Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Vecchio 4821]

A dor que eu sinto dos agachos pausados é tão lazarenta que ela não vem no dia seguinte. Vem no outro, já de cara, pra se levantar da cama...rs

Qual é o babado desse back-off aí, Ecto? Qual é o benefício? Pergunto-lhe isso porque, depois da série final (quando é em AMRAP) eu fico naquela sensação de experiência de quase morte, achando que não conseguirei treinar mais nada.

[EctoBeast 656]

1 hora atrás, Jaraqui disse:

A dor que eu sinto dos agachos pausados é tão lazarenta que ela não vem no dia seguinte. Vem no outro, já de cara, pra se levantar da cama...rs

Qual é o babado desse back-off aí, Ecto? Qual é o benefício? Pergunto-lhe isso porque, depois da série final (quando é em AMRAP) eu fico naquela sensação de experiência de quase morte, achando que não conseguirei treinar mais nada.

Back-off é basicamente aonde você acumula volume depois de um top set.

Ex.:
No 6 Week do Candito tinha MR10 @80% e MR10 @80+2.5kg. Ou seja, digamos que a 1RM seja 160kg, daí na W2D3 você tem uma MR10 (max reps até 10) com 130kg, depois disso tem triplas de back-off com 5kg a menos, se você fez 10reps são 10 triplas, 8-9reps = 8 triplas, até 7reps = 5 triplas e menos que isso pula as séries de back-off.

No método búlgaro do Nuckols as séries de back-off são dependentes de dias que você se sente bem pra fazer mais trabalho, daí ele recomenda doubles até você sentir que a a próxima série vai comprometer a forma de execução, daí você para antes.

No Conjugate, eu faço um single no top set e depois faço 5x3 ou 3x5 @80% do top set. Um conceito um pouco mais simplificado aqui.

 

Mas resumindo, como eu disse, o objetivo do back-off é acumular volume depois de uma série principal de um movimento, geralmente uma série máxima em algum nível, seja pra 1rep, 3reps, 5reps, 7, 9, 10reps, o que for. São séries que vêm posterior ao top set *geralmente* com redução de peso pra você poder gerar o estímulo do dia, a nível de intensidade e volume.

Então, essa é exatamente a sensação de toda a W2 do treino do Candito que tem dois MR10, mas digo que o efeito de hipertrofia que gera tanto a série de AMRAP quanto os back-off são excepcionais, o melhor trabalho de hipertrofia pra lower body que eu fiz foram as 2 primeiras semanas do 6 Week do Candito, sem dúvida.

[Vecchio 4821]

hummmm, muito bom! Obrigado pelo esclarecimento!

[EctoBeast 656]

26 minutos atrás, Jaraqui disse:

hummmm, muito bom! Obrigado pelo esclarecimento!

Às ordens meu amigo.

[EmilioTenório 366]

5 horas atrás, EctoBeast disse:

Então, essa é exatamente a sensação de toda a W2 do treino do Candito que tem dois MR10, mas digo que o efeito de hipertrofia que gera tanto a série de AMRAP quanto os back-off são excepcionais, o melhor trabalho de hipertrofia pra lower body que eu fiz foram as 2 primeiras semanas do 6 Week do Candito, sem dúvida.

Onde assino?

[EctoBeast 656]

1 hora atrás, EmilioTenório disse:

Onde assino?

 

x                                        

                Aqui

 

 

[Lucas, o Schrödinger 11998]

Ecto,

 

Vc acha que dá pra usar uma abordagem mais linear do conjugate? Algo mais voltado pra iniciantes/intermediários, tipo rampar a carga até a carga máxima e depois fazer vários backoff sets pra dar volume. Tudo isso sem ficar alternando tanto os exercícios. Além disso, pelo que entendi, vc faz tipo waves de percentuais da carga máxima por semana, o que talvez não seja tão necessário pra um iniciante ou similar.

 

Enfim, não sei se ficou clara minha dúvida - até pq talvez eu nem tenha entendido o método kkk

 

Valeu!

[Mklek 4165]

16 minutos atrás, Shrödinger disse:

Ecto,

 

Vc acha que dá pra usar uma abordagem mais linear do conjugate? Algo mais voltado pra iniciantes/intermediários, tipo rampar a carga até a carga máxima e depois fazer vários backoff sets pra dar volume. Tudo isso sem ficar alternando tanto os exercícios. Além disso, pelo que entendi, vc faz tipo waves de percentuais da carga máxima por semana, o que talvez não seja tão necessário pra um iniciante ou similar.

 

Enfim, não sei se ficou clara minha dúvida - até pq talvez eu nem tenha entendido o método kkk

 

Valeu!

Waves é uma ótima estratégia para acumular volume fazendo com que o corpo ache que os treinos estão fáceis.

Isto faz todo sentido na análise gráfica de fenômenos, onde as resistências são rompidas por ondas. Caso uma resistência não seja declarada, penso que as waves são um caminho, mas não obrigatória. Todavia, usar esta estratégia tende a te levar mais longe antes de bater na resistência.

( Lembrei que tenho que olhar no meu HomeBroker, haha).

[EctoBeast 656]

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Ecto,

 

Vc acha que dá pra usar uma abordagem mais linear do conjugate? Algo mais voltado pra iniciantes/intermediários, tipo rampar a carga até a carga máxima e depois fazer vários backoff sets pra dar volume. Tudo isso sem ficar alternando tanto os exercícios. Além disso, pelo que entendi, vc faz tipo waves de percentuais da carga máxima por semana, o que talvez não seja tão necessário pra um iniciante ou similar.

