Dieta Bulking Para Ectomorfo E Sem Suplementos

[Mada 0]

Idade: 22 anos

Altura: 1,71m

Peso: 55kg

Biotipo: Ectomorfo

Objetivo: Bulking (sem suplementos)

Consumo de água: De 2 a 3 litros por dia

Dias de treino: Malhar na segunda, quarta e sexta. Correr nos sábados

Sou muito magro, mas não quero tomar suplementos, e sim ganhar peso apenas com alimentação normal. Meu horário é complicado, pois tenho aula de manhã e à noite, mas gostaria de saber a opinião de vocês sobre essa dieta. O total ficou assim (uma estimativa, pois não incluí os valores nutricionais dos legumes e das frutas, com exceção da banana e do açaí, e não sei se os outros estão 100% corretos, pois cada site diz um valor diferente, e o valor nutricional da embalagem dos alimentos não é o mesmo que o valor deles quando cozidos):

Calorias (kcal): 3390,515

Carboidratos (g): 476,345

Proteínas (g): 139,855

Gorduras totais (g): 108,355

Gorduras saturadas (g): 28,9575

Fibra Alimentar (g): 55,245

Sódio (mg): 919,85

Cálcio (mg): 1120

Ferro (mg): 14,9

O consumo recomendado de cálcio é de 1000 mg/dia e o de ferro é de 8 mg/dia, então preciso diminuir, mas não sei quais alimentos retirar/trocar. A gordura pro meu peso (55 kg) era pra ser de 54,5 a 76,3 g/dia, então também preciso diminuir, pois tá em 108,355 g.

A dieta é essa:

Café da Manhã - 06:00 (pré-treino / imediatamente ao acordar)

Prato com banana machucada, leite desnatado, aveia e granola:

- 210g de Banana Prata (3 bananas)

- 20g de Leite em Pó Desnatado Molico Nestlé (2 colheres de sopa)

- 30g de Aveia em Flocos Quaker (2 colheres de sopa)

- 40g de Granola de Cereais Cacau Natural light Kobber (meia xícara de chá)

Sanduíche com:

- 50g de Pão Integral (2 fatias)

- 30g de Queijo de Coalho (1 fatia)

- 12,5g de Peito Defumado Chester Perdigão (1 fatia)

- Tomate e alface

TOTAIS:

Calorias: 758,175 kcal

Carboidratos: 134,975 g

Proteínas: 34,055 g

Gorduras totais: 11,985 g

Gorduras saturadas: 5,5875 g

Fibra Alimentar: 11,725 g

Sódio: 403,25 mg

Cálcio: 500 mg

Treino - 07:30

Lanche da Manhã (imediatamente após o treino)

- 20g de Composto de Mel com Extrato de Própolis (1 colher de sopa)

Vitamina com:

- 20g de Achocolatado em Pó Nescau 2.0 Nestlé (2 colheres de sopa)

- 170g de Iogurte Integral com suco de fruta Grego Nestlé (1 unidade)

- 30g de Aveia em Flocos Quaker (2 colheres de sopa)

- 100g de Açaí (1 polpa 100% fruta)

TOTAIS:

Calorias: 607 kcal

Carboidratos: 99,6 g

Proteínas: 14,3 g

Gorduras totais: 19,3 g

Gorduras saturadas: 2,8 g

Fibra Alimentar: 20,9 g

Sódio: 92 mg

Cálcio: 507 mg

Ferro: 13,6 mg

Almoço - 12:00 (segunda, terça e quinta) / 14:00 (quarta e sexta)

- 100g de Arroz Branco cozido (4 colheres de sopa cheia)

- 100g de Feijão Carioca cozido (cerca de 1 concha média)

- 100g de Carne, frango ou peixe

- 110g de Macarrão Espaguete de sêmola cozido (1 pegador)

- 60g de Soja cozida (3 colheres de sopa)

- 13ml de Azeite de Oliva Tipo Único (1 colher de sopa)

- 15g de Castanha do Brasil Nutclass (1 colher de sopa)

- Legumes e alface

TOTAIS:

Calorias: 937,6 kcal

Carboidratos: 86,52 g

Proteínas: 51,15 g

Gorduras totais: 43,6 g

Gorduras saturadas: 5,09 g

Fibra Alimentar: 16,94 g

Sódio: 3,6 mg

Cálcio: 27 mg

Ferro: 1,3 mg

Lanche da tarde - 15:30

- 50g de Pão Integral (2 fatias) com 30g de Requeijão Cremoso Tradicional Danone (1 colher de sopa)

- 1 Fruta ou 20g de Cookie Integral - Granola e mel Bauducco/Kellogg's (2 unidades)

TOTAIS:

Calorias: 305 kcal

Carboidratos: 37,7 g

Proteínas: 12,6 g

Gorduras totais: 11,6 g

Gorduras saturadas: 5,7 g

Fibra Alimentar: 4,5 g

Sódio: 210 mg

Cálcio: 86 mg

Jantar - 18:00 (apenas terça, quinta e sexta)

Obs.: Segunda e quarta saio de casa às 16:40 e volto às 23:00, então não tenho como jantar

- 100 g de Cuscuz cozido com 2 ovos fritos mexidos, legumes e vegetais

TOTAIS:

Calorias: 311 kcal

Carboidratos: 25,18 g

Proteínas: 16,8 g

Gorduras totais: 15,37 g

Gorduras saturadas: 5,78 g

Fibra Alimentar: g

Sódio: 211 mg

Ceia - 23:00 (dormir logo em seguida)

- 280g de Arroz Doce (2 conchas médias)

- 1 Fruta

TOTAIS:

Calorias: 471,74 kcal

Carboidratos: 92,37 g

Proteínas: 10,95 g

Gorduras totais: 6,5 g

Gorduras saturadas: 4 g

Fibra Alimentar: 1,18 g

[romario_xtz 298]

Maluco do ceu, tem gordura demais ai. o que se recomenda e 1gr, pra cada quilo de peso corporal.

tira essas castanhas ai e esse azeite.

PS. revendo, acho que vc errou nos cauculos ai, pelo que vi da sua dieta, nao tem esse total de gorduras nao... some as gorduras ai novamente. e nao precisa separar, em saturada, totais, etc... apenas de preferencia as gorduras boas.

[Torf 11507]

Cara, näo tá muito exagerado isso näo? Proteína e gordura de mais?

Eu também buscaria calcular a quantidade de frutose que você está consumindo. 5 frutas é muita coisa. Só de banana säo 13 gramas de frutose. Procure pesquisar sobre quantidades aceitáveis de frutose e sobre os efeitos de excesso de frutose na dieta bem como o jeito que ela pode ser tóxica.