Macros E Metabolismo (Dudu Haluch)

[pedrinho91 1075]

Fala Fellas, não sei se tem aqui no fórum, mas ele se superou nesse artigo. Extenso, porém muito bom. Para quem quer aumentar o conhecimento.

MACRONUTRIENTES E METABOLISMO - "Não é simplesmente saldo calórico"

Post original: https://www.facebook.com/eduardo.haluch.5/posts/1474389976166528

O destino dos macronutrientes no seu organismo depende do estado fisiológico em que se encontra. É isso que vai determinar se as proteínas serão usadas para síntese proteica, virar glicose ou mesmo gordura; que vai determinar se os carboidratos serão transformados em gordura ou usados como fonte de energia imediata; que vai determinar se as gorduras serão armazenadas ou oxidadas.

O estado fisiológico será determinado pelas condições metabólicas e pelo ambiente hormonal gerados pelo treinamento, dieta, genética, uso de hormônios exógenos, etc. Isso é fundamental para entender a demanda do organismo de acordo com o objetivo que você almeja, seja ganho de massa muscular ou queima de gordura, ou, em condições mais estritas, ambas as coisas.

A maioria entende, mesmo que intuitivamente, que para ganhar massa muscular não basta apenas adicionar proteínas na dieta, é preciso uma dieta com uma grande quantidade de carboidratos para isso. Isso acontece basicamente porque os carboidratos são usado como fonte imediata de energia para os músculos, enquanto os aminoácidos derivados das proteínas da dieta e da degradação de proteínas no corpo são metabolizados para várias funções em vários tecidos e usados na síntese de várias proteínas no corpo, incluindo nos músculos. O principal hormônio, responsável por esse aumento da síntese proteica e diminuição da degradação de proteínas no bulk, é a insulina, que tem sua secreção aumentada em uma dieta rica em carboidratos []. Musculação e outros tipos de treinamentos de força promovem a utilização e conservação de aminoácidos da proteína no corpo, em parte também por otimizarem o metabolismo através de adaptações metabólicas, estímulo a hormônios anabólicos como GH, IGF-1 e testosterona, redução dos níveis de cortisol, aumento da sensibilidade à insulina. O uso de fontes de energia alternativas , diminui a quantidade de aminoácidos que vai ser metabolizada para a energia. Um aumento de proteína na dieta não leva a uma maior eficiência da proteína, mais proteína será perdida. Isso é chamado “efeito poupador de proteína” dos carboidratos (protein sparing) [].Quando você tem mais carboidratos na dieta você reduz a demanda de proteína, pois diminui a degradação proteica.

Além desse efeito poupador de proteína, os carboidratos também possuem um efeito poupador de gordura, quando em uma dieta bulk os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia []. Um grande problema de se elevar muito os carboidratos na dieta para ganhar massa muscular para ganhar peso de forma rápida é que isso vai aumentar muito a chance de acumular mais gordura, porque um grande aumento dos carboidratos na dieta também aumenta seu potencial efeito “poupador de gordura”, já que os carboidratos passam a ser usados preferencialmente como fonte de energia, deixando as gorduras serem armazenadas como reserva de energia. O metabolismo de excesso de carboidratos também resulta em síntese aumentada de acetil-CoA (um intermediário do ciclo de Krebs), que é convertido em ácidos graxos. Assim, quantidades em excesso de carboidratos na dieta não somente tem um efeito poupador de gordura, como também aumentam os estoques de gordura, independente se você come limpo ou sujo, embora a escolha dos alimentos influencie seu metabolismo (níveis de insulina, leptina, neurotransmissores, etc). Esse é um forte motivo que direciona as dietas para perda de peso/queima de gordura estimular o corte de carboidratos na dieta. Todos os efeitos poupadores de gordura dos carboidratos se perdem e são, na verdade, revertidos na ausência de carboidratos (dieta cetogênica). O equilíbrio se desloca para a direção oposta e a gordura é mobilizada nos adipócitos (células que armazenam gordura) e usada como fonte de energia no lugar dos carboidratos. Isso acontece graças a alterações hormonais que ocorrem para promover a rápida mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo []. Entre elas, principalmente a redução da secreção de insulina pelo pâncreas, e aumento na secreção de outros hormônios antagônicos à insulina e responsáveis por manter os níveis de glicose no sangue e aumentar a lipólise (quebra de triglicerídeos em ácidos graxos), fornecendo ácidos graxos como fonte de energia para os músculos, tais como as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), o glucagon, o cortisol e o hormônio do crescimento. Esses hormônios são estimulados principalmente durante a atividade física, e exceto pelo GH (que é anabólico para as proteínas), todos eles também são responsáveis pelo aumento da degradação de proteínas, para que essas sejam também usadas como fonte de energia, através da gliconeogênese (conversão dos aminoácidos em glicose principalmente no fígado). Dessa forma tirar os carboidratos ou reduzi-los ao extremo vai aumentar tanto a queima de gordura como a degradação proteica. Importante dizer também que a oxidação de lipídios (queima de gordura) é dependente da disponibilidade de carboidratos (devido a geração de oxoloacetato no ciclo de Krebs) [].

