Avaliação 1° Cutting -

[troysz 1]

E ae galera, então, eu acompanho o fórum a muito tempo e me manifesto poucas vezes, criei o tópico na intenção de vocês me ajudarem a melhorar a dieta..

Então, eu estava em bulking e ganhei bastante peso e com isso veio músculo e gordura, me encontro com 98 de circunferência abdominal e eu olho no espelho e me acho bem frango pra um cutting, mas se eu continuasse no bulk minha barriga só iria aumentar, então decidi decair as kcal pra manutenção e enfim começar o cutting.

Dados:

Altura: 1,74m
Peso: 80kg
BF: 15 [?]
Objetivo da dieta: cutting

(não consegui fazer a imagem aparecer no tópico, sou meio leigo nisso)

https://imageshack.com/i/idIkiV9vj

(ignorem as escritas de ref1, ref 2 e tal, eu comecei a fazer e depois esqueci de terminar, sigam pelos horários que ta certo)

https://imageshack.com/i/hjv6BJMRj

Como podem ver não tá com muito déficit a dieta, é que eu no começo eu não tinha posto no papel e fui diminuindo os carbos, agora tá foda diminuir os carbos, da fraqueza toda hora, desânimo, meio que uma deprê, me sinto mto pequeno (isso desanima tanto que dá vontade voltar a bulkar)...Tô nisso a quase 1 mês..

Queria que vocês me ajudassem a ver onde devo tirar, o que mudar, etc..

Obs: essa aveia no pós é temporária, to usando a dois dias só, vou comprar dextrose de novo ( vou usar 30gr)

Bebo uns 3L de agua por dia, uso multivitamínico, vit D, as vezes complexo B e Vit C;

Editado Setembro 23, 2014 às 12:23 por troysz

[acfs 852]

prot coloca 2,5 no max, gordura coloca 0,8/0,9 no max 1. e o resto em carbo.

deduzindo que a sua estima de gasto esta correta, seu deficit ta pequeno coloca um deficit de 400 pra coemça, depois se for pertinente diminiu mais umas 150 kcals

[Cavernoso Frango 156]

1 - eu evitaria leite,

2 - muito proteina, Para tu ter ideia eu tenho 180cm, E minha base é 190 carbo 190 prot 60 fat

Editado Setembro 23, 2014 às 12:31 por Cavernoso Frango

[troysz 1]

Ok, vou diminuir proteína, mas e gordura tá bom assim?

Mudei um pouco ela, olha só:

https://imageshack.com/i/p2Fjbj2Oj

(um pequeno erro ali, no almoço, 1 gema tem 6 gramas de gord e nao 12)

tá assim:

gord 1g/kg

carb 2g/kg

prot 2,5g/kg +-

Editado Setembro 23, 2014 às 13:04 por troysz

[acfs 852]

agr sim, quanto as kcals e macros blz. ai conforme for perdendo peso reajusta a deita.

n sei que hra vc vai dormir, se passa das 11 eu jogaria aqueles ovos do cafe como ceia dai, mas fica a seu criterio

[troysz 1]

Conforme eu for perdendo eu diminuo os carbos?

Boa ideia, vou mudar trocar o lugar desses ovos, eu durmo depois que chego da facul, 23:40 +-.

Em relação a refeed de carb, tem necessidade de fazer? tô a 1 mês com pouco deficit e mano, to me sentindo depledado, morto.

Tô com um clenb aqui, acho que daqui um tempo, no final, vô fazer uns 15 dias, aí eu relato..

[acfs 852]

Conforme eu for perdendo eu diminuo os carbos?

Boa ideia, vou mudar trocar o lugar desses ovos, eu durmo depois que chego da facul, 23:40 +-.

sim, e se fica demais pro peso as gorduras tbm um pouco.

Em relação a refeed de carb, tem necessidade de fazer? tô a 1 mês com pouco deficit e mano, to me sentindo depledado, morto.

nunca me interessei em obedecer os conceitos de refeeds, mas vc que sab, eu simplismente como um pouco a mais um dia da semana

Tô com um clenb aqui, acho que daqui um tempo, no final, vô fazer uns 15 dias, aí eu relato.

dia 1 começo o meu

Editado Setembro 23, 2014 às 14:10 por acfs

[GH-esus 13]

Eu acho que seria interessante você usar o método Carb Cycling Codex.

