Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[EctoBeast 656]

1 minuto atrás, Crisao23 disse:

Um dos meus problemas no rack da academia está sendo o walkout. Ele é meio fora de padrão e as anilhas na barra as vezes pegam no rack. Antes eu tinha um walkout perfeito e não perdia força. Agora a coisa está feia quando uso minha barra.

Creio que se tudo der certo em casa, o equipamento de competição elimine isto.

 

Excelente treino.

É meu maior problema hoje em dia, se eu coloco mais baixo, consigo sair direito (com quads e gluteos), mas bate nos ganchos de cima e me jogam pra trás, daí tenho que levantar a barra com as escápulas pra poder dar o primeiro passo pra trás, e às vezes não levanto o suficiente e a barra bate no hack. É uma grande bosta só. Só.

Seu projeto é um sonho. Homegym com equipamentos da allgym... oh vida.

[Crisao23 1022]

Quais suas metas de carga até o fim do programa atual?

[EctoBeast 656]

18 minutos atrás, Crisao23 disse:

Quais suas metas de carga até o fim do programa atual?

Semana que vem já é a semana de teste, daí minha meta do agacho vai ficar mais tangível no próximo treino de lower, vai depender de como vão sair as reps com 162.5kg, porque no dia de teste do agacho é uma AMRAP com 165kg, e eu gostaria muito que saíssem 4reps com isso, o que me colocaria nos 180kg pra 1RM. Eu tive dois treinos que eu consegui vislumbrar os 180kg, quando fiz 135kg x 10reps e o de ontem que fiz 155kg x 3reps (com sensação que faria 6reps se fosse só 1 série com 155kg), mas só vou saber semana que vem. A meta é 180kg.

No supino a meta é bater a marca dos 100kg que eu to devendo há muito tempo. Daí se eu fizer 3reps com os 95kg do dia de teste da semana que vem o cálculo bate a marca, mas como eu não boto fé no meu supino só vou saber mesmo quando começar o Conjugate Method.

DL eu to esperando +200kg, tive um desempenho meio ruim no último ciclo de treino, daí estou tentando ser mais pé no chão, mas acho que uns 205kg é possível. De novo, o próximo treino de lower vai dar pra mensurar melhor.

[EctoBeast 656]

Terça-feira, 09 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       75kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 80kg - 1set x 3reps

                          82.5kg - 1set x 3reps

                          87.5kg - 1set x 3reps

 

Remada Serrote: 35kg - 2sets x 10reps

                                         1set x 8reps

                                         1set x 6reps

Des. c/ halteres sentado: 22.5kg - 2sets x 12reps

                                                       - 1set x 10reps

                                                       - 1set x 8reps

Pulldown: 2sets x 12reps

                  1set x 10reps

                  1set x 8reps

 

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Hoje tive a melhor sessão de BP do ciclo, sem dúvida. As séries de aquecimento não estavam movendo numa velocidade ideal, daí quando cheguei nos 60kg ajustei o setup um pouco e daí a velocidade e estabilidade melhoraram um pouco. Última série de aquecimento teve uma leve dificuldade de tirar dos ganchos mas não atrapalhou muito, subiu com velocidade boa. Os 80kg subiram com velocidade de aquecimento, dava pra fazer umas 3reps ainda com certeza, 82.5kg deu pra sentir mais pesado mas não afetou muito velocidade e não apareceu o sticking point, 87.5kg já foi mais pesado, mas pelo menos o sticking point apareceu só na última rep e só deu um alo e foi embora. RPE @7, 8 e 8.5 respectivamente.

Serrote foi tranquila todas as séries, as de 12 deram um pouquinho mais de trabalho, mas conforme diminuiu as reps facilitou bastante.

OHP foi difícil, fiz todas as séries com os 22.5kg e tive que descansar um pouco mais antes das séries de 10 e de 8reps pra poder terminar.

Pulldown foi sossegado e fui direto pras paralelas porque a academia estava fechando já, terminei elas bem rápido e os delts tavam queimando já nisso. Não sobrou tempo pra fazer spoto press.

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 11 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     115kg - 1set x 3reps

                     125kg - 1set x 3reps

                  132.5kg - 1set x 2reps

                     140kg - 1set x 2reps

                  147.5kg - 1set x 1reps

Série de trabalho: 155kg - 1set x 3reps

                           162.5kg - 1set x 1-2reps (2reps)

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     140kg - 1set x 3reps

                     160kg - 1set x 2reps

                     170kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 177.5kg - 1set x 3reps

                                185kg - 1set x 1-2reps (1.5reps?)

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Dia importante na minha cabeça hoje. O desempenho foi mais ainda...

