Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Crisao23 1022]

Rema onde Ecto ?

[EctoBeast 656]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Maldita "ajuda". Foda. Por isso que eu treinava sem spotter. E sem hand off. E sem presilhas na barra ao supinar, porque se tu falhar dá pra usar a gravidade para fugir. Quase esmaguei minha cabeça umas duas vezes com falhas de 110 kg ou mais jogando a barra na direção de uns ganchos mais baixos, mas valeu a pena.

 

Spoto é vida. Quanto tempo de pausa?

Pior que nem pedi ajuda, pedi pra ele me vigiar e ainda por cima de todas as instruções que precisava pra depois eu ver que ele ignorou todas elas. Ainda to puto. Lá na academia tem 3 personais que me ajudam com frequência e me ajudam bem, dessa vez não tinha nenhum deles e tive que confiar num outro, só pra me decepcionar mesmo...

Eu prefiro jogar a barra pro quadril do que jogar os pesos pros lados.

Uso pausa com mesmo critério de competição, tanto no BP normal quanto no spoto, com o tempo necessário pra barra estabilizar e não ter movimento algum (nem pra cima/baixo, nem pros lados), daí eu empurro, daí nas séries de aquecimento essa pausa costuma ser um pouco mais longa porque o corpo tá se adequando ao ponto da pausa e tal, depois vai diminuindo. Eu pratico os comandos na minha cabeça, com exceção de "rack" que é meio infernal de fazer sempre.

1 hora atrás, Crisao23 disse:

Rema onde Ecto ?

Remo no lago, tem um bando de lugares pra remar lá. Na terça eu remei com o Cuca (clube universitário de canoagem), daí foi de grátis, mas tem muitos lugares pra isso aqui no lago.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 11 de março de 2016 - DE Lower

 

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

                       80kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 90kg - 8sets x 2reps

 

Levantamento Terra c/ Déficit 2"

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 135kg - 8sets x 1rep

 

Leg Press: 160kg - 3sets x 15reps

 

Mesa Flexora: 5sets x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

Foco em velocidade e estou satisfeito com a velocidade, principalmente a do Deficit DL que tá subindo muito bem. No FS eu sinto que estou controlando muito bem o centro de gravidade da barra e está me permitindo descer bastante pra usar ao máximo da energia elástica pra me impulsionar pra cima e não estou percebendo tendência de colapso do meu peito na subida, o que deve ser um bom sinal da upper back. 

Sinto que meu corpo está se adequando bem tecnicamente no Deficit DL, estou posicionando o quadril pra trás bem o que está me permitindo usar muito os quads pra subir que acho que é o que está me dando boa aceleração e não está dando incômodo na lombar.

No leg press a ideia era fazer 4 séries, mas na 3ª eu já tava com os quads queimando e não tinha muito tempo sobrando até a academia fechar.

Mesa flexora foi o último exercício, a ideia era fazer 4 séries aqui também, mas quando acabei a 4ª ainda tinha força sobrando e fiz mais uma série sem maiores problemas.

[EctoBeast 656]

Sábado, 12 de março de 2016 - DE Upper

 

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       40kg - 1set x 5reps

                       60kg - 1set x 3reps

                       70kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 77.5kg - 8sets x 2reps

 

Floor Press: 65kg - 3sets x 8reps

 

Supino Inclinado c/ Halteres: 15kg - 3sets x 15reps

 

Facepulls: 3sets x 20reps

 

Extensão de triceps: 4sets x 20reps

 

 

Comentários:

 

 

Acho que estou conseguindo posicionar os pés de maneira simétrica já, só preciso filmar o próximo DE pra ver o quanto os joelhos ficam abaixo da linha do quadril pra saber se estou gerando boa força no leg drive ou não. As primeiras séries subiram bem rápidas, a partir da 3ª ou 4ª deu pra começar a perceber o sticking point, passava da metade do movimento e a velocidade aumentava, mas sem problema algum nisso.

Floor press foi mais difícil, delts cansados já, difícil estabilizar a descida e difícil criar força pra subida, mas fiz o que tinha que fazer.

Supino inclinado c/ halteres queria fazer 4 séries, mas nas últimas 4 ou 5reps já ficou difícil concluir as reps.

Facepulls exercício maravilhoso, faz tudo funcionar como tem que funcionar.

Terminei com muitas extensões e queria ter feito roscas já que não fiz nenhuma essa semana, mas não deu tempo, paciência.

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 14 de março de 2016 - ME Lower

 

Agachamento Frontal

Work-up:  20kg - 2sets x 10reps

                40kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 3reps

                80kg - 1set x 2reps

              100kg - 1set x 1rep

              110kg - 1set x 1rep

              115kg - 1set x 1rep

Top set: 120kg - 1set x 1rep (PR!)

