Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

17 horas atrás, rgutierrez disse:

Parabéns pelo Diário, acompanhando! 

Valeu velho, seja bem-vindo

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 17 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                    72.5kg - 1set x 2reps

                       80kg - 1set x 2reps

                       85kg - 1set x 1rep

                       90kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 95kg - 1set x 1-4reps (1rep)

 

Remada Serrote: 35kg - 1sets x 12reps

                                        3sets x10reps

 

Des. c/ halteres sentado: 22.5kg - 2sets x 12reps

                                                       - 1set x 10reps

                                                       - 1set x 8reps

Chin-ups: 2sets x 12reps

                  1set x 10reps

                  1set x 8reps

 

Supino spoto: 70kg - 3sets x 8reps

 

 

Comentários:

 

 

Supino hoje não foi nada como esperado mas depois que eu pensei um pouco a respeito tem uns lados bons da coisa. Dia de teste e saiu uma rep apenas com 95kg e sinceramente eu esperava um desempenho melhor, mas mais ao final do treino comecei a enxergar uns lados positivos, #1 no início desse ciclo eu abri minha pegada 4 dedos pra dar mais ênfase em pecs e delts no meu supino e #2 meu Spoto Press definitivamente aumentou, porque eu comecei o ciclo fazendo 3x8 @60kg e ontem fiz 3x8 @70kg, então existe a possibilidade do meu BP com a pegada anterior ter aumentado, mas de qualquer forma, uma possibilidade, não sei se vou voltar pra pegada anterior quando começar o conjugate, ainda mais que a variação do BP que vou começar é o próprio Spoto Press.

Remada serrote foi bem, sem muita dificuldade.

OHP foi bem foda, acho que meus delts cansaram muito na segunda tentativa do BP que foi infrutífera e atrapalhou aqui consideravelmente, quase morri pra completar isso.

Fui pra chin-ups com pegada neutra depois ao invés dos lat pulldowns só pra ver como estava e foi tudo bem.

Spoto Press subiu bem, mas foi bem foda principalmente a pausa e se bem me lembro uma rep eu desci a barra pra mais baixo do que ta acostumado no ponto de tocar o peito, achei que não ia conseguir recuperar mas deu tudo certo. Fiz a pausa bem na altura do sticking point.

 

[R.U.M. 1958]

Aproveita pra mandar uns AMRAP de chins. Por algum motivo, sinto pegar o peito nelas com muita intensidade/reps. Talvez ofereçam um trabalho acessório interessante para ajudar em subir suas cargas de upper e consequentemente o supino.

Além de também recrutarem abs. Por algum motivo pensei em excêntricas pesadas com pausa no topo. Sofrimento análogo à excêntricas no

supino. 

 

Eu sentia a mágica do Spoto press com repetições bem baixas. Haja controle. Manda ver. Outra ajuda no supino é aumentar o BW, tem feito algo nesse sentido?

 

Abraço!

[EctoBeast 656]

Agora, R.U.M. disse:

Aproveita pra mandar uns AMRAP de chins. Por algum motivo, sinto pegar o peito nelas com muita intensidade/reps. Talvez ofereçam um trabalho acessório interessante para ajudar em subir suas cargas de upper e consequentemente o supino.

Além de também recrutarem abs. Por algum motivo pensei em excêntricas pesadas com pausa no topo. Sofrimento análogo à excêntricas no

supino. 

 

Eu sentia a mágica do Spoto press com repetições bem baixas. Haja controle. Manda ver. Outra ajuda no supino é aumentar o BW, tem feito algo nesse sentido?

 

Abraço!

Como eu viajo no domingo eu vou fazer um treino de upper amanhã, daí vou brincar com umas triplas no supino, algo pra ombro em hella high reps, muitas puxadas (possivelmente chins mesmo) e alguma variação do supino que não decidi qual nem como vou abordar, daí talvez faça spoto press em low reps mesmo.

Quando voltar de viagem que eu começo o Conjugate Method, além do treino normal eu vou ter até 2 dias pra treino estilo BB pra costas e bíceps. Esse trem vai render.

 

A estrutura vai ficar provavelmente:

Segunda: Max Effort Lower

Terça: BB Back and Bis

Quarta: Max Effort Upper

Quinta: Back and Bis

Sexta: Dynamic Effort Lower

Sábado: Dynamic Effort Upper

Domingo: Descanso

 

Como o main lift de lower intercala agacho e DL de semana pra semana (uma semana com foco em SQ outra semana com foco em DL), nas semanas que o foco é DL provavelmente vou fazer só um dia de BB pra ajudar na recuperação.

