Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

20 minutos atrás, soares02 disse:

Eu estou fabricando uma base de madeira para o deficit dead e uma board press so que eu to com uma duvida de quanto deve ser a altura de cada board, você tem ideia ?

vou colocar cada board com velcro igual vi no youtube um cara fazendo.

para o dia ME Upper escolhi  o Spoto Press agora para os dias DE fica complicado fazer spoto um supino convencional aqui teria problema ?

 

No vídeo indica 2x6 = 5x15cm = 5cm de altura e 15cm de largura. Sendo que 3 tábuas são cortadas com 38cm e uma é cortada com 48cm que é a que você vai segurar.

 

É o que eu faço, no ME Upper faço uma variação e no DE Upper faço o supino de competição.

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 20 de abril de 2016 - ME Upper

 

Supino c/ os pés elevados

Work-up:  20kg - 2sets x 10reps

                40kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 3reps

                70kg - 1set x 2reps

                80kg - 1set x 1rep

                85kg - 1set x 1rep

Top set:   90kg - 1set x 1rep

Backoff: 72.5kg - 3sets x 5reps

 

Supino c/ halteres: 20kg - 1set x 8reps

                                 25kg - 3sets x 8reps

 

Des. sentado c/ halteres: 20kg - 2sets x 10reps

                                                    - 1set x 7reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Fiquei bem satisfeito com o treino de ontem, cheguei pro treino achando que faria uns 85kg por causa da instabilidade e da falta total de leg drive, mas quando subi essa carga fiquei bem confiante pra fazer os 90kg que é a mesma carga que fechei o BP com pés no banco semana passada, e é curioso que mesmo no BP com pés no banco existe algum leg drive, com os pés elevados senti minhas pernas querendo entrar na jogada mas evidente que é impossível, daí nos 90kg o peso saiu dos peitos, deu uma estagnada a uns 2cm do peito e começou a subir devagar até os triceps entrarem em cena pra valer e fechar o lift.

Supino c/ halteres foi leve com 20kg (claro, eu tava fazendo esse peso pra OHP), daí subi pra 25kg e fiz as 3 séries, que foram pesadas, mas não duvidei que conseguiria terminar, só senti alguma instabilidade nas reps finais, mas nada demais.

OHP ontem eu já não consegui terminar com os 20kg porque os delts já deviam estar bem fadigados àquela altura, mas fiz o que deu.

[soares02 36]

Pelo que entendi no DE pra quem não usa correntes nem elástico deve se usar 70% 75% ou 80% da rm ?

[EctoBeast 656]

Agora, soares02 disse:

Pelo que entendi no DE pra quem não usa correntes nem elástico deve se usar 70% 75% ou 80% da rm ?

No que eu sigo a recomendação é 75%, 80% e 85%.

[soares02 36]

Isso vale tanto para DE Upper quanto DE Low ?

[EctoBeast 656]

27 minutos atrás, soares02 disse:

Isso vale tanto para DE Upper quanto DE Low ?

Sim senhor

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 22 de abril de 2016 - DE Lower

 

Agachamento Pausado

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

                       20kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 120kg - 10sets x 2reps

 

Levantamento Terra Sumo c/ Pausa no Joelho

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 140kg - 10sets x 1reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Sexta foi um bom treino, as semanas fazendo FS Pausado mais a máxima do ME de segunda tá me deixando "bem confortável" (se é que isso existe num agacho pausado) na parte baixa do movimento, essas 10 séries de 2reps acaba sendo cansativas porque são muitas séries, mas não vi diminuição de velocidade nem qualidade em nenhuma das séries, a velocidade não tava absurda de alta mas to satisfeito com ela, e tenho que manter em mente que não posso comparar com o DE dos FS, porque no FS a fraqueza é upper back, os quads davam toda a velocidade, aqui o que falta força é provavelmente quads mesmo.

No DL eu tenho quase certeza que fiz mais de 10 séries, vou deixar documentado as 10 programadas mesmo, mas acho que fiz umas 12, chegou um ponto que só fui fazendo e foi bem tranquilo, principalmente em comparação com segunda-feira que foi bem tenso, tanto no quesito cansaço quanto no quesito forma.

Eu queria ter terminado o treino com FS e mesa flexora mas a academia tava fechando já, daí achei melhor fazer algo pra abs e ir sair, mas preciso começar a evitar o horário que a academia tá fechando pra não comprometer meus acessórios.

[EctoBeast 656]

Sábado, 23 de abril de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 77.5kg - 10sets x 2reps

 

Supino c/ halteres: 25kg - 1set x 8reps

                              27.5kg - 3sets x 8reps

 

Des. c/ halteres: 17.5kg - 3sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

Plyo push-ups: 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino foi bom, adotei algumas coisas no setup que acho que me ajudaram em manter consistência na qualidade da 1ª série até a 10ª, que moveram até bem e nem teve sinal de sticking point que costuma ser uma preocupação minha, é bem verdade que em DE não é pra aparecer sticking point, muito menos com 75%, mas acho que como a discrepância de força entre a saída do peito e lockout é muito grande acaba aparecendo comigo mais do que devia, mas to trabalhando nisso, inclusive é aonde eu espero que o supino c/ halteres me ajude mais.

Ontem fiz a primeira série com halteres de 25kg e foi relativamente fácil daí subi pros de 27.5kg e fiz as 3x8 e foi melhor do que esperava, mas os delts já cansaram consideravelmente por causa da dificuldade que foi fazer as 3x10 no OHP.

Fiz as extensões de triceps e resolvi brincar com umas plyo push ups, que nas útlimas reps a mão nem saía mais do chão, bem patético, mas foi divertido.

[soares02 36]

Cara não sei oque aconteceu hj subiu 146kg no box squat muito facil, semana passada subiu 134 mais pesado que hoje.

Nao sei se é o Conjugeate fazendo efeito ou alguma adaptação do meu corpo ao box squat.

[EctoBeast 656]

1 hora atrás, soares02 disse:

Cara não sei oque aconteceu hj subiu 146kg no box squat muito facil, semana passada subiu 134 mais pesado que hoje.

Nao sei se é o Conjugeate fazendo efeito ou alguma adaptação do meu corpo ao box squat.

*** Magia ***