Aquecimento foi excelente, a barra estava movendo com velocidade boa, o hack não estava atrapalhando o walkout e não senti o peso variar de uma perna pra outra, o que tem acontecido em pelo menos rep todo o treino. Acho que como eu peguei no pé do @O Fantástico Jaspion com a mesma coisa eu acabei focando mais em melhorar o meu também. Na primeira série de trabalho eu gostei de tudo, do setup, do walkout, da respiração, da descida, da profundidade e principalmente do RPE @8, e a segunda série foi bem similar, com exceção que foi um RPE @10 e que era uma série especial, porque foi a primeira vez que coloquei 162.5kg nas costas, que costuma ser esquisito a primeira resposta a uma carga nova, mas reforçando, eu gostei muito do meu controle com essa % da RM, coisa que não fiz com as % mais baixas quando o foco era hipertrofia, me senti muito bem controlado por não ter tido lateralização do peso, nem anteriorização, que às vezes sinto que acontece. A primeira rep já foi um leve grind, mas eu estava confiante e arrisquei a primeira, que foi um grind bem maior, mas com uma velocidade constante e não tive dúvida que completaria.

Levantamento Terra foi quase ideal, porque as séries de aquecimento estavam se movendo com uma velocidade boa (não ótima, mas boa), eu estava bem antenado com minhas cues principais que me dão mais alavanca e eu estava me sentindo bem ainda mesmo depois do esforço do agacho. A série com 177.5 eu terminei com um RPE @8 também, que é um bom sinal, mas eu fui muito infeliz na barra que escolhi pra terrar hoje, recartilhado péssimo, daí na série com 185 a primeira rep saiu excelente, saiu do chão relativamente rápido e não foi muito difícil subir, a segunda rep quando passou do joelho a barra pegou na boca da perna direita da bermuda daí a mão direita (pronada) começou a abrir e eu não quis enfrentar essa resistência (que nem devia estar lá pra início de conversa).

Resumindo, estou feliz com esse resultado.

 

PS.: O peso de teste do último ciclo do treino foi 155kg que acabei fazendo 4reps, hoje fiz 3reps com o mesmo peso mas sobraram mais 2reps com certeza, com um talvez no fundo pra 3reps. Estou confiante pra enfrentar os 180kg em breve.

[O Fantástico Jaspion 294]

Parabéns pelos 162.5Kg! Você pretende testar a 1RM ou fará apenas o teste das 4 reps?

[EctoBeast 656]

1 hora atrás, O Fantástico Jaspion disse:

Parabéns pelos 162.5Kg! Você pretende testar a 1RM ou fará apenas o teste das 4 reps?

Obrigado!

 

Se tudo correr como planejado, semana que vem faço o teste das 4reps. Agacho: 165kg, Supino: 95kg, Levantamento Terra: 190kg. Daí na semana seguinte eu viajo e fico de segunda a sexta em São Paulo a trabalho, e quando voltar eu devo tirar 1RM ao longo da semana do dia 28/02-05/03, que na semana depois eu viajo de novo e fico mais uma semana fora, e voltando dessa segunda viagem eu já devo começar com o Conjugate Method.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 12 de fevereiro de 2016 - Upper Body

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       75kg - 1set x 2reps

                       80kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 85kg - 1set x 3reps

                          87.5kg - 1set x 2-4reps (3reps)

                          92.5kg - 1set x 1-2reps (2reps)

 

Remada Serrote: 35kg - 1sets x 12reps

                                        3sets x10reps

 

Des. c/ halteres sentado: 22.5kg - 2sets x 12reps

                                                       - 1set x 10reps

                                                       - 1set x 8reps

Pulldown: 2sets x 12reps

                  1set x 10reps

                  1set x 8reps

 

Paralelas: BW - 3sets x 12reps

                         - 1set x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

Mais um bom dia de BP hoje que não esperava que seria tão bom na verdade. Tentei replicar ao máximo o setup do último treino passo a passo e acho que consegui, tive alguma dificuldade de sacar a barra dos j-hooks em um par de séries de aquecimento mas nada comprometedor, o que foi ruim foi a escápula deslizar em 2reps de 2 séries diferentes, isso sim foi ruim porque atrapalhou no arco que eu tava fazendo, mas felizmente nada de ruim aconteceu nas séries de trabalho que foram muito bem, obrigado. A primeira série com 85kg foi bem tranquila as 3reps, subiram bem e sem aparecer o sticking point. A série com 87.5kg foi tão rápida quanto a anterior no geral mas o sticking point apareceu na última rep, eu tava com sensação que só faria 2reps com esse peso mas na hora as 2 primeiras reps foram muito bem, fiz a 3ª com alguma facilidade e terminei com um RPE @9, que eu poderia ter arriscado, mas tava sem spotter e não queria morrer, porque eu tinha mais uma série pra concluir. Fiquei bem satisfeito com a velocidade que os 92.5kg subiram, principalmente porque achei que só faria 1rep, a 2ªrep o sticking point apareceu mais, mas ainda concluí com um RPE @9.5.