 

Tenho feito mas não intencionalmente, voltei ao meu peso do fim do ano passado recuperando o que perdi quando fiquei doente, to em altos 76kg, alguns dias em 77kg

 

Abraço!

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 19 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 2sets x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 4reps

                     140kg - 1set x 3reps

                     155kg - 1set x 2reps

                     165kg - 1set x 2reps

                     175kg - 1set x 1rep

                  182.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 190kg - 1set x 1-4reps (1.5reps)

                             195kg - 1set x 1rep

 

Levantamento Terra Convencional

Aquecimento: 160kg - 1set x 3reps

                       170kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 180kg - 5sets x 1rep

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       80kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

Série de trabalho: 120kg - 1set x 3reps

                              130kg - 1set x 3reps

                              140kg - 1set x 3reps

                              150kg - 1set x 3reps

                              160kg - 1set x 2reps

 

 

Comentários:

 

 

Os comentários vão ser rápidos porque o treino foi sexta e eu só estou conseguindo relatar agora.

Todas as séries de aquecimento foram muito boas, estava me sentindo bem, com tensão boa, forma boa, velocidade boa, incluindo a série com 182.5kg que subiu com uma velocidade muito boa. Na série de trabalho com 190kg aconteceu o que eu mais temo em aspecto de força, não ter força suficiente pra aguentar a barra, a primeira rep voou pra cima, a segunda subiu com a mesma velocidade da single com 182.5kg mas parou um pouquinho antes do lockout porque a barra começou a escorregar dentro da mão direita (pronada) e isso é algo que acho inadmissível porque é uma coisa tão simples mas que me impossibilita de terminar o lift e prefiro nem entrar em argumentos do tipo "o recartilho da barra é ruim" yadda yadda, porque isso é só uma desculpa, se meu grip fosse forte mesmo eu aguentaria segurar a barra seja com recartilho bom ou ruim, não importaria, mas admito que se tivesse magnésio minhas chances de segurar por mais tempo aumentaria porque o que faz a barra escorregar é minha mão suar na 1ªrep, daí na 2ª já não aguenta segurar mais. Mas enfim,

Daí eu tentei de novo e falhei miseravelmente de novo, depois disso subi 5kg pra ver se eu conseguia pelo menos mover 195kg, fiz 1rep pelo menos.

Cortei um pouco de peso da barra e fiz algumas singles com 180kg no convencional só pra ver o que daria e foi bem, não tenho a mesma explosividade que tenho no sumo mas foi bem, mas minha 1RM aí deve ser 185kg e olhe lá.

Fui pro agacho depois (porque preciso refinar minha técnica) e fiz algumas séries leves de aquecimento e depois fui fazendo triplas subindo de 10 em 10kg com uma profundidade que não deixasse dúvidas, usando muita energia elástica inclusive, a última série com 160kg terminei com um RPE @9.5, a última série foi um grind mas como eu me acho bom em grind no agacho acho que sairia mais uma, e depois tanto trabalho ainda por cima, fiquei bem satisfeito com isso.

 

PS.: O agacho foi com adipowers (que pretendo usar em todas as sessões de SQ daqui pra frente)

PPS.: Vou comprar magnésio quando voltar de viagem.

PPPS.: Tenho certeza que eu faria as 4reps programadas com 190kg se não fosse o grip(com uma sensação lá no fundo que faria mais).

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 29 de fevereiro de 2016 - ME Lower

 

Agachamento Frontal 

Work-up:    20kg - 2sets x 10reps

                   40kg - 1set x 5reps

                   60kg - 1set x 5reps

                   80kg - 1set x 3reps

                92.5kg - 1set x 1rep

                 105kg - 1set x 1rep

Top set: 112.5kg - 1set x 1rep

Back-off:     90kg - 3sets x 5reps

 

Levantamento Terra c/ Déficit

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 140kg - 1set x 8reps

                             130kg - 1set x 8reps

                             120kg - 1set x 8reps

 

Leg Press: 160kg - 3sets x 10reps

 

Mesa Flexora: 3sets x 12reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Primeiro dia de Conjugate Method e diria que as coisas foram bem, eu comecei agachando low bar normal porque tinha esquecido, daí quando estava em 150kg eu lembrei que era pra fazer FS, daí comecei de novo, como já estava propriamente aquecido o "aquecimento" do FS foi só motor mesmo e até a casa dos 90kg estava tranquilo as séries, daí começou a pesar um pouco, fui até 112.5kg num RPE @9 que acredito que seja um PR, ainda mais considerando o trabalho que fiz antes no low bar.

