Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Kinko_RO 1027]

Anotei essa ideia das contração do gluteo no militar.

[EctoBeast 656]

Na sua opinião, qual seria a melhor forma de encaixar um meet no Candito 6 Week?

A melhor forma de encaixar um meet nesse treino seria começando 6 semanas antes. Só variando o numero de dias de descanso que você prefere antes da competição.

O programa é uma periodização em bloco:

W1 e W2 - Acumulação

W3 - Transmutação

W4 e W5 - Realização

W6 - Peaking.

A W5 são 3 dias de treino, 1 pra cada lift pra 1 série de 1-4 reps. Essa semana ainda tem objetivo de construir força e você consegue ter uma boa noção das suas 1RM.

Na W6 pode-se começar um novo ciclo, fazer deload OU um meet/ mock meet.

Caso a decisão tomada seja da terceira opção tirar uma 7ª semana pra deload.

Resumindo: 6 semanas antes, ou alguns dias antes caso prefira mais de 2 dias de descanso antes do meet.

Anotei essa ideia das contração do gluteo no militar.

Po mano, se tu não fazia isso pode ser um sintoma da origem do seu problema na lombar.

Contração dos glúteos trazem sustentação mecânica pra lombar e evita que a mesma faça flexão e extensão ao longo do movimento, assim ela está basicamente em uma posição "neutra" durante a execução.

[EctoBeast 656]

Quinta-feira, 20 de agosto de 2015 - Lower Body

OHS: 20kg - 2sets x 5reps

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 1set x 5reps

75kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

115kg - 1set x 2reps

125kg - 1set x 2reps

130kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 137.5kg - 1set x 3reps

142.5kg - 1set x 1-2reps (2reps)

Levantamento Terra Sumo

Aquecimento: 60kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 5reps

140kg - 1set x 3reps

155kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 165kg - 1set x 3reps

170kg - 1set x 1-2reps (2reps)

Front Squats: 60kg - 1set x 10reps

80kg - 4sets x 5reps

Ab-Wheel: 4sets x 15reps

Comentários:

Hoje tanto o SQ quanto o DL foram excelentes.

Aquecimento no agacho foi meio conturbado, mas os 137.5kg foi com RPE 8.5 e os 142.5kg foi com RPE 9, fiquei feliz de ter mais no tanque do que o prescrito.

DL foi bem parecido, com exceção que o aquecimento foi tranquilo. 165kg com RPE de 7 e os 170kg com RPE 8. Fuck Yes. A velocidade da dupla de 170kg foi muito boa e pelo que vi na filmagem a barra pareceu viajar muito bem verticalmente.

Front Squats não foram um passeio no parque, foi bem difícil, admito.

PS.: Com o treino de hoje senti que estou muito eficiente com cargas altas, graças ao Bulgarian Method, com certeza.

[thiago977 83]

Ai Ecto você usa contração dos glúteos em outros exercícios?

[EctoBeast 656]

Ai Ecto você usa contração dos glúteos em outros exercícios?

Em quase todos que precisam de sustentação lombar e/ou extensão da pelve.

Qualquer tipo de supino, qualquer tipo de agachamento, qualquer tipo de levantamento terra, qualquer tipo de desenvolvimento...

E como consequência meu corpo tende a fazer em exercícios que não PRECISAM disso tipo rosca direta, elevação lateral, barra-fixa.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 21 de agosto de 2015 - Upper Body

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 5reps

60kg - 1set x 3reps

70kg - 1set x 2reps

75kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 82.5kg - 1set x 3reps

85kg - 1set x 2-4reps (4reps)

90kg - 1set x 1-2reps (2reps)

Remada Curvada: 70kg - 2sets x 10reps

- 1set x 8reps

- 1set x 6reps

Military Press: 35kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Chin-up: BW + 10kg - 2sets x 12reps

- 1set x 10reps

- 1set x 8reps

Supino Inclinado c/ halteres: 22.5kg - 3sets x 10reps

Comentários:

Supino hoje foi muito bom, a primeira série pareceu aquecimento. As pausas foram muito boas em todas as reps. RPE 7, 8.5 e 9. E sem spotter, que significa, sem hand-off.

Remada curvada foi tranquilo, mas que nem no ultimo treino de upper a lombar não tava muito feliz, DMT de leve.

OHP foi difícil, grind nas ultimas reps das 2 últimas séries. Meu OHP é muito bosta, huehue.

Fui pras chin-ups meio sem saco pra fazê-las, fiz sofrendo, mas fiz.

Supino inclinado foi tranquilo, dava pra fazer 12 reps ou fazer as 10 com 25kg, mas só decidi não.

[R.U.M. 1958]

Back SQ, terra e Front SQ na mesma sessão. Agora entendi quando tu mencionou que não faz hiperextensões pra não parecer uma Panicat, esse glúteo já deve ser aço.

hehehe

Mas sem zuera, já to cá estimando que RM no agacho já deve estar em pelo menos 164~166. Segue firme.

E treinar supino sem spotter nem mãozinha na tirada = gainz. Você desenvolve muito mais controle sobre a carga.

Você tá na quarta semana do Candito? Vai apostar em RM no fim desse ciclo ou usar AMRAP para recalcular as cargas?

[Trew 262]

As séries de trabalho são baseadas na tabela do pireplin?

Editado Agosto 22, 2015 às 04:01 por Trew

[EctoBeast 656]

Back SQ, terra e Front SQ na mesma sessão. Agora entendi quando tu mencionou que não faz hiperextensões pra não parecer uma Panicat, esse glúteo já deve ser aço.

hehehe

Mas sem zuera, já to cá estimando que RM no agacho já deve estar em pelo menos 164~166. Segue firme.

E treinar supino sem spotter nem mãozinha na tirada = gainz. Você desenvolve muito mais controle sobre a carga.

Você tá na quarta semana do Candito? Vai apostar em RM no fim desse ciclo ou usar AMRAP para recalcular as cargas?

Glutes of Steel.

Eu to mirando os 165kg, agora pouco no carro mesmo tava calculando na minha cabeça como eu faria as séries anteriores pra me preparar na hora de testar algo próximo.

Nessas séries que eu fiz essa semana o controle foi muito bom, principalmente porque eram cargas que eu tava acostumado pra fazer 3-5 sets x 2-3 rep no Bulgarian Method, daí meu corpo aprendeu a controlar esses pesos, creio eu.

To na quarta semana porque eu viajei e quando voltei repeti a última semana que tinha treinado, na real era pra eu ter terminado esse ciclo de treino hoje.

Vou fazer os dois, a W5 agora é um "AMRAP" calculado pra não passar de 4 reps, se passar... EXCELENTE! Daí ao final da semana que eu vou ter feito um dia de treino pra cada um dos Big 3 vou ter uma noção mais precisa da 1RM e vou fazer um mock meet na W6.

Mas to querendo muito 165kg no SQ e beirar os 200kg no DL.

As séries de trabalho são baseadas na tabela do pireplin?

Quando eu olhei o treino pela primeira vez fiquei com essa sensação também, li o PDF do programa e ele não menciona nada a respeito.

De qualquer forma, baseadas ou não, as séries de trabalho tem cálculos bem próximos do estipulado pela tabela, mas tem algumas pequenas divergências.

[Trew 262]

Pois é, voltei um pouco ali e vi q vc ta na semana de realização, w4, aproximadamente 90%rm nas séries de trabalho ou to errado?