Conjugate Method - Meta total: 557.5kg @74kg

[Vecchio 4821]

Quarta-feira, 12 de novembro de 2014.

...

Decidi deixar o deadbench pro futuro, daí como minha deficiência é a uns 5cm a partir do peito eu decidi colocar o pin press e vou fazê-lo até o fim do ciclo. Fiz com princípio de aceleração compensatória, visando subir com o máximo de velocidade possível, mesmo princípio aplicado ao deadbench e descer a barra só com o dorsal.

PS.: Minha intenção com o deadbench era superar minhas deficiências usando o princípio da aceleração compensatória, ou seja, aumentar a velocidade com que eu consigo subir a barra ao longo do ciclo, pra quando eu chegar em um ponto de dificuldade a barra estar em alta velocidade e facilitar a superação dessas deficiências durante o supino, mas como a progressão dele seria meio complexa considerando que é executado em singles decidi trocar pelo pin press porque está mais próximo do meu ponto de dificuldade e acho que o carry-over vai ser mais direto.

Caro Ecto, confirme e corrija se necessário, por favor, duas coisas pra mim:

1. dead bench press: a barra fica "colada" no peito e dali a criatura evoca os espíritos pra realizar um single com ele;
2. pin press: a barra fica distanciada "x cm" ou "y palmo(s)" de distância do peito e o executor pode realizar uma série em low reps (se esse conceito estiver correto, por favor, informe os valores de x e y).

Na verdade eu não tenho dificuldade em fazer o leg drive, hoje em dia consigo fazer sem problemas, mas ainda não está na minha inervação neuromuscular, então eu preciso focar pra executar e hoje por algum motivo não estava focado nisso, estava focado em outras porções.

Eu faço arco artificial com os pés apontados para frente e plantados no chão, eu executo o leg drive empurrando o chão com meu calcanhar (tem gente que gosta de imitar uma extensora, que é uma ótima opção também, já fiz bastante). Eu defino um bom leg drive quando eu sinto a energia ser transferida dos meus pés pra minha upper back e nesse movimento meu corpo se move levemente pra cima no banco, que se considera um bom indicador da transferência de energia, sendo que quando eu paro de usar o leg drive meu corpo volta pra posição inicial, mas nada que me desestabilize, faz sentido?

Abraço

No setup certifique-se que seu joelho está abaixo do nivel do quadril, recomendo posicionar os pés um pouco atrás do joelho, nada exagerado, quando você tirar a barra do j-hook puxa ar pra sua barriga, trava e desce a barra, quando for subir você imagina executar uma cadeira extensora, tenta chutar o mais forte possível e contrai os gluteos de uma vez, daí a barra vai magicamente subir diante os seus olhos, hahaha.

Tenta fazer assim, se não conseguir eu te passo uns videos que eu achei muito bons pra visualizar alguém fazendo o leg drive.

Abraço

...

Acabei de aprender "mentalmente" de fazer o leg drive. Excelente descrição! Preciso agora praticar.

[EctoBeast 656]

Caro Ecto, confirme e corrija se necessário, por favor, duas coisas pra mim:

1. dead bench press: a barra fica "colada" no peito e dali a criatura evoca os espíritos pra realizar um single com ele;
2. pin press: a barra fica distanciada "x cm" ou "y palmo(s)" de distância do peito e o executor pode realizar uma série em low reps (se esse conceito estiver correto, por favor, informe os valores de x e y).

Acabei de aprender "mentalmente" de fazer o leg drive. Excelente descrição! Preciso agora praticar.

No deadbench é entre meia e uma polegada de altura do seu peito, mas como é difícil ter precisão nos suportes do power rack deixar o mais próximo do peito (sem comprimi-lo) é o suficiente. Mas não é um single, são alguns.

Num protocolo do Chad Smith a 1ª Wave pra deadbench ele coloca:

W1 - 8 singles @ 60%

W2 - 10 singles @ 60%

W3 - 12 singles @ 60%

sendo que ele passa a diminuir o volume e aumentar a intensidade, é um ciclo de 12 semanas e na ultima semana vai até 1RM.

O pin press a distância é definida por você visando trabalhar uma porção do levantamento que é fraca, sendo que a ideia é posicionar uns 2cm abaixo desse ponto de fraqueza para que você consiga explodir um pouco antes dessa deficiência. No meu caso minha fraqueza é no meio do caminho, está por volta de uns 5cm acima do peito, talvez um pouco mais.

Fico bastante feliz que tenha conseguido descrever bem o leg drive e que você tenha entendido a ponto de achar que consegue aplicar, peço que me diga depois se conseguiu executá-lo.

Abraço

Editado Novembro 16, 2014 às 21:32 por EctoBeast

[EctoBeast 656]

Segunda-feira, 17 de novembro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 6reps

100kg - 1set x 4reps

110kg - 1set x 2reps

Série de trabalho: 115kg - 3sets x 4reps

Levantamento Terra

Aquecimento: 60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

140kg - 1set x 5reps

150kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 152.5kg - 2sets x 3reps

Comentário:

Primeiro dia do bloco de Transmutação e esse dia foi difícil pra mim no ciclo passado e foi difícil hoje também, no agachamento era entre 4 e 6 reps e eu fiz o mínimo, não estou satisfeito. No ultimo set usei o cue de bend the bar e deu certo, a subida foi mais fácil que as duas anteriores, nesse set eu acho que conseguia fazer 6reps, mas ia me drenar muito.