Dietas restritivas em carboidratos também são responsáveis por uma maior redução da taxa metabólica. Isso se deve em parte a queda nos níveis de hormônios da tireoide (T3) em dietas restritivas e com baixo conteúdo de carboidratos []. Ou seja, em uma dieta restrita em carboidratos, quanto mais tempo em dieta, maior queda do metabolismo e menor a oxidação de gorduras (baixa disponibilidade de oxoloacetato no ciclo de Krebs). Carboidratos são indispensáveis para regulação positiva do metabolismo, tanto para aumento da massa muscular, como para queima de gordura, e é a inteligência na sua manipulação e conhecimento do metabolismo particular que determina a eficiência do processo.

Visando evitar o catabolismo em uma dieta pobre em carboidratos muitos acreditam que a solução seria um aumento no consumo de proteínas, no entanto, esse excesso de proteína na dieta não compensa o efeito poupador de proteína dos carboidratos, além do fato de que nessas dietas a redução da secreção da insulina e o aumento dos hormônios catabólicos (catecolaminas, cortisol), estimulados pelo exercício, aumentam a degradação proteica. Dessa forma, tanto as gorduras como as proteínas são usadas como fonte de energia para os músculos em uma dieta pobre em carboidratos. Isso dificulta a possibilidade de se construir ou manter massa muscular em uma dieta assim, mesmo que elas sejam eficientes para aumentar a queima de gordura, isso dificulta o aumento da síntese de proteínas (supressão da atividade da mTOR), e aumenta a degradação proteica.

“Em uma revisão por Phillips e Van Loon [], sugere-se que a ingestão de proteínas de 1,8-2,7 g / kg para atletas treinados em hipertrofia em condições hipocalóricas pode ser o ideal. Embora esta seja uma das únicas recomendações existentes que tem como alvo atletas durante a restrição calórica, esta recomendação não é dada considerando fisiculturistas realizando treinamento simultâneo aeróbico e treinamento resistido em níveis muito baixos de gordura corporal. No entanto, a revisão sistemática publicada recentemente por Helms et al. [] sobre a ingestão de proteína em treinamento de resistência, os atletas secos durante a restrição calórica sugerem uma gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra, o que pode ser mais apropriado para musculação. Além disso, os autores sugerem que, quanto menor a gordura corporal do indivíduo, maior o déficit calórico aplicada e quando o objetivo principal é o de manter a massa magra , maior o consumo de proteína ( na gama de 2,3-3,1 g / kg de massa magra) deveria ser []“.

Quando há excesso de proteínas na dieta, os aminoácidos dessas proteínas são oxidados, liberando do seu esqueleto de carbono o grupo alfa-amino, que contém nitrogênio. Este, que por sua vez participa do ciclo da amônia e da formação do ciclo da ureia, assim como o nitrogênio, também pode ser reincorporado fazendo parte de outros compostos. O destino final dos alfa-cetoácidos (cadeia carbônica do aminoácido sem o grupo amino), que dependerá do tecido e do estado fisiológico considerados, poderá ser: oxidação pelo ciclo de Krebs, fornecendo energia; utilização pela gliconeogênese, para a produção de glicose (dietas restritas em carboidratos), e conversão a triglicerídeos e armazenamento (lipogênese, dietas ricas em carboidratos).