Back-off:  95kg - 3sets x 5reps

 

SLDL: 60kg - 1set x 10reps

          100kg - 1set x 5reps

          120kg - 3sets x 8reps

 

Leg Press: 160kg - 5sets x 12reps

 

Mesa Flexora: 5sets x 12reps

 

 

Comentários:

 

 

Hoje foi um bom dia, bati um belo PR com 120kg no FS, foi um grinder e teve uma leve cifose (que já era de certa forma esperada pra 1RM), mas estou bem satisfeito com isso, uma boa carga, me faz até querer um FS de 2BW, seria bem legal isso, mas não está nas prioridades, o objetivo é subir o Back Squat que eu vou ver daqui um tempo ainda, tem chão pra correr. As séries de back-off não foram fáceis, especialmente as duas últimas mas saíram bem e não tiveram o grind da 1RM. Usei cinto em todas as séries da 1RM em diante.

SLDL foi bem, talvez dava pra fazer com mais carga, mas não quis exagerar. Troquei a pegada, costumo fazer esquerda em supinação e direita em pronação e hoje fiz invertido.

Leg Press acabou com o que tava faltando dos quads e a mesa flexora dos isquios... quero ver como vai ser amanhã.

 

PS.: Já estou sofrendo por antecipação que na semana que vem começo a fazer FS Pausado pra séries de 8reps....

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 16 de março de 2016 - ME Upper

 

Supino Spoto

Work-up:  20kg - 2sets x 10reps

                40kg - 1set x 5reps

                60kg - 1set x 3reps

                70kg - 1set x 2reps

                80kg - 1set x 1rep

             87.5kg - 1set x 1rep

                95kg - 1set x 1rep

Top set: 100kg - 1set x 1rep (PR!)

Back-off:  80kg - 3sets x 5reps

 

Floor Press: 60kg - 4sets x 8reps

 

Desenvolvimento sentado c/ halteres: 12.5kg - 4sets x 15reps

 

Extensão de triceps: 3sets x 20reps

 

Facepull: 5sets x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

Hoje foi um belo dia porque foi dia de PR num lift que sou merda, na verdade, numa variação ainda por cima. Primeira vez que tentei supinar 100kg e consegui com pausa acima do peito, estou bem satisfeito com isso. Preciso só melhorar minha posição dos pés, se eu conseguir trazê-los um pouco mais pra trás vou conseguir usar mais leg drive o que vai ser muito bom pra me dar velocidade. Se dividir o spoto press em 2 metades na fase concêntrica, a primeira metade é significativamente mais difícil do que o lockout, fiquei de cara na diferença que eu pude perceber hoje. Queria ter filmado mas não rolou infelizmente.

Floor press fiz com um pouco menos de carga porque os delts estavam exaustos já mas em compensação fiz 1 série a mais que nos outros dias, tudo perdoado.

OHP foi bem foda por causa dos delts e no final começou a dificultar mais por causa dos triceps fadigados que eu fiz questão de aniquilar nas extensões depois.

Fiz facepulls em seguida porque não sei se vou poder ir amanhã e já não fui ontem...

 

PS.: Estou pensando em tirar da rotação o DL c/ pausa e no 3º ciclo fazer DL convencional sem variação e no 4º ciclo fazer sumo, mas não sei ainda. Opiniões são bem-vindas.

Editado Março 17, 2016 às 13:54 por EctoBeast

[R.U.M. 1958]

Ói o conjugate fazendo efeito! Hehehe. Parabéns man.

[EctoBeast 656]

7 minutos atrás, R.U.M. disse:

Ói o conjugate fazendo efeito! Hehehe. Parabéns man.

ói o conjugate fazendo efeito!

o R$ tá muito barato, a única moeda que to aceitando é PR agora.

Valeu RUM!

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 18 de março de 2016 - DE Lower

 

Agachamento Frontal

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

                       60kg - 1set x 5reps

                       70kg - 1set x 3reps

                       80kg - 1set x 2reps

                       90kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 102.5kg - 6sets x 2reps

 

Levantamento Terra c/ déficit 2"

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

                     100kg - 1set x 5reps

                     120kg - 1set x 3reps

                  132.5kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 145kg - 6sets x 1rep

 

Leg Press: 160kg - 4sets x 12reps

 

Mesa Flexora: 5sets x 15reps

 

 

Comentários:

 

 

Hoje é o último dia de lower desse primeiro ciclo, daí é 85% da minha última 1RM, no fim das contas do último DE pra esse a carga subiu 12.5kg. Considerável aumento eu pesou nos delts, mas pelo menos a barra ainda estava tendo uma fase aérea, por mais que menor que nos outros DE ainda conta, mas com essa carga estava machucando de leve, em compensação ninguém nunca disse que FS é pra ser confortável. E semana que vem a coisa piora, começo a fazer FS pausado. #fuckmylife

Fiquei bem satisfeito com a velocidade no Deficit DL, mas me incomoda que nesse déficit meus gluteos demoram pra entrar em ação, até abaixo do joelho é só quads quase, mas a velocidade estava bem boa e me senti muito bem na forma.

Na verdade eu não lembro se fiz 4 ou 5 séries de 12, mas vou deixar como 4 mesmo. Acabaram com meus quads inclusive.

Mesa flexora fez o mesmo, acabou com a posterior.

 

PS.: Estou com saudade de ab-wheel mas fico com preguiça de fazer no fim do treino.

[DalvoTrombeta 2]

Massa cara. Tá fazendo o front squat com ou sem cinto?