[Fora do Modelo] Dieta Para Definição

[Rafael Shrek]

Olá Galera, acompanho o fórum desde que voltei a malhar em março e utilizo como minha maior fonte de pesquisa. Mudei minha alimentação e adicionei a suplementação de acordo com o que pesquisei, perdi 22 kg até final de agosto, mudei a série e comecei a ganhar massa, mas ainda não consegui uma boa perda na região abdominal. Comecei com 97,6 kg chegando a 75,5 kg e agora estou com 77,5 kg.

Treino ABC de segunda a sábado com 30 minutos de aeróbico, e jogo futebol aos domingos por aprox 1 hora

Idade: 33

Medidas: 1,70

Peso: 77,5

BF: 15% (medição após perda dos 22kg)

Segundo a Calculadora de taxa metabolica no método Harris-Benedict

Metabolismo basal: 1746

Calorias necessárias para manter o peso: 3013

Calorias para emagrecer: 2561

Calorias para subir de peso: 3465

Objetivo: Definição Abdominal e chegar a no máximo 8% de BF

Segunda a Sexta

1ª Refeição 8:00 hs

2 Fatias de Pão integral (30g de carboidratos, 5g de proteina e 3g de gordura)

Peru defumado, Fina camada de Becel ou Cream Chesse Light (ou como 2 ovos cozidos) (3,2 carboidratos, 26g proteina, 16g gordura)

300 ml de leite desnatado

30g aveia (20g carboidratos, 4,7g proteinas, 2,5g gordura)

30g Caseina (3g carboidratos, 23g proteinas)

2ª refeição 11:00 hs (Colação)

1 barrinha de Cereal (17g de carbo, 3g de proteina, 1,5g de gordura)

3ª Refeição 13:00 hs (Almoço)

Como na rua, desta forma vou colocar o que quase sempre coloco:

1 colher de arroz integral (50g de carboidratos, 5,2g proteinas e 2g gordura)

100g de brócolis (4,5g carboidratos, 2g proteinas, 0,5 gordura)

200g batata doce (36g carboidrato, 1g proteina, 0,2g gordura)

150g salada verde (5g carboidrato, 2g proteina, 0,2g gordura)

2 ovos cozidos (3,2 carboidratos, 26g proteina, 16g gordura)

2 filés de frango ou peixe (0g carboidrato, 60g proteina, 12g gordura)

300 ml de suco (laranja, abacaxi, maracujá, ou caju)

Azeite para temperar a salada

4ª Refeição 17:30 (Lanche)

300 ml Suco

1 pao (17g de carboidratos, 2g de gordura)

1 fatia de queijo light

1 fatia de peito de peru

1 barrinha de Cereal (17g de carbo e 3 de proteina)

19:00 treino

Jack3d + 5g BCAA

Pós treino

30g whey (2g carboidrato, 26g de proteinas)

20g maltodextrina (20g carboidratos)

5g BCAA

5ª Refeiçao 22:30 (Ceia)

300 ml de leite desnatado

30g aveia (20g carboidratos, 4,7g proteinas, 2,5g gordura)

30g Caseina (3g carboidratos, 23g proteinas)

2 ovos cozidos (3,2 carboidratos, 26g proteina, 16g gordura)

Total: 254,1g de carboidratos 238,6 g de proteinas 74,2g de gorduras

Tomo thermogênico Lipo 6 Ultimate 1 cap no café da manha e 1 cap entre o almoço e o lanche (15:30), 1 cap 50mg de DHEA no almoço junto com 2 caps óleo de cartamo, bebo 3 litros de água por dia

Sábado e Domingo

A mudança é que como carne vermelha no almoço e a noite acabo comendo algo não muito correto (lanche) na rua...

Vou começar um ciclo com oxandrolona, tribulus e mais 50mg de DHEA.

Gostaria de saber o que preciso mudar para conseguir maior definição...

Desde já, agradeço a ajuda!

Abs

Editado Setembro 24, 2014 às 19:01 por Rafael Shrek

[Torf]

Veja o padräo de postagem de dietas, cara.

Coloca os macronutrientes direitinho, taxa metabólica, etc.

[tonzinhomaromba]

- Usa a tabela que tem aqui no fórum, la vc vai ver o defict calorico e tal. como é seu dia, se vc gasta mt calorias e tal, a principio parece estar boa a dieta, te aconselho tirar essa becel e colcoar um requeijão light.

[philip_np]

Não dá pra avaliar sem macros, etc....

[Rafael Shrek]

Veja o padräo de postagem de dietas, cara.

Coloca os macronutrientes direitinho, taxa metabólica, etc.

Então, coloquei a taxa metabólica e os macronutrientes do que tem especificado na embalagem, dos outros alimentos eu não sei como calcular... existe alguma tabela de conversão aproximada de macronutrientes? só conheço a tabela de contagem de carboidratos, pois a utilizo na alimentação do meu filho que é diabético...

[Rafael Shrek]

coloquei o máximo de informação que consegui sobre os alimentos, etc

[philip_np]

Para um começo está bom, algo beirando as 2600kcal, diminui 100kcal de carbo por mês.

[busarello]

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