Um estudo realizado por Tarnopolsky et al. mostrou que as necessidades proteicas para atletas de força é da ordem de 1,4 g/kg/dia, e atletas que ingeriam mais proteína, cerca de 2,4 g/kg/dia não obtiveram um aumento da síntese de proteínas []. O consumo de 2,4 g/kg/dia de proteína evidenciou um aumento na oxidação de aminoácidos, indicando que um consumo acima do preconizado reverte em um excesso que necessariamente precisa ser removido do corpo via oxidação [].
Um estudo recente mostrou que indivíduos treinados que ingeriam 5,5 vezes a dose diária de proteína (4,4g/kg) por um período de 8 semanas não tiveram mudança na composição corporal, sendo que a dieta desses indivíduos tinha um excedente calórico (devido ao excesso de proteínas) []. Isso mostra que a via de conversão de proteínas em gorduras (lipogênese) é uma via de menor importância, mesmo em uma dieta hipercalórica. O efeito do excesso de proteína na dieta hipercalórica não é o mesmo dos carboidratos e gorduras, que favorecem a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura), mas também não eleva a síntese proteica. A demanda de proteína diminui em uma dieta rica em carboidratos (diminuição da degradação proteica), e aumenta em uma dieta pobre em carboidratos, pelo aumento da degradação de proteínas e pelo aumento da importância da gliconeogênese (conversão de aminoácidos em glicose), para manutenção da glicemia e fornecimento de glicose a tecidos dependentes da glicose (cérebro, hemácias).

Como vimos a manipulação dos carboidratos na dieta será a principal responsável para aumentar a síntese de ácidos graxos (ganho de gordura) ou aumentar a queima de gordura (oxidação de ácidos graxos). Importante lembrar que essa resposta das pessoas aos carboidratos na dieta, depende muito da resposta individual à insulina. Por isso, pessoas mais resistentes à insulina tem tendência a maior ganho de gordura, e precisam limitar a quantidade de carboidratos na dieta e a liberação de insulina (através da carga glicêmica e índice glicêmico dos alimentos), assim como pessoas mais sensíveis à insulina tem mais facilidade para ganhar massa muscular e queimar gordura, ingerindo maiores quantidades de carboidratos. Sendo assim, comer grandes quantidades de gorduras ou proteínas não necessariamente favorecem o ganho de gordura, já que o principal determinante para isso será a quantidade de carboidratos na dieta e a resposta individual à insulina, assim como ambiente hormonal geral (níveis de testosterona, estrogênio, hormônios da tireoide, cortisol, GH). Tanto é verdade, que muitas dietas que restringem carboidratos por períodos prolongados (horas, dias) não fixam um controle calórico de outros macronutrientes (proteínas, gorduras), apenas uma proporção entre os macronutrientes (cetogênica, metabólica, jejum intermitente).

Não é simplesmente saldo calórico

abraços, dudu haluch

REFERÊNCIAS (provisórias):

Os CARBOIDRATOS na DIETA (DUDU)

Bulk limpo, Bulk sujo e Metabolismo

CLEAN BULK (DUDU)

PROTEÍNAS, LEUCINA E mTOR (DUDU)

Biologia e Bioquímica (Zanuto, et al)

Bioquímica Básica (Marzzoco, Torres)

Nutrição para o Esporte e o Exercício (McArdle)

[philip_np 887]

Marcando pra ler.

Abraço.

[lucastarik 372]

Ainda não li tudo; mas é o que sempre disse aqui no fórum:

- Anabolismo e catabolismo são questões HORMONAIS! Você pode muito bem anabolizar estando em jejum, como também pode catabolizar pós ter comido 50kg de frango.

[robson lorusso 40]

Individualidade biológica é tudo, cada um responde de uma forma.