Serrote foi num esquema de sets x reps diferente do indicado porque não sei contar mais aparentemente, mas foi bem, um bom volume acumulado.

OHP hoje foi um parto pra sair as 2 últimas séries, tive que fazer num banco meio merda pra isso porque era muito baixo e atrapalhava em inúmeras coisas, mas consegui fazer, com descansos absurdos, mas consegui.

Pulldown fácil.

Paralelas eu só fui no automático, tentando não gastar muito tempo no topo pra manter um movimento mais fluído e acabou que na última série eu fiz 15reps.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 15 de fevereiro de 2016 - Lower Body

 

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 3reps

                     120kg - 1set x 3reps

                  132.5kg - 1set x 2reps

                  142.5kg - 1set x 2reps

                     150kg - 1set x 1rep

                  157.5kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 165kg - 1set x 1-4reps (3reps OOO) PR?

 

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 4reps

Série de trabalho: 132.5kg - 1set x 4reps

                             137.5kg - 1set x 4reps

                             147.5kg - 1set x 4reps

 

Agachamento (c/ adipowers): 20kg - 1set x 10reps

                                                   60kg - 2sets x 5reps

                                                  100kg - 1set x 3reps

                                                  120kg - 1set x 3reps

                                                  140kg - 1set x 3reps

                                                  150kg - 1set x 3reps

 

Ab-Wheel: 3sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Dia de teste do agacho na segunda-feira e não foi como esperado por 4 motivos, #1 eu não planejei como seriam minhas séries de aquecimento antes, o que pode ter me atrapalhado em conservar energia, que percebi na última série de aquecimento que moveu bem mais lento do que eu gostaria, #2 na hora que tirei os 165kg dos hooks já pensei que aquilo estava pesado (e nem to considerando quando engoli seco antes de colocar o cinto ao ver os 165kg na barra), #3 percebi nas filmagens que meu joelho está indo muito a frente da ponta dos pés, que me dá uma desvantagem muito grande quanto à quebrar paralela e preciso corrigir isso urgentemente, #4 e pior número, relacionado ao anterior inclusive, não atingi profundidade em nenhuma rep dos 165kg, porque como meu joelho vai muito a frente fica quando eu acho que quebrei paralela na verdade eu atingi ela apenas, enfim, valeu a experiência de qualquer forma de agachar com esse peso pra algumas quase reps, sei que estou mais forte, falta só melhorar a profundidade.

DL foi bem tranquilo, peso leve, e percebi uma coisa, fazer double overhand me atrapalha muito, porque o grip vira uma desvantagem muito grande e percebo que a barra fica querendo rolar dentro dos dedos o que dificulta muito manter a mão fechada, só mudar pra mista que isso muda, não preciso ser tão controlado na saída e posso tentar arrancar o peso do chão sem me preocupar com a mão abrir logo que o peso transferir do chão pra minha mão. Apenas uma observação.

Como fiquei meio decepcionado por não só não conseguir boa profundidade mas por ser uma falha técnica acima de tudo, resolvi colocar os adipowers e voltar pro hack pra focar em reps mais profundas fazendo triples até onde me sentia confortável que resolvi parar nos 150kg, mas sobrou ainda, parei num RPE @7.5/8, algo assim, sei que sobrou de 2 a 3reps nessa série, acho que conseguiria fazer 3reps com 160kg na mesma profundidade. Resumo da história, fiz sem dúvida reps mais profundas, mas não consegui me filmar pra comparar, quando coloquei pra filmar a tripla com 150kg a câmera filmou o setup e acabou a bateria, por isso não subi pra 160kg, porque não tinha como avaliar minha execução com os 150kg, mas sei que foram reps mais profundas, deu pra sentir a diferença de profundidade (tanto que to com DMTs hoje bem inesperadas), mas fiquei meio inseguro com a posição do tronco e da pelve mudando o calçado, precisava da filmagem pra ter uma opinião mais concreta disso.

Ab-wheel foi bem difícil comparado com os outros treinos, porque aqui os abs já tinham trabalhado um bocado, na segunda série já senti a queimação.

 

Daqui pra frente:

1 - Sempre que possível vou fazer mobs pra melhorar minha dorsiflexão e minha mobilidade da posterior da coxa pra atingir uma posição profunda mais confortável.

2 - Vou voltar a fazer wall squats e overhead squats no aquecimento pra me ensinar a agachar jogando mais o quadril pra trás, pros joelhos não se moverem tanto e caso movam que seja principalmente lateralmente pra evitar que eu crie uma desvantagem em atingir paralela.

3 - Começando o conjugate vou voltar a usar adipowers pra aprender a agachar com eles de uma vez por todas.

[rgutierrez 1]

Parabéns pelo Diário, acompanhando!