mim, eu entendi oq vc está querendo dizer, creio que pra mim seja um bom sinal, pois quer dizer que estou próximo de executar corretamente.

Manda esses vídes aí pra gente ver, tô focado no meu supino, não tá ruim mas tem muito a melhorar,

Dá um jump no meu diário quando der q vc vai entender...

Abraços Brow.

--> Dan Green (instrução)

https://www.youtube.com/watch?v=mx2KB0O2AUU#t=142 --> Richard Hawthorne (visualização)

-->Mark Bell (visualização em competição)

Gosto desse video do Dan Green porque dá pra ver muito bem como funciona o leg drive, porque ele repete algumas vezes e dá pra perceber o movimento.

To colocando o Richard Hawthorne porque eu uso um setup que aprendi em um video dele que não está mais no ar e é um treino então dá pra ver algumas vezes

Mark Bell porque ele é foda e é 1RM.

Mas vale ressaltar que tem competidores que quase não fazem um leg drive substancial, Connor Lutz por exemplo que é o recordista no supino na IPF dentro da categoria dos 81kg.

Vou olhar sim mano.

Abraço

[Visitante]

eu só não prossegui com o pin press na minha periodização por que era só um teste q eu estava fazendo, como não tem um hack decente na minha academia, eu estava fazendo de um jeito muito escroto que eu acho que nao ia ajudar tanto, sem contar que o choque que ele tava dando nom eu corpo era descomunal, talvez eu tenha deixado a intensidade muito alta mas era tão porrada a pancada no SNC que eu sentia ativar musculaturas q eu nunca tinha sentido antes no supino ahushau talvez mais pra frente eu volte com ele no treino, no lugar eu deixei o half bench press, é tipo o floor press, na verdade é mais parecido com o spoto, mas a pausa é na metade do movimento e nao proximo do peito

sobre o leg drive, tae uma coisa q enquanto eu nao achar um banco com medidas oficiais de altura pelo menos nunca vou me adaptar, o banco que utilizo é muito baixo eu praticamente nem faço leg drive no treino de supino, muito raro justamente por causa disso

[EctoBeast 656]

eu só não prossegui com o pin press na minha periodização por que era só um teste q eu estava fazendo, como não tem um hack decente na minha academia, eu estava fazendo de um jeito muito escroto que eu acho que nao ia ajudar tanto, sem contar que o choque que ele tava dando nom eu corpo era descomunal, talvez eu tenha deixado a intensidade muito alta mas era tão porrada a pancada no SNC que eu sentia ativar musculaturas q eu nunca tinha sentido antes no supino ahushau talvez mais pra frente eu volte com ele no treino, no lugar eu deixei o half bench press, é tipo o floor press, na verdade é mais parecido com o spoto, mas a pausa é na metade do movimento e nao proximo do peito

sobre o leg drive, tae uma coisa q enquanto eu nao achar um banco com medidas oficiais de altura pelo menos nunca vou me adaptar, o banco que utilizo é muito baixo eu praticamente nem faço leg drive no treino de supino, muito raro justamente por causa disso

Curioso... eu nem to sentindo nada... só um pouco meu triceps medial e ombro, mas isso é de praxe... só espero que o pin press me ajude com o meio do meu supino.

Uma opção é colocar anilhas em baixo dos pés do banco, assim ele fica maior e não perde estabilidade. Já tentou?

Outra é colocar um colchão no banco pra te elevar. Pra intensidade isso não seria uma boa ideia, mas pra cargas baixas pode ser uma boa pra praticar o leg drive.

[Visitante]

Curioso... eu nem to sentindo nada... só um pouco meu triceps medial e ombro, mas isso é de praxe... só espero que o pin press me ajude com o meio do meu supino.

Uma opção é colocar anilhas em baixo dos pés do banco, assim ele fica maior e não perde estabilidade. Já tentou?

Outra é colocar um colchão no banco pra te elevar. Pra intensidade isso não seria uma boa ideia, mas pra cargas baixas pode ser uma boa pra praticar o leg drive.

eu senti bagaray, apesar que a barra ficava bem baixa tipo um 4 ou 5 dedos saindo do peito, depois que eu fiz ele fiquei imaginando o inferno que deve ser o dead bench ahsuhau

vou ver se consigo fazer esse lance das anilhas na academia, na real eu tenho que medir o banco, de repente ele tenha o tamanho oficial mas como eu sou alto ainda pareça baixo sei la