Acho que não existe uma combinação magina.

O princípio fundamental da perda de gordura (um desequilíbrio entre ingestão e produção de energia) o deficit ou superavit para ganho.

Oque penso.

[leonardooosouza 635]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132433-gh-insulina-cortisol-e-outros-hormonios/

[nan101 620]

Li quase tudo, muito interessante. Lerei o resto em casa.

[robson lorusso 40]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132433-gh-insulina-cortisol-e-outros-hormonios/

Perfeito, recomendo leitura.

Isso ai.

[pedrinho91 1075]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/132433-gh-insulina-cortisol-e-outros-hormonios/

Muito bom esse!

[Oenomaus 528]

Opa, vou ler!

Valeu Pedro, sempre legal ter pessoas que contribuem.

[planeta 5554]

no mundo real não é exatamente assim que acontece.

http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-sensitivity-and-fat-loss.html/

Insulin Sensitivity and Fat Loss

Over the years, bodybuilding nutrition has divided itself into three fairly distinct categories (I’m going to leave out the ones I consider voodoo nonsense) which are high-carb/low-fat, moderate carb/moderate fat, and low-carbohydrate. Low carb-diets can be further subdivided into high or low fat as well as cyclical or non-cyclical. I discuss each in more detail inComparing the Diets.

In theory, you can make arguments for or against any of these approaches in terms of superiority. In the real world, it’s not quite that simple. You can always find folks (and this is true whether they are bodybuilders or just general dieters) who either succeeded staggeringly well or failed miserably on one or another approaches.

Before going on, I want to mention that protein recommendations tend not to vary that significantly between diets and most of the arguments tend to revolve around the varying proportions of carbohydrate and fats in the diet and that’s what I’ll be focusing on here. Simply, I don’t consider low-protein fat loss diets in the equation at all for the simple fact that they don’t work for anybody but the extremely obese. Any dieting bodybuilder or athlete needs 1-1.5 g/lb lean body mass of protein on a diet. Possibly more under certain circumstances.

My general experience has been that individuals who respond very well to high-carbohydrate/lower fat diets tend to do very poorly on low-carb/higher-fat diets. They feel terrible (low energy and a mental fog that never goes away), don’t seem to lean out very effectively and it just doesn’t work.

This cuts both ways: folks who don’t respond well to higher carbs do better by lowering carbs and increasing dietary fat. Sometimes that means a moderate carb/moderate fat diet, sometimes it means a full blown ketogenic diet. I should also note that some people seem to do just as well on one diet as another.

Some of this may simply be related to adherence although this tends to be less of an issue in bodybuilders (who take obsessiveness to a new level). Carb-based diets make some people hungry even if they follow all the ‘rules’; so they eat more and don’t lose fat effectively. For many of those people, reducing carb intake allows better calorie control in the long-term. People who hate moderation tend to like cyclical ketogenic diets, they can handle no-carbs during the week and massive carb-ups on the weekend; moderate carbs drive them crazy.

But how does all of the above help the neophyte dieter looking to diet down. Put differently, how can someone know ahead of the fact what diet might be optimal for them? Current research is starting to explore a link between diet and genetics and suggesting biological differences in how people respond to diet; that might explain some of the real-world results I described above.

With regards to fat intake, studies have identified what researches call low and high-fat phenotypes (phenotype is just a technical word for the interaction between your genetics and your environment) (1). Some people appear to be better able to increase fat burning in response to higher fat intakes; they stay lean in the face of such an intake. Others, however, do no such thing. Other aspects of metabolism and appetite were associated with being either a high- or low-fat phenotype.

Unfortunately, no practical way of determining which one you might be ever came around. It was also never exclusively determined if the effect was due to inherent biology or simply adaptation to a habitual diet. But the point still stands, biologically, some people seem better able to increase fat oxidation in response to higher fat intakes than others. I think this goes part of the way to explaining the response (good or bad) to high-fat ketogenic diets. People who upregulate fat oxidation well tend to thrive on them; people who don’t just get bloated and don’t lose fat well.