Sintetizando a idéia, consiste em você estabelecer a sua dieta em 3 ou 4 dias que iram se diferenciar na quantidade de Carboidrato ingerida.

Por exemplo, se você faz um treno ABC composto por A (Peito, Deltóides e Tríceps), B (Dorsais, Trapézio e Bíceps) e C (Pernas e Panturrilhas) e tem como prioridade 1º o músculos trabalhados no treino C, em 2º os do treino B e em 3º os do A, então sua dieta se alternaria em:

Dia de Trenio A - Low Carb com por exemplo 1.5g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio B - Medium Carb com por exemplo 2,25g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio C - High Carb com por exemplo 3g por quilo de massa magra.

Outro ponto interessante do Carb Cycling é que você deve ingerir cerca de 25% do total de carboidratos na refeição pré-treino, cerca de 40~50% no pós-treino (suplementação pós-treino imediata e a 1ª refeição sólida feita após o treino) e o restante na próxima refeição, encerrando assim o carboidratos. Nas próximas refeições seria com proteínas e gorduras (gemas de ovos, castanhas, etc...) e legumes verdes.

Como você esta em cutting, é extremamente importante você reservar dias para treino anaeróbios, experimente AEJs.

Nesses dias se mantenha com a dieta do Low Carb e exclua o uso do pós-treino pois mesmo após o AEJ, seu corpo continua a queimar gordura por aproximadamente 20 minutos, é o tempo de você toma um banho e se vestir. Após isso, faça uma refeição sólida.

Lembrando que tudo que eu disse aqui, é opinião pessoal, EU me saio bem fazendo assim, pra você pode não ser muito proveitoso, só experimentando pra saber.

Editado Setembro 23, 2014 às 14:26 por GH-esus

[luizarnold15 48]

trate de colocar carboidrato na ceia ou as proteinas que consumira vao ser usadas como fonte de energia..

[troysz 1]

Eu acho que seria interessante você usar o método Carb Cycling Codex.

Sintetizando a idéia, consiste em você estabelecer a sua dieta em 3 ou 4 dias que iram se diferenciar na quantidade de Carboidrato ingerida.

Por exemplo, se você faz um treno ABC composto por A (Peito, Deltóides e Tríceps), B (Dorsais, Trapézio e Bíceps) e C (Pernas e Panturrilhas) e tem como prioridade 1º o músculos trabalhados no treino C, em 2º os do treino B e em 3º os do A, então sua dieta se alternaria em:

Dia de Trenio A - Low Carb com por exemplo 1.5g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio B - Medium Carb com por exemplo 2,25g por quilo de massa magra.

Dia de Trenio C - High Carb com por exemplo 3g por quilo de massa magra.

Outro ponto interessante do Carb Cycling é que você deve ingerir cerca de 25% do total de carboidratos na refeição pré-treino, cerca de 40~50% no pós-treino (suplementação pós-treino imediata e a 1ª refeição sólida feita após o treino) e o restante na próxima refeição, encerrando assim o carboidratos. Nas próximas refeições seria com proteínas e gorduras (gemas de ovos, castanhas, etc...) e legumes verdes.

Como você esta em cutting, é extremamente importante você reservar dias para treino anaeróbios, experimente AEJs.

Nesses dias se mantenha com a dieta do Low Carb e exclua o uso do pós-treino pois mesmo após o AEJ, seu corpo continua a queimar gordura por aproximadamente 20 minutos, é o tempo de você toma um banho e se vestir. Após isso, faça uma refeição sólida.

Lembrando que tudo que eu disse aqui, é opinião pessoal, EU me saio bem fazendo assim, pra você pode não ser muito proveitoso, só experimentando pra saber.

Então amigo, eu acho MUITO interessante o carb cycling, mas fica muito díficil seguir dessa forma por que minha rotina é corrida, então tem que ter algo mais ou menos constante, eu faço uma espécie de carb cycling, nos dias off eu abaixo o carb e aumento fat e prot de forma compensatória. Obrigado pela sugestão!

trate de colocar carboidrato na ceia ou as proteinas que consumira vao ser usadas como fonte de energia..

Tirar o carbo de algum lugar e colocar na ceia? qual você sugere?