 

Enfim, não sei se ficou clara minha dúvida - até pq talvez eu nem tenha entendido o método kkk

 

Valeu!

É a abordagem que eu uso na verdade. Eu me vejo como um início de intermediário ainda e a ideia do conjugate é personalização, dá pra fazer ele funcionar em todos os níveis a meu ver.

Não sei se entendi direito o que quis dizer com "rampar a carga" e "vários backoff" mas vamos lá. Vejo 3 como as variáveis relevantes do conjugate, intensidade, volume e recuperação. A intensidade se dá na série do seu movimento principal nos dias de ME que você pode escolher fazer 1RM, 3RM, 5RM, o que for, mas considerando que quanto mais reps você fizer maior a variabilidade intertentativa daí você sai da especificidade do programa. E depois vem as séries de backoff que você pode adaptar também, uso 80% pra 3x5 como uma opção, mas sei que o @GuitarndIron2 quando fez tinha planejado fazer na W1: 3x5, W2: 4x4 e W3 5x3 se não me engano, só não lembro se ele tinha prescrito aumentar a intensidade ao longo das semanas, mas aí foi uma progressão que ele colocou pro ME.

O volume você vai dar em tudo que não é movimento principal de ME, tanto no ME quanto no DE, daí fica a seu critério. O que eu to fazendo é o movimento principal, seguido de um composto/ variação do movimento com carga moderada e volume moderado e dois isoladores pra carga baixa e muito volume (mas tenho mudado isso um pouco).

 Aí entra a pior variável que é recuperação. Volume = ganhos, backoff = volume, mais backoff = mais ganhos? Aí que fica o mistério, linha tênue que só praticando pra achar a resposta.

O princípio de alternar os movimentos durante as semanas é você trabalhar seus pontos fracos e deixá-los fortes e daí melhorar seu movimento principal, mas você não tem essa obrigação, e também não tem obrigação de fazer 3 semanas cada movimento, é só como eu to fazendo. Você pode fazer um movimento 4, 5, 6 semanas se quiser, colocar uma de deload, ficar intercalando dois movimentos por período X e deixar as variações como acessórios no foco em acumular volume. A palavra chave do programa é personalização, ele te dá um princípio e a partir disso você cria seu programa.

As waves são só para os DE, pra poder trabalhar explosão, W1: 10x2 @75%, W2: 8x2 @80%, W3: 6x2 @85%. Mas aqui você pode criar mais semanas, fazer mais doubles com menos carga, ou triples e depois doubles, ou mais uma semana com 90%, outra com 95%. De novo, personalização. O ME varia porque a ideia é estar mais forte no próximo ME do mesmo movimento, aqui entra a "linearidade" do negócio, por exemplo, há 2 semanas comecei a fazer BP com pés no banco, no primeiro ME fiz 87.5, no semana seguinte fiz 90kg e hoje indo pro treino a meta era 92.5, linearidade, ficar mais forte num movimento que sou bosta e escolher acessórios que me permitam ficar mais forte no movimento.

Não sei quão benéfico as Waves se dão pra iniciantes, mas elas te dão uma progressão boa pra um foco de explosão, te permite trabalhar sob essa demanda e te permite aumentar o estímulo.

Uma coisa fundamental que aprendi com o Matt Wenning sobre o conjugate é: F=ma, portanto o conjugate vai trabalhar nos ME a variável "m" e a variável "a" nos DE, se você progride em uma variável você aplica mais força, se você progride nas duas, você aplica muito mais.

 

Espero ter respondido, se não, continue que a gente chega lá.

 

Abraço

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 14 de abril de 2016 - ME Upper

 

Supino paraolímpico

Work-up:  20kg - 2sets x 10reps

                40kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 3reps

                70kg - 1set x 2reps

                80kg - 1set x 1rep

             87.5kg - 1set x 1rep

Top set: 92.5kg - 1set x 1rep (PR)

Back-off:   75kg - 3sets x 5reps

 

Floor Press: 70kg - 3sets x 8reps

 

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 20kg - 5sets x 10reps

 

Extensão de triceps: 4sets x 20reps

+

Chin-ups: 3sets x 10reps

 

 

Comentários:

 

 

Missão dada é missão cumprida. A meta hoje era 92.5kg e fiz. A barra era uma bosta, ficava escorregando a mão, daí isso tava me atrapalhando consideravelmente, acho que se minha mão não quisesse abrir mais a pegada por causa da barra e não me sentisse inseguro pela instabilidade eu teria feito 95kg, na verdade, tenho quase certeza, por motivo que explico já já. Nos 92.5kg a saída foi bem lenta nos primeiros 2, 3cm e depois a velocidade aumentou e fechei a rep, evidência aí da minha fraqueza. (deadbench aqui talvez @debew, @R.U.M.?).

Floor press foi tranquilo, eu podia ou ter feito com 75kg ou mais uma ou duas séries, mas o tempo tava curto. Fiz o de costume (que é um péssimo hábito por sinal).

Aqui apareceu minha prova de que eu teria feito 95kg, discordem se quiserem, consegui fazer com sobra de força os OHP com halteres pra 5x10, mas pela velocidade que fiz dava pra ter feito 8x10 nisso ou até uns 25kg se pá, ou seja, meu ombro ridículo teria aguentado o tranco hoje pra fazer os 95kg se pá.

Intercalei extensão de triceps com chin-ups porque.... por que não?

Vou tentar dar uma corrida amanhã no almoço e ir pra academia fazer um treino de costa e bíceps que eu to devendo forte, só fiz na primeira semana do conjugate.