More recently, an interaction between diet effectiveness and both insulin sensitivity and insulin secretion after a meal has been proposed (2). Noting that all of the research to date has been on obese individuals (not dieting bodybuilders), I still think it explains some of what is going on. As well as allowing us to predict ahead of time which diet someone might do best on.

A Very Brief Primer on Insulin Secretion and Sensitivity

To understand the research I want to talk about next, I need to briefly discuss two different but somewhat related aspects of insulin metabolism: insulin sensitivity/resistance and insulin secretion.

As I imagine all of the readers of this know, insulin is a storage hormone released in response to eating with carbohydrates having the largest impact on insulin secretion, protein having the second greatest and fat having little to no impact on insulin secretion. Insulin sensitivity refers to how well or poorly the body responds to the hormone insulin. Individuals who are insulin resistant tend to have higher baseline insulin levels because the body is releasing more in response to try and overcome the resistance.

And while a great majority of insulin resistance is determined by lifestyle (training and diet play a huge role, as does body fatness), so do genetics. At the same bodyfat level, insulin sensitivity can vary nearly 10 fold for genetic reasons. So it’s possible that even lean athletes and bodybuilders could have some degree of genetic insulin resistant (I’ll talk about how to determine this at the end of the article). As it turns out, individuals also differ in how much or how little insulin they release following a standardized meal; some people release more insulin than others in response to a meal. While this can be related to baseline insulin sensitivity, it doesn’t have to be.

It turns out that both issue relate to fat/weight gain or loss (2). In contrast to what is generally believed, good overall insulin sensitivity tends to correlate with weight/fat gain and insulin resistance is thought to be an adaptation to prevent further fat/weight gain. However, some research suggests that a tendency to release too much insulin in response to feeding may predispose people towards weight/fat gain. One huge confound in all of this, mind you, is that high insulin secretion tends to make people eat more. Studies of diabetics find that decreasing insulin secretion with drugs tends to cause a spontaneously lower food intake (2).

The Impact of Insulin Sensitivity or Insulin Secretion on Response to Different Diets

While the research is in its infancy, there have been studies examining the weight loss response relative to either insulin sensitivity or insulin secretion. For the most part, no major difference in terms of weight loss has been found in subjects with different insulin sensitivities (2). However, at least one study found that the specific diet given interacted with baseline insulin sensitivity to determine the magnitude of weight loss (3). In that study, obese women with either high or low insulin sensitivity were placed on either a high carb (60% carb, 20% fat) or low carb (40% carb, 40% fat) diets.

So there were four groups: high carb/insulin sensitive, high carb/insulin resistant, low carb/insulin sensitive, low carb/insulin resistant. The results were intriguing: insulin sensitive women on the high carb diet lost nearly double the weight as insulin sensitive women on the low-carb diet. Similarly, insulin resistant women lost twice the weight on the low-carb diet as on the high carb diet. Unfortunately, it’s not clear what caused the divergent results. The researchers mentioned a gene called FOXC2 which is involved in energy expenditure and found that it was upregulated in the individuals who responded best to diet; further research into this topic is needed (3).

Even less data relates to insulin secretion status and diet although a recent study suggests that it may (4). In that study, subjects were given either a high glycemic load (60% carbs, 20% protein, 20% fat) or a low GL diet (40% carbs, 30% protein, 30% fat diet) and weight loss was examined relative to baseline insulin secretion. In that study, subjects with high insulin secretion lost more weight on the low glycemic load diet while subjects in the low insulin secretion group lost slightly more on the high glycemic load diet.

Getting to the Point

Overall, I think the limited data available on both high and low fat phenotypes as well as how individuals with differing baseline insulin sensitivity/secretion respond to diets supports the observations occurring in the real world in terms of both subjective feelings on a given diet as well as the weight/fat loss response. So how can we put this to use?

Unfortunately, there’s no easy way to see if you’re a high or low fat phenotype so I’ll focus on insulin sensitivity. There are a lot of complicated and impractical ways to determine insulin sensitivity and insulin secretion. All involve blood work and looking at either baseline insulin or blood glucose or how insulin changes in response to a meal.