No DL, acho que ficar uma semana só fazendo variações acaba dificultando quando vou voltar a fazer normal, tanto que o 2º set foi mais fácil que o primeiro no meu ponto de vista, de qualquer forma, não acho que a barra esteja saindo com velocidade do chão, tenho que dar um jeito nisso, caso contrário não vou conseguir um bom desempenho na ultima semana.

[arkham 2141]

Cargas cavalares man...show!

[EctoBeast 656]

Cargas cavalares man...show!

Valeu velho!

[EctoBeast 656]

Quarta-feira, 19 de novembro de 2014.

Supino Reto

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

40kg - 1set x 8reps

60kg - 1set x 5reps

70kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 80kg - 1set x 6reps

80kg - 2set x 5reps

T-Bar Row: 70kg + Barra - 3sets x 6reps

Military Press: 40kg - 1set x 6reps

45kg - 1set x 6reps

47.5kg - 1set x 5reps (RPE 10)

Barra-fixa (em pronação): BW + 8kg - 1set x 6reps

BW + 12kg - 2sets x 6reps

Pin-press: 70kg - 3sets x 4reps

Snatch: 20kg - 3sets x 8reps

C&J: 20kg - 3sets x 8reps

Comentários:

Supino hoje foi muito daora! To me sentindo muito bem nele e a barra está subindo de maneira muito consistente.

T-bar hoje foi esquisito, mas não foi difícil.

Military press a ultima rep não foi e não quis lutar com a barra, mas o resto subiu muito bem, senti que meu dorsal estava trabalhando muito bem.

Barra-fixa hoje fiz com peso e foi muito bom, não cheguei nem perto de fadigar, próximo treino de upper faço com mais peso.

Pin-press fiz com a mesma carga que o ultimo treino mas 1rep a menos por causa da fadiga do meu ombro no Military press, mas a barra subiu bem, acho que já está ajudando meu supino.

Fiz alguns Snatches e C&Js pra trabalhar um pouco flexibilidade, a técnica e a posterior dos ombros. Vou começar a fazer mobilizações pra melhorar minha extensão toráxica e flexibilidade nos movimentos, quero ter mais inervação neuromuscular na posterior de coxa pra melhorar meu agachamento.

[Ricardo Queiroz 5760]

E aí Ecto, sei que começou agora, mas quais as suas primeiras impressões da mudança de treino, está com o 5/3/1 agora né?

[EctoBeast 656]

E aí Ecto, sei que começou agora, mas quais as suas primeiras impressões da mudança de treino, está com o 5/3/1 agora né?

To não velho, eu tenho interesse em fazê-lo, mas não vai ser num futuro próximo. Estou fazendo o Candito 6 Week Strength Program, vou continuar nele até o fim do ano, e por 2 ou 3 meses no início de 2015 devo fazer o Candito Linear Strength/ Control e começar o Texas Method por volta de abril.

[EctoBeast 656]

Sexta-feira, 21 de novembro de 2014.

Agachamento

Aquecimento: 20kg - 2sets x 10reps

60kg - 1set x 8reps

80kg - 1set x 5reps

100kg - 1set x 3reps

110kg - 1set x 1rep

Série de trabalho: 117.5kg - 1set x 6reps

Deficit DL

Aquecimento: 20kg - 1set x 10reps

60kg - 1set x 10reps

100kg - 1set x 8reps

140kg - 1set x 3reps

Série de trabalho: 145kg - 1set x 3reps

140kg - 1set x 5reps

Snatch: 20kg - 1set x 8reps

Comentários:

Estava me sentindo muito solto depois das mobilizações pré-treino, conforme comecei meu aquecimento no agachamento estava me sentindo muito bem, a barra estava se movendo com velocidade boa até os 100kg tranquilo. Bend the bar e Spread the floor são cues que fazem MUITA diferença. O agachamento hoje era 4-6 reps e fiz as 6 (com RPE 8), bom que compensei o que eu não fiz na segunda-feira, hoje eu saí satisfeito.

DL com deficit foi meio off, calculei meio errado, era pra ser 1x8, e acabou saindo como ficou, mas foi tranquilo, me senti bem sólido, gostei da minha forma e utilizei bem as alavancas.

Snatch só pra brincar.

Estou animado pra ver como vai se dar a progressão no agachamento.

PS.: 117.5kg - 6reps = 1RM 136kg

117.5kg - 8reps = 1RM 146kg

Editado Novembro 21, 2014 às 16:38 por EctoBeast

[Tamy.ga 421]

Hoje ma academia vi uma menina com o posterior gigante agachando com 10kg de cada lado hahahahhaha lembrei de VC na hora