Deficit DL eu fui meio burro e comecei a série de trabalho com muita carga, esqueci de considerar que faz tempo que não faço DL Convencional e perdi técnica, meu PR pra reps foi 150kg x 8reps e eu por algum motivo achei que faria 3x8 com 140kg. Eu devia ter feito com uns 125kg que daria um bom trabalho total e eu não teria morrido fazendo.

Leg press pelo contrário eu já fui conservador na carga/volume, no fim das contas eu vou fazer séries de 15 aqui creio eu pra dar um bom volume.

Mesa flexora também fiz poucas repetições, mas a ideia é mudar pra GHR em breve.

 

PS.: Sinto que fui atropelado por um caminhão betoneira e ele tombou em cima de mim cheio de cimento

PPS.: Hoje seria um dia pra fazer um treino BB pra costas e biceps mas não sei se vou ainda

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 01 de março de 2016 - Back and Biceps I

 

Pendlay Rows: 80kg - 7sets x 5reps

Remada Sentado: 3sets x 12reps

Pull-ups: BW - 3sets x 10reps

Chin-ups: BW - 3sets x 6reps

Rosca martelo: 12.5kg - sets x 10reps

Rosca alternada sentado: 10kg - 3sets x 10reps

 

Comentários:

 

O treino foi tão chato quanto ler esse relato. As séries de aquecimento são desprezíveis, é estranho não fazer SQ, DL, BP, ou OHP num treino, muito estranho. Foi cansativo, deu um bom trabalho total no fim das contas e meu ombro agradece. A parte mais difícil foi as pendlay rows, manter a forma, ser explosivo e tal, o resto foi tranquilo, pulls e chins entretanto vi que perdi desempenho consideravelmente, bem provável que o motivo tenha sido minha substituição desses exercícios por pulldowns na máquina. Na quinta o foco é nas puxadas verticais. Enfim, um treino chato e sem emoção, mas que espero que pelo menos faça minhas costas ficarem maiores.

Editado Março 2, 2016 às 12:22 por EctoBeast

[R.U.M. 1958]

Se está chato e sem emoção, estímulo neuroendócrino baixo, é capaz de não ajudar muito no crescimento. Mas tem meios de se tornar mais empolgante: jump sets, giant sets, death sets, incluir uns rest/pause, deixar todos os descansos em um minuto, usar barras grossas, correr tudo num circuito.

[EctoBeast 656]

Agora, R.U.M. disse:

Se está chato e sem emoção, estímulo neuroendócrino baixo, é capaz de não ajudar muito no crescimento. Mas tem meios de se tornar mais empolgante: jump sets, giant sets, death sets, incluir uns rest/pause, deixar todos os descansos em um minuto, usar barras grossas, correr tudo num circuito.

É chato e sem emoção porque não tem nenhum dos BIG lifts, o trabalho gerado é bom, to sentindo as costas inteiras aqui.

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 02 de março de 2016 - ME Upper

 

Supino Spoto

Work-up:  20kg - 1set x 10reps

                 20kg - 1set x 5reps

                 40kg - 1set x 5reps

                 60kg - 1set x 3reps

                 70kg - 1set x 2reps

              77.5kg - 1set x 1rep

                 85kg - 1set x 1rep

Top set: 92.5kg - 1set x 1rep (PR?)

Back-off:   75kg - 3sets x 5reps

 

Floor Press: 65kg - 3sets x 8reps

 

Desenvolvimento c/ halteres: 12.5kg - 3sets x 15reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Treino hoje me surpreendeu bastante, principalmente pela 1RM no spoto press, porque há pouco mais de 2 semanas meu teste no supino deu 95kg com a pegada nova, daí chego hoje pra treinar e faço 92.5kg no spoto press com uma pausa bem convincente, ainda to achando esquisito isso, mas excelente de qualquer forma. Cortei 80% disso e fiz 3x5 mas dava pra fazer 5x5kg com esse peso btf, mas não quero ir pesado demais e me lascar mais pra frente.

Floor press foi só pra chutar cachorro morto, o movimento é parecido com o spoto press mas o controle que precisa aqui é um pouco diferente, não pode descer rápido demais senão o cotovelo bate no chão e machuca e ponto de pausa tem que ser corrigido, porque se for obedecer a mecânica do movimento de competição quando o cotovelo tocar no chão a barra vai estar muito alta no peito e vai ser difícil controlar. A última série foi bem foda, terminei aqui com os delts exaustos, tanto que fiz o OHP com míseros 12.5kg que eu mal consegui mover por sinal, foi bem curioso isso.

Terminei com extensão de triceps pra séries de 20 e pretendo aumentar um pouquinho o peso aqui.

Editado Março 2, 2016 às 19:20 por EctoBeast