However, in practice, there are signs as to whether you have good insulin sensitivity or not and possibly whether you over-secrete insulin. Here’s two very simple questions to ask yourself regarding your response to diet.

1. On high-carbohydrate intakes, do you find yourself getting pumped and full or sloppy and bloated? If the former, you have good insulin sensitivity; if the latter, you don’t.
2. When you eat a large carbohydrate meal, do you find that you have steady and stable energy levels or do you get an energy crash/sleep and get hungry about an hour later? If the former, you probably have normal/low levels of insulin secretion; if the latter, you probably tend to over-secrete insulin which is causing blood glucose to crash which is making you sleepy and hungry.

I consider it most likely that superior bodybuilders couple excellent insulin sensitivity with low insulin secretion in response to a meal. This would tend to explain why bodybuilders have often gravitated towards high carb/low-fat diets and been successful on them.

At the same time, mediocre bodybuilders frequently get less than stellar results from that same diet. Lowering carbs and increasing dietary fat seems to be more effective in that case some of the low-carb bulking strategies out there probably work better for those individuals. The same goes for fat loss. Cyclical low-carb diets such as my Ultimate Diet 2.0 or the more generic cyclical ktogenic diet (CKD) described in my first book The Ketogenic Diet allow such individuals to briefly enjoy the benefits of heightened muscular insulin sensitivity.

Putting it Into Practice

If you have good insulin sensitivity and low insulin secretion, odds are you will do well with a traditional bodybuilding type of diet which means high protein, highish carbs and low fat. Let’s say you’re consuming 1 g/lb of protein at 12 cal/lb. That’s 33% protein. If you go to 1.5 g/lb, that’s 50% protein. That leaves you with 50-67% of your calories to allocate between fat and carbohydrate. 15-20% dietary fat is about the lower limit as it becomes impossible to get sufficient essential fatty acids below that intake level. So, at 1 g/lb, your diet will be roughly 33% protein, 47-52% carbs (call it 45-50%) and 15-20% fat. If protein goes to 50% of the total, carbs should come down to 35% of the total with 15% fat.

If you’re not insulin sensitive and/or have high insulin secretion, a diet lower in carbs and higher in fat (don’t forget that protein can raise insulin as well) is a better choice. Assuming, again, 40% protein, a good starting place might be 40% protein, 20-30% carbs and 20-30% fat. A further shift to a near ketogenic (or cyclical ketogenic) diet may be necessary, 40% protein, 10-20% carbs and the remainder fat may be the most effective. If protein is set higher, up to 50% protein, carbs would be set at 10-20% with the remainder (20-30%) coming from dietary fat.

Summing Up

Hopefully the above has given you some insight into choosing what might be an optimal fat loss diet without having to go through so much tedious trial and error. However, please don’t treat the above as more than a starting point. Adjustments to diet in terms of calories or nutrient intake should always be based on real world fat loss. You should be tracking your fat loss every 2 weeks (4 at the most); if you’re not losing at a reasonable rate (1-1.5 lbs fat loss/week), you need to adjust something.

Bio: Lyle McDonald received his BS in physiology from UCLA in 1993 and has been obsessed with all aspects of human performance (training, nutrition, supplements) since then. He has written extensively about fat loss, especially low carbohydrate dieting. He is currently working on a book covering all aspects of protein nutrition for athletes as well as an approach to getting rid of stubborn bodyfat. His website is http://www.bodyrecomposition and his books can be ordered there by clicking on the store link.

References:

1. Blundell JE, Cooling J. High-fat and low-fat (behavioural) phenotypes: biology or environment? Proc Nutr Soc. 1999 Nov;58(4):773-7.
2. Pittas AG, Roberts SB. Dietary composition and weight loss: can we individualize dietary prescriptions according to insulin sensitivity or secretion status? Nutr Rev. 2006 Oct;64(10 Pt 1):435-48. Review.
3. Cornier MA et. al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005 Apr;13(4):703-9.
4. Pittas AG et. al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005 Dec;28(12):2939-41.